PDA

Zobacz pełną wersję : Kolejny nudny dziennik treningowy



buttler
01-05-11, 23:05
witam,
jako że uzyskałem na tym forum kilka szybkich i konkretnych odpowiedzi, postanowiłem zalożyć dziennik treningowy,
na poczatek o sobie:
wiek: 24
waga: 97
wzrost: 190
staż: nie raz się zaczynało, ale szybko kończyło ;) regularnie okolo 5 miesięcy

Trening:

I. Klata + bajceps
- wyciskanie na płaskiej 4/5 serii progresja ciezaru 12-6 powtorzeń
- skos w dół sztanga 12,10,8
- skos w górę 12,10,8
- rozpiętki/brama 3 serie 10-12 powtórzeń

- sztanga łamana, stojąc (wąski chwyt) 12,8,6
- hantle z suplinacją 12,8,6
- modlitewnik sztanga (szeroki chwyt) 10,8,6

II. Barki(przód,bok) + triceps + kaptury

- wyciskanie sztangi/hantli nad głowę siedząc 12,10,8,6
- unoszenie hantli na boki 10,10,10,10

- szrugsy 10,10,10,10

- wyciskanie sztangi z nad głowy leżąc 10,8,6
- wyciskanie hantla zza glowy 10,8,6
- wyciąg górny 10,8,6

III. Plecy + barki tył + brzuch

- wiosłowanie sztangą 12,10,8,6
- wyciąg górny do klatki, szeroki uchwyt 10,8,8,6
- wioslowanie hantlem 10,8,8,6

- unoszenie hantli w opadzie tułowia/leżąc na ławeczce (skos w górę) na brzuchu 10,10,10,10

- martwy ciąg 12,10,10,8 (tutaj duzych ciezarów nie biorę dlatego pozwalam sobie na 12-10 powtorzen)

-brzuszki 3/4 serie 20-30 powtorzen

z góry byłbym wdzięczny za nie zjebanie mnie z powodu nóg, kontuzja kolana z którą borykam się od 17 roku życia skutecznie mi to utrudnia. Wiem jak taki trening by się skończył dlatego go unikam, na szczęście taka moja uroda że nogi mam dość spore i nawet nie trenując ich, nie będą odstawać od reszty sylwetki.
2 sprawa to zastanawiam się nad rozłożeniem treningu, pierwsza opcja to- poniedziałek/środa/piatek lub druga- poprostu co drugi dzień, jak będzie lepiej?

Dieta (mniej więcej) + pare odżywek:

6.00 Nutrend Flexit
po 30 minutach
I. posiłek jajecznica + pieczywo/płatki owsiane na mleku z miodem + białko (UNS) 25g
po 30 minutach 2 kapsy kreatyny (olimp mega caps mono)
II./III.(8,30-15,00) posilek na uczelni, przewaznie jakies pieczywo z serem, szynką, ogórem, sałatą itp..
30 minut przed obiadem 3 kapsy kreatyny
15.30 IV. obiad
17.00 białko 25g
18.30 V. posiłek przedtreningowy (ryz z czymś tam)
20.00 trening (carbo w trakcie)
21.00 koniec treningu i odrazu 3 kapsy kreatyny
po 15-20 minutach gainer 75g z mlekiem/wodą
22.00 ryż + kura + warzywa
23.00 twaróg/tuńczyk 200g, zaraz po tym kima

na razie wyglądam jakbym przechodził obok siłowni, także fotek póki co nie będzie bo bieda ;) jak stwierdze że jest już co pokazać to się pochwale.

INSIDER
01-05-11, 23:07
Bd sledzony i obserwowany !

Pioter1994
01-05-11, 23:32
Nie lepiej zmienić trening na 4 lub 5 dniowy?

Powodzenia !

buttler
01-05-11, 23:36
na siłownie mam 15 kilometrów także staram sie upchnąć to w 3 dni

INSIDER
01-05-11, 23:50
Ja na silownie mam 20-25km , jade 30 min busem , mimo to ze mam w domu silownie , wole jechac tam , zjem obiad za ten czas sie spakuje odpoczne wsiadam w busa dojade mija godzina od posilku , i cwicze sobie :) mam plan x4 w tyg ;p

Pioter1994
01-05-11, 23:53
Lepiej byłoby to rozbić na 4 lub 5 dni, ale jak uważasz.

buttler
01-05-11, 23:55
w tym problem ze tam jezdza busy co 1.5 godziny a w weekendy nawet co 3 godziny,
samochodem znowu jezdze codziennie na uczelnie robiac w obie strony 70km takze staram sie oszczedzac jezdzac na siłke busem,
po 2 po co robic czestszy trening, skoro przy takim polaczeniu wystarczą 3 dni? ewentualnie tak jak pisalem, trening co 2 dzien, prosiłbym o jakies sugestie w tym kierunku

