Zobacz pełną wersję : Brak wiedzy proszę o radę!
Witam zwracam się do Was o pomoc. Dopiero zaczyna z ćwiczeniem na siłowni i chciałbym uzyskać od Was kilka porad. Może od razu zaznaczę, że poruszam się na wózku inwalidzkim niestety nogi odmówiły mi posłuszeństwa. Mniejsza o to nie ma żadnych przeciwwskazań w treningu siłowym a nawet jest zalecany. Proszę podpowiedzcie jak prawidłowo ułożyć plan treningowy jaką suplementację zastosować aby poprawić wygląd i rozmiar mięśni oraz zyskać w nich siłę? Mam 24 lata ważę 70,5 kg przy wzroście 175 cm może pomożecie mi dobrać trening i suplementacje aby poprawić siłę i wygląd a nie zwiększyć wagi. Z góry dziękuję wszystkim za udzieloną pomoc i porady.
Pytanie brzmi tylko czy Ty chcesz cwiczyc sam w domu, czy na publicznej silowni. Jesli to publiczna siłownia to dobrze by było wybrać się i porozmawiać z osobą prowadzącą siłownie, powinna Ci doradzic w zależności od tego jak wyposażona jest siłownia. Ze wzgledu na problem z nogami wielu ćwiczeń nie będziesz mogł wykonać a przy praktycznie wiekszości możesz wymagać pomocy drugiej osoby.
Widziałem już kilka siłowni na których także prowadzono rehabilitacje osób po wypadkach które także miały problem z chodzeniem i częściowym paraliżem. Ćwiczyły na siłowni ale była ona przygotowana także do rehabilitacji i pracowała na niej odpowiednio przeszkolona osoba.
Warto poszukać na necie bo moze właśnie gdzieś obok Ciebie jest taka siłownia. :)
Tak jak w pytaniu to chce ćwiczyć w domu co do rechabilitacji to mam 3 razy w tyg. ale chciałbym też robić coś ponad to. Nie moja choroba nie wzieła się z wypadku poprostu jest to choroba genetyczna o ktorej nie można powiedzieć że nigdy nie ustąpi. Na nogi mogę wykonać niektóre ćwiczenia ale z wiadomych przyczyn nie na stojąco :). Dlatego szukam na forum jakichś podpowiedzi jak zacząć mam już w miarę dobrze wyposażoną siłownie domową a chodzi mi głównie o to jak nie mogę ćwiczyć nóg za mocno to jak ułożyć plan co z czym ćwiczyć i jaką suplementacje dobrać aby zyskać wiecej siły i poprawić ogólny wygląd mięśni.
aaa to juz duzo wiecej info, skoro nie jest to zaden paraliż to bedzie latwiej. Mysle ze dla Ciebie skoro i tak masz rechabilitacje i to 3 razy w tygodniu to najbardziej odpowiedni moze byc srednio intensywny trening ogolnorozwojowy - sredni dlatego ze do prawidłowej rechabilitacji na która chodzisz nie mozesz chodzic przemeczony. Pamietaj ze miesnie do odpowiedniego wzrostu potrzebuja koniecznie odpoczynku.
Jesli czujesz sie na siłach by cwiczyc w domu poza zajeciami rechabilitacyjnymi to tak jak wyzej wspomnialem trening ogolnorozwojowy.
Co do ułożenia jakiegos planu to musisz poczekać na kogoś kto bardziej się na tym zna odemnie przynajmniej bo ułożenie i cwiczenie wg planu ktory ktoś Ci ułoży moze przeszkodzic w prawidłowej rechabilitacji o czym wyzej juz pisalem.
Rozumiem wiesz rechabilitacja polega głównie na rozciąganiu i ogolny masaż tak że mógłbym ćwiczyć siłowo bez problemów a co z suplementacją jakieś aminkkwasy białko to wiem. Co do planu to nie wiem czy założyć nowy wątek czy poczekać tu na odpowiedz? Ważne że już zyskałem jakąśn wiedzę szerszą. Mam nadzieję że jeszcze ktoś mi poradzi co do odżywiania i do treningu. Dzięki za wszelką pomoc.
moze sprobuj poczytac troche juz watkow o treningach ogolnorozwojowych bylo. Sam od takiego zaczynalem po powrocie na siłownie. Mysle ze w twoim przypadku FBW to dobry pomysl a w tym wszelkie cwiczenia nieobciazajace nog .
Ogolnie glowna zasada to ułożyć sobie trening tak by najwieksze partie miesniowe cwiczyc na samym początku. W normalnym FBW najpierw zaczyna sie od nóg, w twoim przypadku powinienes skupic sie na nastepnych partiach plecy, klatka ,barki, triceps, biceps itp.
