Zobacz pełną wersję : Dieta do oceny
Jako że to mój pierwszy post na tym forum to witam wszystkich :-) Poniżej rozpiska mojej diety, której zamierzam się trzymać przez najbliższe 6 tygodni. Proszę, o sugestie, opinie i uwagi. Mój wiek to 24l, 73kg, 1,8 m. Cel to oczywiście masa. Doswiadczenie mam niewielkie - przez ostatnie 3miesiące robiłem SPLIT'a jednak bez żadnej konkretnej diety. Regularności treningów też nie przestrzegałem do końca niestety. Przez najbliższe 6 tygodni zamierzam robić FBW (niedługo wrzucę rozpiskę róznież do oceny). Ćwiczenia 4x w tygodniu.
Godzina Posiłek B W T
7.00
Białko 30g 23 2,5 1,5
3 jajka 39 3 33
2 kromki chleba razowego 4 30 1
Suma 66 35,5 35,5
kcal 725,5
10.00
1 banan 2 30 0
200 ml soku 0 20 0
25g orzechów włoskich 4 5 15
suma 6 55 15
kcal 379
13.00
serek wiejski 200g 22 6 8
kromka chleba razowego 2 15 0,5
30g rodzynek 1 21 0
suma 25 42 8,5
kcal 344,5
16.00
150g kurczaka/wołowiny/ryby (zamiennie) 27 1,5 1,5
50g ryzu/kaszy/makaronu (zamiennie) 5 38 2
100g warzyw 3 7 0
suma 35 46,5 3,5
kcal 357,5
17.00
150 ml soku przed treningiem 0 15 0
kcal 60
17.00-18.30
trening
18.30
150 ml soku 0 15 0
1 banan 2 30 0
suma 2 45 0
kcal 188
19.00
30g białka 23 2,5 1,5
50g warzyw 1,5 3,5 0
50g ryzu/kaszy/makaronu (zamiennie) 5 38 2
15g oliwy 0 0 15
suma 29,5 44 18,5
kcal 460,5
21.30
100g płatków owsianych 12 70 7
150 ml mleka 4,5 6 3
suma 16,5 76 10
kcal 460
23.30
30g białka 23 2,5 1,5
kcal 115,5
suma: B 203 - 812 kcal - 27 % kcal
suma W : 362 - 1446 kcal - 49 % kcal
suma T: 78 - 698 kcal - 24 % kcal
suma kcal: 2956
dexterinio
19-06-11, 16:34
tak wg mnie to masy na tym raczej nie zrobisz.
dexterinio
19-06-11, 17:02
niewiem jak kalorycznie czy 500 kcal ale napewno trzeba. bialko niepelnowartosciowe odejmij, poco serek w ciagu dnia, zbyt duzo bialka z odzywki a zamalo z jedzenia, i wegle (wsumie bialko tez0 dziwnie porozmieszczane w cisgu dnia
Tak to wygląda po poprawkach:
Godzina Posiłek B W T
7.00
Białko 30g 23 2,5 1,5
Płatki owsiane 100g 12 70 7
Mleko 150 ml 4,5 6 3
Suma 39,5 78,5 11,5
kcal 575,5
10.00
150g kurczaka/wołowiny/ryby (zamiennie) 27 1,5 1,5
1 banan 2 30 0
200 ml soku 0 20 0
suma 29 51,5 1,5
kcal 335,5
13.00
Białko 30g 23 2,5 1,5
30g rodzynek 1 21 0
25g orzechów włoskich 4 5 15
suma 28 28,5 16,5
kcal 374,5
16.00
Tuńczyk w sosie własnym 25 0 1
100g ryzu/kaszy/makaronu (zamiennie) 5 38 2
100g warzyw 3 7 0
10g oliwy 0 0 10
suma 33 45 13
kcal 429
17.00-18.30
trening
18.30
150 ml soku 0 15 0
1 banan 2 30 0
suma 2 45 0
kcal 188
19.00
30g białka 23 2,5 1,5
150g kurczaka/wołowiny/ryby (zamiennie) 27 1,5 1,5
100g warzyw 3 7 0
100g ryzu/kaszy/makaronu (zamiennie) 10 76 4
5g oliwy 0 0 5
suma 63 87 12
kcal 708
21.30
3jajka 39 3 33
warzywa 100g 1 9 0
suma 40 12 33
kcal 505
23.30
Serek wiejski 200g 22 6 8
kcal 184
g, kcal, % kcal
suma B 257 1026 31
suma W 354 1414 43
suma T 96 860 26
suma kcal 3300
Teraz lepiej ??
dexterinio
19-06-11, 19:35
lepiej ale posilek 2 i 3 to chyba bardziej przekaski niz pelnowartosciowy posilek. Bialka roslinnego nie licz bo mija sie to z celem
Dobieraj tak by posiłek stanowiły : najlepiej mięso + węgle złożone (ryż,kasza,makaron itd) + zdrowe tłuszcze + warzywa . Przeglądnij przykładowe diety i popatrz na swoją , sam sie skumasz co masz źle .
