Zobacz pełną wersję : Dzieta masowa - proszę o ocenę i korekty
Witam,
chciałbym was prosić o sprawdzenie diety, cel główny to masa, zależy mi na zwiększeniu mięśniówki bez zbierania zbędnego tłuszczu.
wiek: 23
waga: 75
wzrost: 170
płeć: mężczyzna
typ budowy:ciężko określić, raczej endomorfik
cel: masa
zapotrzebowanie kcal: wg wszelkich wzorców wychodzi około 3000 kcal
aktywność fizyczna: 4x w tygodniu zwykle rano po pierwszym posiłku. Push & Pull
suplementacja: mono na zmianę z jabłczanem, aakg treca, glutamina z bcaa przed aerobami, białko wg braków, carbo po treningu
doping: -
uwagi: jak pisałem wcześniej zależy mi na czystym mięśniu bez zbytniego nabierania tłuszczu.
Posiłek 1
mleko 0% 250ml
płatki owsiane 100g
Mussli 50g
Płatki inne (żytnie itp) 30g
Białko 40g
Trening
Po treningu BCAA + Glutamina a po suplementacji:
Aeroby 20 min
Po wszystkim Carbo 30g + Białko 40g
Posiłek 2 po treningowy
Mintaj 200g
ryż brązowy 100g
Posiłek 3
Jajecznica 200g
Chleb żytni razowy 70g
Oliwa z oliwek 20g
Białko 40g
Posiłek 4
Pierś z kurczaka 200g
Ryż brązowy 50g
Oliwa z oliwek 20g
Posiłek 5
Pierś z kurczaka 200g
Ryż brązowy 50g
Oliwa z oliwek 20g
Posiłek 6
Ser twarogowy chudy 200g
Oliwa z oliwek 20g
Na noc
Białko prolong 40g
Do każdego posiłku warzywa.
kcal: 4000
b: 350
t: 150
w: 360
Proszę o ocenę i korekty.
Pozdrawiam
posiłek 3 jesli dajesz jajka i to w sumie 200g to białko już nie bedzie tu potrzebne wystarczająco dużo masz go w jajkach
a co do całej diety to masz za duzo białka z supli,skup się na normalnym jedzeniu inaczej gazom nie bedzie konca,i nabawisz sie rozstrojenia żołądka,normalne jedzenie to podstawa a proch daj tam gdzie naprawde nie możesz inaczej dostarczyc lub bedzie to najbardziej racjonalne np posiłek potreningowy gdzie potrzebujesz większej ilości i szybkowchłanialnego białka,skup się tez na mniejszych ilościach oliwy na jeden posiłek dawaj max 15g
a co do całej diety to masz za duzo białka z supli,skup się na normalnym jedzeniu inaczej gazom nie bedzie konca,i nabawisz sie rozstrojenia żołądka
Powiedz to dziadkowi Fallenowi :)
Przez te gazy dostał w pracy nowy gabinet na wyłączność.
hehe to chyba jedyny pozytywny aspekt :)
posiłek 3 jesli dajesz jajka i to w sumie 200g to białko już nie bedzie tu potrzebne wystarczająco dużo masz go w jajkach
Białko dodałem dlatego żeby w posiłku było trochę białka szybko wchłanialnego, bo jednak jajka z oliwą trochę czasu potrzebują, ale ok, wywalę proch z tego.
W pierwszym posiłku jest białko bo dostarczam samych węgli z jedzenia, a i po nocy pomyślałem że białko będzie dobrym wyjściem.
Od razu po treningu wrzucam izolat a na noc prolong białko - te dwie porcje zostawię, tak jak i tą na pierwszy posiłek, ale zrezygnuje z tej do jajek tak jak piszesz :)
może jeszcze inaczej w jajku a dokłądniej w żółtku masz juz tłuszcz więc i oliwa była by w tym posiłku zbyteczna,akurat tu nie jest Ci potrzebne,ale za to bedzie np na śniadanie i po treningu,włąśnie piszesz o pierwszym poisłku i tu faktycznie po nocnym katabolizmie przyda się żródło białka które sięszybko włchonie w połączeniu z węglami prostymi i złożonymi.na noc samo białko tez nie bedzie dobre raczej wolał bym dać z braku laku te białko i 15g oliwy takie wyjscie bedzie bezpieczniejsze i zapewni dłuższą ochronę dla mięśni nizsamo białko,mógł byś jeszcze napisać pory tych posiłków?bo ostatnie posiłki sa chyba za blisko siebie i pory snu.
