10 tygodniowy plan wyciskania na ławce

[rafio83]

Co o tym myślicie? Warto próbować?

1 tydzień
PONIEDZIAŁEK
WL 50/8 60/6 70/6 75/5,5,4,4
Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8

PIĄTEK
WL 50/6 60/4 70/3 80/3,3 85/2,2
Aktywne opuszczanie 95/1,1
Trzymanie sztangi 110/20s,20s
Wyciskanie wąsko 8,6,4
Pompki na poręczach 6,6,6

2 tydzień
PONIEDZIAŁEK
WL 50/8 60/6 70/6 75/5,5 80/4,4
Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8

PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 85/3,3 90/2,2
Aktywne opuszczanie 100/1,1
Trzymanie sztangi 110/20s,20s
Wyciskanie wąsko 8,6,4
Pompki na poręczach 6,6,6

3 tydzień
PONIEDZIAŁEK
WL 50/8 60/6 75/6 80/5,5 85/MAX
Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8

PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 85/3,3 90/2,2,2
Aktywne opuszczanie 105/1,1
Trzymanie sztangi 115/20s,20s
Wyciskanie wąsko 8,6,4
Pompki na poręczach 6,6,6

4 tydzień
PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 65/5 80/5,5 85/3,3 90/MAX
Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8

PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 85/3,3 95/2 90/2
Aktywne opuszczanie 115/1,1
Trzymanie sztangi 120/20s,20s
Wyciskanie wąsko 6,4,3
Pompki na poręczach 5,5,5

5 tydzień
PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 65/5 85/5,5 92,5/3,3 95/MAX
Wyciskanie na barki w siadzie 8,5,4,4
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8

PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/3 100/2,2
Aktywne opuszczanie 120/1,1
Trzymanie sztangi 120/20s,20s
Wyciskanie wąsko 6,4,3
Pompki na poręczach 5,5,5

6 tydzień
PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 65/5 85/5,5 95/3,3 100/MAX
Wyciskanie na barki w siadzie 8,5,4,4
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8

PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/3 100/2,2,2
Aktywne opuszczanie 120/1,1
Trzymanie sztangi 120/20s,20s
Wyciskanie wąsko 6,4,3
Pompki na poręczach 5,5,5

7 tydzień
PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 65/5 85/5,5 95/3,3 100/3 105/MAX
Wyciskanie na barki w siadzie 8,5,4,4
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8

PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/2,2 110/1
Aktywne opuszczanie 120/1,1
Trzymanie sztangi 120/20s,20s
Wyciskanie wąsko 6,4,3
Pompki na poręczach 5,5,5

8 tydzień
PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/1 110/1,1,1

PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/1 110/1,1,1
Aktywne opuszczanie 120/1,1
Trzymanie sztangi 125/20s,20s

9 tydzień
PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/1 110/1 112,5/1,1,1

PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/1 110/1 112,5/1,1,1,1,1,1

10 tydzień SPRAWDZIAN
PIĄTEK/SOBOTA
WL 50/4,4 60/3 70/3 90/1 105/1 115/1 117,5-120/1

[rafio83]

ktoś pokusi się o komentarz?

[Micek185]

to jest juz cały plan którym bys cwiczył czy tylko cwiczenia które mają ci pomóc w zwiększeniu siły w WL?

[rafio83]

to jest juz cały plan którym bys cwiczył czy tylko cwiczenia które mają ci pomóc w zwiększeniu siły w WL?

tak tylko ćwiczenia pomagające na WL i to nie jest mój plan znalazłem go w internecie (zastosuje chyba na próbę ten z gazetki bbn)

[Micek185]

trzymanie ni jak ma się do reszty, opuszczanie powinno byc stosowane na maxymalnie +20%maxa więcej nie ma sensu i powinny być to max 2 serie i to z raz w tyg bo strasznie obciaża stawy i mięśnie,jesli cały czas bedziesz stosował progres to powinno iść,jeszcze jedna sprawa jesli w ten sposób bys cwiczył zaniedbasz reszte bo musiał bys robic lajtowe treningi reszty ciała,nie wspomnę juz o tym że musiał byś jeśc za dwóch i zejść z CKD.no i to jest typowa siła kształtów na tym nie zrobisz to nie kulturystyka.

[Patriot]

to jest bardziej plan pod trójbój, oczywiście wywalając te unoszenia na boki

a nawet co ja gadam nie pod ts, a dla wyciskaczy. W tym planie wszystkie inne partię pomijasz, albo ćwiczysz na nie wiem ok 50% siły
ale powiem Ci tyle, że bez odpowiedniej regeneracji zajedziesz się tym planem

zobacz od pt do pon masz 3dni, a wystarczy spojrzeć na te treningi piątkowe gdzie masz standard wl, aktywne opuszczanie, trzymanie, pompki, wąsko to Ci mogę odrazu powiedzieć, że bez 'jednostki regeneracyjnej' po dwóch tygodniach go skończysz, bo zamiast ciężary iść w górę pójdą w dół :)