Zobacz pełną wersję : Dieta do sprawdzenia
Siemka ;)
Jest to moja pierwsza dieta, więc proszę o wyrozumiałość i porady :)
Wiek: 20 lat
Waga: 71kg (budowa ekto/mezomorficzna)
Wzrost: 181cm
Mimo że jestem w stanie wchłonąć ogromny posiłek naraz - nie mogę zbytnio przybrać na wadze. Rok temu z kolei zdarzyło się tak, że przez same wakacje przytyłem 7kg. Nie wiem co może być przyczyną...
Chciałbym nabrać masy w możliwie szybki sposób ;) Zapotrzebowanie obliczone, po doliczeniu 500kcal na masę wychodzi 2996kcal.
Dzienne zapotrzebowanie:
- białko 106,5g - 426 kcal
- tłuszcze 127,8g - 1150 kcal
- węglowodany 355g - 1420kcal
Łącznie: 2996kcal
Pierwszy posiłek - śniadanie (7:00):
- Płatki owsiane 100g - 12B 7T 69WW
- Mleko spożywcze 0,5% 300g - 10,5B 1,5T 15,3WW
Drugi posiłek - drugie śniadanie (10:00):
- Jabłko
- Jogurt naturalny 2% 150g - 6,5B 3T 9WW
Trzeci posiłek - "mini" obiad ;) (13:00):
- Serek wiejski 150g - 18.5B 6.5T 5WW
- Chleb żytni razowy 100g - 5.6B 1.7T 51.5WW
- Sałata
Czwarty posiłek - obiad (16:30):
- Ryż biały 300g - 20B 2.1T 236.7WW
- Śmietana 18% - 3.7B 27T 5.4WW
- Warzywa (ogórki, pomidory, rzodkiewka)
Trening 17:15 - 18:15
Piąty posiłek - obiadokolacja (18:30):
- 4 jajka - 31B 24T 1.6WW
- jabłko
Kolacja (21:00):
- jakaś ryba z puchy ;)
Łącznie: 132g białka (123% zapotrzebowania), 109g tłuszczu (85% zapotrzebowania), 433g węglowodanów (111% zapotrzebowania); 3148 kcal (105% zapotrzebowania).
Wydaje mi się, że powinienem trochę zwiększyć tłuszcz kosztem białka, tylko nie mam pomysłu jak tego dokonać :/
fallenursus
25-05-11, 23:58
Skonczylem czytac przy 100gr bialka. To jakas pomylka....
A potem ojesu miesnie nie rosna.
Na moje oko 234gr bialka tak bys sobie podjadl i bylo by gites.
Licz1,5gr na 1lbs wAzysz 156lbs.
Liczyłem na podstawie podklejonego tematu -> http://www.e-gym.pl/showthread.php?391-Uk%B3adamy-Diet%EA-Na-Mas%EA!!-temat-by-DonLeone
Ile w takim razie białka proponujesz? Jest tyle wersji, że już się w tym gubię :C
fallenursus
26-05-11, 00:03
Edit na gorze:)
dexterinio
26-05-11, 00:29
olaboga biedna ta dieta. mysle ze niewiele na niej zdziałasz, a jesli cos sie uda to fajny zanik miesnia
Jeśli chodzi o tą dietę to domyślam się, że jest źle ułożona - męczyłem się z tym cały dzień, a i tak nic dobrego nie wymyśliłem ;)
Teoretycznie te 3150kcal osiągnąłem, proporcje starałem się jako tako zachować. Rozumiem już że za mało białka, w takim razie na co jeszcze zwrócić uwagę?
Mastershammer
26-05-11, 07:45
Straszna bieda,zero mięsa na twoją wagę na serkach wiejskich masy nie zbudujesz.Białko-2,5gr,Węgle 5gr,tłuszcz 1 gr.Tak to widzę:):)
Tak też się domyślałem układając dietę, że za mało mięsa. Pracuję od 8:00 do 16:00, trening mam od 17:15 i starałem się przenieść najwięcej węglowodanów na posiłek przed treningiem.
