RELACJA że w pyte strzelił !

[fallenursus]

Ja np zadnych supli nie boliore inie narzekam . Jak dostalem to gowno milkoshake krete to nawet roznicy nie poczulem takze wolal bym za to kipic kilka kg miesa i jakies sosy taotao wyjdzie praktyczniej i smaczniej ;-)


You eat like shit you look like.shit. proste. Kreta jak.każda inna Pure. Colą możesz popijac.ciemny rum. Nawet propa nie wykozystakes więc dziwne zęby krete lol. Tak reasumując to skoro caly czas teoerdziles że.można żreć co się zewnie podoba namkiego wala bawisz się teraz makrosami ....ehh ci ludzie :)

[Micek185]

Wiedzialem prze przylecisz zeby poszczekac za moja wypowiedzia. Tak czy siak forme mam zajebista wiec moge sobie tym szczekaniem conajwyzej humor poprawic. pozdro od crossfitera ;-)

[fallenursus]

Nawet nie umiesz odp hipokryto na proste pytanie :)
Widać 98% ludzi ma inne zdanie ctzn "forma"
Masz mizerna wiedze chlopczyku i tylko krzykiem próbujesz malolatow przekonać :)

[Micek185]

Jak widac wystarcza zeby zrobic dobra forme ktora mnie satysfakcjonuje w 100 ;-) a Ciebie boli wiec latasz za mna jak poparzony. Juz Ci mowilm zajmij sie swoim zyciem bedzie Ci latwiej.
Ups zapomnialem fora to Twoje cale zycie :-(

[Pioter1994]

Nowy plan treningowy od początku tego tygodnia, z tym, że nie wiem jak bedzie bo narazie zdycham:

Klatka (hard)
Plecy + Kaptury
Bic+Tric + Przedramiona.
OFF
Klatka (light)+ Barki
Nogi + Łydki + Brzuch
OFF


1. Klatka (hard):
- wyciskanie płasko 8-4 powt., 4-5s,
- wyciskanie hantli płasko 10-6 powt., 4s,
- wyciskanie sztangi z zejściem do brody 10-6 powt., 3-4s.
- rozpiętki płasko 10-6 powt. 3s.


2.Plecy:
- podciąganie szeroko do klatki/ściąganie do ud drążka szeroko (zależne od temp. na zwenątrz co będę robił) 4s, 12-6 powt.
- wiosłowanie nachwyt w opadzie 4-5s, 10-6 powt.
- MC 4s, 10-6 powt.
-+ opcjonalnie: wiosłowanie hantlem do boku na ławce 3-4s. 12-6 powt.
Kaptury:
- szrugsy podchwytem sztangą/ szrugsy hantlami 4-5s, 15-8 powt.
Brzuch.
wg uznania.


3. Biceps:
- uginanie prosta sztangą 4s, 10-6 powt.
- hantle z supinacją siedzac na skośnej 3s, 10- 6 powt.
- młotki jednorącz hantlem 3s, 10-6 powt.
Triceps:
- wyciskanie podchwytem płasko 4s, 10-6 powt.,
- francuskie leżąc łamaną za głowę 3s, 10-6 pwot.,
- „wyciskanie” wyciągu w dół 3s.
Przedramiona:
wg uznania.


5.Klatka (light):
- wyciskanie na skosie sztangą 4s, 12-8 powt,
- wyciskanie hantli na skosie 3s, 12-8 powt.,
- pompki na poręczach 3s.
Barki:
- unoszenie w bok hantla 4s 12-6 powt. (jednorącz/ oburącz/ na ławce skośnej na boku),
- unoszenie hantli leżąc na skośnej na brzuchu 3-4s, 12-8 powt.
- wyciskanie siedząc ze sztangą 4s, 12-6 powt.
- front rises 3s, 12-8 powt.


6. Nogi:
-przysiady na jednej nodze z hantlami 5s,
- MC na jednej nodze z hantlem 5s,
- wykroki ze sztangą na barkach 3-4s.
Łydki:
- wznosy ze sztangą jednonóż 5s 15-8 powt.
- wznosy wg Franka Zane'a 4s.
Brzuch:
wg uznania.

Klatke podzieliłem na x1 bardziej siłowo i ciężko, x2 na mniejszym obciążeniu tylko po to by przez weekend był jakiś bodziec do wzrostu.
Na nogi wrzuciłem przysiady na jednej nodze, zobaczymy jak będzie szło.


Ten tydzień będzie na pewno inny niż w rozpisce.
Myślę, że jeżeli w środe bedzie już dobrze to zrobie tak:
śr. klatka (wersja hard) + bic
czw. wolne.
pt. barki + tric
sob. nogi
Zależy jednak jak jutro bede sie czuł.

[.rocky]

foto foto fotofoto daawajj, plan wygląda spoko, choć moglvbys sobie sprobowac tez planu kazda partia 2x w tyg jeśli jeszcze nie robiles,

[Pioter1994]

Pamiętam o fotkach spokojnie, jak coś obiecuję to dotrzymuję słowa.

Dzisiaj już lepiej się czuje, gardło minimalnie mnie boli, katar jeszcze jest, ale już w miare jest OK.

[.rocky]

a co to supli bo tam wcześniej pytales się co dodac, to przyszedł mi teraz na myśl może jakiś booster testo? cos oparte na daa? zawsze ci da te kilka procent do regeneracji i sily, moglbys sprobowac jeśli wczsniej takich rzeczy nie jadles

[USgorn]

w wieku 19 lat ? nie ma co sie spodziewac efektow. No chyba ze ma obnizony poziom tescia

[Pioter1994]

Na razie nie bawie się w żadne podwyższanie testo, na to jeszcze przyjdzie czas. Zresztą nie widzę sensu stosować boostery teścia w moim wieku, bardziej przyda się w przyszłości.

Zamówienie dzisiaj złożyłem białko + przedtreningówkę jak dojdzie to wrzucę co kupiłem.

[fallenursus]

Raczej rockiego o podwyzszanie czegokolwiek bym nie pytał. Bez.obrazy brah.

[Pioter1994]

26.02.2014, KLATKA + BICEPS, CZWARTEK:

Klatka:
Wyciskanie płasko: 60, 70, 80, 85kg - x8, x8, x8, x4.
Hantle płasko: 29, 34, 38, 38kg - x10, x8, x5, x5.
Pompki na poręczach 3s, 0kg x max (ostatnia coś koło 20 reps).

Biceps:
Uginanie prostą sztangą: 35, 40, 40, 45kg - x10, x8, x8, x6.
Hantle na skosie z supinacją: 18, 20, 20kg - x10, x8, x8.
Uginanie leząc na brzuchu na skosie prosta: 25, 30kg - x12, x12.
O kolano: 18kg x7 +1 z pom.

Relacja:
Przed treningiem:
8038
Po treningu to samo, tylko więcej.

Na treningu klatka 80kg x8 elegancko jak na mnie.

Obiecane foto:
luzem all:
8039

napięta:
8040

Porównanie:
teraz:
8041
tu jakoś początek powrotu do treningów:
8042
Różnica coś koło 5-6kg, ale na + nie wiem dokładnie musze przeglądać zapiski, a teraz 02.03 będę się ważył.

Tutaj łapiszon luzem, z tym, że z przed 2 tyg.
8043

Fotki wrzucę jeszcze bez koszulki więcej, ale musi się troche cieplej zrobić, bo nie chce znowu chorobą ryzykować (na razie na tren. 7 stopni).
Podsumowanie 02.03 ważenie, mierzenie itd.

A teraz lecę się uczyć bo jutro kolejny spr.

PS: suple zamówiłem wczoraj o 15 a dzisiaj o 16 telefon, że wysłane. Kozacko!


http://www.youtube.com/watch?v=SyczhBTqqps :)

[fallenursus]

Idze do przodu!

