Słaba klata

[AjAn]

Witam
Jestem nowy, więc wszystkich na wstępie pozdrawiam. Może coś o sobie: mam 183cm wzrostu, ważę 101kg, obwód klatki 112cm, ramię 43cm. Ćwiczę od stycznia po około rocznej przerwie, przez co nazbierało się troche tłuszczyku tu i ówdzie. Mój trening:

PONIEDZIAłEK
Klatka:
-wyciskanie sztangi, ławka prosta,12-10-8-6
-wyciskanie hantli, skos góra,12-10-8
-rozpiętki, skos góra,12-10-8
Biceps:
-modlitewnik,gryf łamany,12-10-8-6
-modlitewnik,hantla uchwyt młotkowy,12-10-8
-uginanie ramion ze sztanga stojąc,12-10-8
-coś na przedramie

ŚRODA
Plecy:
-przyciąganie uchwytu wyciągu górnego do klatki,12-10-8-6
-wiosłowanie,12-10-8
-przyciaganie hantli w opadzie,12-10-8
-ławka rzymska
-kaptury
Triceps:
-wyciskanie francuskie łamaną leżąc,12-10-8-6
-wyciskanie hantli oburącz zza głowy siedząc,12-10-8
-uginanie ramion w podparciu tyłem,3xmax
-prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc,12-10-8

PIĄTEK
-nogi
-brzuch

Wszystko idzie mi w miarę dobrze, oprócz klatki. Nie ma ona porażających rozmiarów, a siła to tragedia. Praktycznie cały czas stoi w miejscu. W ostatniej serii na ławce prostej zrobie może z 4 powtórzenia z obciążeniem 70kg :shock: Zależy mi na ukształtowaniu klatki bo jak na razie zero postępu. Przy moich warunkach to chyba coś nie tak. Prosze o pomoc.
Pozdrawiam

[krzychuool]

PONIEDZIAłEK
Klatka:
-wyciskanie sztangi - ławka prosta,12-10-8-6
-wyciskanie hantli, skos góra,12-10-8
-wyciskanie sztangi - ławka skośna,12-10-8-6
-rozpiętki, skos góra,12-10-8

Biceps:
-modlitewnik,gryf łamany,12-10-8-6
-modlitewnik,hantla uchwyt młotkowy,12-10-8
-uginanie ramion ze sztanga stojąc,12-10-8

ŚRODA
Plecy:
-przyciąganie uchwytu wyciągu górnego do klatki,12-10-8-6
-wiosłowanie,12-10-8
-przyciaganie hantli w opadzie,12-10-8
-ławka rzymska
-kaptury

Triceps:
-wyciskanie francuskie łamaną leżąc,12-10-8-6
-wyciskanie hantli oburącz zza głowy siedząc,12-10-8
-prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc,12-10-8

PIĄTEK
-nogi (jakie ćwiczenia robisz?)
- i tutaj sobie rób bary jeszcze :!: Zapomniałeś o nich czy co?


brzuch: http://e-kulturystyka.info/viewtopic.php?t=3045

[AjAn]

PIĄTEK
-nogi (jakie ćwiczenia robisz?)
- i tutaj sobie rób bary jeszcze :!: Zapomniałeś o nich czy co?




Oczywiście robie barki, tylko zapomniałem napisać :wink: Na nogi robie przysiady ze sztanga,prostowanie nóg w kolanach na maszynie, wznosy na palcach.
Wyciskanie sztangi na skośnej masz na myśli skos w dół?

[wara]

jezeli masz z klatka problemy to radzil bym ci zmienic plan treningowy klatki moze z dlugo go juz robisz i twoje miesnie sie przyzwyczaily juz do tego plany

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ12-10-8-6
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-6
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-6
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ12-10-8-6

to jest przykladowy trening nie musisz go robic, to moja propozycja, jezeli ten ci sie nie podoba uloz sobie inny chodzi o to abys zmienial plan co jakis czas bo inaczej bedziesz mial zastuj :)

jak ci pomoglem daj SOG-a :]
pozdr.

[Mystic]

za mało na nogi widze robisz tylko 3 cwiczenia napisałes powinno sie robic 16 seri a wiec wychodzi to 4 cwiczenia po 4 serie optymalnie.

Co do klatki moze musisz ją rozciągnąc.złap sztange szerzej wykonuj dobrze technicznie kazde powtórzenie powoli opuszcaj i podnos ruch ma byc rytmiczny.Tak jak napisali wyzej zmieniaj co 5 tygodni plan i bedzie git.Oczywiscie trymaj diete!

Ps.

dobrym cwiczeniem na powiekszenie klatki jest przenoszenie hantla w poprzek ławki!