Będę musiał troszkę pokombinować i wrzucę moje wypociny :) Tymczasem w dalszym ciągu prosiłbym o rady ;)
Czwarty posiłek - obiad (16:30):
- Ryż biały 300g - 20B 2.1T 236.7WW
- Śmietana 18% - 3.7B 27T 5.4WW
- Warzywa (ogórki, pomidory, rzodkiewka)
To jest posiłek przed treningowy to tak Ryż zostaje + sałatka + pierś z kurczaka 125g
wywal śmietanę
Generalnie mam możliwość zamówienia chyba idealnego obiadu przedtreningowego, z tym że na godzinę 13:00. Byłby to kurczak w śmietanie + ryż + surówki, ale godzina chyba niezbyt odpowiednia na takie danie?
13.00 a o 17.00 masz trening to trochę za duża różnica w czasie tak gdzieś ten posiłek zjedz najlepiej 1 godzinę lub 1.30 przed treningiem
co do tego posiłku czyli: Trzeci posiłek - "mini" obiad ;) (13:00):
- Serek wiejski 150g - 18.5B 6.5T 5WW
- Chleb żytni razowy 100g - 5.6B 1.7T 51.5WW
- Sałata
zastąpił bym tym:
-Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
-Tuńczyk w wodzie 150g
daje nam:
Białko: 32g, Węglowodany: 81g, Tłuszcz: 5g
lub tym:
-Makrela wędzona 150g
-Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Tu nam daje:
Białko: 30g, Węglowodany: 82g, Tłuszcz: 25g
masz wagę 71 kilogramów więc twoje dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi 178 - węglowodanów 355 tłuszcze 75
Generalnie mam możliwość zamówienia chyba idealnego obiadu przedtreningowego, z tym że na godzinę 13:00. Byłby to kurczak w śmietanie + ryż + surówki, ale godzina chyba niezbyt odpowiednia na takie danie?
Spoko. Tylko ze śmietaną nie przesadzaj.
13.00 a o 17.00 masz trening to trochę za duża różnica w czasie tak gdzieś ten posiłek zjedz najlepiej 1 godzinę lub 1.30 przed treningiem
co do tego posiłku czyli: Trzeci posiłek - "mini" obiad ;) (13:00):
- Serek wiejski 150g - 18.5B 6.5T 5WW
- Chleb żytni razowy 100g - 5.6B 1.7T 51.5WW
- Sałata
zastąpił bym tym:
-Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
-Tuńczyk w wodzie 150g
daje nam:
Białko: 32g, Węglowodany: 81g, Tłuszcz: 5g
Czy Ty w ogóle wiesz co piszesz?
masz wagę 71 kilogramów więc twoje dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi 178 - węglowodanów 355 tłuszcze 75
Według Ciebie. Już na 1,8g białek może pakować jeśli zadba o węgle i tłuszcze.
Tak wiem co piszę ważyłem 69 kilo a teraz 90 i obwód pasa 84 cm wzrost 177 cm- wiem co piszę zero sterydów sama dieta i odzywki.A na samych węglowodanach i tłuszczy nie zbuduje dobrej jakości masę.2 do 2.5 na 1 kilogram masy ciała białka to podstawa.
Najlepiej niech idzie do dobrego dietetyka sportowego bo tutaj mogą mu doradzać geniusze co siłownie i dietę mijają z daleka.
fallenursus
26-05-11, 13:48
http://ui12.gamespot.com/3051/popcorn.gif
dexterinio
26-05-11, 14:31
Tak wiem co piszę ważyłem 69 kilo a teraz 90 i obwód pasa 84 cm wzrost 177 cm- wiem co piszę zero sterydów sama dieta i odzywki.A na samych węglowodanach i tłuszczy nie zbuduje dobrej jakości masę.2 do 2.5 na 1 kilogram masy ciała białka to podstawa.
Najlepiej niech idzie do dobrego dietetyka sportowego bo tutaj mogą mu doradzać geniusze co siłownie i dietę mijają z daleka.
