chaz00
22-04-11, 12:09
prosze o ocene takie treningu (znalazlem go na zagranicznej stronie)
standardowo przerwy 60-90 sek. krotkie przerwy to 20-30 sek (cos w stylu rest pause)
Monday (Chest and back focused - light shoulders and arms)
wyciskanie plasko – 5 x 8-10
wioslowanie hantla - 5 x 8-10
rozpietki skos – 5 x 5-8 with 20 second rests
podciaganie podchwyt – 5 x 5-8 with 20 second rests
unoszenie na boki – 2 x 10-12
zottman curls – 2 x 10-12
francuskie lezac - 2 x 10-12
Wednesday (Legs)
prostowanie nog - 2 x 15
przysiad przedni – 4 x 8
uginanie nog 4 x 5-8
przysiad bulgarski z hantlami 3 x 12-15
rdl + szrugsy hantlami 2 x 12-15
cos na lydki
Friday (Shoulder and Arm focused - light chest and back)
hantle skos- 4 x 8-10
podciaganie szeroko - 4 x 8-10
Incline side lateral – 3-5 x 8-12 with 20 second rests
upright row hantlami – 3 x 12-15
uginanie sztanga – 5 x 6-8
porecze – 5 x 6-8
+ cos na brzuch i 15-20 min rowerka po kazdym treningu
moj cel to masa. dodatkowo 15-20 min rowerka po kazdym treningu
dzieki z gory za oceny.
standardowo przerwy 60-90 sek. krotkie przerwy to 20-30 sek (cos w stylu rest pause)
Monday (Chest and back focused - light shoulders and arms)
wyciskanie plasko – 5 x 8-10
wioslowanie hantla - 5 x 8-10
rozpietki skos – 5 x 5-8 with 20 second rests
podciaganie podchwyt – 5 x 5-8 with 20 second rests
unoszenie na boki – 2 x 10-12
zottman curls – 2 x 10-12
francuskie lezac - 2 x 10-12
Wednesday (Legs)
prostowanie nog - 2 x 15
przysiad przedni – 4 x 8
uginanie nog 4 x 5-8
przysiad bulgarski z hantlami 3 x 12-15
rdl + szrugsy hantlami 2 x 12-15
cos na lydki
Friday (Shoulder and Arm focused - light chest and back)
hantle skos- 4 x 8-10
podciaganie szeroko - 4 x 8-10
Incline side lateral – 3-5 x 8-12 with 20 second rests
upright row hantlami – 3 x 12-15
uginanie sztanga – 5 x 6-8
porecze – 5 x 6-8
+ cos na brzuch i 15-20 min rowerka po kazdym treningu
moj cel to masa. dodatkowo 15-20 min rowerka po kazdym treningu
dzieki z gory za oceny.