ziomus92
25-04-11, 22:07
Czy ten trening pasuje...zamierzam skupić się na klatce najbardziej teraz i poprawić ramiona. Czy taki trening priorytetowy jest ok?
I
Klatka:
-wyciskanie płasko sztangi 12/5-6/12
-wyciskanie sztangi skos + 3x8
-rozpiętki płasko 2x10-12
-przenoszenie za głowę hantla na skosie - 2x10-12
Biceps:
-unoszenie hantli uchwyt młotkowy 2-3x6 (typowo siłowe)
-unoszenie o kolano 3x-8-10
-„21”3x
II
Nogi:
-przysiady ze sztangą 4x6-8 + rozgrzewka
-wykroki ze sztangą 3x8-10
-wspięcia 3x8-10
III
Klatka:
-wyciskanie płasko sztangi 12/5-6/12
-wyciskanie sztangi skos + 3x8
-rozpiętki płasko 2x10-12
-przenoszenie za głowę hantla na skosie - 2x10-12
Biceps:
-unoszenie hantli uchwyt młotkowy 2-3x6 (typowo siłowe)
-unoszenie o kolano 3x-8-10
-„21”3x
IV
Barki:
-wyciskanie hantli w siadzie z supinacją lub bez 2x6-8
-unoszenie ramion na boki leżąc na ławce skos + 3x8-10
-unoszenie hantli w przód 1xmax
-unoszenie sztangi pod brode 3x8-10
V
Plecy:
-mc zwykły 2x6
-pendlay row 2x8
-wiosłowanie hantlą 2x8-10
-szrugsy 3x10-12
-wiosłowanie końcem sztangi 3x10
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi 2x6
-franc oburącz w siadzie hantel 2x8-10
-wyciskanie wąsko sztangi płasko 2x15-20
- odwrotne pompki
I
Klatka:
-wyciskanie płasko sztangi 12/5-6/12
-wyciskanie sztangi skos + 3x8
-rozpiętki płasko 2x10-12
-przenoszenie za głowę hantla na skosie - 2x10-12
Biceps:
-unoszenie hantli uchwyt młotkowy 2-3x6 (typowo siłowe)
-unoszenie o kolano 3x-8-10
-„21”3x
II
Nogi:
-przysiady ze sztangą 4x6-8 + rozgrzewka
-wykroki ze sztangą 3x8-10
-wspięcia 3x8-10
III
Klatka:
-wyciskanie płasko sztangi 12/5-6/12
-wyciskanie sztangi skos + 3x8
-rozpiętki płasko 2x10-12
-przenoszenie za głowę hantla na skosie - 2x10-12
Biceps:
-unoszenie hantli uchwyt młotkowy 2-3x6 (typowo siłowe)
-unoszenie o kolano 3x-8-10
-„21”3x
IV
Barki:
-wyciskanie hantli w siadzie z supinacją lub bez 2x6-8
-unoszenie ramion na boki leżąc na ławce skos + 3x8-10
-unoszenie hantli w przód 1xmax
-unoszenie sztangi pod brode 3x8-10
V
Plecy:
-mc zwykły 2x6
-pendlay row 2x8
-wiosłowanie hantlą 2x8-10
-szrugsy 3x10-12
-wiosłowanie końcem sztangi 3x10
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi 2x6
-franc oburącz w siadzie hantel 2x8-10
-wyciskanie wąsko sztangi płasko 2x15-20
- odwrotne pompki