Do których zaliczyc mozna ciebie jak widze... To czy wchlonie mu sie 2 czy 2,5 geniusz nie oceni przez internet
CIASTECZKOWY POTWOR
26-05-11, 16:01
swoje ogolne zapotrzebowanie kaloryczne podziel na polowe
Pierwsza polowa ma miec kalorie z samego bialka
druga polowa ma miec jedna trzecia kalorii z tluszsczu i dwie trzecie z wegli
Ot cala filozofia wtedy masa bedzie dobrej jakosci
Najgorzej jak na temat zapotrzebowania bialka debata rozpoczyna sie na poziomie tak slyszalem A powinna- mam doswiadczenie mam 50cm w bicu i wiem ze bez 4,5g/ kg tego nie porobie
jak ma jeden z drugim 180cm i 38bic to 2/kg starczy ale juz na 40cm to 2,5 na 43 to 3 na 45 3,5 a potem wiecej i wiecej
Nie ma cudow zeby np wazyc sobie na 180cm 115kg miec 48bic i 2g/kg masy ciala i miec jakosc
dexterinio
26-05-11, 16:09
to nie chodzi ile ma sie w bicepsie czy innych obwodach ale tez od organizmu
slim shady
26-05-11, 16:25
Dodaj więcej warzyw, dodaj zdrowe tłuszcze które znajdziesz w orzechach, oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, oleju lnianym, siemie lniane, ryby o bogatych wartościach
ryby z puszki jedz rzadziej, tak samo wędzone
śmietane zamień na jogurt naturalny/kefir/maślankę
pamiętaj o stopniowej zmianie stylu odżywiania, stopniowo zwiekszaj kalorie wegle tłuszcze białka. Zacznij najpierw od mniejszej ilości białka i stopniowo zwiekszaj podaż, i obserwuj swój organizm bo na tym głównie to się opiera, co z tego że podam Ci magiczną liczbę 2 g białka, jak może okazać się nietrafioną (za mało, za dużo)
Najlepiej niech idzie do dobrego dietetyka sportowego bo tutaj mogą mu doradzać geniusze co siłownie i dietę mijają z daleka.
jak znajdzie takiego, i nie szkoda mu kasy
Byłem dzisiaj na dosyć sporych zakupach, zaopatrzyłem się w m.in.:
- musli owsiane/pszenne z kawałkami owoców, orzechów laskowych itd
- duże ilości filetów z kurczaka
- sporo ryb z puchy (szkoda że nie miałem możliwości przeczytania ostatniego postu, zakupiłbym ich troszkę mniej ;)), czyli szprotek podwędzanych w oleju, tuńczyków w oleju
- hektolitry mleka 0,5%
- kilogramy białego ryżu
- słonecznik łupany (zdrowe tłuszcze jak mniemam?)
- do tego mnóstwo warzyw i owoców
Postaram się coś skleić z tego :) Jakieś rady które z w/w produktów jeść najczęściej, a których raczej unikać? ;)
I najważniejsze pytanie - czy przy układaniu diety muszę ściśle trzymać się tego wyznaczonego zapotrzebowania na kcal? Jeżeli moje zapotrzebowanie na kcal wynosi powiedzmy 2400, ale zamiast dodać 500 na masę dodam ponad 1000 to pójdzie to na + czy na -? :)
slim shady
26-05-11, 19:09
słonecznik jest ok, ale nie za dużo (zawiera omega 6), w diecie powinien być zachowany odpowiedni stosunek omega 3 do omega 6, dokup sobie jeszcze jakieś źródło tłuszczy co napisałem wyżej, np. oliwe, ogólnie zakupy dobre, najlepiej kupować świeże warzywa i owoce na bieżąco , jak jest sezon to kupować warzywa sezonowe bo powinny one być z Polskich upraw, a nie z zagranicznych
co do słonecznika to możesz spróbować odzywki Ambroziaka na masę, sam nie testowałem jeszcze
Anaboliki
Istnieje pewien dosyć drogi i trudno dostępny w Polsce suplement anaboliczny – kwas arachidonowy. Jest to jeden z niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, z grupy witaminy F, będący prekursorem ważnych hormonów tkankowych – prostanoidów. Dowiedziono, że przynajmniej jeden z tych hormonów – PGF2 – jest silnym hormonem anabolicznym. Fakt ten legł właśnie u podstaw wprowadzenia na rynek suplementów tego kwasu. Dalsze badania potwierdziły, że suplementy kwasu arachidonowego mogą przyczyniać się do rozwoju siły i masy mięśniowej, jak również – do wzrostu poziomu insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF) i lokalnych, anabolicznych hormonów tkankowych, nazywanych miokinami, oraz liczby receptorów androgenowych, odpowiedzialnych za anaboliczną aktywność testosteronu. (Piszę o tym też w artykule – „Wzmacniacze testosteronu’ (http://slawomirambroziak.pl/legalne-anaboliki/wzmacniacze-testosteronu/).)
