Plan treningowy.

[Skitas]

PON:Klatka+Barki

Klatka:
1.Wyciskanie sztangą na ławeczce prostej 4x 10,10,8,6
2.Wyciskanie sztangą na ławeczce skośnej ku górze 4x 10
3.Wyciskanie hantlami na ławeczce skośnej ku górze(rozpiętki) 3x10
Barki:
1.Wyciskanie hantli 4x 10,8,8,8
2.Unoszenie hantlami na boki 4x 10,10,8,8

Środa:Plecy+Barki

Plecy:
1.Wiosłowanie nachwytem 4x10,10,8,8
2.Ściąganie na wyciągu drążka do klatki 4x 10
3.Przyciąganie na wyciągu drążka do brzucha 3,10,8,8
4.Martwy ciąg 3x10
5.Szrugsy 5x 12,10,10,8,8
Barki:
1. Unoszenie hantlami w opadzie na boki 5x10

Piątek:Biceps+Triceps+Przedramię

Triceps:
1.Wyciskanie Francuskie sztangi leżąc 4x10,10,8,8
2.Wyciskanie "francuskie" jednorącz hantlom w siadzie 3x10
3.Prostowanie na wyciągu stojąc, "uchwytem młotkowym" 3x10
Biceps:
1.Uginanie ze sztangą na "modlitewniku" 4x10
2.Uginanie hantli stojąc 4x 10,10,8,8
Przedramię;
1 Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x max

Sobota: Nogi+Łydki

Nogi:
1.Przysiady 4x 12,10,10,8
2.Prostowanie nóg w siadzie 4x 10
3.Przysiady wykroczne 3x8
Łydki:
1. Wspięcia na palce w staniu 5x 12

Mam taki plan, żeby ćwiczyć 6 tygodni, 2 tygodnie przerwy, i tak dalej. Co przerwę będę zmieniał, niektóre ćwiczenia. Więc co sadzicie o tym planie?

[Patriot]

szczerze ? do dupy

dlaczego 90% ludzi się boi robić tych nóg? masz 11s na uda i 10s na triceps , idź porównaj wielkość oby tych mięśni
Po co robić wyciskanie sztangi, a później hantli i oba te ćw na skos + ?
Plecy tutaj nawet ok, tylko kolejność bym zamienił i dał ściąganie drążka na początek, ale te szrugsy to mnie załamały :( po co ci 5s zrób 2-3 ale porządne
Barki nie ma sensu tak dzielić i nie ma sensu dawać aż 5s na tylne aktony tak samo jak szrugsy 2-3 s ale konkretne
W pon na barki bym dał wyciskanie hantli np "arnoldki" , a jako drugie ćw wyciskanie żołnierskie i na koniec tylny akton maxymalnie spinając mięśnie i tyle
Po co robisz wyciskanie francuskie , a po nim wyciskanie francuskie? rozumiem, że inną wersję, ale aż tak strasznie to one się nie różnią, ja bym wywalił jedno z nich i dał pompki na poręczach/wyc wąsko, i nie robił 4setow francuza tylko 3 i 3ćw/3s
Modlitewnik wywal i zrób lepiej sztangą stojąc, później supinacja i po 3sety tego i w sumie wystarczy, a jak tak bardzo chcesz to już wrzuć ten izolowany modlitewnik i walnij z 2s małym ciężarem maxymalnie spinając mięsień i nawet zatrzymując na chwilę ruch
Nogi tragedia, jak mi pokażesz naprawdę solidny trening po którym nie będziesz mógł z tydzień chodzić, a przez pierwsze 2dni sam wstać z łóżka wtedy ocenię, bo narazie to jest jakaś pomyłka NOGI TO PONAD POŁOWA WSZYSTKICH NASZYCH MIĘŚNI

[Skitas]

Czyli na mięśnie tricepsa, bicepsa, szrugsy zmniejszyć, a nogi dodać ćwiczenia lub zwiekszyć serie, tak?

[Patriot]

hmm no mniej więcej tak, jak już pozmieniasz pokaż jeszcze raz co dodałeś/odjąłeś :)

[Skitas]

Klatka:
1.Wyciskanie sztangą na ławeczce prostej 4x 10,10,8,6
2.Wyciskanie sztangą na ławeczce skośnej ku górze 4x 10
3.Rozpiętki 3x12
Barki:
1.Wyciskanie hantli 4x 10,8,8,8
2.Unoszenie hantlami na boki 4x 10,10,8,8
3. Unoszenie hantlami w opadzie na boki 3x12

Środa:Plecy+Przedramię

Plecy:
1.Wiosłowanie nachwytem 4x10,10,8,8
2.Ściąganie na wyciągu drążka do klatki 4x 10
3.Przyciąganie na wyciągu drążka do brzucha 3x10,8,8
4.Martwy ciąg 3x10
5.Szrugsy 3x 12,12,12
Przedramię:
1 Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x max

Piątek:Biceps+Triceps

Triceps:
1.Wyciskanie Francuskie sztangi leżąc 3x10,10,8,
2.Prostowanie na wyciągu stojąc, "uchwytem młotkowym" 3x10
3.Pompki odwrotne 3x 30
Biceps:
1.Uginanie ze sztangą stojąc 3x10
2.Uginanie hantli stojąc (supinacja) 3x 10,10,8

Sobota: Nogi+Łydki

Nogi:
1.Przysiady 5x 12,10,10,8,8
2.Przysiady wykroczne 3x8
3.Prostowanie nóg w siadzie 4x 10
4.Uginanie nóg w leżeniu 4x10
5.Hack-Przysiady 3x8
Łydki:
1. Wspięcia na palce w staniu 5x 12

Ja zostanę przy tych samych ćwiczeniach na barki:)