[breku]

długo droga przed tobą jeszcze, ale już bliżej niż dalej ;>

[Pioter1994]

28.02.2014, BARKI + TRICEPS, PIĄTEK:

Barki:
Rotatory stojąc: 7kg x12, 3s.
Wyciskanie hantli siedząc: 28, 31, 34kg - x10, x10, x6 (ostatnia ciężko przy zarzucie).
Unoszenie w bok jednorącz: 12, 15, 18, 18kg - x12, x12, x10 (ost. osz), x8 (osz.).
Unoszenie leżąc na brzuchu na skosie: 27kg x10, 3s.

Triceps:
Wyciskanie podchwytem płasko: 50, 60, 70, 70kg - x10, x8, x6, x5.
Francuz podchwytem na płasko: 30, 30kg x8, x8 (miałem problem żeby utrzymać, dlatego bałem się do oporu).
Młotki płasko na ławce, pauza w dolnej fazie: 10, 10, 10kg x10, x10, x10.
+ pompki na poręczach: 0 x30 powt.

Film z treningu:

http://www.youtube.com/watch?v=E82KdEtD47s

Foto:
8051

Relacja:
Trening bardzo dobry. Zmieniłem ćw. na takie na, które miałem ochotę, wrzuciłem wyciskanie hantli, którego od ponad pół roku nie robiłem (ostatnio przed przerwą).
Dieta dopięte więc super.

Suple, które zamówiłem doszły do mnie w mniej niż 48h:
8052

4kg białka + Gaspari Superdrive 240g (mega promo było, a opinie całkiem niezłe o nim).
Wielkie dzięki BCAA.pl !!!

Obecna suplementacja:
kreatyna 5g dziennie, DT: zaraz po treningu, DNT: obojętne.
białko: do śniadania w razie potrzeby, oraz po treningu 40g.
przedtreningówka: Shock Therapy 1 miarka, ewentualnie troche więcej, lecimy do końca potem Superdrive.

ps: białko UNS o smaku toffie kozak, przebił wanilie, która uważałem za najlepszą!


http://www.youtube.com/watch?v=HbmjsltUoh0

[duży tom]

młody Arnold

[Pioter1994]

Bym zapomniał.
Kupiłem aspiryne w tab. 500mg. Od nastepnego tygodnia lece w dawkach 125mg (1/4 tabsa), potem next tydzień 250mg.

Patrząc po dawnych zapiskach wnioskuje, że najlepiej działało jak rozbijałem na 2 dawki. Więc zrobie tak: pierwszy tydzień 125mg po posiłku przedtreningiem, a potem 2x 125mg rozbita, jedna porcja z rana po śniadaniu, druga po posiłku przed treningiem.


Dzisiaj nogi, niedługo lecę.

[fallenursus]

To w ramach "są tabsy to Cza je żreć" czy jak?

[Pioter1994]

Cel: rozrzedzenie krwi, czyli zwiększenie jej przepływu. Na pewno przyda się na masie.

Chce połączyć z Shockiem, zostało go jeszcze gdzieś na 2 tyg. więc akurat. Potem przechodze na Superdrive.

[Pioter1994]

1.03.2014, NOGI + ŁYDKI, SOBOTA:

Nogi:
Przysiady na jednej nodze: 0, 0, 0, 0, 3, 3kg - x6, x6, x6, x6, x5, x4 - na początku trochę z równowagą ciężko.
MC na jednej nodze z hantlem: 10, 12, 15, 18, 18kg - x12, x12, x10, x10, x10.
Wykroki ze sztanga: 65, 75, 85, 95kg - x max, x max, x max, x max.

Łydki:
Wznosy ze sztangą na jednej nodze: 85kg x10, 5s.
Wznosy wg. Franka Zane'a: 70kg x max, 3s + wznosy stojąc, zwykłe.

Brzuch:
Koła nogami na ławce: 3s.
Skos dolny skłony podzielone na 3 fazy: 10 x3 fazy, 3s.
Wypychanie bioder w górę na ławce: 2s.

Relacja:
Przysiady na jednej nodze będę robił z plecakiem z racji, że robię je bardzo głębokie i w dolnym położeniu recę same idą mi do przodu dla równowagi i ciężko byłoby to robić z hantlami. Ćwiczenie kozak!


http://www.youtube.com/watch?v=ZLk75fFXqH4

[Micek185]

przysiad na jednej nodze rób jako połaczenie pistol squat i tzn "goblet squat. obciążenie trzymaj przy klatce a ręce idą do przodu bo to naturalna pozycja,
jesli niechcesz wykonywać w ten sposób to potrenuje jeszcze przysiad z sztangą nad głową, overhedy zajebiście poprawiaja moblilność w biodrach.

Nie widziałem żebyś gdzieś robił rozciaganie po treningu wielki minus, z zajmie Ci to kilka minut.

[Pioter1994]

Rozciągnie robię po każdym treningu z tym, że nie pisze tego.

Przysiady z obciążeniem nad głową odpadają bo strop mam za nisko i bym sztanga o sufit walił, zresztą to typowo crossfitowe sprawy.
Ten "goblet squat" z tego co patrze jest na 2 nogach tak?

Na razie próbuje różne opcje, ale z plecakiem chyba najlepiej bo można rękami łapać równowagę w razie co.

PS: dzisiaj zakwas wszędzie, czwórki, dwójki, łydki, brzuch.

[Pioter1994]

Jestem po treningu klatki, ale mam dużo roboty, dlatego wpis jutro, ale klatka naprawdę na +, aż zdziwiony jestem, że dzisiaj złom był tak lekki, może grawitacja się zmieniła, albo coś :)

[Pioter1994]

3.03.2014, KLATKA (hard), PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
Wyciskanie płasko: 53, 62, 72, 82, 87kg - x8, x8, x8, x7, x5.
Hantle płasko: 30, 34, 38, 38kg - x12, x10, x6, x6.
Wyciskanie z zejściem do brody: 53, 60, 60kg - x10, x7, x7.
Rozpiętki płasko: 27, 27, 27kg - x8, x8, x8.
+ pompki na poręczach (bardzo wolne powt.) 0 x max, 2s.

4.03.2014, PLECY, WTOREK:
Plecy:
Podciąganie szeroko do klatki: 0 x10 powt., 5s.
Wiosło nachwyt: 80, 90, 100, 110, 115kg - x12, x10, x10, x8, x6.
MC: 120, 130, 140, 150kg - x10, x10, x8, x8.
Kaptury:
Szrugsy podchwytem sztangą: 70, 80, 90, 100kg - x max, x max, x max, x max.

5.03.2014, BIC + TRIC, ŚRODA:
Biceps:
Uginanie ze sztanga prostą stojąc: 40, 45, 45, 50kg - x10, x8, x8, x7.
Skos hantle z supinacją naprzemiennie: 20, 20, 20kg - x8 x8 x8.
Młotki jednorącz stojąc: 24, 24, 24kg - x8, x8, x8.
"30" na biceps prostą: 25kg x"30".
Triceps:
Wyciskanie podchwytem płasko: 53, 62, 72, 72kg - x10, x8, x6, x6.
Francuskie za głowę leżąc łamaną: 25, 30, 35kg - x12, x10, x10.
"Wyciskanie wyciągu" w dół, wolne powt.: 30, 40, 40kg - x12, x10, x10.
Przedramiona:
Uginanie hantla z zawijaniem: 20, 20, 20kg - x10, x8, x5 +2 z pom, + DS: 15 x max.

Relacja:
Zaległe wpisy.
Zakwasy potężne po każdym treningu.

Dzisiaj regeneracja, jutro klatka lekko i barki.


http://www.youtube.com/watch?v=_YEscK-H1t8

[Pioter1994]

7.03.2014, BICEPS/ KLATKA (LIGHT) + BARKI, PIĄTEK:

Biceps (w szkole):
Uginanie łamaną: progresja od gryfu do 40 paru kg, potem 2 DS, co 10kg w dół.
Wyciąg dolny szeroko, od 0 do wszystkich sztabek na końcu, po 10-8 powt.
Modlitewnik łamana: 2 serie, ostatnia 30 pare, + pomagane,
Uginanie młotkowo krążkami 5kg do upadku.