Wprawdzie sam kwas arachidonowy jest bardzo słabo rozpowszechniony w żywności, to jednak łatwo znajdziemy tu jego efektywnych prekursorów – kwas linolowy i inne kwasy tłuszczowe szeregu omega 6. W kwasy omega 6 obfituje kilka produktów spożywczych: pestki słonecznika (30,5 g/100 g), orzechy włoskie (29 g/100 g), ziarno sezamowe (25 g/100 g), orzechy brazylijskie (23 g/100 g), pestki dyni (20 g/100 g).
Teraz musimy zainwestować w elektryczny młynek do kawy lub moździerz (wersja tańsza, ale bardziej kłopotliwa). Wymienione wyżej ziarna mielimy i mieszamy z miodem, co da nam rodzaj bardzo smacznej pasty, podobnej do chałwy. Naszą ‘chałwę’ możemy przygotować zarówno z pojedynczego składnika, jak też mieszanki ziaren – w dowolnej konfiguracji. Jeżeli spożyjemy dziennie 100 g ziaren, dostarczymy do organizmu równoważnik – mniej więcej – 10 g kwasu arachidonowego.
I najważniejsze pytanie - czy przy układaniu diety muszę ściśle trzymać się tego wyznaczonego zapotrzebowania na kcal? Jeżeli moje zapotrzebowanie na kcal wynosi powiedzmy 2400, ale zamiast dodać 500 na masę dodam ponad 1000 to pójdzie to na + czy na -? :)
jak zjesz trochę więcej kalorii ponad zapotrzebowanie to nic wielkiego się nie stanie, ale już jeść nadwyżkę 1000 kcl to grozi zalanie tłuszczem, lepiej trzymaj się tych 500 kcl
Oliwę z oliwek posiadam, z tym że z nią muszę ostrożnie, bo jest droga :) Z tym że z czym tę oliwę spożywać?
slim shady
26-05-11, 19:15
nie musisz jej litrami pić, jak już spożyjesz całe jajka to nie będziesz potrzebował oliwy, podobnie z dobrą rybką
oliwą możesz polewać sałatki do posiłków, albo na łyżkę i do buzi ;)
Poprawiłem dietę, mam nadzieje że będzie lepiej :)
Śniadanie 7:00
- musli z rodzynkami i orzechami 80g
- mleko spożywcze 0,5% 300g
- 2 jabłka
- chleb żytni razowy 100g
- jogurt naturalny 2% 100g
Drugie śniadanie:
- szprotki podwędzane w oleju "Winter" - 100g
- chleb żytni razowy 100g
- jakieś warzywo - pomidor/rzodkiewka
- banan
"Mini" obiad 13:00:
- chleb żytni razowy 100g
- warzywa - sałata, pomidory, rzodkiewka
- serek wiejski 100g
Obiad przed treningiem 16:30:
- ryż biały 150g
- filet z piersi kurczaka 100g
- sałatka z oliwą z oliwek
Trening 17:15 - 18:30
Posiłek po treningu:
- 4 jajka gotowane
- tuńczyk w wodzie 100g
- jabłko
Kolacja 21:00:
- filet z makreli z warzywami
- chleb zwykły 100g + ser żółty
Zastanawiam się czy nie zamienić kolejnością 2 śniadania i "mini" obiadu, lub ew. trochę wymieszać. Proszę o rady :)
dexterinio
26-05-11, 21:23
ojoj...
a gdzie te bialko pochowales tym razem?:)
W rybach, jajkach, serze żółtym, mleku, jogurtach, kurczaku, ryżu...wyszło koło 200g białka ;)
dexterinio
26-05-11, 21:37
hmm ryby ok kurczak ok ser żółty i jaja ok. Ale na mleku jogurtach i baiłku z ryzu chleba itd to daleko nie zajedziesz. A pełnowartosciowego zwierzecego to skromnie troche tu masz
A czy któryś z posiłków jest ok, nie wymaga zmian? Na którym posiłku się skupić i na co zwrócić uwagę?
dexterinio
26-05-11, 22:08
hmmm szczerze mowiac ja bym zmienil, zmodyfikowal wszystkie
W co jeszcze wzbogacić dietę? Co z niej wyrzucić?
dexterinio
26-05-11, 23:16
w odpowiednie proporcje tluszczy, białek i weglowodanow w kazdym posilku. Tzn rano brak wg mnie odpowiedniego bialka, w ciagu dnia posilki sa zbyt ubogie, wegle zlozone przed treningiem, tluszcze w posilku potreningowym moim zdaniem bardzo zbedne. A w kolacji nie laczylbym tluszczy i wegli z chleba. Jablka hmmm? po co ich tyle...
