Zobacz pełną wersję : Powrót na siłkę staruszka Pomożecie... ? :)
Witam.
Po ok 3latach bez sportu postanowiłem wrócić na siłownię. Ale mam problem i dlatego postanowiłem napisać.
Mam 32lata 186cm wzrostu i 98kg wagi.
W styczniu tego roku zacząłem chodzić na "siłownię" którą sam zorganizowałem sobie w pracy. Zakupiłem ławeczkę, atlas, sztangę, 6szt hantli i obciążenie na sztangę ok.100kg. Styczeń, luty, marzec to taka bardziej zabawa. Kwiecień już solidnie i regularnie przećwiczyłem. System mam taki że ćwiczę 2 dni i dzień przerwy i tak w kółko. Po ok 2-3miesiącach jakieś efekty było widać, ale czułem się coraz bardziej zmęczony wszystko mnie zaczynało coraz bardziej boleć, szczególnie ręce. Byłem śpiący, zmęczony, straciłem siłę i częściowo ochotę na treningi.
Dlatego chcę się zdać na rady ludzi którzy nie są zieloni w temacie.
Proszę doradźcie mi jak ćwiczyć, teoretycznie mam dostęp do siłowni codziennie. Szczególnie biorąc pod uwagę sprzęt jakim dysponuję na swojej amatorskiej siłce. Czy nie ma sensu się bawić w domówkę tylko lepiej wykupić karnet na siłownię?
1. Ile razy w tygodniu
2. Na jakie partie ciała w danym dniu.
3. Jakie konkretnie ćwiczenia w danym dniu na poszczególne partie ciała ile serii i ile powtórzeń.
4. Nie wiem jak z dieta jakich odzywek używać itd... wiele osób radzi kreatynę i odżywki białkowe na początek, ale ja się nie znam.
Oczywiście nie oczekuję cudów bo nie jestem już młodzikiem, na głowie są inne poważniejsze sprawy. Ale sport a w tym siłownia bardzo dużo mi daje. Do tego chcę od września wrócić na treningi Krav Magi, czy siłownia nie będzie przeszkodą dla Kravki?
Zdaję sobie sprawę, że w ciągu 2-3miesięcy nie będę jak Pudzian wyglądał. Ale na wiosnę chciałbym już wyglądać konkretnie, czyli prawie rok mam teoretycznie.
Nie napalam się ale chcę widzieć w końcu efekty, wiem, że moim największym problemem jest brak wiedzy i czas który spędzam na ćwiczeniach idzie w gwizdek i efektów żadnych nie będzie jak teraz :(
Z góry przepraszam, jeśli nie w tym dziale napisałem. Próbuję po prostu jakoś sobie to zorganizować.
kujde.. kujde... jak ty jesteś dziadkiem ta ja pra... pra... dziadkiem he he
Zacząłbym od 2 tygodni przerwy,masz symptomy przetrenowania,potem dieta , suple (witaminy i minerały -najlepiej Olimpu,BCAA,glutamina ,jakas białkowa) i wszystko od początku jak początkujący -bez obciachu
moim skromnym zdaniem zaczałbym od HST
Tylko trzeba w tym wytrwac ,a nie ludziska zrobią 4-5 trenigów HST czy FBW- i mowia ,że to do dupy jest.Na HST na pewno sie nie przertenujesz ,a po 6-8 tygodniowym cyklu sumiennie zrobionym efekty murowane.
