Zobacz pełną wersję : trening sila do oceny
wtorek klata plecy
plaska 4serie 6-4-2-1
skos 3serie 4-3-2
rozpietki do upadku sil max ciezar lepiej skos czy plaska? 3serie
plecy
przyciaganie sztangi do klatki w opadzie 4serie 5-4-4-3
przyciaganie linki gornego wyciagu do klaty 3serie 4-3-2
sciaganie w siedzie linki gornego wyciagu 3serie 4-3-2
sztruksy max ciezar do mometu az poczuje ze starczy 3 serie
czwartek
biceps triceps
uginanie stojac 4serie 5-3-2-2
na modlitewniku 3serie 4-3-2
hantle do upadku sil max ciezar 3 serie na przemian razem mijajac i pojedynczo
tricek
wyciskanie sztangi zza karku waski uchwyt 4serie 5-4-2-2
wyciskanie sztangi na plaskiej w waskim uchwycie 3serie 4-3-3
wyciskanie hantli zza karku do upadku sil max ciezar 3serie
moze cos zle tu prosze o rade tricek nigdy nie byl moim mocnym punktem moze jakies inne cwiczenia
sobota
barki
wyciskanie w siedzie sztangi z przed klatki w gore 4serie 5-3-3-2
podnoszenie sztangi wzdluz tulowia stojac 3serie 4-3-2
podnoszenie hantli w siedze kat90stopni 3 serie do upadku sil
i niedziela lajtowo nogi
jakies uwagi smialo pisac wspulnymi silami lepiej to pujdzie
w treningu na siłe nie robi sie seri "do upadku sił"
Pioter1994
18-04-11, 18:29
Nie zmienia się planu kultruystycznego na siłowy. Spróbuj 5x5.
ok dajmy nowy taki
Dzień pierwszy
1. Wyciskanie klasyczne: 10, 8, 6, 5(x2)
2. Tricepsy wyciskanie francuskie: 10(x4)
3. Wyciskanie w wąskim uchwycie: 8, 6(x3)
4. Rozpiętki na ławce skośnej: 10(x4)
5. Tricepsy prostowanie ramion na wyciągu w wąskim uchwycie: 10(x4)
Dzień drugi
1. Wyciskanie z przodu siedząc: 10, 8, 6(x2)
2. Podciąganie sztangi w opadzie: 10, 8, 6(x2)
3. Wznosy ramion bokiem stojąc: 10(x4)
4. Wiosłowanie na wyciągu poziomym: 10, 8, 6
5. Bicepsy: 10(x4)
Dzień trzeci
1. Wyciskanie klasyczne: 10, 10, 8, 6, 5, 4(x2)
2. Wyciskanie skos głową w górę: 8, 6, 4(x2)
3. Tricepsy wyciskanie francuskie leżąc: 10, 8, 6(x2)
4. Tricepsy pompki na poręczach: 10, 8, 6(x2)
5. Wyciskanie wąsko: 8, 6, 4(x2)
Ale zes nawalil tych powtorzen. Polec moze FBW 5x5 lub czyms zblizonym do tego planu. Tak bedzie najlepiej. Nie ma co sie na sile zabierac na pisane wlasnych planow skoro sa bardzo dobre juz rozpisane :) 5x5 sam zrobilem i polecam.
PON
WL 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6
Wyciskanie hantli na skosie górnym 8,8,8
Rozpiętki na płaskiej 10,10,10
Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 8,6,6,6
Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 8,8,8 /wyciąg góryn 8,8,8/poręcze 6,6,6 - zmieniać co jakiś czas
ŚR
MC 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do4x6 +2,5kg)
Szrugsy 12,12,12
Drążek 8,8,8
Biceps dowolnie 3x10-8
Biceps dowolnie 3x10-8
Brzuch dowolnie
PT
WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek
Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6
Unoszenie na boki 8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10
SB
Przysiad 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do 4x6 +2,5kg)
Przysiad z przodu 8,8,8
Prostowanie nóg 10,10,10
Ugignanie nóg 10,10,10,10
Wspięcia na palce 4-5xMAX(opcjonalnie)
Brzuch
Uwagi dotyczące schematu:
* co tydzień na poniedziałkowym treningu dokładamy po 2,5kg-5kg(w zależności od ciężaru) do czterech ostatnich serii(4x6), jeśli czujemy, że idzie bardzo ciężko to na następnym treningu wchodzimy 4x5powt i przez kilka tygodni dalej dodajemy po 2,5kg ponownie dochodząc do bardzo cięzkiego treningu i wchodzimy na 4x4 jadąc tak jak wcześniej itd przechodząc na 3x3 i 3x2powt
* partie pomocnicze trenujemy zawsze z zapasem powtorzeń(nie mamy się zajeżdżać)
* trening mozna z powodzeniem ciągnąć przez kilka miesięcy w zależności od zaawansowania i możliwości regeneracyjnych
Trening rozpisany przez sorengrotha. Mam nadzieje ze sie nie pogniewa
kurcze Panowie kombinujecie,to nie splity czy szlifowanie ylwetki,iła to siła liczy się to aby używac dużych cieżrów i ciągle je zwiększać,i tak jak wyżej nie przerabia się splitów na treningi siłowe.musisz tez ustalic cel czy to ma być plan na ogólny wzrost siły czy masz jakie konkretne partie które chcesz poprawić.do tego dochodzi jeszcze staż bo świeżakowi nie polecił bym np planu DoggCrapp który jest morderczy ale też daje zaskakujące rezultaty.daj więcej inofo o sobie,jeli poczatkujesz z siła to fbw 5x5 będzie naprawde dobrym i bezpiecznym rozwiązaniem.
cel ogolna sila staz wystarczajacy silowy juz cwiczylem tylko bylo to dobry rok temu i juz nie pamietam planu
ŚR
MC 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do4x6 +2,5kg)
ale nie wiem o co tu chodzi 30/10 40/8 itd...to sa kilogramy i ilosc powtozen ??
pierwsza cyfra to procent maxa twojego a druga cyfra to liczba powtórzeń