Zobacz pełną wersję : Moj plan ocena
Witam!
Zamieszczę tutaj mój plan na siłowni i proszę o ocenę oraz określenie w czym mi ten plan pomoże (masa siła rzeźba) , od razu powiem że bardziej mi zależy na rzeźbie ale nie wiem czy przy mojej wadze, wzroście, czy przemianie materii warto ćwiczyć na rzeźbę .
Ważę 77kg i mam 177 cm wzrostu i raczej bardziej tyje niż chudnę .
To nie jest mój pierwszy raz na siłowni , przestałem ćwiczyć jakieś 2 lata temu z powodu problemów z kręgosłupem ale wróciłem bo wydaje się ,że jest już wszystko w porządku.
Oto mój plan :
Poniedziałek
- KLATKA
1. wyciskanie na ławeczce płaskiej 4x12,10,8,8
2. wyciskanie na ławeczce skośnej plus 3x12,10,8
3. wyciskanie na ławeczce skośnej minus 3x12,10,8
4. 4 serie małym ciężarem do 16 max na ławeczce
5. przenoszenie sztangi za głowę 4x10
- PRZEDRAMIĘ
- NOGI
- BRZUCH
Środa
- BARKI
1. wyciskanie za karku siedząc sztangą prosta lub hantlami lub do klatki sztangą 3x12,10,8 (zmieniać co tydzień)
2. wznoszenie ramion z hantlami bokiem 4x12,10,8,8
3. unoszenie hantli przed siebie 3x10
4. podciąganie gryfy łamanego do brody 3x10
5. kaptury 3x25 hantlami
- PLECY
1. ściąganie górnego wyciągu do karku 3x12,10,8
2. ściąganie górnego wyciągu wąsko do klaty 3x12,10,8
3. wiosłowanie w opadzie sztangą prostą 3x10
4. ćwiczenia rozściągające mięśni pleców (ćwiczenia rehabilitacyjne)
Piątek
- TRICEPS
1. ściąganie górnego wyciągu na bramie 3x12,10,8
2. pompki na poręczach 3x10
3. wyciskanie na płasko sztangi wąskim chwytem 3x12,10,8
- BICEPS
1. uginanie ramion stojąc lub siedząc na ławce hantlami 3x12,10,8
2. uginanie ramion stojąc sztangą łamaną 3x12,10,8
3. uginanie ramion na modlitewniku sztangą łamaną 3x12,10,8
Proszę o odpowiedź
Dziękuje
Trening jest przeładowany..
Jakie były problemy z kręgosłupem?
Dlaczego nie rozpisałes nóg przedramion i brzucha?
Po takiej przerwie to wątpie bys miał tyle masy zeby było co rzeźbić...ewentualnie redukowac
Ile ćwiczyłeś przed problemami zdrowotnymi ? jaki masz staż na siłowni ?
Podlicz też ile czasu poświęcisz na taki trening.
Jak kolega wyżej napisał trening masz bardzo przeładowany, wystarczy ze dodasz ilosc serii jaka proponujesz i podlicz jak wielka będzie to ilosc powtórzeń np. na sama klate. Wątpie by twój organizm miał zapotrzebowanie na taki wysiłek by pobudzić mięsnie do wzrostu i zwiekszenia wytrzymałośći. Nawet jesli podołasz takiej ilosci powtórzeń to pewne jest że połowa z nich może okazac się zmarnowanymi powtórzeniami które nic nie wniosą. Ja pomimo kilkuletniego stażu na siłowni, gdy wróciłem do ćwiczeń po długiej przerwie musiałem zadowolić się treningiem 25-30 minutowym który z czasem rosnie.
Więc tak , problemy z kręgosłupem - mam wadę wrodzoną , zmniejszoną przestrzeń miedzy kręgami po 2 latach jakoś wzmocniłem mięśnie kręgosłupa i brzucha nieco wiec nie obciążam w takim stopniu kręgosłupa jak kiedyś . Ćwiczeń na przed ramie i nogi bo to będą takie podstawowe zaciągnięte z atlasu ćwiczeniowego a brzuch z abs'u niektóre ćwiczenia .
Dlaczego uważacie ,że za bardzo obszerny ten plan ?
No i nie mam za dużo tłuszczu na sobie przez to że nie ćwiczyłem bo zawsze jakiś sport uprawiałem .
Moim celem jest po prostu zrobienie dobrej sylwetki na wakacje ;]
No i myślę nad jakąś dietką ale jeszcze za dużo o tym nie czytałem .