Ja bym Ci polecał 3niowy FBW na początek(znajdziesz w przykładowych). I pewnie zamiana diety,bo coś z regeneracją nie teges. Nie wiem też jak tryb życia prowadziłeś i jak te treningi wyglądały, bo może doprowadziłeś do przetrenowania, może zbyt obszerne?
zwykły plan kulturystyczny na mase był by tu najlepszy 3dni w tygodniu duzo snu jakieś suple no i nadrobić wiedza polecam przeczytanie działu trening dieta i odżywki bo wiedza zerowa trzeba nadrobić wiek przystępny a wiec witaminki jakies na stawy obowiązkowo
Witam ponownie
To znowu ja sezonowy "kulturysta" hehehe
Korzystając z tej maksymy profesora Punisher-a
Dobór odżywek i suplementów
Wiele firm istnieje na rynku. Jedna od drugiej lepsza. Czytając etykietki na opakowaniach lub ulotki można naprawdę się rozmarzyć... Ale najważniejsze jest, by temu nie ulec. Zawsze można się spytać o dany produkt tu na forum. Możliwe, że stosowało go duże grono ludzi. Produkt, który stosował twój kolega i poszło mu super, może nie zadziałać na Ciebie tak jak na niego. Czynników jest wiele.
Pytając się nic nie tracisz, a warto. (Tak samo warto czytać podwieszone tematy :D)
Po wielkim zapale w zeszłym roku .... zapał ten skończył się wraz z nastaniem cieplejszych dni... koło maja :errf: Teraz podszedłem ponownie do tematu. Ćwiczę od grudnia. Mam kilka pytań.
1. Pytanie. Czy taki plan jest dobry?
poniedziałek
klata + tric
wtorek
plecy + bic
Sroda: wolne
Czwartek
barki + kaptury + nogi
Piątek
tu jest różnie często powtarzam trening klatki i bicepsów ale innymi ćwiczeniami niż zazwyczaj w tygodniu.
Sobota , Niedziela odpoczynek.... ewentualnie w sobotę rozciąganie , trening na worku, boks etc...
2. Pytanie. o suplementację....
Jako że ćwiczę już 3 miesiące , nie powiem już widać jakieś efekty ale to nie to , widzę ze już powoli wszystko zaczyna zmierzać do sytuacji z zeszłego roku przemęczenie ze względu na zła dietę i zwiększony wysiłek na siłowni żeby niby zwiększyć masę mięśniowa, co w efekcie daje tylko spalenie i przemęczenie organizmu- wycieńczenie i niechęć do ćwiczeń.
- kupiłem takie o to produkty:
http://allegro.pl/olimp-kreatyna-creatine-1250-mc-400-kaps-sloj-i2116718059.html
http://allegro.pl/ostrovit-wpc-80-bialko-serwatkowe-900g-nowa-wersja-i2096608861.html
i jeszcze w kapsułkach jakieś dziadostwo Olimpu pobudzenie przed treningiem w kapsułkach
Mam pytanie jak to brać czyli białko w jakiej ilości i o jakich porach tak samo kreatyna jakie ilości o jakich porach.
Co jeszcze dokupić? Myślałem o BCAA Olimpu i jakiejś odżywce która uzupełnia w dużej mierze niestety zastąpi dietę.
Irytuje mnie to że niektórzy jak widzę rosną szybko, tak samo nie wiem dlaczego ale po tej przed treningówce w kapsułkach ale w saszetkach jak brałem to to samo ja usypiam po tym i czuję się jakbym wypił ze 2-3piwa ćwicząc na siłowni ;/
Myślę, że trening mam w miarę poza piątkiem pewnie no ale w sumie jakoś biceps mi nie rośnie i go staram się skatować trochę póki co nie odczuwam jakiegoś przemęczenia tego mięśnia etc...
Najgorsze w moim przypadku to na pewno dieta nie jestem w stanie jej trzymać tak jak powinienem.
Panowie pomóżcie trochę i dzięki za odpowiedzi.
Damianpfighter
29-02-12, 21:51
Po pierwsze nie wiem czy moderatorzy będą zadowoleni za te linki z allegro. Słuchaj a nie dasz rady nóg zrobić w osobny dzień? Zrób je w piątek i gitara.Osobiście ćwiczę tym planem co ty tylko nogi w piątek i jest super. Nie ma sensu katować bicepsa bo nie daj Boże kontuzji się nabawisz. Jak widzisz dieta to podstawa tego sportu. Tylko przez dostarczanie odpowiedniej ilości porządnych źródeł można rosnąć. Weź się za dietę i zrób tak by inni irytowali się na Twój widok:)
To z góry przepraszam za te linki ale nie wiem jak edytować post. Trening to wiem że w miarę ok, ale co z suplementacją jak i co brać ?