Posiłek 1 6:00
Trening o 6:40 - 8:00
Posiłek 2 9:00
Posiłek 3 12:00
Posiłek 4 15:00
Posiłek 5 18:00
Posiłek 6 21:00
Białko na noc 23:00
ograniczę oliwę jak piszesz do 10-15g, a mówisz żeby dodać ją do posiłku przed treningiem i po treningu? Myślałem że wtedy nie jest wskazana oliwa, jak to z nią jest ?
Mastershammer
04-05-11, 13:59
Carbo zdecydowanie odrazu po trening przed aerobami a nie po!!!!!!!.
ograniczę oliwę jak piszesz do 10-15g, a mówisz żeby dodać ją do posiłku przed treningiem i po treningu? Myślałem że wtedy nie jest wskazana oliwa, jak to z nią jest ?
kurcze musze zwracac większa uwage na składnie sorry wkradł się w błąd nie sam czemu tak napisałem
po treningu nie dawaj tłuszczu bo faktycznie ogranicza wchłanianie innych składników chodziło mi o białko i węgle po treningu.
pierwszy posiłek mi tu nie pasuje bo trening wychodzi po ok30minutach(musisz miec czas na zjedzenie) nie da się go przesunąc?dlaczego taka pora? dobrze było by gdybys trenował przynajmniej po tej godzinie po posilku.
http://www.e-gym.pl/images/icons/icon1.png
Carbo zdecydowanie odrazu po trening przed aerobami a nie po!!!!!!!.
carbo po treningu,podanie carbo przed treningiem nie przyniesie zadnych pożytecznych rezultatów.
Carbo zdecydowanie odrazu po trening przed aerobami a nie po!!!!!!!.
Przed aerobami? aha, myślałem że po wszystkim, a dlaczego taki układ z tym carbo?
pierwszy posiłek mi tu nie pasuje bo trening wychodzi po ok30minutach(musisz miec czas (http://www.e-gym.pl/) na zjedzenie) nie da się go przesunąc?dlaczego taka pora? dobrze było by gdybys trenował przynajmniej po tej godzinie po posilku.
wstaje przed 6 tak więc średnio te 40-60min przerwy jest od posiłku do treningu, mniej więcej mam to już zgrane ze sobą:)
Mastershammer
05-05-11, 08:32
Przed aerobami? aha, myślałem że po wszystkim, a dlaczego taki układ z tym carbo?
wstaje przed 6 tak więc średnio te 40-60min przerwy jest od posiłku do treningu, mniej więcej mam to już zgrane ze sobą:)
Jeżeli zrobisz trening,mięśnie są pozbawione glikogenu,i musisz im dać się napić szykbo wchłanialne węgle,może to być carbo,mogą to być banany,rodzynki,rozgotowany biały ryż.Jak napełnisz mięśnie wskakujesz na aeroby i masz spokojną głowę że z mięso będzie zabezpieczonei.Możesz zrobić miksa z białkiem,lub białko walnąc po aerobach.Druga sprawa chcesz zrobić mase a przy wadze 75kg lecisz bardzo dużo aerobów,niewiem czy ma to jakiś sens.Zacznij miske i obserwuj, jak będzie podlewało to dodawaj pomału aeroby.
hmm podczas treningu zapasy glikogenu są zużywane i do procesów energetycznych angażowane są rezerwy czyli tk.t, nie będzie lepszym wyjście skożystanie z węgli po wszystkim?
Mastershammer
09-05-11, 11:53
hmm podczas treningu zapasy glikogenu są zużywane i do procesów energetycznych angażowane są rezerwy czyli tk.t, nie będzie lepszym wyjście skożystanie z węgli po wszystkim?
Dziad swoje,baba swoje.Chłopie nie masz nikogo na siłowni żeby ci doradził,jeżeli wiesz lepiej to po jaką cholerę dupe zawracasz.Proponuje po treningu bezpośrednio aeroby tylko godzine bo wtedy będzie dobrze tłuszcz schodził,i pół godziny po aerobach 100gr CARBO.:):):):)
Jeżeli zrobisz trening,mięśnie są pozbawione glikogenu,i musisz im dać się napić szykbo wchłanialne węgle,może to być carbo,mogą to być banany,rodzynki,rozgotowany biały ryż.Jak napełnisz mięśnie wskakujesz na aeroby i masz spokojną głowę że z mięso będzie zabezpieczonei.Możesz zrobić miksa z białkiem,lub białko walnąc po aerobach.Druga sprawa chcesz zrobić mase a przy wadze 75kg lecisz bardzo dużo aerobów,niewiem czy ma to jakiś sens.Zacznij miske i obserwuj, jak będzie podlewało to dodawaj pomału aeroby.
