PDA

Zobacz pełną wersję : Trening pod SW



Gangsta Latino
15-05-11, 17:04
Ello;) Zakładam temat w tym dziale, bo chyba jednak tu bardziej pasuje;)

Znalazłem trening CrossFit:


Poniedziałek:
Przysiady- 5s. 12
Podciąganie na drążku- 5s. 12

Wtorek:
Pompki -5s. 25
Brzuszki -5s. 20-15

Środa:
Bieg 400 metrów
Dalekie skoki z miejsca- 60sek.
Skakanka- 6 min.

Czwartek:
Wyciskanie żołnierskie- 5s. 10
Pompki wąski rozstaw dłoni- 5s. 15

Piątek:
Marty ciąg na prostych nogach- 5s. 12
Zarzut sztangi- 5s. 12

i praktycznie wszystkie ćwiczenia idealnie by mi pasowały, ale wolałbym też dodać do nich bieganie i skakanke np. 3x w tygodniu;]
I tu pytania:
1. Czy odpowiednie bedzie dla tego treningu dodać to bieganie i skakanke
2. A jeśli tak to przed czy po treningu??

sl4by
15-05-11, 18:21
Bieg 400metrow ? Chodzi o sprint ? przeciez na 400 metrow nie oplaca sie nawet wychodzic z domu.. :/ Biegac i skakac mozesz zawsze, chyba ze bedziesz odczuwał duze zmeczenie i bol nog ale watpie zeby tak bylo :)

KowalX
15-05-11, 19:48
Bieg 400metrow ? Chodzi o sprint ? przeciez na 400 metrow nie oplaca sie nawet wychodzic z domu.. :/

Kłamiesz :)


@Gangsta
Skakankę zrobiłbym osobno lub najpierw. Np. serie po 3minuty i minuta przerwy z 10serii i w miarę wzrostu kondycji połączyłbym w jedno. Tylko w tym wszystkim musisz sobie ustalić cel. Siła, szybkość czy wytrzymałość?

Gangsta Latino
15-05-11, 20:32
przede wszystkim wytrzymałość ( kondycja) a na drugim miejscu siła;) Ale ogólnie zależy mi na tym i tym

A co do tej skakanki czyli łącznie 30 min 3x w tygodniu, ale chodziło ci o to aby robić przed treningiem i nie biegać w tym samym treningu czy najpierw skakanka, potem bieg i potem trening?

KowalX
15-05-11, 21:04
przede wszystkim wytrzymałość ( kondycja) a na drugim miejscu siła;) Ale ogólnie zależy mi na tym i tym

A co do tej skakanki czyli łącznie 30 min 3x w tygodniu, ale chodziło ci o to aby robić przed treningiem i nie biegać w tym samym treningu czy najpierw skakanka, potem bieg i potem trening?

Możesz robić tak jak napisałeś. Tylko żeby Ci energii starczyło :) . Skakankę robiłbym po treningu, chyba,ze chcesz ją włączyć w do całości ,ale wtedy 30min będzie to zbyt długo i padniesz na ćwiczeniach. No przy robieniu kondycji ciężko z siłą. Lepiej sobie podziel na trening kondycyjny i siłowy ,nie wiem za miesiąc czy dwa.

Gangsta Latino
15-05-11, 21:16
Ok dostosuje się;) Jak nie będę wyrabiał to troche odpuszcze, ale może dam radę!!

Trzeba zapierdalać!!!

HuGsoN
16-05-11, 03:45
Boolshit- ot cała wypowiedź na temat tego treningu.

Gangsta Latino
16-05-11, 19:22
Poćwiczyłem tym planem dzisiaj, ale wypróbowałem kilka ćwiczeń a nie tylko te z PON i chyba jednak to też nie ten plan którego szukam ( a w ciągu 2 ostatnich miesięcy to już chyba 3 albo 4 plan:( ). Jednak dzisiaj pomyślałem ze może trochę źle szukam bo zawsze brałem tylko pod uwage te plany które miały już w spisie biegi lub skakanke itp. A wymyśliłem jak mogę połączyć trening siłowy ( ale pewnie dla zaawansowanych była by to tylko rozgrzewka:P) i trening kondycyjny, a mianowicie ułożyć trening siłowy, ale troche różny od pozostałych i dodać do niego bieganie i skakanke;)
Na początku 4x w tygodniu ćwiczył bym wszystkie partie mięśni ( ale tylko 1 ćw na każdą) i po treningu biegał oraz ćw. na skakance przez jakieś 3 tygodnie a następnie ułoże mini split tzn. będę ćw. gdzieś 3 partie mięśni na każdym treningu ale też nie bedzie to jakiś hardcor.

Plan:
Klata i pośrednio triceps:
pompki zwykłe 4s.
pompki z podporem nóg o krzesełko 3s.

Biceps:
Uginanie ramion z sztangielkami (supinacja) 3s. ( 12x10x8)

Barki:
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s.

Przedramiona:
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie

Brzuch:
spięcia 4s.