Klatka (light) + Barki:
Klatka:
Wycisk na skosie: 65, 70, 75, 75kg - x12, x10, x8, x8.
Hantle skos: 27, 31, 34kg - x12, x12, x10.
Pompki na poręczach, wolne ruchy: 0 x10, 3s.
Barki:
Rotatory stojąc: 7, 7, 9kg - x12, x12, x10
Unoszenie jednorącz w bok: 15, 15, 18, 18kg - x12, x12, x9, x8 + DS: 10 x max.
Unoszenie jednorącz w oparciu o ławkę skośną (jak Victor Martinez): 15, 15, 18kg - x12, x12, x10.
Wyciskanie siedząc z przed głowy: 55, 55, 55kg - x12, x10, x7.
Front rises: 15, 15, 15kg - x8, x8, x8 + DS: 10x max, 7 x max.

Relacja:
2 trening dzisiaj zrobiłem. Biceps bardzo intensywnie w szkole (miałem dostęp do wyciągu to wykorzystałem), typowo pompujący i trening klatka + barki w domu. Na klatkę więcej reps, mniejsze ciężary, barki dowaliłem na maksa, ostatnie ćw. aż nie mogłem rąk unieść.

Jutro rano do szkoły na mate dodatkową, potem nogi po południu. Będzie ostro!

Krótko i dobitnie:

http://www.youtube.com/watch?v=XaavUDPpPLA

[Pioter1994]

8.03.2014, NOGI + ŁYDKI, SOBOTA:

Nogi:
Przysiady na jednej nodze: 0, 0, 0, 3, 3kg x 8, x7, x7, x6, x5.
Mc z hantlem na jednej nodze: 15, 18, 20, 20kg - x12, x12, x10, x10.
Wykroki ze sztanga: 80, 90, 100kg - x max, x max, x max.
Łydki:
Wznosy jednonóż ze sztanga: 90kg x10, 4s.
Wznosy wg Franka Zane'a: 70 x max, 3s.
Brzuch:
Koła nogami na ławce: x max, 3s.
Skłony skos dolny, 3 częściowe, po 10 powt. na fazę: 3s
Wypychanie bioder na ławce w górę: x10, 2s.

Wykroki 100kg:

http://www.youtube.com/watch?v=Mv-8RAZ5Stw&feature=youtu.be

Relacja:
Dzisiaj odpuściłem rano mate dodatkową, bo szczerze padam po tym tygodniu, musiałem odespać. Next week matury próbne drugi raz.

Trening świetny, ale skurcze teraz piekielne jak tylko wstaje.

PYTANIE: podkładać krążek pod piętę przy siadach na jednej nodze?


http://www.youtube.com/watch?v=SQ0GgvdipRg

[fallenursus]

Widać że nie xfit. Power niezly jest. U mnie dzisiaj lights out i gangsta sexy.
.i gdy nie robię wykrkkow w miejscu. Może next time :)

[Pioter1994]

W miejscu super wchodzą.

Levitate moje ulubione chyba z HU.
Fall obadaj Tribal Ink, może Ci się spodoba, wydali 1 płyte wzorując się na LP czy Limp Bizkit :)

[Pioter1994]

10.03.2014, KLATKA, PONIEDZIAŁEK:

Klatka:
Wycisk płasko: 55, 65, 75, 84, 89kg - x8, x8, x8, x7, x5.
Hantle płasko: 32, 35, 38, 38kg - x10, x8, x7, x6.
Wyciskanie z zejściem do brody: 55, 60, 65kg - x10, x8, x6 +DS: 46kg x12.
Rozpiętki płasko: 29, 29, 29kg - x8, x7, x7.
+ pompki na poręczach: 0 x max, 0 x max.

Relacja:
Klatka do przodu idzie, jutro plegar.


https://www.youtube.com/watch?v=IO-JbFtgeX4

[Pioter1994]

11.03.2014, PLECY, WTOREK:

Plecy:
Podciąganie do klatki szeroko: 0, 0, 5, 5kg - x10, x10, x8, x7.
Wiosło nachwyt: 85, 95, 105, 115, 120kg - x10, x10, x10, x8 (ost. osz.), 120kg x5 (osz.)
MC: 125, 135, 145, 158kg - x10, x10, x8, x6.
Kaptury:
Szrugsy podchwytem: 90 x max, 4s.

12.03. 2014, BIC + TRIC, ŚRODA:

Biceps:
Uginanie podchwyt prostą: 42, 47, 46, 52kg - x10, x8, x8, x5 (osz.).
Unoszenie hantli skos z supinacją: 20, 20, 22kg - x10, x9, x7.
Młotki jednorącz: 25, 25, 25kg - x8, x7, x7.
Triceps:
Wyciskanie podchwytem: 59, 67, 74, 74kg - x10, x8, x7, x7.
Francuskie leżąc za głowę łamaną: 33, 33, 38kg - x10, x10, x8.
"Wyciskanie wyciągu" w dół: 40, 40, 40kg - x10, x10, x10. + DS: 30kg x10, 20kg x15.
Przedramiona + brzuch:
Super serie:
Unoszenie nachwyt prostej + koła nogami: 25kg x max + 0 x max, 3s.
Unoszenie sztangi podchwytem wąsko z zawijaniem + wyciskanie bioder na ławce: 25kg x max = 0 x max, 3s.

Relacja:
Na MC nie wejdzie już więcej kg..

Dzisiaj regen, jutro trening lekki klatki + barki.


https://www.youtube.com/watch?v=dJZV_o2cgsE

[Pioter1994]

14.03.2014, KLATKA (LIGHT) + BARKI, PIĄTEK:

Klatka:
Wycisk skos: 67, 72, 77, 77kg - x12, x10, x8, x6.
Hantle płasko: 29,33, 36kg - x12, x11, x9.
Pompki na poręczach: 0kg x 10, 3s, bardzo wolne negatywy.
Barki:
Rotatory stojąc: 9kg x12, 3s.
Unoszenie w bok jednorącz: 15kg x12, 4s + DS: 10kg x max, 7kg x max.
Tylni akton, hantlami na skosie: 30, 30, 30kg - x10, x9, x8.
Wyciskanie z przed głowy: 55, 55, 55kg - x10, x10, x10 +DS: 41kg x10.
Front rises: 15, 15kg - x9, x8 + DS: 10 x max.

Ostatni set unoszenia przed siebie +drop już na maksa:

https://www.youtube.com/watch?v=qvwWlEdRat8

Tu przedramię zrobiłem foto:
8069

Relacja:
Jestem zjebany na maksa po tym tygodniu, matury próbne poniedziałek + wtorek, test zawodowy praktyczny próbny w środe, latanie codziennie po bibliotece irytuje mnie to.

Dzisiaj relaks, zaraz ryba + ryż zjem.

Jutro trening z kumplem, nogi na pełnej pójdą.


https://www.youtube.com/watch?v=LGCJ6tksOdA

[fallenursus]

Stop posting private vids :)

[Pioter1994]

Fixed.
Nawet nie wiedziałem, że zmieniłem.

[Pioter1994]

15.03.2014, NOGI, SOBOTA:

Nogi:
Przysiady na jednej nodze: 0, 0, 0, 3, 7, 9kg - x9, x8, x8, x6 (obciążenie w plecaku), x6, x5 (2 ost. sety z hantlem na barku).
MC na 1 nodze z hantlem: 18, 20, 23, 23kg - x12, x12, x12, x12.
Wykroki ze sztangą: 85, 95, 105kg - x max, x max, x max.
Łydki:
Wznosy jednonóż: 70, 80, 90, 90kg - x15, x12, x10, x10.
Wznosy wg. Franka Zane'a: 70kg x max, 3s.
Brzuch:
Koła nogami na ławce: 3s.
Skłony 3-fazowe, 12 powt. na fazę: 3s.
Wyciskanie bioder na ławce w górę: 2s

Relacja:
Już wyczaiłem jak robić przysiady na jednej nodze. Z plecakiem nie wygodnie, najlepiej zarzucić hantel na bark po stronie nogi na której robi się przysiad. Za tydzień robię już normalną progresję.
Wczoraj aspe zapomniałem wziąć przed treningiem do posiłku, wezmę jeszcze poniedziałek i koniec.
Została reszta Shock'a coś 1 miarka z hakiem. Potem przechodze na Superdrive.
Nogi wczoraj oberwały już zaczynają się robić zakwasy w brzuchu już czuję.