zastanów się jeszcze raz co napisałeś,
bezpośrednio po treningu siłowym najlepiej jest spożyc albo bialko albo aminokwasy rozgałęzione BCAA to zachamuje katabolizm jesli po treningu siłowym podasz węglowodany proste to energia bedzie czerpana z nich a nie z tłuszczu a chyba o to chodzi?
druga sprawa to to że zapasy glikogenu uzupełnia się przez całą dobe a nie przez 10minut po treningu jesli przez cały dzien nic nie jadles to i po treningu nawet jesli bys spożyl 300g węgli prostych to nic ci to nie da.
mowiąc krótko przed siłowym bialko+wegle zlożone
koniec treningu siłowego białko lub bcaa
trening tlenowy-aeroby
dopiero węgle proste +białko
Dzięki wielkie Micek185 za odpowiedź, będę się tego trzymał póki co.
Pozdrawiam
Mastershammer
10-05-11, 10:04
Ręce opadaja,dzieki Bogu że zaczerpnołem trochę wiedzy na temat pana Moderatora Micka.I odpowiedzi chłopaków były na tyle proste i rzeczowe że wszystko jasne.
http://www.musculardevelopment.pl/mdnews-tv/zapytaj-trenera/video,1,zapytaj-trenera-cz-1-jaki-suplement-po-treningu.html
zastanów się jeszcze raz co napisałeś,
bezpośrednio po treningu siłowym najlepiej jest spożyc albo bialko albo aminokwasy rozgałęzione BCAA to zachamuje katabolizm jesli po treningu siłowym podasz węglowodany proste to energia bedzie czerpana z nich a nie z tłuszczu a chyba o to chodzi?
druga sprawa to to że zapasy glikogenu uzupełnia się przez całą dobe a nie przez 10minut po treningu jesli przez cały dzien nic nie jadles to i po treningu nawet jesli bys spożyl 300g węgli prostych to nic ci to nie da.
mowiąc krótko przed siłowym bialko+wegle zlożone
koniec treningu siłowego białko lub bcaa
trening tlenowy-aeroby
dopiero węgle proste +białko
Więc użytkowniku Mastershamer podesłaleś naprawde swietny filmik ale tak jak twoi koledzy u których zaczernąlem wiedzy także nie umiesz czytać ze zrozumieniem,podałeś przykład posilku po treningowego ale tylko i wyłącznie po siłowym i koniec,a tu kolega robi trening siłowy a do tego araz po treningu siłowym robi trening aerobowy którego celem jest spalenie tkanki tłuszczowej.Na przyszłośc radzę najpierw czytać ze zrozumieniem później troche się dokształcić a na końcu komuś wytykać palcami brak wiedzy.
Ja to widzę tak:
Po treningu siłowym bcaa 1g na 10kg masy ciała oczywiscie w stosunku 2:1:1 leucyny do izoleucyny i waliny, to jakbyś nie wiedział (nie musisz glutaminy) i najlepiej vitargo, ale jak nie masz bo sporo kosztuje ten suplement to carbo tez się nada albo rozgotowany biały ryż i wsiadasz na rowerek czy bieżnie itp.
Nie bój się o uzupełnienie glikogenu i że będziesz palił właśnie te węgle, które wcześniej zjadłeś bo zanim je strawisz i dostarczysz do komórek mięśniowych minie sporo czasu i już skończysz trening aerobowy. Pamiętaj że glikogen jest uzupełniany jeszcze wiele godzin po treningu, a trening aerobowy wykonujesz nie w celu palenia tłuszczu tylko podkręcenia metabolizmu a tłuszcz jest spalany przez cała dobę.
Natomiast od razu po aeorobach posiłek w postaci wegli złozonych, białka i zdrowych tłuszczy.
Takie jest moje zdanie i ktoś może się z nim nie zgadzać, ale tym schematem przygotowywało się do zawodów wielu ludzi, którzy nie mieli problemu ze zrobieniem formy startowej wiec polecam.
Jacek od dawna stosują tę metodę?Szczerze mówiąc to nawet przeglądając diety zawodników z Polskiego BB nie widziałem żeby ktoś odżywiał się w ten sposób.
