Zobacz pełną wersję : Pytanie odnośnie Bicepsa [!]
Witam !
Mam pewien problem, mianowicie mój biceps nie chce mi rosnąć. Teraz ćwiczę już 4 miesiąc, wcześniej ćwiczyłem pół roku. Mój biceps zatrzymał się na 32,5cm :/ i od 4 miesięcy nie chce iść do przodu. Nie wiem o co biega, jakiś zastój czy co?
Mój trening na biceps :
- unoszenie ramion ze sztanga stojąc 4 x 12
- uginanie ramion z hantlem chwytem młotkowym 4x 12
- uginanie ramion na modlitewniku 4 x 12
Może powinienem robić np. na modlitewniku super serie?
* Jak robiłem super serie na ten mięsień co zdj poniżej to mi ładnie poszło :)
http://img215.imageshack.us/img215/5060/przedramie.jpg
Trening masz przeładowany, 9 serii spokojnie wystarczy zeby dobrze zrobić ten mięsień...
Rozpisz co i o której jadłeś przez ostatnie 3 dni...
Ps. Jak chcesz mieć dużą łapę to skoncentruj sie na tricepsie
Na biceps to nawet 7 serii wystarczy. Duży zakres powtórzeń robisz, ciężar odpwiedni i rośnie jak trzeba :)
Trening treningiem , ale czego ty sie spodziewasz że przyrosty będą oszałamiające cały czas ?
Czujesz partie trenowaną na 2 dzień po ?
Diete masz ?
Czujesz partie trenowaną na 2 dzień po ?
Niestety nic nie czuje. Żadnych zakwasów itp.
Diete masz ?
Mam ale nie w stylu " 5gram boczku ". Zapełniam dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, na białko i węglowodany.
Ps. Jak chcesz mieć dużą łapę to skoncentruj sie na tricepsie
Na triceps mam jedno ćwiczenie niestety. Możecie mi podać jakieś ćwiczenia na tric?
Węgle to tylko jakie takie dodatki , najbardziej anaboliczne są białka i TŁUSZCZE .
Trenujesz w domu? jaki masz sprzęt?
Na triceps mam jedno ćwiczenie niestety. Możecie mi podać jakieś ćwiczenia na tric?
To jak Ty chcesz zbudować wielką łape?
Cwiczenia na triceps:
- wyciskanie wąsko sztangi leząc
-wyciskanie francuskie sztangi/hantli leząc/siedząc
-prostowanie rąk/reki na wyciagu
-pomki szwedzkie/na poreczach
PS daj swój cały trening
a najlepiej zacznij cwiczyc od FBW z dietą, bo cos mi sie zdaje ze nigdy nie cwiczyles normalnie
Duzy biceps to 2 wazne sprawy :
1. Biceps rosnie dosc szybko jednak gdy osiagniesz swoj szczyt to wzrost zaczyna byc bardzo znikomy i idzie baaaardzo powoli. Duzych bicepsow nie robi sie w kilka miesiecy. Jedni maja predyspozycje do duzych bicepsow inni musza na nie pracowac znacznie ciezej - kwestia indywidualna.
2.Jesli widzisz spadek przyrostu i nie czujesz danej partii miesni nastepnego dnia ze w ogole cos pracowala to czas by zmienic cwiczenia.
W domu poza cwiczeniami przy pomocy hantli i sztangi wykorzystuje jeszcze wyciag linkowy. Przyciagam ręke na wyciągu w podobny sposob jak robisz to hantlami (do klatki piersiowej). Biceps nie jest wtedy izolowany ale cwiczenie znacznie poprawia sylwetke ramion. Powtórzenia wykonu je na zasadzie 3-2-3 (3sek przyciagnięcie, 2sek przytrzymanie, 3sek opuszczanie). NIe tylko zmiana ale i sposob cwiczenia moze pomoc - warto zmienic kolejnosc cwiczen i sprobowac, moze to zwiekszyc prace jaką wykonuje dana grupa mięsni.
Mozliwe tez ze jest on przemęczony i nie regeneruje sie odpowiednio. Na twoim miejscu sprobował bym robic wieksze przerwy miedzy cwiczeniami, zmniejszyc ilosc powtorzen lub ilosc serii. Jak biceps odpocznie z 2-3 tygodnie, zaczac robic inne cwiczenia intensywnie 1 dzien w tygodniu. Czesto jest tak ze gdy biceps zaczyna rosnac wolniej, wielu poczatkujących głównie ma wrażenie ze za malo sie do niego przykłada i próbuja zwiekszac ilosc cwiczen lub częstotliwosc. To najwiekszy błąd o którym takze kolega wyzej pisał. Sam po sobie to wiem ;)
Triceps jest niezwykle istotny i nie potrzebujesz wymyslnego sprzetu by go cwiczyc.
