Plan treningowy na mase do oceny i poprawienia

[Ikar]

Posiadam domową ,,siłownie" w ktorej sprzecie znajduje się :ławka prosta, skosnia, ławka do brzuszków, sztanki dlugie, krótkią, łamaną, sztangielki i zapewne wystarczajace jak dla mnie obciazenie. Prosze o poprawienie mojego planu oraz o pomoc w wyborze dodania w jeden z tych dni (lub i wiecej) cwiczen na brzuch.

Wtorek – klatka piersiowa + biceps

1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej 12,10,8,6
2. Wyciskanie na ławeczce skośnej 12,10,8,6
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej 12,10,8,6
1 Uginanie ramion ze sztangielka stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka12,10,8,6
2 Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4x10
3.DODAĆ COŚ??

Piątek – barki + nogi

1. Unoszenie hantelek przodem 12,10,8,6
2. Unoszenie sztangielek w opadzie 12,10,8,6
3. Wyciskanie zza karku 4x10
4. Sztrugsy ze sztanga 4x20

1. Przysiady ze sztangą z tyłu
2. Przysiady wykroczne z hantelkami
3. Wspina na palce
4. Wspięcia na palcach

Niedziela – plecy + triceps

1. Wiosłowanie sztangą 12,10,8,6
2. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie 12,10,8,6
3.CO MOŻNA JESZCZE DODAĆ?

1 Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 12,10,8,6
2 Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc
3 Pompki tyłem

[Mystic]

No więc tak klata wporządku
Biceps rób 3 cwiczenia po 3 serie.Trzecie cwiczenie daj sobie hantlami hwytem młotkowym.

Szrugsy z barków daj do pleców.

Nogi masz tylko 3 cwiczenia przynajmniej ja tak widze bo 2 iostatnie masz takie same napisz o co tam chodzi pomysliłes sie czy co?

Plecy=najwazniejsze

1.wiosłowanie sztangą 4 serie
2.wiosłowanie hantlem-wywal
3.podciaganie do karku/sciąganie linki wyciagu górnego do karku. 4 serie
4.szrugsy4 serie
5 martwy ciąg 4 serie

ewentualnie mozesz wyrzucic albo wiosłowanie hantlem albo sztanga bo to oba sa na najszerszy a za duzo tego wszytskiego wyszło.Wywal wiosłowanie hantlem jednak.

triceps:

francuz leżac obórącz 3 serie
pompki tyłem 3 serie
wyciskanie waskie na triceps 3 serie

Aha i tak na marginesie małe partie miesni robisz 3 cwiczenia po 3 serie duze partie takie jak nogi czy plecy rób 16 serii.Klate te 12 seri wystarczy.

Pozdro

[Raskus]

2.wiosłowanie hantlem-wywal

Czemu??

Jedna noga opata o krzesło, druga ręka też i wyciskasz w góre od ziemi, wiosłując. Ładnie wchodzi <Yes>

3.podciaganie do karku/sciąganie linki wyciagu górnego do karku. 4 serie

Lepiej do pleców.

W ogóle, masz pomieszane najszerszy z czworobocznymi grzbietu, czemu nei robisz oddzielnie tych ćwiczeń?

francuz leżac obórącz 3 serie
pompki tyłem 3 serie
wyciskanie waskie na triceps 3 serie
Zdaje mi się, że masz mały staż, 2 ćwiczenie daj na koniec.

[Ikar]

jeszczeli chodzi o ,,4. Wspięcia na palcach" to sie pomylilem co jeszcze moge dodac w tamim razie do nog ?? ,,3.podciaganie do karku/sciąganie linki wyciagu górnego do karku. 4 serie: nie mam mozliwosci wykonywania tego poniewaz nie mam jak narazie zamontowango wyciagu
,,W ogóle, masz pomieszane najszerszy z czworobocznymi grzbietu, czemu nei robisz oddzielnie tych ćwiczeń?"
mozesz mi to pomoc poukladac ??:)

[jonasz7]

Wtorek – klatka piersiowa + biceps

1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej 12,10,10,8
2. Wyciskanie na ławeczce skośnej 12,10,8,8
3. Rozpiętki na ławeczce płaskiej 4x10

1 Uginanie ramion ze sztangą 3x8
2 Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x10
3.Młotkowe 3x10

Piątek – barki + nogi

1. Wycisaknie z za karku 3x10
1. Unoszenie sztangi do brody 3x8
2. Unoszenie sztangielek w opadzie 3x10
3. Sztrugsy ze sztanga 4x20

1. Przysiady ze sztangą 12-10-10-8-8
2. Przysiady wykroczne z hantelkami 12-10-8-8-6
3. Wspięcia na palcach 4xmax.


Niedziela – plecy + triceps

1. podciąganie na drążku za kark 4x8-10
2. Wiosłowanie sztangą 12,10,10-8
3. martwy ciąg 12-10-10-8

1 wąski chwyt 3x10
2 Wyciskanie francuskie leżąc 3x10
3 Pompki tyłem 3x12

pzdr.

[Ikar]

Wielkie dzięki

[jonasz7]

Spoko!!
pzdr.