Dzisiaj regeneracja, podbije trochę żarcie żeby się zregenerować na jutrzejszą klatke.


https://www.youtube.com/watch?v=vEN3mQ0ql30

[pekulski104]

Na te barki wczoraj zmiana z nadchwytu na chwyt młotkowy co powoduje jakoś lepiej wchodzi ? bo tyle jest motywów tego ćwiczenia ręka prosta ugięta 90 * że się gubię.

[Pioter1994]

Nie nadchwyt tylko nachwyt.

Chwyć sobie mały hantel i pomachaj trochę jedną ręką drugą złap bark i patrz która wersja najlepiej Ci wchodzi a potem wybierz najlepszą i po prostu ją rób.
Tu dobrze masz wytłumaczone: https://www.youtube.com/watch?v=7PNxF9dx5yA

A ręka nigdy nie jest prosta, szkoda łokci.

[Pioter1994]

Nie pisałem nic, początek tygodnia miałem zawalony, a od środy chory jestem. Dzisiaj czuje się lepiej ide zrobić barki i bic/tric najprawdopodobniej.

W tym tyg. w poniedziałek poszła klatka normalny trening planowy, siła na + poszła. Plecy nieszablonowo bo zrobiłem ściąganie szeroko drążka do ud i wiosło hantlem o ławkę, potem MC i na koniec "dzień dobry".

Nie wiem czy będę robił dalej wpisy bo ciężko z czasem obecnie. Teraz mam jeszcze zaległości, jakieś rysunku do zrobienia jutro jeszcze do SQ i umówiony jestem. Kolejne tygodnie przed maturą pewnie podobnie. Zobaczymy.

[Pioter1994]

21.03.2014, BARKI + BIC/TRIC, PIĄTEK:

Barki:
Wyciskanie siedząc: 55, 60, 67, 72kg - x10, x8, x8, x5.
Na boki stojąc: 7-15kg, wszystko x12 powt., 5 serii, przerwy 30 sek.
Unoszenie w bok o ławke jednorącz: 20kg x10, 4s.
Tric+Bic:
Super Serie:
Przerwy 30 sek.
Łamana za głowe płasko + prosta stojąc: 30kg x10 + 35kg x10, 3s.
Młotki leżąc + młotki stojąc: 15kg x8, 22kg x8, 3s.
Prostowanie wyciągu + łamana wąsko stojąc:
30kg x max + 30kg x max, 3s.
Przedramiona:
Seria łączona:
Uginanie z przedramionami na ławce z zawijaniem + uginanie hantli nachwyt stojąc: 35kg x max + 9kg x max, 3s.

Relacja:
Barki siłowo super, nigdy tyle nie wyciskałem siedząc, mimo, że od 2 miesięcy (z wyjątkiem ostatniego tygodnia), nie robiłem żadnych wyciskań na barki.


https://www.youtube.com/watch?v=7WdO9KhcUKE

[Pioter1994]

Wczoraj zrobiłem nogi.
Przysiady na jednej nodze zacząłem bez ciężaru x10, potem x9 i z hantlami, ostatni set skończyłem 9kg x6 powt. bodajże.
MC na jennej nodze, z hantlem 25kg x12, potem drop set 15kgx 10.
Wykroki ostatni set 110kg x5 na każdą nogę.
Łydki to co zawsze, z większym ciężarem.
Dotyrałem też brzuch 3ćw. po 3s.

W tym tyg. nie będize żadnych wpisów na bank, cały zapierdzielony. Może jak cykne jakaś fotke to wrzuce, ale nie obiecuje.

[Gangsta Latino]

Powoli zbliżają się 3 lata odkąd założyłeś relację ;)

W wolnej chwili mógł być zestawić foty z początku i teraz, zawsze fajnie popatrzeć ile się urosło na przestrzeni kilku lat.

[Pioter1994]

Nie mam teraz na to czasu, naprawdę.

Obecnie jade cały czas treningiem x5 week, z tym, że plecy mam trening intuicyjny, łapy tak samo, które robie w super seriach. Eksperymentuje troche na te partie, nogi ustalony zestaw klatka z reguły też, z tym, że od czasu zamienie, któreś z ostatnich ćwiczeń.
Klatka idzie cały czs do przodu, na WL 87kg x7 powt. w ostatni poniedziałek.

Foto z poniedziałku:
http://www.iv.pl/images/72668868119595142211.jpg
http://www.iv.pl/images/83459091935489136732.jpg

Mam zamiar jechać tym planem następny tydzień jeszcze, a potem może wejdena trening x4 week siłowy, + 1x week rower + 1x week jakiś trening wytrzymałościowy na własnej masie ciała, zmniejszyć kaloryczność, poprawić trochę funkcjonalność i trochę się wyciąć. Tylko pytanie czy warto jeżeli klatka cały czas progresuje a dochodziłem do tego naprawdę długo?

Wpisy postaram się robić co jakiś czas i uzupełniać.

[Pioter1994]

Z wczorajszych łapiszonów:
8119

Teraz jadę starym planem, ale od następnego tygodnia mam zamiar wskoczyć na trening 4x week siłowy + 2x week rower i zaczać obniżąc trochę kcal. Od razu wywalam wszelkie cheaty, batoniki i inne śmiecie itd. jednak ten tydzień to rozpusta.
Połączenie partii mam mniej więcej w głowie, jednak będę potrzebował trochę pomocy pewnie, żeby ktoś z innej perspektywy na to spojrzał.
Teraz troche eksperymentuje z różnymi ćw. i sporo ciekawych opcji wymyśliłem. Aa i spróbuje zawiązywać hantle do sztangi przy MC, żeby więcej złomu mieć i wreszcie zaczne progresować (wrzucę je na 1 ćw.) tylko muszę ogarnąć jak je obwiązać by nie przeszkadzały.

To chyba tyle narazie. Przygotowania do matur i egzaminów zawodowych pełną parą, szczerze to żygam już tym bo ile można to samo.

[fallenursus]

Kiedy te styrydy Wkoncu zaczniesz zryc?
Rosniesz skubany mały

[Pioter1994]

Przed 21 rokiem życia nie mam zamiaru.
Chce prace ogarnąć porządną, kasa będzie na żarcie, suple + ostry sprzęt to się wezmę. Nie wiem jak ze studiami, ale jak bym poszedł to robota musi być.

[Pioter1994]

Dzisiaj zrobiłem klatke+barki ćwiczenia wg. uznania.

Jutro robie nogi, postaram się nagrać siady na jednej nodze z hantlem bo już chyba mam opanowane, może jakieś fotki nóg zrobie, ale nic nie obiecuje.

[Pioter1994]

Miałem wrzucić fotki nóg, mam tylko łyde z soboty:
8155

Obecnie plan wygląda tak:
Klatka (hard) + barki + brzuch
Rower
Plecy + kaptury + Brzuch
Rower
Klatka (light) + Tric/Bic (Super Serie)
Nogi
OFF


Klatka (hard) + barki + brzuch
Rower
Plecy + kaptury + Brzuch
Rower
Klatka (light) + Tric/Bic (Super Serie)
Nogi
OFF


Klatka:
- wyciskanie płasko 5s,
- sztanga skos 4s,
- pompki na poręczach 3s.
Barki:
- wyciskanie zza głowy siedząc 4s,
- unoszenie na boki hantle stojąc 4s,
- sztangi w opadzie do klatki (tylni katon) 3s.
Brzuch:
- wg uznania


Plecy:
- MC 5s,
- podciąganie szeroko do klatki 4s,
- wiosłowanie hantlem na ławce skośnej 4s
Kaptury:
- szrugsy hantlami stojąc 3-4s,
- szrugsy ze sztangą nachwyt 3-4s.
Brzuch:
wg uznania.