Ćwiczenia zapasowe:
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
Uchwyt młotkowy

Plecy będę za jakieś 2 tygodnie jak bedzie drążek.

I po każdym treningu to jest 4x w tygodniu bieganie i skakanka a w PT tylko rower stacjonarny. Wszystkie ćwiczenia będę wykonywał w miarę szybko i energicznie ale z zachowanie odp. techniki. Trening ma być bardziej pod kondycje, więc siłowo nie jest bardzo rozbudowany.

I co sądzicie? Coś dodać, zmienić ( może na triceps)??

grochos
16-05-11, 21:19
przyznam sie bez bicia, ze nie wczytywalem sie w to co cwiczysz (jakie sztuki walki) ale mam kilka pytan/zastrzerzen.

Po pierwsze ile razy w tyg. masz te treningi SW? bo ja osobiscie na twoim miejscu nie skupialbym sie na przedramionach, klatce itd. tylko poprostu chodzil na te treningi SW a w wolnym czasie pracowal tylko nad wytrzymaloscia w sposob ogolny - czyli poprostu biegal, biegal i biegal (chyba ze to boks to oczywiscie skakanka, ktora niedosc ze poprawia wydolnosc i koordynacje to znakomicie przygotowuje do poruszania sie w ringu). Jesli mimo wszystko bedziesz mial nadmiar czasu i pomimo 3 treningow SW, panny szkoly/pracy i biegania min 2 razy w tyg po 45 min bedziesz mial nadal nadmiar czasu to ja na twoim miejscu chodzilbym sobie na 1/2 trening typowego obwodu/splitu na silke. Madry jestes wiesz gdzie szukac czegos takiego. i tyle. chyba ze czujesz ze masz bardzo slaby brzuch, bary, czy nogi to wtedy skupiasz sie nad brzuszkiem barami czy tez nogami. niechce wiele filozofowac gdyz nie mam 10lat doswiadczenia, ale mimo wszystko wydaje mi sie to dosc kostruktywne. Ja dodatkowo musze skupic sie na profilaktyce nog (masaze, zimne oklady itd.) gdyz mam spory klopot. Glupota mlodosci i rekordy w przysiadach i martwym daja o sobie znac. Oprocz tego dietka, gdyz walcze prawie caly czas z uczuciem wzdecia brzuszka. I chyba tyle...

KowalX
16-05-11, 21:20
Spróbuj bieg po schodach, góra/dół tętno daje się we znaki. Możesz łączyć w jedno np. przysiad ze sztangą 30kg + push press w jednym ćwiczeniu lub np. tak:

http://www.youtube.com/watch?v=VPlpc4rHbL8&playnext=1&list=PL2B4BC3AB874C562B

Możesz spróbować też tabate:

http://www.youtube.com/watch?v=gmuSgwCNSgE&feature=related

YoDa
16-05-11, 22:53
Może spróbujmy coś wspólnie ułożyć i się przetestuje. Ja raz miałem taki plan co podobno Bruce ułożył ;p

Co myślicie o czymś takim ala FBW na same duże partie na małych obciążeniach?

Takie ćwiczenia typu przysiady, coś niby rwanie czy podrzut( zawsze mi się myli które jest które), wyciskanie stojąc i na ławeczce, wiosło i martwy ciąg. Małe obciążenie dużo powtórzeń.

... i robić jakoś na przemian z czymś takim


http://www.youtube.com/watch?v=WYYi8zA4zAg&feature=player_embedded


Miałoby to sens?

Gangsta Latino
17-05-11, 19:24
Ok, dzięki za porady;) Przez tydzień wypróbuje ten mój trening, a jak by to znów nie było to, wtedy pozmieniam według waszych porad.

A co do tego mojego dane ćwiczenia na partie są ok??

Mosin
17-05-11, 22:30
Nie wiem ile masz treningów i jakich ale ja przy swoich 6x ( 3 parter i 3 stójka ) doszedłem do kilku wniosków:

- nie trenuj dodatkowo łydek i dolnej partii pleców gdyż przy SW i tak są one bardzo obciążone i najzwyczajniej będą przetrenowane
- w SW klata nie jest jakoś bardzo istotna przede wszystkim właśnie plecy i łydki potem ręce i barki
- w SW bardzo ważna jest regeneracja sauny, baseny etc. to da ci więcej niż np. 1x siłka
- Wszelkie SW to 70% techniki 25% wytrzymałości i może 5% siły więc przede wszystkim uczciwy trening

KowalX
17-05-11, 23:03
Zdecydowanie należy trenować całe ciało,a mniej objętościowo. Klata jest potrzebna do mocnych uderzeń, triceps również, a bic do przyciągania, co w parterze jest przydatne i wszędzie w zwarciu. Nie trenowanie dolnej partii pleców osłabia cały gorset. Skoro ciebie bolą popraw elastyczność. Jakby siła nie miała znaczenia to nie byłoby kategorii wagowych :)