Trening na wakacje

[asik]

Witajcie na okres wakacyjny zmuszony jestem zacząć ćwiczyć w garażu. Posiadam ławeczkę, hantle, gryfy (nie mam wyciagów). Opracowałem sobie trening pod posiadane materiały. Proszę Was o ocenę planu i ewentualne korety. A może zaproponoujecie mi inny rodzaj treningu. Cel to masa.

Poniedziałek
Klatka + triceps
1. Rozpętki 4x
2. Pompki na poręczach 4x
3. Unoszenie handelek na skosie 4x
4. Unoszenie handelek na płaskiej 4x
Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
3. Pompki w podporze tyłem - czy to dać pierwsze?
Przedramię+ brzuch
Środa
Plecy + biceps
1. Wisłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x
2. Podciąganie sztangielki w opadzie 4x
3. Podciąganie końcówki sztangi 4x
4. Martwy ciąg 4x
5. Szrugsy 3x
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangielką w oparciu o kolano 3x
2. Uginanie ramion z supinacją 3x
3. Uginanie ramion ze sztangą stoją tzw "21" 4x
Piątek
Nogi + barki + brzuch
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach/ hantelkami w rękach 4x
2. Przysiady wykroczne 4x
3. Wspięcia na w staniu palce 4x
4. ??
Barki
1. Wyciskanie sztangi/ hantli sprzed głowy 4x
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x
3. Unoszenie ramion w przód z hantelkami 3x
4. Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3x


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 26

Waga : 85

Wzrost : 190

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : obecnie 10m bez przerw, ogólnie jakoś 4 lata z przerwami

Uprawiane inne sporty : jazda rowerem, basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : teraz siłownia w garażu,

Dieta : jest

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kończe cykl na kreatynie

[Micek185]

ułóz eszcze raz plan w oparciu o cwiczenia wielostawowe i te włąsnie daj na początek kazdego treningu,cyli zaczynaj od najciezaszyh a nie od cwiczen typu rozpiętki.
plecy mozez zostawic tak jak masz chyba ze masz drażek do pociągania to smiało wrzuc do planu to swietne cwiczenie na szerokosc plecow
do nóg staraj się aby przetrenowac kady akton czyli
czwórki albo zwykły przysiad albo z sztanga na klatce
łezki czyli częśc przy kolanie -wykroki
na dwugłowy da nie masz nic więc mc na prostych nogach lub hack przysiad z sztanga sprawdz na yt
łydki kombinuj z ugiciem nogi proste nogi w kolanach trenujesz miesien brzuchaty a zginajac kolana i tworzac kąt prosty trenujesz miesien płaszkowaty czyli te ktry znajduje sie pod brzuchatym. masz do wyboru wspięcia siedząc stojac,jednonóz i ośle wspiecia.

[asik]

Poprawiłem trening. I jak teraz: zawszę robię 12-10-8-6
Poniedziałek
Klatka + triceps
1. Unoszenie sztangi na płaskiej 4x
2. Unoszenie sztangi na skosie 4x
3. Rozpiętki 4x
4. Pompki na poręczach 4x max
Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
3. Pompki w podporze tyłem – czy to dać pierwsze?
Przedramię+ brzuch
Środa
Plecy + biceps
1. Wisłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x
2. Podciąganie sztangielki w opadzie 4x
3. Podciąganie końcówki sztangi 4x
4. Martwy ciąg 4x
5. Szrugsy 3x
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangielką w oparciu o kolano 3x
2. Uginanie ramion z supinacją 3x
3. Uginanie ramion ze sztangą stoją tzw „21” 4x
Piątek
Nogi + barki + brzuch
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach/ hantelkami w rękach 5x
2. Przysiady wykroczne 4x
3. Wspięcia na w staniu palce 4x
4. Martwy ciag 4x
Barki
1. Wyciskanie sztangi/ hantli sprzed głowy 4x
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x
3. Unoszenie ramion w przód z hantelkami 3x
4. Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3x

[asik]

Panowie a co sądzicie o takim trening FBW:
1.Przysiady ze sztangą na barkach 3s
2.Rumuński martwy ciąg 3s
3.WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE PLASKIEJ/ pompki na poręczach 3s
4.WIOSLOWANIE SZTANGA W OPADZIE 3s
5.WYCISKANIE SZTANGI W STANIU sprzed głowy 3s
6.inverted row 3s max

Trening ten byłby robiony 3 razy w tygodniu (poniedziałek 15 powtórzeń, środa 10 pow, piątek 5 powt+ 2 serie rozgrzewki)Do tego planuję dorzucic w poniedziałek Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2 serie 15-10, w środę Pompki w podporze tyłem 2s, w piątek Wspięcia na palce 2 serie. Czy takie coś mogł by być. Brzuch zrobię ABS2

[luo]

A nie myślałeś, żeby np oddzielić mc i siadami? albo robić ze zmienną intensywnością? np coś takiego

I
-klatka wyciskanie (ciężko; 85-95% CM) 5s, 4-8 powt.
-przysiady 5 serii (lekko 75-85% CM) 4-8 powt.
-wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM) 6-10 powt.
-uginanie ze sztangą 3-5 serii (lekko), 8-12 powt.
-wspięcia na palce 2 serie (lekko), 20-40 powt.

II
-push/military press 3-6 serii x 3-6 powt (75-90% CM)
-martwy ciąg 5 serii (jeden tydzień lekko 75-85% CM, drugi ciężko) 4-8 powt.
-podciąganie na drążku (z dowieszanym ciężarem) 4-5 serii, 5-10 powt.
-wyciskanie sztangi siedząc, do czoła (barki; ławka 70-90 stopni) 3-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
-wyciskanie sztangi wąskim chwytem/dipsy 3-4 serie; (80-95% CM), 4-8 powt.
-wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), 8-15 powt.

III
-wyciskanie sztangi leżąc lekko 3-4 serie (75-85% CM), 4-8 powt.
-przysiady 5 serii (ciężko 85-95% CM), 4-8 powt.
-wiosłowanie sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz 5 serii (lekko 75-80% CM), 5-10 powt.
-podciąganie na drążku podchwytem 2-3 serie z obciążeniem (80-90% CM), 5-10 powt.
-biceps 2 serie (lekko, bo jest już wstępnie zmęczony po 2 ćw na plecy), 6-12 powt.
-wspięcia na palce 2 serie (ciężko), 20-40 powt.

CM są to ciężary maksymalne jakimi jesteś w stanie zrobić daną liczbą powt w serii, np w I treningu WL kończysz na 4rech ruchach ciężarem o 10% mniejszym od maks ciężaru dla 4rech powt

[asik]

najpierw chce spróbowac swoją wersje treningu, ale zastanawiałem czy ni zmieniać martwego z przysiadami - tylko wtedy musiałbym dorzucić jakieśćwiczenie