Sporo cwiczen mozesz wykonywac w pozycji siedzącej - w twoim przypadku gdzie nogi masz slabe ale wladze w nich masz, bez wiekszych problemow poradzisz sobie, wazne bys utrzymal rownowage siedza.
Nie jestem jak juz pisalem specem od ukladania takich planow ale mozesz zaczac trening od
wyciskanie sztangi leżąc (ewentualnie hantlami bo tutaj potrzebne sa tez nogi by utrzymac dobrze rownowage przy wiekszym obciazeniu)
rozpietki (nie trzeba duzego ciezaru wiec nie ma problemu z rownowaga)
wyciskanie na ławce skosnej (hantlami lub sztanga)
podciąganie na drążku (w twoim przypadku super cwiczenie, ja takze wspinam sie po linie bo mam taka mozliwosc )
dalej wszelkie cwiczenia na triceps z hantlami i na wyciagu ktore wykonujesz siedzac.
Biceps takze siedzac (unoszenie hantli, młotki)
Jest sporo cwiczen ktore mozesz ulozyc sobie w plan ktory bedziesz powtarzal 3 razy w tygodniu w dni w ktore nie masz rechabilitacji.
Tu mi już dużo pomogłeś poczytam na forum i ułożę jakiś plan do oceny. Jeszcze tylko ile ruchów w serii aby zyskać siłę i rzeźbę? No i oczywiście suplementacje z tym to żaden problem mogę przyjmować wszystko bez ryzyka tylko niestety nie za bardzo wiem co powinienem brać aby nie przybrać na wadze a żeby siła rosła.
O suplementacji nie pisze bo w sumie to nie znam sie na tym i ciezko bylo by mi doradzic cokolwiek ,ale nie spodziewam sie by byla niezbedna, suplementacja przydaje sie jak musisz juz naprawde wspomoc organizm czymkolwiek. Od suplementacji lepsza na poczatek jest dobra dieta i wprowadzenie zmian w odzywianiu sie - np by przybrac masy zamiast brac odzywiki lepiej zwiekszyc sobie ilosc posilkow w ciagu dnia do np 6 ale dobrze przygotowanych - znajdziesz wszystko w dziale dieta.
Co do ilosci powtorzen to zacznij od serii tak by zrobic powiedzmy do 8-10 powtorzen. Oczywiscie cwiczenia takie jak podciaganie sa trudniejsze i moze sie okazac ze na poczatek podciagniesz sie max 5 razy itp wiec to juz kwestia indywidualna.
Trening ogolnorozwojowy zawiera wiele partii jakie cwiczysz i jest naprawde obszerny wiec nie warto przesadzac z iloscia powtorzen. Z czasem sam wypracujesz sobie pewien schemat ktory warto zmieniac co jakis czas. Mozesz nim cwiczyc np. przez miesiac a na nastepny zmniejszyc ilosc powtorzen ale zwiekszyc ciezar lub odwrotnie. Ewentualnie mozesz przygotowac sobie schemat 3 roznych zestawow cwiczen i jak cwiczysz 3 razy w tygodniu stosowac go naprzemiennie. Poczytaj troche o FBW, znajdziesz na necie takze sporo filmow gdzie podpatrzysz jak cwiczyc.
Brzuch
Klatka wyciskanie sztangi leżąc 4/8 wyciskanie sztangi w skosie górnym 4/8 rozpiętki 4/8
Naramienne unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 4/8 unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4/8 unoszenie w przód sztangielki trzymaną oburącz 4/8
Plecy Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w siadzie 4/8 Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku w siadzie 4/8 podciąganie sztangielki w podparciu 4/8
Bicepsy zginanie przedramion ze sztangą 4/8 młotki 4/8 naprzemienne unoszenie sztangielek z obrotem nadgarstka 4/8
Tricepsy ściąganie rączki wyciągu nachwytem 4/8 ściąganie drążka wyciągu podchwytem 4/8 naprzemienne prostowanie przedramion ze sztangielkami 4/8
Przedramiona prostowanie nadgarstków nachwytem 4/8 zginanie nadgarstków podchwytem 4/8
Tak by mogło to wyglądać na pierwszy miesiąc? Będę tym ćwiczył pon/środa/piątek reszta dni to aeroby i brzuch bo mogę go ćwiczyć codziennie do max zmęczenia. Może coś podpowiesz jeszcze może za mało tych ćwiczeń?
oczywiscie ze nie jest za malo, nawet nie wiem czy bedziesz w stanie to wszystk owykonac dobrze na jednym treningu :) bo latwo moze nie byc. Chodzi o to by trening nie zajmowal Ci tez niewiadomo ile czasu bo zacharowanie sie takie a amen tez nie jest dobre. Mozesz zrobic sobie 2 kombinacje wybierajac z kazdej z danych partii miesniowych po 2 cwiczenia max, a na drugi zestaw pozostale cwiczenia. Zestawy mozesz stosowac naprzemiennie czyli np.
poniedzialek - zestaw 1
wtorek - wolne
środa - zestaw 2
czwartek - wolny
piątek - zestaw 1
sobota - wolne
niedziela - wolne
poniedialek - zestaw 2
i tak na zmiane .
a w wekeend mozesz o ile masz mozliwosc zamontowac sobie gdzies worek i troche boksowac jesli to nie jest mocno obciazajace dla ciebie (wiadomo praca nog tutaj jest nawet jak stoisz w miejscu).