Michał Karmowski np kreci aero rano przed drugim posiłkiem i wieczorem przed kolacją. Zawodnicy od Pana Leszka Michalskiego robią trening aerobowy wieczorem w celu przyspieszenia metabolizmu, który wiadomo zwalnia późną porą a przecież po całym dniu mięśnie mają wypełnione glikogenem.
A czy od dawna? Jeszcze 2 lata temu Karmowski normalnie kręcił aero na czczo zażywając tylko antykataboliki ale rozmawiałem z nim i mówił, że szybko zmienił ta metodę bo po prostu palił mięsień mimo suplementów i oglądając fotki z przed 2 lat, a te z przed roku widać wyraźnie, że nie jest już taki płaski i zachował kilka kg mięśnia więcej. Tak samo ładowanie solą i picie mnóstwa wody przed zawodami to według Michała stare zabobony, a mając kontakt z ludźmi zza oceanu twierdzi, że nikt tam od dawna nie stosuje tych metod.
To samo tyczy się wyżej wymienionej kwestii odnośnie węgli prostych po treningu a między aero.
No widzisz i dla mnie to nowość, z resztą chyba nie tylko dla mnie,Michał od zeszłego roku dorzucił 5kg masy na zawodach NAC gdzie wygral open i swoją kat. więc moze i co s wtym jest.
Ciekaw jestem tez czy ta metoda tyczy się wszystkich czy np nie jest wskazana dla osób które są wrażliwe na węgle.Jak masz jakies ciekawe żródło to podeślij jak nie problem.
Właśnie jak się czegoś na sobie nie wypróbuje to nigdy się nie dowiesz czy to działa.
Znam ludzi, którzy od dawna lecą metoda aero na czczo i za nic nie chcą tej metody zmienić więc tak jak mówisz kwestia indywidualna.
A Michał pochłania ogromne ilości ww. Na ładowaniu do 10g ww dochodzi.
Źródeł akurat nie mam bo konsultuje się telefonicznie czy przez neta z Michałem, z Szymkiem Ładą, Rafałem Borysiukiem czy Mateuszem Burdzym jak mam problem ale teraz jestem na etapie popularnego masowania wiec idzie gładko :)
No widzisz i dla mnie to nowość, z resztą chyba nie tylko dla mnie,Michał od zeszłego roku dorzucił 5kg masy na zawodach NAC gdzie wygral open i swoją kat. więc moze i co s wtym jest.
Ciekaw jestem tez czy ta metoda tyczy się wszystkich czy np nie jest wskazana dla osób które są wrażliwe na węgle.
Przecież od dawna pisałem żeby nie biegać z pustym żołądkiem. Nie ma znaczenia większego wrażliwość co najwyżej do ilości.
Kowal nie chodzi o pusty zołądek tylko o podawanie węglowodanów prostych pomiędzy treningiem siłowym a treningiem aerobowym.
w sutuacji robisz redukcje i stosujesz:
trening siłowy-- węglowdoany proste---trening tlenowy--węglowodany złożone+białko
dla mnie standardem było
trening siłowy-- białko lub BCAA lub Glutamina---trening tlenowy--węglowodany złożone+białko
Mastershammer
10-05-11, 18:00
Dzięki Jacenty,bo było wesoło:):):)
Są zwolennicy metody z węglami prostymi miedzy treningiem a aero i Ci drudzy tak jak Micek. Tak jak pisałem każdy musi znaleźć cos dla siebie. Ja np. już nigdy nie będę kręcił rowerka na czczo bo tylko mięso paliłem ale ja byłem w takiej głupiej sytuacji, że chciałem się na siłę zmieścić w 90kg.
Kowal nie chodzi o pusty zołądek tylko o podawanie węglowodanów prostych pomiędzy treningiem siłowym a treningiem aerobowym.
w sutuacji robisz redukcje i stosujesz:
trening siłowy-- węglowdoany proste---trening tlenowy--węglowodany złożone+białko
Jeśli aminy zamiast węgli tracisz kasę, bo i tak zostaną przerobione na cukier.Lepiej węgle z aminami lub same węgle. Po tlenowym lepsze będą proste.
dla mnie standardem było
trening siłowy-- białko lub BCAA lub Glutamina---trening tlenowy--węglowodany złożone+białko
Glutamina dobra jest do odżywiania jelit, nic więcej.
Jeśli aminy zamiast węgli tracisz kasę, bo i tak zostaną przerobione na cukier.Lepiej węgle z aminami lub same węgle. Po tlenowym lepsze będą proste.