Zamiast linków mogę cos takiego dać... NIe wiem dlaczego, ale nie mogę edytować poprzedniego posta
OLIMP Kreatyna CREATINE 1250 MC 400 kaps SŁÓJ - Monohydrat kreatyny 1250 mg
OSTROVIT WPC 80 białko serwatkowe 900g
Ostrovit to "zakładowy" odpad ale jak nie masz kasy na lepsze to łykaj. Kretę bierzesz wtedy, gdy żadna dieta, zmiana treningu itd nie pomagają.
Jak możesz to rozłóż tr na 4 dni a ten co masz to rozpisz porządnie. Białkiem uzupełniasz dietę i pijesz po treningu. Ewentualnie rano i na noc. BCAA możesz dokupić i NIE irytuj się, bo sport dla WYTRWAŁYCH. Trzeba być cierpliwym. Nic na chama.
P.S DIETA a nie żadne gówno w proszku udające żarcie.
Przede wszystkim nigdy nic nie brałem i dopiero się uczę czego mój organizm potrzebuje. Dwa nie mam zamiaru wydawać kilkaset złotych na same odżywki miesięcznie bo to moim zdaniem bez sensu. Drugim Hardkorowym Koksu nie chcę zostać. Choć i tak koło 200-250 mi wychodzi przy tych tanich
Ostrovit białko jest kiepsko przyswajalny nie za dobry w smaku ale z tego co praktycznie wszyscy mówią którzy używali tego białka spełnia swoje zadanie w 100% dlatego go wybrałem, cena utwierdziła mnie w słuszności tego wyboru. Gdybym był pewny innego białka to bym kupił i droższe. Wiem , że są lepiej przyswajalne białka i następne pewnie będzie WPI.
Kreatyna Olimpu ta co ją biorę też słyszałem same pozytywne wypowiedzi. Więc pierwszy ( miesięczny ) cykl będzie na pewno ta kreatyna.
Co do treningu, tak wiem że jakoś muszę poustawiać to tak żeby piątek i czwartek inaczej wyglądał. Zrobiłem tak gdyż prawie wcale biceps mi nie rośnie, czasem jest pompa i ładnie wygląda, mam normalnie 40cm w łapie angry po treningu czasem z 2 cm więcej , żenada. Inne partie mięśni szybciej rosną szczególnie klatka.
Jeszcze pytania:
1. co polecacie żeby właśnie pobudzić wzrost bicepsa ,
2. jakie ćwiczenia polecacie na kaptury ,
3. Jakie ćwiczenia żeby wyrobić sobie środek klatki bo mam dużą klatkę ale nie jak panowie z Słonecznego Patrolu :lol: bardziej jak Pamela Anderson :knockout:
4. Dlaczego tak jest że środki na tzw. pobudzenie przed siłownią działają na mnie tak że czuję się gorzej, śpiący i jak bym był pijany. Dodam że np. redbulle tigery czy kawa czasem na mnie tez tak działają choć czasem trochę ożywiają.
Co do diety to ciężko jest, bardzo ciężko może z czasem będzie lepiej. Choć znam typów co bez diety są olbrzymami ;)
Ostrovit białko jest kiepsko przyswajalny
Jeśli chodzi Ci o samą serwatkę to każda jest dobrze przyswajalna.
Kreatyna Olimpu ta co ją biorę też słyszałem same pozytywne wypowiedzi. Więc pierwszy ( miesięczny ) cykl będzie na pewno ta kreatyna.
Kreatyna jak każda inna.