Ok, dzięki. Jak widać pierwszej wersji daleko było do ideału. Pozmieniałem trochę i myślę że jest już w porządku.
Godzina Posiłek B W T
7.00
1 jajko 13 1 11
Płatki owsiane 100g 12 70 7
Mleko 150 ml 4,5 6 3
10g orzechów włoskich 1 1 6
Suma 30,5 78 27
kcal 677
10.00
150g kurczaka/wołowiny/ryby (zamiennie) 27 1,5 1,5
10g oliwy 0 0 10
50 g warzyw 1,5 3,5 0
50 g ryżu/kaszy/makaronu (zamiennie) 4 37 1
suma 32,5 42 12,5
kcal 410,5
13.00
Tuńczyk w sosie własnym 25 0 1
100g ryzu/kaszy/makaronu (zamiennie) 8 74 2
100g surówki 1 2 0
15g nasion słonecznika 1,5 1 3
suma 35,5 77 6
kcal 504
16.00 150g kurczaka/wołowiny/ryby (zamiennie) 27 1,5 1,5
100g ryzu/kaszy/makaronu (zamiennie) 8 74 2
100g warzyw 3 7 0
5g oliwy 0 0 5
suma 38 82,5 8,5
kcal 558,5
17.00-18.30
trening
18.30
150 ml soku 0 15 0
1 banan 2 30 0
suma 2 45 0
kcal 188
19,00
200g kurczaka/wołowiny/ryby (zamiennie) 36 2 2
100g warzyw 3 7 0
50g ryzu/kaszy/makaronu (zamiennie) 4 37 1
5g oliwy 0 0 5
suma 43 46 8
kcal 428
21.30
30g białka 23 2,5 1,5
5g oleju rzepakowego 0 0 5
suma 23 2,5 5
kcal 147
23.30
Serek wiejski 200g 22 6 8
kcal 184
g kcal % kcal
suma B 227 906 29
suma W 379 1516 49
suma T 75 675 22
suma kcal 3097
Jeżeli będą jakieś poprawki to mam nadzieję, że niewielkie bo od jutra chciałbym ją zacząć :-)
dexterinio
20-06-11, 22:21
rano 1 jajko to zamalo jako zrodlo bialka
w 1 dorzuć do 3 jaj , zależne od bilansu .
trening daj po 1.5-2h po jedzeniu .
po treningu białko koniecznie ! kup proch np.izolat czy mix . wywalił bym sok .
ten posiłek o 21.30 rozumiem że to szejk ?
i w ostatnim możesz dać jaja,mięso . Jeśli już zostaniesz przy serku dodaj tłuszcz .
tych warzywek to dorzuć bo 50g warzyw to jask nic smiało możesz dodać jestes na masie.
w posiłkach około treningowych wyrzucił bym tłuszcze a to co wyrzucisz to dodaj do innch posiłków.
nastepnie weź ta diete i jeszczeraz policz ile masz białka nie wliczjąc w to białka z płatków,ryżu makaronu itp.zobaczysz ze masz spore braki
Ta, warzyw wal dużo i różne .
Popieram wliczać tylko zwierzęce .
No więc na śniadanie z powrotem 3 jaja (wcześńiej zmniejszyłem ze względu na tłuszcz), warzywa wszędzie zmienione na 150g, mięcho wszędzie na 250g, po treningu 30g (60g ?) izolatu zamiast soku, tłuszcz przeniesiony z posiłków okołotreningowych do ostatniego (10g oliwy). Posiłek z 16 przeniesiony na 15.30. Po zmianach wychodzi 2,5 g białka zwierzęcego/kg. ok ?
dexterinio
21-06-11, 00:23
po treningu starczy 30g bialka bo i tak zaraz bedzie posilek. A ja bym nie wyrzucal soku tylko jeszcze dodal go w ramach uzupelniania wegli po treningu (np sok ananasowy).
Jedz te 2,5 i sam musisz ocenic czy bedzie akurat czy zaduzo, a moze zamalo
równierz zgadzam się w sprawie soku,to dobre źródło cukrów prostych,nie trzymaj się jego zbyt kurczowo jest lato są wiśnie(którew dodatku zmniejszają olesność mięśni po treningu) truskawki,czereśnie i inne owoce korzystaj póki mozesz i masz świeże po treningu takie rarytasy jak znalazł.
co do jaj jesli boisz sie tłuszczu to możesz zjeść np 2całe jajka i dwa bialka,
Dzięki za podpowiedzi. Z tą pierwszą wersją bym chyba daleko nie zaszedł...jestem dzisiaj po pierwszym dniu treningu i diety i troszkę jakby mi brzuch wysadziło po tej ilości kalorii (pomimo tego że jestem ogólnie szczupły to mam do tego tendencje). Zobaczymy jak będzie dalej, za kilka tygodni dam znać.