Zobacz pełną wersję : progresja czy stały ciezar?
Wypiszcie swoje odczucia, za i przeciw.
Ja od siebie moge napisac ze np klatke płasko robie teraz bez progresji tylko zmniejszam liczbe powt co serie. Natomiast mc c zy siady nie moge zrobic odrazu duzego ciezaru bo nie dogrzane miesnie nie wykonają tyle powt co trzeba i ogólnie boje sie pod duzy ciezar wchodzic odrazu.
WL sztangi też akurat jest kontuzjogennym ćwiczeniem więc nie radzę od razu zakładać dużych ciężarów. Ogólnie jestem za progresją bo po
1 mniejsze ryzyko kontuzji
2 organizm nie przyzwyczaja się do stałego ciężaru
3 tak jak wspomniałeś wyżej, mięśnie z każdą serią wstępną przygotowują się do cięższej pracy z większym ciężarem
WL sztangi też akurat jest kontuzjogennym ćwiczeniem
Jeśli robisz prawidłowo technicznie nie powinno być z tym problemu.
kazde cwiczenie bedzie bezpieczne jesli wykonasz je dobrze technicznie.
moim zdaniem progresja jest obowiązkowa,nie wyobrazam sobie sytuacji kiedy w pierwszej serii zakładam powiedzmy 80-85% cięzaru i zacnam robic serie. mięsnie nie maja jeszcze odpowiedniej temperatury a co za tym idzie nie sa wystarczająco plastyczne,stawy nie sa chcronione przez obrzękłe mieśnie napęczniałe od krwi co jest tez głupotą.
Czyli jak by wygladala sytuacja wg. Ciebie z dropsetami ?
powiedzmy
1 seria 50% ciezaru przy wiekszej ilosci powtorzen
a od drugiej serii 90% i zrzucac dopiero wtedy ?
Ja rozumiem oczywiscie ze rozgrzewka jest po to by kontuzji nie bylo, ale skoro mowisz o zabezpieczeniu stawow przez napompowanie miesni, to ja kto wg. Ciebie wyglada wlasnie przy dropsetach ? Chodzi mi o to jak wyglada to najbardziej optymalnie jesli chodzi o efekt i bezpieczenstwo.
to zalezy w jakiej sytuacji,droppsety dobre są na koniec treningu lub w ostatnich seriach cwiczenia.
powiedzmy ze wyciskasz normalnym progresem obciązenia i dochodzisz do ostatniej seri danego cwiczenia z ciezarem ktory pozwoli ci zrobić do załaania mięśniowego 8-10powt lub jesli wolisz to wiecej w zależności od tego jaka metoda cwiczysz.od ostatniej serii odejmujesz ok15% obciążenia robisz dropp set do załamania i znów sciagasz ok15% obciążenia i tu konczysz więcej nie ma sensu mięsnie będa juz maksymalnie wymęczone,dodatkowo beda juz maksymalnie napompowane krwią. jak to mówi Haney-miesnie nalezy trenowac nie przetrenowywac,trzeba skonczyc w ty momecie aby nie przekroczyc granicy regeneracji mięsni.
więc co ile kg stosować progresje? I jak robię 12-8 i jak robię 6-4?
@Micek185, ok dzieki za wyjasnienie. Wczesniej ćwiczyłem robiąc dropsety, i w sumie efekt był bardzo dobry (niesamowita pompa) z tym że robilem średnio 1 seria z 60% ciezaru tak by właśnie napompować się troche przed dropsetami + 4 serie właściwe . Jednak fakt musiałem nieco sie przetrenować bo na nastepny dzien pojawiały się drobne sińce na klatce. Spróbuje tak jak opisałeś bo faktycznie za dużo tego musiało być ;)
stosuj progresje jak przy normalnych seriach niektórzy robią to na procenty inni na kg
przykładowo wyciskasz 100kg czyli najlepiej gdybys skonczył w graniacach 80-85% swojego maksa czyli ostatnia twoja seria to 85kg
pusty gryf
30kg x 15powt
40kg x15powt
serie własciwe:
60kg x12-14powt
70kgx12powt
80kgx12powt
85kg x 10-8powt
droppsety:
85-12kg (15%) = 73kg do załamania
73kg -10kg 63kg do załamania
i tu konczysz woja serie i droppsety oczywiscie miedzy seriami robisz normalne przerwy okminuty a w droppsetach tlko na zdjecie ciezaru lb nawet partner moze ci je zdjąć i machasz dalej.to jest przykład jak to moze wygladac bo nie kazdy bawi sie w takie duperele tylko tak jak np ja zdejmuje 10kg i jade dalej,najpierw jeszcze musiasz sobie tak nakladac obciażenie zeby pozniej wygodnie było ci odejmowac kilogramy czyli przydadza sie małe krążki.15% o których wspomniałem według badan wskazuje na najwiekszą odpowiedz anaboliczna czyli jest to ciezar ktory daje najwieksze rezultaty.spróbuj zastosowac sie do tego a treningu i sam ocenisz czy jest ok.
Dziek iwielkie, pieknie rozpisałeś temat. Zastosuje juz w poniedzialek na treningu i sprawdze. Zaskoczylo mnie to ze warto zaczynac od tak lekkich ciezarow :)
Po przeczytaniu tego postu obecnie widze ze za ostro dawałem czadu chyba jesli idzie o barki i klate. Co prawda przyrosty zajebiste ale czulem sie po skonczonym treningu jakbym wpadl pod ciezarowke. Zakupiłem BCAA+glut z AL, i znacznie polepszylo mi sie samopoczucie i regeneracja (szczegolnie odczuwalna nastepnego dnia).
Jeszcze raz wielkie dzieki za wyczerpującą odpowiedz.