Co do treningu, tak wiem że jakoś muszę poustawiać to tak żeby piątek i czwartek inaczej wyglądał. Zrobiłem tak gdyż prawie wcale biceps mi nie rośnie, czasem jest pompa i ładnie wygląda, mam normalnie 40cm w łapie angry po treningu czasem z 2 cm więcej , żenada. Inne partie mięśni szybciej rosną szczególnie klatka.
40 na ładnej rzeźbie jest lepsze niż zalana łapa 45.
4. Dlaczego tak jest że środki na tzw. pobudzenie przed siłownią działają na mnie tak że czuję się gorzej, śpiący i jak bym był pijany. Dodam że np. redbulle tigery czy kawa czasem na mnie tez tak działają choć czasem trochę ożywiają.
4.Na niektórych kofeina tak działa iż są senni. Może to być też wynik zbyt dużej dawki bądź nadwrażliwości, kłopotami z ciśnieniem itd.
Osobiście uważam, że trenowanie nóg z innymi partiami jest pomyłką i nieporozumieniem.
Albo nogi albo barki+kaptury. Wydziel sobie osobny dzień na nogi.
Damianpfighter
02-03-12, 11:27
Osobiście uważam, że trenowanie nóg z innymi partiami jest pomyłką i nieporozumieniem.
Albo nogi albo barki+kaptury. Wydziel sobie osobny dzień na nogi.
Dobrze prawi.
Osobiście uważam, że trenowanie nóg z innymi partiami jest pomyłką i nieporozumieniem.
Albo nogi albo barki+kaptury. Wydziel sobie osobny dzień na nogi.
zależy od regenracji i planu całościowego.
fallenursus
02-03-12, 14:02
Niby ta ale giry to giry i wypadaloby osobno robic te wsumie polowe ciala...
zależy od regenracji i planu całościowego.
Jak ktoś zrobi porządnie nogi na samym początku to nie ma bata, żeby zrobił na 100% inną partię ciała. Jeśli jest w stanie to znaczy, że nie styrał kopyt porządnie. Jest to za duża partia ciała i też krążenie i ciśnienie jakie występuje przy solidnym ćwiczeniu nóg przemawia samo za siebie. Mówię o treningu stricte kulturystycznym i o solidnym treningu nóg, a nie gilgotaniu. Jeśli ktoś nogi traktuje jako zło koniecznie to wiadomo, że nigdy ich porządnie nie będzie ćwiczył. Może je łączyć z każdą inną partią.
Nie znam planu żadnego z czołowych PRO, który robiłby dajmy na to barki+nogi. Jest to jakiś głupkowaty, utarty schemat, który krąży na necie od wieków nie mający żadnego logicznego uzasadnienia.
wszystko ok, ale jesli ktoś dzili trening nóg na dwójki i czwórki?
a jesli ktos robi dwa osobne treningi nóg w tyg dzieląc go na trening nastawiony tylko na podstawowe ruchy czytaj siady a drugi w tyg nastawiony na poprawę separacji?
wtedy możemy łączyć nogi z innymi partiami.i jest jak najbardziej ok.
W sumie to nie temat o nogach... ;p
Tak właśnie rozkminiam czwartek i piątek i chyba faktycznie nogi na piątek przerzucę aczkolwiek nie lubię ćwiczyć nóg.
Może ktoś jeszcze udzielić mi odpowiedzi na moje pytania:
1. co polecacie żeby właśnie pobudzić wzrost bicepsa ,
2. jakie ćwiczenia polecacie na kaptury ,
3. Jakie ćwiczenia żeby wyrobić sobie środek klatki
1.ciezkie serie sztanga łamaną i prosta na przemian, lub zmiana dotychczasowego programu na coś całkowicie nowego,
2,szrugs srednim ciężarem co trening zmieniasz szrugs sztanga za plecami/hantlami po ok20powt po treningu pleców lub barków według uznania lub podciaganie wąsko do brody.
3.wąskie wyciskanie sztangą, różne kombiacje hantlami, brama.