Klatka + Tric/Bic (Super Serie):
- wyciskanie hantli płasko 4s,
- wyciskanie hantli skos 4s,
- rozpiętki hantlami płasko 3s.
Tric+Bic:
3 super serie, wg uznania., skupienie na spięciu w górnej fazie i bardzo wolnym negatywie.


Nogi:
- przysiady na jednej nodze z hantlem 5s,
- ATG squat, stopy bardzo wąsko 4s,
- wykroki w tył 4s,
- syzyfki 3s.
Łydki:
- wznosy ze sztangą 5s,
- wznosy obunóż ze sztangą 4s.
Brzuch:
- wg uznania.

Łapska będę robił wg. uznania w super seriach, co mi się podoba. Nacisk na bardzo silne spięcie i bardzo wolny negatyw. Klatka light, tak samo. Różnica między poniedziałkowym treningiem klatki a czwartkowym jest taka, że w pon. robie samą sztangą z dużym naciskiem na ciężar, natomiast w czwartek większy zakres powtórzeń, ćw. samymi hantlami i wolne ruchy.

Wczoraj walczyłem 30 min. żeby hantle do sztangi paskami przyczepić przy MC. Co chwile się rozwiązywały, musze to opanować, ale najpierw załatwić jakiś sznurek porządny.

[Gangsta Latino]

Na lato (lipiec) chcesz dużo zredukować?

[Pioter1994]

Teraz tylko 2 tyg. wchodze na niższe węgle, tak naprawdę na 2 tyg. wywalam słodzycze, cheaty, i omijam cukier szerokim łukiem (nawet do herbaty mniej sypie). Odbija się na mnie to piekielnie, bo mam cały czas na to ochote i jestem nerwowy troche.
Do końca tego tygodnia mam zamiar tak lecieć a potem wracam do normalnego żarcia bo ciężko będzie na maturach i testach zawodowych się skupić, do tego ciężko się uczyć. Główny cel to nie zalać się przed wakacjami.

Tutaj film, już opanowałem mniej więcej to ćwiczenie:

https://www.youtube.com/watch?v=GK3wnyh3ouM&feature=youtu.be

Ostatni set z hantlem 12kg x7 powt. na barku.

Waga około 85kg.

Ma ktoś pomysł jak tym hantle do sztangi zaczepić przy MC?
8157

Dzisiaj wieczorem najprawdopodobniej zamawiam suple. Białko + jakiś pre już na zapas. Krete mam, starczy jeszcze na 3 miechy.
Co byście wybrali:
No-Xplode 2.0 / Gaspari Super Pump Max / Shock Therapy (Nowa formuła)?
Shock'a miałem i dobrze działał, ale jestem ciekawy waszych opinii.
Może jeszcze jakieś propozycje?

[Pioter1994]

Wziąłem No Xplode'a + białko.

Dzisiaj spróbowałem dowiązać hantle do MC. Po paru próbach udało się. Pierwszy raz miałem ciężar większy niż 158kg. 190kg poszlo próbowałem 200kg ale niestety nie udało się. Dzwnie robi się z tymi hantlami, ale jakoś dizie.
Wreszcie mogę zacząć progresować w MC.

Tu foto, ale chuyowo wyszło nie spiąłem się porządnie:
8168

We wtorek odpuściłem rower. Jutro mam zamiar jednak pojeździć, tylko żeby ładna pogoda była a nie lało.

[.rocky]

jakies redu planujesz?

[Pioter1994]

Od 1,5 tyg. już mam kcal obcięte, ale do końca tego tygodnia tylko a potem przed maturami i testami zawodowymi wracam do normalnego żarcia i skupiam się na nauce.

[Pioter1994]

W sobote przysiady na 1 nodze z hantlem 20kg na barku x5 powt.
Z klatką walcze cały czas. Od tego tyg. wchodze na kcal na+, nie licze tylko jem porządnie. Mam nadzieje, że organizm dobrze to wykorzysta. Co do metabolizmu to mimo 2 tyg. mało kalorycznej diety to i tak jest podkręcony na maksa, co chwile głodny jestem.

[Pioter1994]

Od paru dni mam problem z nadgarstkiem, ale dałem rade, lipa, że hantel mi się po prawej przesunął, troche to przeszkadza:
(od 2:20)

https://www.youtube.com/watch?v=LcAObn54N28&feature=youtu.be

[Gangsta Latino]

ciężar zacny, ale technika taka sobie

[fallenursus]

Ciagnij bardziej górami za szybkonw pion. Zacny ciężar!

[Pioter1994]

Wiem, że technika nie najlepsza, ale to 2x raz z ciężarem większym niż 158kg więc szok dla organizmu, do tego te hantle trochę przeszkadzają bo jak nierówno są ustawione, to nierówny nacisk ciężaru jest.

OK Fall, next time bardziej nogami.

Przynajmniej mam pewność, że sztanga wytrzyma ciężar +200. Tylko pytanie jak progresje rozłożyć. Myślałem nad czymś takim, żeby zacząć:
140, 150, 160, 170, 180kg - x6, x5, x4, x3, x2 i +5kg co tydzień. Tylko nie wiem czy się nie zajade z różnicą tylko 10kg. Co o tym sądzicie?

[Gangsta Latino]

Nie polecam robienia poniżej 5 powt. chyba że pod TS trenujesz.

Lepiej robić więcej, ale mniejszym ciężarem. Najlepiej od 140 rób po 5-6 razy aż zrobisz 4, zmniejsz z 30 kg i dobij mięsień.

[Pioter1994]

Ja zawsze robiłem po te 10-6 ewentualnie 5 teraz chciałem czegoś nowego spróbować, a w zeszłym tygodniu w zakresie 6-1 po treningu miałem zakwas potężny w lędźwiach i prostownikach pierwszy raz od dawna i czułem, że fajnie wchodzi, dlatego chciałem spróbować bo to kompletna nowość.
Do tego znacznie lepiej, robi mi się w mniejszym zakresie, bo te hantle się nie przesuwają tak, a to strasznie denerwujące jest i przeszkadza gdy są w innym sutawieniu.

Może rozłożyć to na x3 powt. i jak nie zrobie już tych 3 to koniec?

[Gangsta Latino]

Rozgrzej się dobrze przy pierwszych seriach (poniżej 140), a potem rób 140x5, 150x4, 160x3, 170x2, 180x2 albo 1 bo nie wiem ile zrobisz :P

Chociaż ja nigdy tak nie trenowałem i bym nie chciał. MC robię system iż do pewnego ciężaru robie po 8-10 powt. (jakieś 4 serie) i potem 3 serie robie 7-8. Technika zachowana, robie przysiad dosyć mocny a nie lekkie kucanie, łopatki ściągnietę, głowa prosto. Do tego ja robie MC z stojaków.

[Pioter1994]

Dzisiaj zrobiłem tak: 145 x5, 160 x4, 175 x3, 190 x1, 200 x1. Od 190 ciężko już.
Dobra lekko zmodyfikuje to co napisałeś: 145, 155, 165, 175 - x5, x4, x3, x2. I te 175 będe leciał tyle serii aż nie dam rady wziąć na 2 powt. Dobre?

Co do przysiady to ja przy MC nigdy w czasie serii typowo na plecy (nie na rekord) nie robie z przysiadem z racji, że staram się by plecy pracowały a nie nogi bo te i tak mam już dosyć silne.

[Gangsta Latino]

Znaczy ja robię przysiad, bo sobie brzuch naciągałem często.

Teraz 0 problemów.

Może być to 145 itd.

[Pioter1994]

THX for help.

A jeżeli chodzi o plany, to jutro rower, po jutrze klatka hantlami, typowo budujący trening + łapy. Mam fajny pomysł jak wykorzystać te sznury niebieskie do treningu bicepsów, jak wyjdzie to postaram się nagrać.

