Zobacz pełną wersję : Plan na mase do sprawdzenia
Witam. mam plan do sprawdzenia czy wszystko jest ok.
I Klata+tric
1. wyciskanie płaskie 12-10-8
2. rozpiętki na skosie 10-10-10
3. pomki 3x(prawie max)
1. prostowanie na górnym wyciagu 12-10-8
2. wyciskanie francuskie stojąc sztnagą 12-10-8
3. prostowanie hantlą w opadzie w podporze o ławke 10-10-10
II Plecy+braki
1. górny wyciąg 12-10-8
2. podciagnie sztangi wzdłuz tułowia 12-10-8
3. kaptury 12-10-8
1. arnoldki 10-10-10
2. unoszenie hantli w bok 10-10-10
3. unoszenie hantli do przodu 12-10-8
III Nogi + bic
1. przysiady z obciazeniem 12-10-8
2. prostowanie nóg w sadzie 12-10-8
3. uginanie nog w lezeniu 12-10-8
1. modlitewnik 12-10-8
2. uginanie hantla w rozkroku 12-10-8
3. uginanie hantlami na przemian stojac 10-10-10
Wszystkie cwiczenia które są 10-10-10 to cwiczenia bez progresji. Kolejność jest zachowana numerycznie. Proszę o sprawdzenie i wykrycie jak cos blędów.
nie zebym byl jakims specjalistą.. ale na nogi zrob oddzielnie jakis dzień. tak też radzi Robert Burneika (hardkorowy koksu).
pozdro
No ale jest taki problem że brak czasu:(
Daj do pleców Martwy ciąg, a przysiadów rób trochę więcej serii np 5-6 rezygnując z uginania siedząc.
Wg mnie to tak:
1. na plecy stanowczo za mało ćwiczeń, brakuje ćwiczeń podstawowych takich jak martwy ciąg, wiosłowanie sztangą/sztangielką
2. rozumiem, że podciąganie sztangi wzdłuż tułowia robisz na kaptury, tak?
3. co do barków dodaj jeszcze jedno ćwiczenie na tylny akton np. unoszenie hantli w opadzie tułowia
4. biceps zaczynasz od ćwiczenia na modlitewniku, ja dałbym to ćwiczenie na koniec, ponieważ jest to ćwiczenie izolowane
5. Przydałoby się jakieś ćwiczenie na łydeczki;)
ale mc robię ostatnio w kazdym planie wiec chciałem od niego przerwe zrobic. dodam jakies wiosłowanie. podciaganie wzdluz tułowia robie na kaptury i na czworoboczne. pleców. Cenna uwaga dotyczaca barków i bicepsów. musze poszukac jakis cwiczen na łydki.
Na łydki najprostsze to wspiecia na palce.
Ja skacze jeszcze po treningu na skakance wiec na lydki wiele serii nie trzeba.
A tak w ogole to jak czesto oplaca sie robic MC ?
Nie wiem czy to tylko u mnie tak, ale ja po 4 seriach MC to padam w domu jak deska i odraz uzasypiam.
Moze robie za duzym ciezarem ? Ogolnie jest to dla mnie straszny wysilek.
@kitamo, to dobrze że padasz z wysiłku w domu o to właśnie chodzi w treningu :) a jaki %masy ciała dźwigasz i ile powt ?
do autora,
hmm rozumiem brak czasu temu tak, a nie inaczej wygląda ten trening, ale mimo wszystko nie można, a przynajmniej nie powinno się robić przysiadów 3s jak i uginania na modlitewniku 3s
zrób konkretny dzień na kopyta zmniejsz ciężar, ale za to zwiększ intensywność treningu (krótsze przerwy, trochę więcej powtórzeń, skoro brak czasu) trening powinien zajmować z 1h-1h15min (coś koło tego)
łapy w takim wypadku dałbym z klatką całe ręce w superseriach myślę, że wówczas dwie takie superserie by wystarczyły np uginanie sztangą stojąc/francuz leżąc 3s/3s, supinacja/hmm wyciąg 3s/3s i bardzo technicznie to wykonywać, czuć pracę mięśni
na klatkę płasko dałbym np 4s + wyciskanie hantli 3s + te pompki (już rozpiętki wywalić, a w pompkach schodzić max nisko to rozciągniesz klatkę)
plecy mówisz chcesz odpocząć od mc, to może daj inna wersję mc ? np rumuna czy choćby sumo porobić przez kilka treningów dla odmiany
bo 2 serie na plecy i w dodatku takie ćwiczenia to tyle co nic, kaptury to trudno nazwać treningiem pleców w ogóle w takim wypadku jak robisz plecy + barki to kaptury na końcu takiego treningu
ściąganie drążka 3s, wiosło 4s, mc 5s
wyc żolnierskie 4s, arnoldki 3s + tył barków 3s
kaptur 2-3s
kopyta to bym dał
przysiad 5 s
prostowanie 4s
suwnica 4s
uginanie nog 4s
co i tak za wiele nie jest robiąc intensywny trening to wszystko co podałem można się wyrobić w 45min-60min spokojnie tak naprawdę
W ostatnim MD mówione było " +/- tak " trening bica solo jest mniej efektywny niż trening nóg a potem bicepsow .
A tak w ogole to jak czesto oplaca sie robic MC ?
zostan ninja
wpierw niech ktos ci nauczy techniki potem zaczynaj od małych cieżarów , bo jak widze ludzi siadających plecami w siadach albo "U" na plecach przy ciągu ... to mnie chuj strzela .
Ja wcale nie robił bym treningu typu Plecy + Barki to są 2 partie główne więc rozłożył bym je. Np. Klata+bic| Barki + kaptury | Plecy + triceps | Nogi osobno i możesz ewentualnie dodać do tego przedramiona. . .
@MTM
A czy ja pisalem ze mam problem z technika itp ? albo ze cos mnie boli ?
Akurat MC robie prawidłowo i o to sie bac nie trzeba, wiec totalnie nie rozumiem o czym TY piszesz, pytam jak czesto warto robic MC bo nie wiem jak wyglada tu kwestia regeneracji a o ninja mozemy porozmawiac tez w innym watku.
@Patriot
Problem moze faktycznie lezec po stronie złego doboru ciezaru,
Srednio wykonuje 5 serii (pierwsza to taka rozgrzewka) a w tym 4 właściwych zaczynajac od 14 powtorzen i 30% masy ciała a konczac na ok 120% (moze troche wiecej) przy 4 powtórzeniach. Obecnie MC robie raz w tygodniu, czasem odpuszczam sobie jesli czuje ze danego dnia nie mam tyle mocy
... pytam jak czesto warto robic MC bo nie wiem jak wyglada tu kwestia regeneracji ...
Raz w tygodniu wystarczy.