INSIDER
02-05-11, 12:23
No to robisz tak jak ci dobrze , bd sledził , powodzenia !

buttler
02-05-11, 14:52
witam,
dzisiejszy trening jeszcze starym planem ponieważ, ze względu na święta w zeszłym tygodniu troche inaczej dni treningowe wypadły i czas na regeneracje bica byłby za krótki, wygladało to mniej wiecej tak:
klatka + tric
- wyciskanie na płaskiej 10,8,6,5 co serie 2-4kg wiecej
- wyciskanie na skosie w góre 10,8,7,5 w II serii dołozyłem ciezar i tak juz do konca
- butterfly 10,10,10,10

-wyciskanie sztangi nad głową leżąc 10,8,6,5 bez progresji ciezaru
-górny wyciag nad głowa 10,8,8,5 w II i IV serii dołożyłem ciężar

na płaskiej zmniejszyłem nieco ciężar w porównaniu do poprzednich treningów, staram się za to robić wolniej fazę negatywną, zrobiłem tak bo progresja w ostatnich miesiącach była niewielka, mam nadzieje że to pomoże.

xxmłodyxx
02-05-11, 15:16
pisz ciezary

buttler
02-05-11, 15:31
z ciezarami bieda bo mam strasznie dlugie rece i ciezko mi podniesc duzo, na płaskiej zaczynam na 55, koncze 65-70, przy nastepnym treningu napisze dokładnie.

luo
02-05-11, 16:47
70kg to nie taka tragedia;) pilnuj jedzenia i będzie dobrze

buttler
02-05-11, 17:38
z rekordów co tydzien juz dawno wyrosłem, nie zalezy mi na ciezarach a na sylwetce

Pioter1994
02-05-11, 19:23
z rekordów co tydzien juz dawno wyrosłem, nie zalezy mi na ciezarach a na sylwetce

Tak jak ja, a na klatę na serie jedziesz więcej ode mnie :)

xxmłodyxx
03-05-11, 18:09
z ciezarami bieda bo mam strasznie dlugie rece i ciezko mi podniesc duzo

Takie bajki to sobie wciskaj :P

buttler
03-05-11, 20:45
podstawy mechaniki- moment siły czyli siła * ramię, krótko mówiąc im dłuzsze ramie, tym wieksza sila potrzebna do podniesienia ciężaru, to sie sprawdza bo podnosze mniej niz osoby z podobnym stazem, ale tak jak mowiłem, nie rekordy są dla mnie ważne a wygląd ;)

buttler
05-05-11, 08:26
widze że nie opcji edycji, mam nadzieje że nie zrobie double posta

wczorajszy trening barki + biceps
- wyciskanie sztangi z klaty 10,10,8,8 30/33/36/40kg
- unoszenie hantli przed siebie 10,10,10,10 hantel 6kg tutaj zmniejszylem obciazenie i staralem robic sie maksymalnie powoli, fajnie paliło w miesniach dobra pompa
- szrugsy 10,10,10,10

- unoszenie hantli stojac z suplinacja 10,10,8
- hantel na modlitewniku 10,10,7 dawno nie robilem tego cwiczenia i w dwóch pierwszych seriach chciałem nie przesadzic z ciezarem i w sumie przesadziłem z nieprzesadzaniem i wzialem za mało, dopiero w 3 serii fajnie poczułem
- dolny wyciag 10,8,8

buttler
07-05-11, 18:19
Plecy + tylne barki + brzuch

-wiosłowanie sztangą 10,10,8,7 55/58/60/65kg
-wyciąg górny do karku 12,10,10,6
-wiosowanie hantlem 10,10,10,10
-martwy ciąg 10,10,10,10 75kg

-unoszenie hantli na boki z pochyłem tułowia 10,10,10,10

-brzuszki 4 serie 20/30 powtorzen

buttler
10-05-11, 13:38
poniedzialek 09.05.2011
klatka + triceps
-wyciskanie na płaskiej 12/10/10/8/6 55/58/60/65/69kg
-wyciskanie skos w dół 12/10/7 50-55kg
-butterfly 10/10/10

-wyciskanie francuskie 10/8/6/5 ciezaru nie pamietam ale pojawiła sie kontuzja nadgarstka
-wyciag gorny 10/10/10/8

troche sie spieszylem bo autobus sporo sie spoznil, przerwy 1.5 minuty po kazdej serii, w czasie treningu carbo i szybko do domu