tomex1993
17-05-11, 18:27
Mój staż to ok. 12 miesiecy
Waga 70kg 174cm wzrostu
cel : masa
Prosze o ocene i ewentualnie skorygowanie :]
1 Klatka
2 Plecy + kaptury
3 Barki + Nogi
4 Biceps Triceps Przedramie
Klatka
-wyciskanie sztangi 5 serii stałym ciezarem, tak abys dał rade zrobic 10-7 powtórzen w serii
-wyciskanie sztangi na skosie 10/10/8/6 lub hantelków 4x10-8
-rozpiętki 4x10
- rozpietki na skosie 4x 10
Plecy
-podciąganie na drązku szerokich nachwytem - 3-4 serie na maX
-wiosłowanie ze sztangą lub końcem sztangi w opadzie 10/10/8/8
-wiosłowanie na wyciągu dolnym (podchwyt) 3x10-8
-podciaganie na drążku (waski chwyt) 3x 12-10
-martwy ciąg 12/10/8/6 lub 4x10
Kaptury
-szrugsy ze sztangą/hantelkami 4 serie po 14-10 powt.
Barki
-wyciskanie sztangi zza karku 10/10/8/6
-unoszenie rąk z hantlami na boki 3x10-8
-unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 3-4x10
Nogi
-przysiady ze sztangą 4 serie, powtórzenia z zakresu 14-6 np 12/10/8/6
-przysiady wykroczne 3x10
-wspiecie z cieżarem na kolanach 3x10
-wspięcia na palce 4s po 12
Triceps
-wyciskanie francuskie lub 12/10/8
-uginanie ramion za głowa 3x10-8
-pompki w podporze tyłem 3 serie po ok 10
Biceps
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 10/8/8
-unoszenie hantli z supinacją nadgarskta 3x10
-młotki 3x10-8
Waga 70kg 174cm wzrostu
cel : masa
Prosze o ocene i ewentualnie skorygowanie :]
1 Klatka
2 Plecy + kaptury
3 Barki + Nogi
4 Biceps Triceps Przedramie
Klatka
-wyciskanie sztangi 5 serii stałym ciezarem, tak abys dał rade zrobic 10-7 powtórzen w serii
-wyciskanie sztangi na skosie 10/10/8/6 lub hantelków 4x10-8
-rozpiętki 4x10
- rozpietki na skosie 4x 10
Plecy
-podciąganie na drązku szerokich nachwytem - 3-4 serie na maX
-wiosłowanie ze sztangą lub końcem sztangi w opadzie 10/10/8/8
-wiosłowanie na wyciągu dolnym (podchwyt) 3x10-8
-podciaganie na drążku (waski chwyt) 3x 12-10
-martwy ciąg 12/10/8/6 lub 4x10
Kaptury
-szrugsy ze sztangą/hantelkami 4 serie po 14-10 powt.
Barki
-wyciskanie sztangi zza karku 10/10/8/6
-unoszenie rąk z hantlami na boki 3x10-8
-unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 3-4x10
Nogi
-przysiady ze sztangą 4 serie, powtórzenia z zakresu 14-6 np 12/10/8/6
-przysiady wykroczne 3x10
-wspiecie z cieżarem na kolanach 3x10
-wspięcia na palce 4s po 12
Triceps
-wyciskanie francuskie lub 12/10/8
-uginanie ramion za głowa 3x10-8
-pompki w podporze tyłem 3 serie po ok 10
Biceps
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 10/8/8
-unoszenie hantli z supinacją nadgarskta 3x10
-młotki 3x10-8