Jesli mozesz walic w worek to ustawiasz sobie stoper na 1,5min i bijesz w worek . Robisz przerwer i kolejna runda itp. Bez szaku oczywiscie, bijesz spokojnie byle by utrzymac przyspieszona akcje serca. Sily tez nie musisz uzywac duzej, tu raczej chodzi o typowe cwiczenie kardiologiczne ktorego moze Ci brakowac a jednoczesnie nie obciazysz az tak nog.
no to jeszcze popracuje nad dwoma zestawami i zrobić np 3 zestawy na poniedziałek, środę, piątek i na każdy trening dwa rodzaje ćwiczeń na każdą partię mięśni. Mam worek rowerek stacjonarny i wiosła i tak myślałem że może tak w dni wolne robić rowerek tak z 60 min i wiosła a worek to tak jak pisałeś?
zestawy wykonujesz naprzemiennie, czyli nie chodzi tu o dany dzien tygodnia tylko jak wyznaczysz sobie trening np w poniedzialek, srode, piatek to jedziesz raz zestaw nr 1 raz zestaw nr 2 i tak na zmiane. nie ma co przypisywac danych cwiczen do danego dnia tygodnia, kwestia w tym bys nie musial robic tak duzej ilosci cwiczen jednorazowo w ciagu dnia a mimo wszystko bys wszystkie je wykonywal. Czyli co trening to nastepny zestaw.Mozesz zrobic sobie oczywiscie 3 zestawy tez i wtedy wypadnie Ci to akurat tak ze beda w te same dni tygodnia, jednak mysle ze na poczatek 2 wystarcza a za 2 miesiace mozesz zmienic te zestawy na 2 inne i znow powtarzac. Przy duzej ilosci takich zestawow cwiczen robi sie bałagan wiec 2 sa optymalne.
Rowerek jest super jak najbardziej polecam i wiosłowanie tez bo to dobre cwiczenia kardio.
No worek to tak jak pisalem, mozesz włączyc go razem z rowerkiem do treningu bo nie jest tak nudny jak pedalowanie ;) a bardzo skuteczny, sam obecnie tak cwicze bo mam lekka kontuzje biodra i nie moge od kilku dni biegac a worek zastepuje mi bieganie :)
Zestaw 1
Brzuch
Klatka wyciskanie sztangi leżąc 4/8 wyciskanie sztangi w skosie górnym 4/8
Naramienne unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 4/8 unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4/8
Plecy Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w siadzie 4/8 Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku w siadzie 4/8
Bicepsy zginanie przedramion ze sztangą 4/8 młotki 4/8
Tricepsy ściąganie rączki wyciągu nachwytem 4/8 ściąganie drążka wyciągu podchwytem 4/8
Przedramiona prostowanie nadgarstków nachwytem 4/8 zginanie nadgarstków podchwytem 4/8
Zestaw 2
Brzuch
Klatka wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4/8 rozpiętki 4/8
Naramienne unoszenie w przód sztangielka 4/8 podciąganie sztangi do brody 4/8
Plecy przyciąganie drążka wyciągu wąskim uchwytem 4/8 przyciąganie sztangielka w opadzie 4/8
Bicepsy unoszenie sztangielek z obrotem nadgarstka 4/8 unoszenie sztangi nachwytem 4/8
Triceps prostowanie przedramion ze sztangielkami 4/8 ściąganie drążka wyciągu tyłem do przodu 4/8
Przedramiona zginanie nadgarstków podchwytem 4/8 zginanie nadgarstków nachwytem 4/8
Tak by to wyglądało. Do tego ze 3 litry wody dziennie i dietę 2 g białka na/kg węglowodanów 4g/kg i tłuszczu 0,5g/kg i powinno być dobrze na początek.
Nie no dobrze ze podchodzisz konkretnie do tematu i samodzielnie plan ukladasz, jak na pierwszy rzut oka to bardzo fajnie i musisz teraz pojechac tym planem z miesiąc by zobaczyc jaki jest efekt, a pozniej do poprawki to co nie bedzie Ci pasowac itp :)
Jak bedziesz czul ze nie masz mocy na dany trening itp to zrob sobie wiecej przerwy (np z 3 dni od ciezarow), ja przy FBW co jakis czas tak robilem bo powoli kumulowalo sie przemeczenie i tak.