1. Więc w każdym posiłku powinienem również zachowywać odpowiednie proporcje składników odżywczych?
2. Z czego czerpać białko z rana?
3. Posiłki zbyt ubogie? Gubię się :( Dieta ułożona na 3400kcal, o 400 więcej niż powinna, a posiłki w dalszym ciągu ubogie?
4. Punktu o węglach szczerze mówiąc nie rozumiem...przed treningiem węgle powinny być złożone, czy proste? I jakie w takim razie posiadam w swoim posiłku przed treningiem? :)
5. Tłuszczów w posiłku potreningowym przecież nie ma - tuńczyk rozdrobniony w wodzie zawiera śladowe ilości tłuszczu (do 1g na 100g).
6. Kolacja również wydawała mi się kiepskim połączeniem. Co proponujesz w zamian?
dexterinio
27-05-11, 00:02
1. w zaleznosci od pory dnia tak
2. rozne sa opinie jedni mowia mieso inni jajka
3.pelno w nich niepotrzebnych kalorii
4.ryz bialy ma wysokie ig lepiej o niskim cos
5.zoltka jaj to yluszcz
6.bez wegli a napewno bez wegli pochadzacych z chleba ktory jak gabka chloanie tluszcz z makreli
Czy "jakimś" rozwiązaniem będzie zmniejszenie spożywania wysokokalorycznych rzeczy (przykładowo chleba żytniego o połowę w porcji), a powstałe braki zastąpienie przykładowo chudymi wędlinami?
Co do ryżu...czy zastąpienie ryżu białego ryżem brązowym (bądź co bądź to niższe ig ;) ) zda egzamin? Zauważylem że w 90% diet przed treningiem spożywa się właśnie ryż, niekoniecznie brązowy, dlatego tym się zasugerowałem :)
Wyrzucenie żółtek a zastąpienie braków dodatkowym białkiem z jajek będzie dobrym rozwiązaniem?
Kolacja również wydawała mi się nieco kiepskim połączeniem. Teoretycznie gdybym makrele zamienił na tuńczyka rozdrobnionego w wodzie, to węgle z chleba nie miałyby czego chłonąć ;)
Czy w związku z problemami z małą ilością białka odżywka białkowa się sprawdzi?
dexterinio
27-05-11, 09:51
1.Chude wedliny to białko chleb to wegle wiec nie
2.Brazowy ryz jak najbardziej
3.Zółtka to tluszcze i tez sa potrzebne ale w innych porach dnia
4.Poco ci ten chleb wieczorem
5.Odzywka to uzupelnienie jedynie
1. A więc co proponujesz by posiłki nie były tak ubogie? Jak odpowiednio zredukować kalorie i zastąpić je czymś "wartościowym"? ;)
2. Zmienione :) Ryż brązowy zamiast białego. Czy powstałe zestawienie (ryż brązowy, filet z piersi kurczaka, sałatka z oliwą z oliwek) będzie już odpowiednim posiłkiem?
3. Może zatem żółtka dołączyć w jakiś sposób do posiłku przed treningiem, bądź do obiadu o 13:00? Czy może bezpośrednio po treningu zjeść coś innego, a z jajkami odczekać z godzinkę - półtorej?
4. Tak jakoś wcisnąłem żeby mieć na co ser położyć :)))
5. Chyba trochę źle pojąłem istotę odżywki białkowej, myślałem że ma za zadanie uzupełnić braki w białku spowodowane m.in. niekompletną dietą ;)
Swoją drogą, niesamowicie mi pomagasz, mam nadzieję że z Twoją pomocą uda mi się w końcu ułożyć idealną dla mnie dietę :)