Zobacz pełną wersję : Poprawa barków i łap
Bez zbędnego zanudzania. Interesuje mnie trening na poprawę przede wszystkim barków, łap w drugiej kolejności, ale ucieszyłbym się bardzo jakby można to było jakoś połączyć. Do tej pory na biceps/triceps i barki leciałem zwykłymi splitami i o ile ręce tak nie odstawały siłowo i wizualnie(dopóki nie zredukowałem 10kg...) tak barki zawsze były w tyle, przede wszystkim pod względem siły. Więc znacie jakieś interesujące plany na barki i łapy? Dieta jest, czas na regenerację również, odżyweczki również są (mono)
można dalej jechać splitem ale zmienić partie , cwiczenia ...
dexterinio
02-06-11, 11:50
wiem po sobie i sprawdza sie to w 90% osob. mialem problem ze zmasowaniem barkow zwiekszylem na redukcji ilosc powtorzen i o dziwo nie dosc ze wycielem barki to je ladnie zmasowalem. Barki lubia duzo powtorzen nawet do 16 serii po 14-16 powtorzen w moim przypadku. Sprobuj zwiekszac stopniowo ilosc powt i powinienes zobaczyc roznice
wiem po sobie i sprawdza sie to w 90% osob. mialem problem ze zmasowaniem barkow zwiekszylem na redukcji ilosc powtorzen i o dziwo nie dosc ze wycielem barki to je ladnie zmasowalem. Barki lubia duzo powtorzen nawet do 16 serii po 14-16 powtorzen w moim przypadku. Sprobuj zwiekszac stopniowo ilosc powt i powinienes zobaczyc roznice
dokładnie,sam to samo robiłem a największe rezultaty w wyglądzie barków odniosłem stosując na nie serie łączone po jednym cwiczeniu na każda główna grupę mieśniową do palenia mięśniowego,zazwyczaj było to w granicach nawet 16-18powt,do takiego zestawu już jako normalną serie dodawałem cwiczenie bardziej złożone np podciąganie do brody sztangi lub military press z mniejszym zakresem powt i większym cięzarem,w takiej kombinacji powinienes trafić w każdy typ włókien mieśniowych.
łapy to w zasadzie podobny temat,robić ćwiczenia na bicepsy używaj mniejszych obciążeń i co ważne spinaj mocno mieśnie,zatrzymuj ruch w górnej fazie i nie blokuj łapy w łokciach. tak żeby ciągle utzrymywac napiecie,spróbuj tez małpiego chwytu,moim zdaniem swietny dodatek do treningu(sam obecnie nawet przy wl,mc,militaryy press itp używam tego chwytu)
nie wiem jak jest akurat u ciebie ale u większości osób na tricepsy sprawdzaja się większe cieżary z krótkim ruchem czyli np pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem czy francuz do czoła i na koniec jakies cwiczenie pompujace np wyciąg.wprowadz takie zmiany lub poprostu na treningach obserwuj co pozwala ci się wczuc lepiej w dany mięsień,i na takiej wiedzy bazuj w dalszych treningach.
dexterinio
02-06-11, 12:50
odnosnie barkow to ostatnie 6 tyg tez lecialem seria laczona sciaganie sztangi do brody (14 powt) i unoszenie hantelek przodem(14 powt) x3 minuta przerwy i kolejna seria. Swietnie czulem to.
Odnosnie tricepsu i pompek na poreczach to robilem maxa ile dam rade pelne ruchy w wyprostowanej pozycji a wczesniej francuskie do max 14 ruchow oczywiscie wolno, lokcie wasko i do czola. Efekty zadowalajace;)
Co do tricepsow to wlasnie na pompki to cwiczenie na ktorym bazuje. Najbardziej czuje to cwiczenie i jakos najbardziej mi to podpasowalo. Co do barkow zawsze 8-12 powt, przy12 seriach, wiec zmienie to jak radzicie, moze cos pomoze. Co do biecpsa to myslalem ze im wiecej ciezaru tym lepiej byle zeby technicznie poprawnie robic, dozedlem do 40kg 5x z czego 2 strasznie oszukanie i nie idzie dalej, wiec zgodnia z radami zmniejsze ciezar, tylko po ile powtorzen? tez 16-18?
Nawiazujac jeszcze do barkow, moze byc: military press-unoszenie bokiem-unoszenie w opadzie w seriach laczonych z wieksza iloscia powt a na dobitke podciaganie do brody? czy jakos to inaczej zaplanowac?
pamiętaj podstawa to spięcie mięśni,przy ciężarach gdzie oscylujesz w okół 3pełnych powt i dwóch oszukanych nie masz szans aby wczuc się w pracujący mięsień,proponuje założyć taki ciężar aby w pierwszej serii konczyc na 12-14powt a ostatnią serię skonczyc na ok 8powt i zeby to był twój max.chodzi mi oczywiście o biceps
nie chce Ci podawac gotowych planów ale jako pierwsze cwiczenie wybierz np military press hantlami i sztangą na zmiane lub też unoszenie do brody a na koniec daj serie łączoną z 2-3cwiczen (u mnie było to 3) i zacznij o tego w którym masz najwięcej siły lub od tej która ci najbardziej odstaje i wybierz jedna cwiczenie na nią przykładowo na tył barków linki wyciągu(odwrotne rozpiętki, facepull, boki barków unoszenie na boki stojąc,siedząc, przód barków-unoszenie do brody,unoszenia hantli lub sztangi przed siebie i dobierz tak obciażenia aby nie konczyc poniżej maximum 10powt bedziesz w szoku ze w cwiczeniu w którym do tej pory uzywałeś np 20kg bedziesz musiał zejsc na 10 lub mniej ale nie zwracaj na to uwagi,patrz na poczatek wypowiedzi:)
Dobra, zastosuje sie do rad. Dzieki wielkie ;]
dexterinio
03-06-11, 09:29
dobierz tak obciażenia aby nie konczyc poniżej maximum 10powt bedziesz w szoku ze w cwiczeniu w którym do tej pory uzywałeś np 20kg bedziesz musiał zejsc na 10 lub mniej ale nie zwracaj na to uwagi,patrz na poczatek wypowiedzi:)
zauwazylem ze jest to czeste podczas cwiczeni. Wiele osob nie patrzy na technike tylko zrobic byle jak oby ciezar byl duzy i koledzy na silowni widzieli "ile załozylem".
U mnie to raczej dzialalo inaczej bo na silowni nie ma praktycznie nikogo jak cwicze. Zawsze myslalem ze do wzrostu miesni niezbedny jest duzy ciezar. Teraz troche planik zmienie i zobaczymy co bedzie. Relacje z treningu barkow zdam jutro.
dexterinio
03-06-11, 19:16
jest potrzebny ciezar odpowiedni do aktualnej sily nie ponad, fakt czasem dobre sa wymuszone powtorzone ale tez odpowiednio wykonane
No to to, ale cos na biceps u mnie nie dzialaja :D