Plan do oceny sprawć!!!!!!!

[ziom]

cześć :mrgreen: mam pytanie czy moglibyście mi sprawdzić ten oto plan czy mam coś w nim poprawić?? plan jest na 4 dni

Pierwszy dzieą treningu:
Mięśnie klatki piersiowej
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie (10-12 powtórzeą)
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej-4 serie (10-12 powtórzeą)
3.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-4 serie (10-12 powtórzeą)
4.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (głowa skierowana ku dołowi)
Mięśnie brzucha
1.Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku-4 serie (10-12 powtórzeą)
2.Brzuszki
Drugi dzieą treningu:
Mięśnie grzbietu ( plecy )
1.Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc-4 serie (10-12 powtórzeą)
2.Przyciąganie do siebie uchwytów maszyny do ćwiczenia mięśni najszerszych grzbietu siedząc-4 serie (10-12 powtórzeą)
3.Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia-4 serie (10-12 powtórzeą)
4.Skłony ze sztangą trzymanom na karku 4 serie (10-12 powtórzeą)
5.Martwy ciąg (nogi wyprostowane)-4 serie (12 powtórzeą)
Mięśnie łydek
1.Wspięcia na palce stojąc (maszyna do ćwiczenia mięśni łydek-4 serie (10-12 powtórzeą)
2.Wspięcia na palce siedząc-4 serie (12-15 powtórzeą)
Trzeci dzień treningu:
Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
1.Unoszenie przedramion na modlitewniku (maszyna)-4 serie (10-12 powtórzeą)
2.Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc-4 serie (10-12 powtórzeą
3.Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy)-4 serie (10-12 powtórzeą)
Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1.Ściąganie prostego drążka wyciągu (podchwyt)-2 serie (10-12 powtórzeą)
2.Ściąganie prostego drążka wyciągu (nachwyt)-2 serie (10-12 powtórzeą)
3.Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc-4 serie (10-12 powtórzeą)
4.Francuskie wyciskanie sztangi siedząc-4 serie (10-12 powtórzeą)
5.Pompki na poręczach-4 serie (10-12 powtórzeą)
Czwarty dzieą treningu:
Mięśnie naramienne ( barki )
1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-4 serie (10-12 powtórzeą)
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia-4 serie (10-12 powtórzeą)
3.Wyciskanie sztangi zza karku -4 serie (10-12 powtórzeą)
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-4 serie (10-12 powtórzeą)
5.Unoszenie barków do góry (w dłoniach sztangielki)-3-4 serie (10-12 powtórzeą)


z góry dzieki wielkie za pomoc :wink:

[krzychuool]

z grzbietu wyrzuć 1 ćwiczenie
tricepsy tyle samo ćwiczeń co na biceps także wyrzuć 2 ćwiczenia
na bary też wyrzyć
a nogi? nie ćwiczysz ud? Co ty same łydki ćwiczysz?

popraw i daj do oceny :wink:

[ziom]

niewiem dla czego ale uda mam bardzo umięśnione :wink:

Pierwszy dzieą treningu:
Mięśnie klatki piersiowej
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie (10-12 powtórzeą)
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej-4 serie (10-12 powtórzeą)
3.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-4 serie (10-12 powtórzeą)
4.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (głowa skierowana ku dołowi)
Mięśnie brzucha
1.Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku-4 serie (10-12 powtórzeą)
2.Brzuszki
Drugi dzieą treningu:
Mięśnie grzbietu ( plecy )
1.Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc-4 serie (10-12 powtórzeą)
2.Przyciąganie do siebie uchwytów maszyny do ćwiczenia mięśni najszerszych grzbietu siedząc-4 serie (10-12 powtórzeą)
3.Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia-4 serie (10-12 powtórzeą)
4.Skłony ze sztangą trzymanom na karku 4 serie (10-12 powtórzeą)
Mięśnie łydek
1.Wspięcia na palce stojąc (maszyna do ćwiczenia mięśni łydek-4 serie (10-12 powtórzeą)
2.Wspięcia na palce siedząc-4 serie (12-15 powtórzeą)
Trzeci dzień treningu:
Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
1.Unoszenie przedramion na modlitewniku (maszyna)-4 serie (10-12 powtórzeą)
2.Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc-4 serie (10-12 powtórzeą
3.Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy)-4 serie (10-12 powtórzeą)
Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1.Ściąganie prostego drążka wyciągu (podchwyt)-2 serie (10-12 powtórzeą)
2.Ściąganie prostego drążka wyciągu (nachwyt)-2 serie (10-12 powtórzeą)
3.Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc-4 serie (10-12 powtórzeą)
Czwarty dzieą treningu:
Mięśnie naramienne ( barki )
1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia-4 serie (10-12 powtórzeą)
2.Wyciskanie sztangi zza karku -4 serie (10-12 powtórzeą)
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-4 serie (10-12 powtórzeą)
4.Unoszenie barków do góry (w dłoniach sztangielki)-3-4 serie (10-12 powtórzeą)

no już poprawiłem bobrze ?? ??

[krzychuool]

No teraz lepiej,
na klatę możesz dać rozpiętki za ostatnie ćwiczenie ;)

A jeśli chodzi o brzuch to polecam:
http://e-kulturystyka.info/viewtopic.php?t=3045
Wybierz sobie coś z tych zestawów, bo twój jest lipny.

[ziom]

wybrałem sobie Aerobiczną "szóstke" Weidera :wink:




.:pozdro:.