[Pioter1994]

Ten tydzień rozkład partii robie wg. uznania, tak by wszystko wyszło x1 week.. Rozłoże to tak by w piątek skończyć i od soboty do następnej soboty nie robię żadnych treningów bo matury są i na tym się skupiam. Teraz trenuje, ale powtarzam wszystko. Potem jeszcze 15 mam mature ustną z angielskiego, ale to light.

Na tydzień wywalam wszystkie suple, kreatyne na 2 tygodnie. Potem zrobie sobie tydzień takich lekkich treningów i ruszam ostro, chociaż zostaną jeszcze testy zawodowe.

Co do tego tygodnia, to narazie zrobiłem w pon. klatke, dzisiaj plecy.

[Micek185]

zacznij roziacgać miesień biodrowo lędzwiowy, głowa pamietaj jest przedłuzeniem tułowia, wyciągasz nogami z dołu i dopiero przeprost, cieżar kierujesz na pięty tak jak byś ciągnął ciężar równocześnie w tył i do góry.

mały tip jełsi chodiz i proste plecy- jak trzymasz stangę wyobraź sobie że to patyk który chcesz połamać na pół, zobacz co się w tym momencie dzieje z twoimi najszerszymi grzbietu, nie ma opcji że zrobisz kociaka.
Siłe mas zPiotrek ale zadbaj o technikębo przy 200kg to jużnie przelewki drobny bląd i do końca życia będziesz narzekał.

Co do siłowego treningu jaki główny cel masz jesli chodzi o plecy?

[Pioter1994]

Rozciągać mięśieć czyli chodzi o wypychanie bioder?
Z patykiem ciężko wyobrazić sobie :)
Ja ogólnie łapie strasznie wąsko i jak robie z przysiadu to w pierwszej fazie ręce mam ugięte muszę szerzej łapać tak wywnioskowałem.
Jeżeli chodzi o cel to chce zobaczyć jak taki trening wpłynie na prostowniki i tak mam je dosyć grube, ale zobaczymy. Nigdy nie próbowalem mniejszego zakresu powt. bo brakło złomu a ostatnio jak robie na mniejszy zakres to zakwasy i w lędźwiach i w porstownikach.
Teraz i tak nici z tego bo od piątku robie pauze z treningami na matury na tydzień, później zrobie 1 tydz. treningów wg. upodobania (tak by wyszło wszystko x1 week), a potem po maturach aż do testów zawodowych na pełnej parze, czyli do końca czerwca.


Dzisiaj zrobiłem łapy po jednej gigant serii x3 na tric i bic, + ćwiczenie na przedramie jedno. Trening w 25 min. z rozgrzewką i rozciąganiem. Od zeszłego tygodnia mam problem z nadgarstkiem coś jest nie tak, ale przerwa będzie to się zregeneruje pewnie.

[Pioter1994]

Wczoraj zrobiłem barki+brzuch. Ostro. To był ostatni trening, teraz tydzień off do następnego piątku, tak samo suple też off. Zaraz po ustnej maturze z polaka pewnie trening od razu pójdzie bo nie wytrzymie.

[pekulski104]

Więc jak masz stopke to jak jesz w tym czasie? tam samo jak ćwiczysz czy obniżasz trochę kcal ??

[Pioter1994]

Jem trochę mniej, ale i tak te 5-6 posiłków dziennie. Ucinam po prostu węgle i nie jem aż tak dużo jak w czaise treningów. 5-6 w miare zbalansowanych posiłków.

[Pioter1994]

WRESZCIE DZISIAJ TRENING JEZUS MARIA ENERGIA MNIE DOSŁOWNIE ROZPIERA, ZA DUŻO OFFU.

4 maturki za mną, jeszcze tylko angielski ustny 15 maja, z próbnego miałem 98% więc to będzie spacerek. Matme i angielski pisemny zaliczony na bank, Polak mysle też a ustny z polaka dzisiaj na 90%.

Te 1,5 tygodnia chce zrobić trening takie jak ostatnio czyl ina co mam ochote byle x1 week wszystko. Dzisiaj nie wiem jeszcze co zorbie hehe :)
Na suple wskakuje dzisiaj, tylko pre workout i białko. Później planuje wskoczyć na jakiś stack na 6 weeks przed testami zawodowymi, zawsze brałem mono lub jabłko, ale teraz spróbuje czegoś innego + NO Xplode i białko. Najpawdopodobniej nie będę się bawił w żadne masy tylko jakiś recomp.

Tutaj mam pytanie: JAKI STACK BYŚCIE POLECILI? Głównie rozważam: http://www.bcaa.pl/universal-nutrition/universal-storm-kubek-gratis-836g-promocja-4933.html vs http://www.bcaa.pl/controlled-labs/green-magnitude-835g-promocja-1373.html
Obydwa mają bardzo dobre opinie, więc proszę o pomoc.

[fallenursus]

Controlled All The Way.

[Pioter1994]

Ok, thx.

Wczoraj zrobiłem klatke 4s, tric 2s i bic 2s.Klatke ostatnio robiłem coś koło 2 tyg. temu. Widać lekki spadek siły, ale głównie wytrzymałości, ciężko było mi się rozgrzać i jakiś sztywny się wydawałem po tym off-ie.
Dzisiaj zrobie nogi.
W następnym tyg. rozpisze plan, zamówie suple i policze ile kcal jeść.

[Pioter1994]

Tak to wygląda po przerwie, fot. luzem, legs po siadach:
8257

Jest podlewka dlatego plan jest taki. Za tydzień dieta -200kcal od zapotrzebowania, trening split, ciężkie ćwiczenia, 4x week + jeszcze rower. Jedyny dzień gdzię kcal będzie na + to dzień treningu klatki, bo na niej będzie mi zależało. Sen i regeneracje będę starał się trzymać jak najlepiej.

Co sądzicie o tym?

[Pioter1994]

Dzisiaj barki, 5 ćw.
Jutro z rana zamówie suple. Green Mag + białko + BCAA.

Jutro zrobie plecy, z racji, że zakwasy mam niewyobrażalne po treningu nóg (odzwyczaiły się nóżki od treningu) to dzisiaj je odpuściłej i poszły barki. Na dniach policze kcal na next tydzień.
Dieta dopięta.
PS: miło być znowu spompowanym.

[.rocky]

co to jest -200kcal? nie boj sie dac wiecej, min wg mnie sensowny jest minus rzedu 500kcal i powoli dochodzic do 1000, jak sie wkoncu dobrze wytniesz bedzie ci sie latwiej budowac, bialko 3kg na kilogram masy miesniowej (nie masy ciała) i zaden katabolizm cie nie zeżre

[Pioter1994]

Na razie myśle -300 będzie ok, nie chce zrobić błędu jak kiedyś i za bardzo obciąć, wolę stopniowo, zresztą Ty ważysz więcej i dla CB te 500 kcal w te czy we wte nie robi tyle.

Dzisiaj plecy, wiosło nachwytem 100 x10 bez problemu, technciznie potem 110 x8 też elegancko, natomiast jak próbowałem podchywtem to przy 70 już mnie nadgarstek bolał coś cały czas jest nie tak.

Suple zamówiłem.

Jutro się szykuje na angieslki mature ustną na pojutrze, do tego dzień offu.

[Pioter1994]

Po maturach, czas się wziąć!

CEL: zmniejszenie zatłuszczenia, poprawa sylwetki.


Waga: 84 kg
Kalorie: 84 x24, x1,5 = 3024 kcal.
Kalorie będę zaniżał stopniowo, na początku: -300kcal = 2724 kcal
Białko: 210g = 840 kcal = 2,5g/1kg


Dodatkowo (tego nie będę się trzymał jakoś reżimowo, najważniejsze kcal):
Węgle: 283g = 1130 kcal = 3,37
Tłuszcze: 84g = 754kcal = 1g/1kg


W dzień klatki, pozwalam sobie + 500 kcal od normalnego dnia.


