Plecy i nogi

[SlavO]

Witam ponownie. W tym temacie chciałbym się upewnić czy mój trening na wyżej wymienione partie jest prawidłowy. Na początku opiszę jakie mam zastrzeżenia do tych partii.

PLECY
W plecach chciałem poprawić grubość - patrząc z boku, ponieważ mam nie najgorzej zbudowane plecy patrząc z tyłu, jednak jestem strasznie szczupły patrząc z boku.
Wiem, że aby to poprawić, należy stosować ćwiczenia typu "wiosłowanie sztangą" - podciągania. A poza tym, są jakieś ćwiczenia które szczególnie działają w taki sposób, aby to poprawić ?

NOGI
Co do nóg, po prostu chcę zwiększyć ich masę ze szczególnym uwzględnieniem szerokości patrząc tym razem z przodu i tyłu a nie z boku.

A oto mój plan na plecy i nogi:

PLECY
======
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (3 serie)
- PODCIĄGANIE HANTLI JEDNORĄCZ (3 serie)
- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE (3 serie)
- PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (3 serie)
- MARTWY CIĄG (3 serie)

NOGI (UDA + ŁYDKI)
======
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA PLECACH (4 serie)
- WYKROKI ZE SZTANGĄ NA PLECACH (3 serie)
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE (4 serie)
- HACK-PRZYSIADY (4 serie)

- WSPIECIA NA PALCE W STANIU ZE SZTANGĄ (5 serii)
- WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGĄ NA KOLANACH (4 serie)

Siłownia domowa.
Z góry dzięki.

[Micek185]

typowymi cwiczeniami na grubośc są cieżkie martwe ciągi i wiosłowania,podciąganie na drążku to najlepsze cwiczenie na szerokość,atakuje głównie górne części pleców pod pachami,wiosłowanie sztangą z nachwytem angażuje niższe części najszerszych i także działa na szerokośc pleców ,zaś wiosłowanie sztangą podchwytem rozwija najszersze grzbiety w najniższych rejonach pleców i jest najlepszym cwiczeniem na grubość pleców,martwy ciąg buduje najlepiej całą masę pleców ponieważ w trakcie ruchu angażowane sa całe plecy od najniższych czesći łączących dwugłowe z plecami aż po czworoboczne czyli kaptury.

jesli zalezy Ci na budowaniu solidnych kopyt to sup się na przysiadach różnego typu,dobrym rozwiązaniem jest stosowanie tylko i wyłącznie treningów złożónych np z samych przysiadów i martwych ciągów na prostych nogach z tym że robisz powiedzmy 6 serii siadów i 6 serii ciągów ciągle zwiększając obciażenia.dobrym przykładem na skutecznośc siadow są dwuboiści których treningi skupiają się na tych partiach a nie wykonują takich cwiczen jak prostowania wykroki itp a skupiają się na ruchach które pozwalają wstac z obciażeniem.a do tego nie potrzebujesz specjalnych maszyn tylko wolne cięzary.

[SlavO]

Czyli bez kolosalnych zmian?
Co myślisz o tym ?

PLECY:

- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE PODCHWYTEM (4 serie) ~ jako, że to najlepsze ćwiczenie na grubość najszerszych.

- PODCIĄGANIE HANTLI W OPADZIE - JEDNORĄCZ (3 serie) ~ aby trochę izolować prawą stronę od lewej, a poza tym w atlasie doczytałem: "Typowo izolowane ćwiczenie na rozbudowę(szczególnie na „grubość” górnej i środkowej części)mięśni najszerszych"

- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE (4 serie) ~ czy to tutaj pasuje ? czy dać coś innego?

- MARTWY CIĄG (4 serie) ~ to wiadome, na plecy martwy ciąg obowiązkowo ;)

NOGI:

- PRZYSiADY ZE SZTANGĄ NA PLECACH (5 serii)
- HACK-PRZYSIADY (5 serii)
- MARTWY CIĄG (5 serii)

- WSPIECIA NA PALCE W STANIU ZE SZTANGĄ (5 serii)
- WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGĄ NA KOLANACH (4 serie)

[Micek185]

ja bym spróbował raczej treningu tylko na solidnych cwiczeniach,plecy lubią duże cięzary wiec wybrał bym na rozgrzewkę 4s podciągania na drążku nachwytem
5s wiosłowania sztangą 3pierwsze serie nachwyt potem podchwyt
5s MC

nogi to samo
przysiad z sztanga na karku 5s
wykroki chodzone z sztangą na karku 4s
MC na prostych nogach 5s
+opcjonalnie łydki

taki trening napewno bedzie cieżki bo wykonujesz zestaw najcieższych cwiczen i to po 5serii

grunt zeby plan nie był przepakowany,z mojej strony wyglądąło by to tak że zrobisz powiedzmy dwa takie treningi gdzie bedziesz starał siędorzucić troche cięzaru czyli będą to dwa tygodnie i po tym czasie sam ocenisz czy pomogło Ci to coś czy nie i wtedy już bedziesz miał porównanie dwóch rodzajów treningu-o większej objetości(twoja rozpiska) i o mniejszesz czyli moja propozycja,w ten sposób bedziesz krok po kroku dowiadywał się co na Ciebie lepiej działa i nawet jesli ta rozpiska nie przyniesie rezultatów to bedziesz miał bonus w postaci wiedzy,licze na to że spróbujesz i ewentualnie po 2-3tyg napiszesz tu kilka słów.

[SlavO]

Oki, aby zrobię gdzieś drążek i podejmę się takiego treningu. Odezwę się w tej sprawie za jakieś 3 tyg.
Dzięki.