Glutamina dobra jest do odżywiania jelit, nic więcej.
Racja, glutamina niepotrzebna chyba że ktoś jest osłabiony, przetrenowany lub zakwaszony itp. ale są suplementy, które w składzie mają już jakaś tam ilość tego aminokwasu + bcaa więc wtedy się tym nie przejmujemy.
I nie zgodzę się że po tlenowym proste.
Spożywając carbo i bcaa po siłowym siadamy przykładowo na rower i pedałujemy 60 minut i mniej więcej właśnie po około godzinie carbo zostanie wykorzystane, a nie tak jak niektórzy myślą, że od razu. Oczywiście ta godzina może u jednych być 50 minut a u innych 65 wszystko zależy od intensywności treningu, diety itp. więc ja po tlenowym zalecam normalny posiłek w którego składzie będą ww złożone, białko i zdrowy tłuszcz, a i tak każdy zrobi jak uważa.
Ręce opadaja,dzieki Bogu że zaczerpnołem trochę wiedzy na temat pana Moderatora Micka.I odpowiedzi chłopaków były na tyle proste i rzeczowe że wszystko jasne.
http://www.musculardevelopment.pl/mdnews-tv/zapytaj-trenera/video,1,zapytaj-trenera-cz-1-jaki-suplement-po-treningu.html
Zapytam jeszcze przy okazji tej dyskusji co do informacji zawartej w materiale, jak to wygląda dokładnie z tym Vitargo? Michał Karmowski na filmiku mówi że posiada ono skrobię która nie powoduje wyrzutów insuliny, co znaczy proces ten nie jest w skazany, zaś w książce "Dozwolone i niedozwolone wspomaganie zdolności wysiłkowych człowieka" pod redakcją Anny Jagier dokładnie jest napisane że stwierdzono to iż przy uderzeniowym podawaniu cukrów prostych powodujących wyrzuty insuliny wspomagana jest późniejsza synteza białka dostarczonego do organizmu.
Pisze to jako ciekawostkę nie podważając racji Michała Karmowskiego
Wyrzutów insuliny nie powoduje fruktoza, a wcale nie jest numer uno :) Poza tym wyrzut insuliny w tym przypadku jest korzystny,a vitargo w kulturystyce nie jest specjalnie potrzebne.
http://www.musculardevelopment.pl/mdnews-tv/powerpit-gym/video,29,szymon-lada-trening-klatki.html
Szymek mówi o tym, że spożywa vitargo po treningu siłowym i po 10 minutach wsiada na rower na 60 minut. Jak wygląda widać wyraźnie i trenuje go Bogdan Szczotka. Myślę, że w tym momencie wszelkie spory na temat spozywania ww miedzy siłowym i tlenowym zostały wyjaśnione.
CIASTECZKOWY POTWOR
15-05-11, 13:51
ta dieta jest zbyt kaloryczna
skoro jestes endo to przy tym wzroscie i wadze podejrzewam ze masz sporo tkanki tluszczowej
Nie wiem jak wyliczyles to zapoyrzebowanie kaloryczne-porazka
Taka ilosc kalori i podzial skladnikow jest na gosci przy twoim wzroscie ktory ma okolo 90kg wysokiej jakosci miesni przy poziomie tlusczu ponizej 10% i sredniej przemianie materi w kierunku szybkiej
ty potrzebujesz moim zdaniem co najwyzej
300g bialka
280g wegli
45g tluszczy
Ale to jest tylko moje zdanie
Szymek mówi o tym, że spożywa vitargo po treningu siłowym i po 10 minutach wsiada na rower na 60 minut. Jak wygląda widać wyraźnie i trenuje go Bogdan Szczotka. Myślę, że w tym momencie wszelkie spory na temat spozywania ww miedzy siłowym i tlenowym zostały wyjaśnione.
Jeśli nie byłoby to vitargo na pewno by tak nie wyglądał ;) Do niczego nie jest potrzebny akurat ten cukier, można spokojnie spożywać inny.
Jeśli nie byłoby to vitargo na pewno by tak nie wyglądał ;) Do niczego nie jest potrzebny akurat ten cukier, można spokojnie spożywać inny.
Mi ogólnie chodzi o ww miedzy siłowym, a aerobowym.
Zgadzam się z Dinozaurem
A to zgadzam się z tobą. Wyraźnie czuje się też więcej energii i nie tylko w treningu siłowym.