Trening:
1. Plecy + kaptur + brzuch.
2. Klatka + biceps.
3. Rower
4. Barki + Triceps
5.Rower
6. Nogi + łydki + brzuch.
7. Off


1. Plecy:
- podciąganie szeroko do klatki 4s,
- wiosłowanie nachwyt sztangą 4s.
- MC 4s,
- ściąganie szeroko drążka do ud 4s.
Kaptury:
- szrugsy ze sztangą 4s,
- szrugsy hantlami 3s.
Brzuch:
wg uznania.


2. Klatka:
- wyciskanie płasko 4s,
- wyciskanie skos sztanga 4s,
- wyciskanie skos hantle 4s,
- pompki na poręczach 3s.
Biceps:
- uginanie prostą 4s,
- hantle z supinacją 3s,
- modlitewnik łamana 3s.


3. Rower.


4. Barki:
- unoszenie w opadzie tułowia siedząc 4s,
- unoszenie na boki stojąc 5s,
- unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia 3s,
- wyciskanie siedząc sztangi 4s.
Triceps:
- francuskie unoszenie łamanej leżąc do czoła 4s,
- prostowanie na wyciągu 3s,
- hantel za głowę jednorącz 3s.


5. Rower.


6. Nogi:
- przysiady ze sztangą 4s + 2 DS.
- MC na prostych nogach 4s,
- wykroki w tył 4s.
Łydki:
- wznosy obunóż 4s,
- wznosy jednonóż 3s.
Brzuch:
wg uznania.


7 Off.


Suplementacja:
- białko – zawsze po treningu/ rowerze/ wg braków,
- BCAA- 15g przed rowerem,
- Green Magnitude – DT: rano, po treningu, DNT: po rowerze/w ciągu dnia,
- NO Xplode – przed treningiem tylko w DT.

Fotka wyżej będzie wyznacznikiem zmian.
Od jutra będzie relacja.

PS: zakupiłem wage do ważenia żarcia.

[Baloniarz]

Kto Ci ten plan pisał ??
Bo mam pytanko dlaczego na plecy masz mniej serii niz na barki ?? tak na logike to mięśnie grzbietu chyba są objętościowo większą grupą mięśniową od barków i powinno być właśnie na te grupę więcej serii czy Ty jakoś to inaczej rozumujesz ??

[slim shady]

trochę mało ćwiczeń na plecy
w klatce dodałbym jakieś ćwiczenie rozciągające klatkę (np. rozpiętki)
w barkach dałbym na początku wszelkie wyciskania, sporo serii dałeś przy wznosach hantli na boki
przy nogach mc i siady na jednym treningu może być trochę za dużo i CUN może dostawać po dupie
trochę dużo sypiesz tych bcaa, 10 g powinno wystarczyć

[Pioter1994]

Racja w 100 procentach. Z tym, że unoszenia na barki są znacznie lżejsze niż podciąganie z kg, wiosło czy też ciężki martwy ciąg na czym głównie się skupiam przy treningu pleców (sciąganie szeroko wrzuciłem bo chce motyle jeszcze dobić na sam koniec, prostowniki i tak mam dosyć grube). Przy barkach unoszenia robie na mniejszym ciężarze trochę, ale przerwy po 30 - 45 sek. max między seriami, i trochę dłuższe przy wyciskaniu siedząc, więc zawsze trening mam, krótki i intensywny jeżeli chodzi o tę partię.

Jeżeli źle to rozumuje to od razu piszcie.

Co do nóg jak można zauważyć, że mało tam jest, to nie skupiam się teraz na nich bo to raczej góra odstaje od dołu, jak po siadach zobaczyłem w lustrze to nogi o wiele za duże mam a zawsze na nich skupiałem się, czas to zmienić.

[Pioter1994]

trochę mało ćwiczeń na plecy
w klatce dodałbym jakieś ćwiczenie rozciągające klatkę (np. rozpiętki)
w barkach dałbym na początku wszelkie wyciskania, sporo serii dałeś przy wznosach hantli na boki
przy nogach mc i siady na jednym treningu może być trochę za dużo
trochę dużo sypiesz tych bcaa, 10 g powinno wystarczyć

Właśnie ostatnio jak wywaliłem rozpiętki to zauważyłem poprawe, dlatego wyrzuciłem.
Przy barkach kieruje się tym: https://www.youtube.com/watch?v=Lq8_vFoAtOU
Właśnie siady i mc zawsze robie i bardzo dobrze mi to wchodzi, z nogami nie mam wogole problemu bardziej góra, zwłaszcza klatka.
Co do BCAA to mam z Activlaba i tam jest 2,5 leucyny tylko na procje i dużo gluty, dlatego chciałem wrzucić 1,5 procji żeby więcej leucyny wyszło (to BCAA kupiłem bo dobre promo było, tak to brałbym Fitmaxa).

OK. To do barków zmienie tak:
4. Barki:
- unoszenie w opadzie tułowia siedząc 3s,
- unoszenie na boki stojąc 4s,
- unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia 3s,
- wyciskanie siedząc sztangi 4s.
A plecy:
1. Plecy:
- podciąganie szeroko do klatki 4s,
- wiosłowanie nachwyt sztangą 4s,
- wiosło hantlem do boku na skośnej ławce 3s.
- MC 4s,
- ściąganie wyciągu szeroko do ud 3s.

Lepsza opcja?

[slim shady]

Właśnie ostatnio jak wywaliłem rozpiętki to zauważyłem poprawe, dlatego wyrzuciłem.
ale na czym polegała ta poprawa ? przy kształtowaniu mięśni, polecam ćwiczenia na rozciąganie klatki (rozpiętki, przenosy, brama) aby dobrze dokrwić ten mięsień


Przy barkach kieruje się tym: https://www.youtube.com/watch?v=Lq8_vFoAtOU
możesz posłuchać Piotrkowicza, tylko problem z zawodowcami jest taki, że to co na nich działa, nie musi wcale działać na amatorach, dla tego warto próbować i znaleźć dla siebie złoty środek, przy robieniu wszelkich wyciskań na początku treningu po prostu mamy więcej siły, wszelkie wznosy z hantlami są ćwiczeniami izolowanymi, preferuje ćwiczenia izolowane pod koniec treningu, na dobre dobicie mięśni po ćwiczeniach złożonych

Właśnie siady i mc zawsze robie i bardzo dobrze mi to wchodzi, z nogami nie mam wogole problemu bardziej góra, zwłaszcza klatka.
jak Ci dobrze idą nogi to nie będę się wtryniał :), co do klatki to dałbym skosy na początku, bo górę klatki masz do poprawy


Co do BCAA to mam z Activlaba i tam jest 2,5 leucyny tylko na procje i dużo gluty, dlatego chciałem wrzucić 1,5 procji żeby więcej leucyny wyszło (to BCAA kupiłem bo dobre promo było, tak to brałbym Fitmaxa).
skoro chcesz mieć czystą ilość bcaa na porcje to spoko


4. Barki:
- unoszenie w opadzie tułowia siedząc 3s,
- unoszenie na boki stojąc 4s,
- unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia 3s,
- wyciskanie siedząc sztangi 4s.
przy unoszeniach na boki stojąc, możesz też robić to ćwiczenie na siedząco, wtedy bardziej wyizolujesz barki i ciało nie będzie za Ciebie oszukiwało


1. Plecy:
- podciąganie szeroko do klatki 4s,
- wiosłowanie nachwyt sztangą 4s,
- wiosło hantlem do boku na skośnej ławce 3s.
- MC 4s,
- ściąganie wyciągu szeroko do ud 3s.
Co do pleców (moja mała sugestia, nie musisz jej brać pod uwagę) to po podciąganiu na drążku możesz dać ściąganie wyciągu drążka do klatki, żeby dobić dobrze najszersze, możesz też wrzucać wiosło końcem sztangi

[fallenursus]

Chciałbym się do czegoś wyżej przywalic ale nic znaleźć nie mogę.