Mój staż to jakieś pół roku i na siłownie dużo mam czasu .
więc w twoim przypadku dieta bedzie podstawą,do tego proponuje wykonywać jakies cwiczenia tlenowe-bieganie,rower,pływanie.
druga sprawa to wada kręgosłupa.o ile normalnej zdrowej osobie można polecić podstawowy plan cwiczen o tyle Tobie trzeba było by go dobierac indywidualnie,zmniejszenie przestrzeni między kręgami może powodować dyskomfort w wiekszosci cwiczen a nie zwracanie na to uwagi może doprowadzić do powaznej kontuzji kręgoslupa lub do powolnego miażdżenia kręgów lub wypadniecia dyskw dlatego tez,radze Ci skonsultowac się z lekarzem specjalistą przedstawić sytuację i wykonac proste badania.niech lekarz na podstawie twojej wady kręgosłupa zaleci ci możliwe do wykonywania ćwiczenia(a raczej ruchy które nie będa narażały twojego kręgosłupa) a poxniej my na podstawie opisu możemy dobrac Ci odpowiedni plan i zestaw ćwiczen. Może wydaje się to zbyt pedantyczne podejscie ale kręgoslup to bardzo wazny a w zasdzie najwazniejszy odcinek naszego szkieletu,nie rozsądek moze doprowadzić do naprawde powaznej kontuzji więc lepiej wydaj te 100zł na badnia i ciesz się zdrowiem inaczej przez głupote mozesz zniszczyc sobie resztę życia.
Jeśli chodzi o badania to wykonywałem już serie różnych i zdaje sobie sprawę że nie mogę narażać kręgosłupa .
Ćwiczenia na mięśnie pleców wykonuje z małym obciążeniem i bardzo ostrożnie z pasem a te ćwiczenia co podał mi lekarz znam i ćwiczę wg. nich ale są one tylko na kręgosłup . Jestem w 100% pewien że dam radę ćwiczyć bez obciążania go.
Ale chciałbym wrócić do planu , co mam zmienić żeby ćwiczenia nie obciążały mi zbytnio kręgosłupa a wpływały na budowanie tak jakby umięśnionej i wyrzeźbionej sylwetki.
o kurde....
wypisz cwiczenia które zalecił ci lekarz,na tej podstawie możemy ocenić twoja wadę i zakres ruchu który nie bedzie narażał kręgosłupa.
nie mówmy narazie o tym co napisałes w pierwszym poście bo w ten sposób skonczył byc na wózku.
i jeszcze jedna ważna sprawa-nie da się ułożyc ćwiczen które nie obciążają kręgoslupa wszystkie go obciążają tylko w innym stopniu,i prosze zanim znów zapytsz przeczyatj dokładnie o co ktoś prosi BY CI POMÓC inaczej bez problemu mógłbyś wziać sobie jeden ze splitów z podwieszonych i tym ćwiczyć a nie o to chodzi przeciez.lece na trening.
Są takie ćwiczenia wzmacniające mięśnie całych pleców takie jakie się wykonuję na rehabilitacjach ogólnie mam wadę odcinka lędźwiowego. od 2 lat bolały mnie plecy przy odchylaniu się do tyłu i jak mówię nie ma już tego bólu i jestem na wyraz ostrożny i na pewno nie skończę na wózku .
A jeśli chodzi o te ćwiczenia to znalazłem na tej stronie jakie dokładnie mi zalecono.
http://www.espar50.org/dla50,cwicz_kregoslup_odcinek_ledzwiowy.html
czyli wynika ze najodpowiedniejsze cwiczenia dla ciebie to wyciągi i te w pozycji stojącej,a musisz unikac cwiczen gdzie ciżar twojego ciała skupiony jest na dolnym odcinku pleców(lędźwiowy) więc najlepszymi cwiczeniami w twoim wypadku były by wyciągi
przykładowo na plecy najlepszym rozwiązaniem było by:
-podciąganie na drążku szeroki nachwyt 3serie max
-przyciąganie linki wyciągu poziomego do brzucha siedząc 3s 8-12powt
-wiosłowanie hantlą w podporze o stojak,maszyne shmita,gryf na opuszczonych stojakach itp(tak abys miał oparcie przez co zmniejszysz nacisk na kręgi-także 3s 8-12 powt
-na początek taki plan był by wystarczający jak i nie przesadzony
reszta planu powinna byc przygotowana analogicznie ale w tej chwili skupił bym się na wzmocnieniu calego gorsetu mięsniowego (mięśnie otaczające brzuch,biorda,skośne) to własnie te mieśnie trzymają sylwetkę w pozycji wyprostowanej i to włąśnie na nich bym sie skupił zanim zdecydujesz się na wejście na poważniejsze plany,rozpisak na plecy jest przykładowa na czas gdy bedziesz już pewien ze możesz wykonywac cwiczenia siłowe,celowo nie ma tam wiosłowania sztangą czy mc bo moim zdaniem jest to zbyt ryzykowne dopóki nie zadbasz o odpowienie podłoże pod tego typu cwiczenia. sugerowął bym wejść teraz na plan typu fbw ale opierając się bardziej o maszyny niż o ciężary wolne,ale z czasem cwiczenia bedą zmieniane i zastępowane wolnymi ciężarami czyli hantlami sztangą. powiedz jeszcze czy masz dostep do silowni publicznej czy trenujesz w domu?
trenuje na silowni publiczno-domowej jakby :D ale maszyny są w poządku ogolnie mam kilki kolegow ktorzy mi pomagaja wiec DZIEKI :) za wszystko i pozdrawiam ! :)
dzieki za rady na pewno sie przydadza PIONA!
jak już ułożysz coś to wrzuc przykładowy plan lub to co robięłś danego dnia,bedzie można na bieżaco skorygować.
trzymaj się!