Sprzęt :
- Ławka z przyrządem do rozpiętek i ćwiczenia nóg + możliwością ćwiczenia na ławce skośnej
- 2x hantle
- gryf łamany
- gryf prosty
- obciążenie 125kg
Mój Trening :
Dzień 1
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x12
- rozpiętki 4x12 ( na tym przyrządzie co mam przy ławce )
- przysiady ze sztangą na barkach 4x12
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x12
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12
- wspięcia na palce ze sztangą 4x12
- unoszenie nóg na przyrządzie co mam przy ławce 4x12 ( nie wiem jak nazwać to ćw )
- uginanie ramion z hantlem chwytem młotkowym 4x12
- uginanie ramion na modlitewniku 4x12
- uginanie nadgarstka podchwytem z hantlem 3x MAX
Dzień 2
- wyciskanie sztangi zza pleców stojąc 4x12
- wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej stojąc 4x12
- pompki francuskie 4x12
- wyciskanie francuskie sztangi stojąc 4x12
- martwy ciąg 4x12
- unoszenie sztangi w opadzie tułowia 4x12
- unoszenie sztangi barkami 4x12 ( na kaptury )
No i to jest koniec mojego treningu :P . Liczę na wszelką krytykę z waszej strony bo wiem, że ten trening za przeproszeniem jest " z dupy ". Pozdrawiam i dodam, że mile widziane będą jakiekolwiek poprawki z waszej strony
jak dla mnie to jest zlepek cwiczen które akurat wpadły Ci do głowy,zero składu jakiegoś powiązania,robisz jedną partie wrzucasz cwiczenie na inna i póxniej snów do niego wracasz po drugie biceps stoi ci w miejscu bo go przetrenowujesz,jesli już chcesz robic całe ciało na treningu to zacznij od FBW na podstawowych cwiczeniach bez uwzględnienia cwiczen na ramiona a oprzyj sie tylko na tym że współpracują one w innych cwiczeniach to jest moja rada,po drugie skup się na jedzeniu bo to głównie od tego zalezy czy bedziesz odnotowywał przyrosty.a jestem pewien że zaniedbujesz lodówkę.poszukaj podstawowego FBW i od niego zacznij najlepej w systemie ABA--BAB 3razy w tyg,
napisz mi jeszcze tu co jadłeś wczoraj przez cały dzień,i co jadleś dziś caly dzień.wtedy dalej pomyslimy.
Wybierz jakiś split z podwieszonych i daj do ewentualnej korekty . Bo planów 2 dniowych nawet nie sprawdzam ...
poszukaj podstawowego FBW
Te FBW.. Tyle razy go szukałem.. A jak znalazłem to nie rozumiałem go do końca :P
Wkrótce wrzucę co jadłem. Idę rozpisać moją dietę dokładną co do grama białka. Pozdrawiam.
A więc moja dieta ogólnie wygląda tak:
Wstaje o 6 rano, robię sobie spagetti 400g z sosem i mięsem z konserwy. Całość dzielę sobie na 4 posiłki tak żeby starczyło mi na cały dzień. Do tego biorę suplementy ( białko + gainer + nitrobolon energizer ).
Z 4 posiłków + suplementów wychodzę tak : ( nie liczę w tych 4 posiłkach obiadu robionego przez mamę bo to różnie bywa )
- 3396kcal
- 185,5g białka
- 529g węglowodanów.
Mam 174cm wzrostu, ważę 72 kg, ćwiczę 4 razy w tygodniu.
coś mi się tu nie zgadza jesli
biąłko ok ale wychodzi na to że spożywsz ponad 7g węgli a moim zdaniem to nie realne w twoim przypadku,w dodatku przy takiej podaży węgli stoisz w miejscu? policz jeszcze raz to to jesz bo nie chce mi się wierzyć.
FBW to poprostu trening który wykonuje się np 3 razy w tyg i robisz wtedy po jednym cwiczniu na główne partie mięsniowe w 3-4seriach.
Wszystko policzone jest dobrze :) . 100g makaronu ma 75g węglowodanów. Może to wina treningu? W dwa miesiące nabrałem 4kg wagi no ale w łapy to mi nie poszło w ogóle. :/
"http://www.e-gym.pl/showthread.php?14506-%B6wietne-masowo-si%B3owe-FBW-dla-pocz%B1tkuj%B1cych-ze-sta%BFem-mniejszym-ni%BF-6-mies." Nic nie zrozumiałem z tego co jest tam napisane. Może mi ktoś to rozpisać normalnie? a nie
3x8 nachwyt przez 3 tygodnie pierwsza seria 70% ostatnia 90%. 4,5,6 tydzien wioslo podchwyt 3x10. pierwsza seria 85% ostatnia 99% - w ost serii stosujesz rest pause.
Sory ale nie mogę edytowac..
Może być taki FBW?
A.
- Przysiad 5x5
- WL 5x5
- Wiosłowanie w opadzie 5x5
- wyciskanie francuskie leżąć 3 serie , max reps. ( powtórzeń ) .
- Brzuch
- Łydki
B.
- Przysiad 5x5
- Wyciskanie w staniu 5x5
- Martwy Ciąg klasyk 5x5
- Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie , max reps.
- Brzuch
- Łydki
Chcesz modlitewnikiem budować dużego bica, max reps. to ile u Ciebie?
Nie wiem ile bo nie liczę. Oczywiście zależy to od obciążenia.
Co jest nie tak z modlitewnikiem?
to nie ma byc 5x5 fbw, ktory jest na sile
tylko zwykly fbw 3 dniowy, powinien wygladac mniej wiecej 3-4 serie na duze partie, 2-3 na male, co daje do 12 serii na duzy i 9 serii na maly miesien w ciagu tygodnia
zakres powtorzen 12-10
do tego jedz
jaja sobie robisz? stracilem tyle czasu czytajac ten beznadziejny "trening" idz do podwieszonych i wybierz najprostrzy FBW i go cwicz z 2 miesiace, do tego zryj dobrze to bedziesz rosl, a nie to sobie pal miesnie
EDIT: zryj dobrze = dieta
A.
- Przysiad 5x5
- WL 5x5
- Wiosłowanie w opadzie 5x5
- wyciskanie francuskie leżąć 3 serie , max reps. ( powtórzeń ) .
- Brzuch
- Łydki
B.
- Przysiad 5x5
- Wyciskanie w staniu 5x5
- Martwy Ciąg klasyk 5x5
- Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie , max reps.
- Brzuch
- Łydki
Naucz się czytać
Mogę ćwiczyć tym planem 5x5?