[Pioter1994]

Właśnie ja tak zawsze robiłem i chce spróbować czy zadziała coś innego.
Głębokość klatki, się poprawiła, gdy wywaliłem rozpiętki z planu.
Przy plecach nie jestem w stanie wrzucić wyciągu, bo nie wytrzyma obciążenia i to jest największa lipa.

Pozostane jednak przy tej poprawionej wersji.

[Pioter1994]

19.05. 2014

Trening:
Plegar:
Podciąganie do klatki szeroko: x10, x10, x9, x8.
Wiosło nachwyt: 75 x12, 85 x10, 95 x10, 105 x8 (1 osz).
Wiosło hatnlem na skośnej ławce: 35kg x10, 3s.
MC: 100 x10, 120 x8, x140 x8
Ściąganie szeroko do ud: 30 x10, 3s + DS: 20 x max, 10 x max.
Kaptur:
90kg x max, 3s.
Brzuch:
Koła nogami na ławce: 3s.
+ rozciąganie.

Dieta:
Dzisiejsze marko + kcal:
http://oi60.tinypic.com/21oc39h.jpg

Suple:
rano Green Mag
przedtreningiem około 2 miarki (resztka puszki) Superdrive'a
po treningu Green Mag
białko 40g

Relacja:
Myślałem, że większym problemem będzie ważenie żarcia, ale łatwe to jak barszcz i w ogóle mi nie przeszkadza. Dzisiaj nawet nieźle poszło, całkiem zbliżone wyniki do założonych wyszły.
Co do Green Magnitude to smak zielone jabłko to istna POEZJA. 11/10, przypomniały mi się dzieciństwo jak kwaśne 2 metrowe gumy jadłem. Petarda!
Jutro otwieram No-Xplode'a, do tego super trening klatka + bic.

[Pioter1994]

20.05.2014

Trening:
Klatka:
Wycisk płasko: 60 x12, 70 x10, 80 x8, 87 x5.
Wycisk skos sztangą: 55 x12, 65 x10, 75 x6, 75 x5.
Hantle skos: 29 x10, 29 x9, 29 x7, 29 x5.
Pompki na poręczach: 0 x10, 0 x7, 0x7.
Biceps:
Uginanie prostą: 30 x12, 35 x10, 40 x8, 40 x6 + 1osz.
Hantle z supinacją: 15 x10, x9, x8.
Modlitewnik łamana wąsko: 30 x10, x10, x9
Przedramiona:
Unoszenie gryfu z krążkiem na końcu: 3 xmax, 3s.
Sztanga nachwyt: 30 x6, 25 x8, 25 x8.
+ rozciąganie.

Dieta:
Dzisiaj dzień klatki, czyli mogłem przekroczyć limit kcal o 500, ale wyszło mniej:
http://oi57.tinypic.com/2jg5tfc.jpg

Suple:
Green mag tak jak ostatnio
białko 40g po treningu i 20g do 5th posiłku
No Xplode porcja przed treningiem

Relacja:
Trening bardzo dobry, intensywny.
No Xplode 1 porcja całkiem nieźle działa. Co do Superdrive'a to nikomu nie polecam.
Jutro rower w planie.

[Pioter1994]

21.05.2014

Trening:
Rower - 40 min.

Dieta:
http://oi59.tinypic.com/24qldua.jpg

Suple:
BCAA Xtra - 15g przed rowerem,
Green Mag - zaraz po rowerze,
białko - do posiłku po rowerze 40g, i do ostatniego posiłku 20g.

Relacja:
Dzisiaj pognałem nieźle na rowerze, za Bydgoszcz i z powrotem, nie wiem ile, ale jak na 40 min. to sporo było.
Dieta całkiem OK.
Bcaa Xtra o smaku wiśnia o dziwo całkiem niezłe. Kiedyś miałem smak miałem i kiepski.

Jutro barki + tric. Wpierw muszę do szkoły jechać nie wiem jak z żarciem zrobić brać tuńczyka + jakieś ww czy kupić coś na miejscu w markecie TYLKO CO POLECACIE z KFC czy Maca, bądź jakiś kebab (nie ma tam mojej ulubionej chińskiej niestety :{).

PS: good cover: https://www.youtube.com/watch?v=7xF0vHraxII

[USgorn]

pytanie jasne ze jak mozesz wziac to wez tunczyka i ww jakies

[Pioter1994]

Tylko czy sie nie zepsuje w plecaku przez pare H?

[fallenursus]

Otwieracz do puszek weź....

[USgorn]

no jesli w pusce masz to j/w

[Pioter1994]

22.05.2014

Trening:
Barki:
Unoszenie w opadzie siedząc: 7 x15, 10 x12, 12 x12.
Unoszenie na boki: 7 x10, 10 x15, 12 x12, 15 x10.
Unoszenie hantli wzdłuż tułowia: 7 x12, 9 x12, 10 x12.
Wyciskanie siedząc: 55 x12, 60 x10, 60 x9, 60 x8.
Triceps:
Francuz do czoła leżąc łamaną: 30 x12, 35 x8, 35 x8, 35 x8.
Prostowanie na wyciągu: 30 x10, 30 x10, 35 x8.
Francuskie jednorącz za głowę: 10 x12, 12 x8, 12 x8.
Brzuch:
Unoszenie nóg na ławce: x20, 3s.
Skłony skos dolny: x30, 2s.
+ rozciąganie.

Dieta:
http://oi59.tinypic.com/34dptu0.jpg

Suple:
Green Mag rano, oraz po treningu,
białko 40g po treningu, 30g do ostatniego posiłku,
No Xplode minimalnie ponad 1 miarka,

Relacja:
Wziąłem tune, ale nie jadłem już na miejscu tylko w domu, jak wróciłem. Jutro mam dzień lightu. W planie rower i trochę książkę poczytać.

[Pioter1994]

23.05.2014

Trening:
Rower - 40 min.

Dieta:
http://oi62.tinypic.com/2wf6yc8.jpg

Suple:
70g białka (40 po rowerze, 30 do ostatniego posiłku)
Green Magnitude po rowerze
BCAA 15g przed rowerem.

Relacja:
Tak narzekałem, że zimno i ciężko się trenuje a teraz pewnie z 20 stopni będzie, a dla mnie to za dużo jak na trening, kompletnie nie przyzwyczajony jestem.
Jutro nogi, kłade nacisk na intensywność, nie che ich większych bo okropnie względem góry to wygląda.

[Pioter1994]

24.05.2014

Trening:
Nogi:
Przysiady ze sztangą: 90 x12, 100 x10, 110 x8, 120 x6 + DS: 80 x max, 32 x max.
MC na prostych: 65 x10, 75 x10, 85 x10, 95 x8.
Wykroki w tył: 39 x max, 4s.
Łydki:
Wznosy obunóż: 110 x20, 4s.
Wznosy jednonóż: 50 x10, 3s.
+ rozciąganie.

Dieta:
http://oi61.tinypic.com/2ef25qo.jpg

Suple:
Standardowo.

Relacja:
Dobry trening, na siłce mam 18 stopni. Cały spocony byłem, spodnie na udach całe w plamach, z włosów lał się pot, musiałem uważać przy wykrokach bo się ślizgałem.

[Pioter1994]

25.05.2014

Trening:
off

Dieta:
http://oi60.tinypic.com/10wryv8.jpg

Suple:
Green Mag
60g białka

Relacja:
Waga z rana 83,6kg,czyli przez 6 dni - 0,4kg, więc OK.

[Pioter1994]

26.05.2014

Trening:
Plecy:
Podciąganie szeroko do klatki: x12, x11, x10, 5 x6.
Wiosło sztangą: 80 x10, 90 x10, 100 x10, 110 x7.
Wiosło hantlem na skosie: 37 x10, 3s.
MC: 105 x10, 125 x10, 145 x8.
+ rozciąganie.

Dieta:
http://oi62.tinypic.com/2n17rs6.jpg

Suple:
białko 65g (rozbite)
reszta standardowo

Relacja:
Kolejny tydzień i -100 kcal, wszystko z węgli.
Coś mnie gardło dzisiaj trochę bolało, obym nie zachorował.

[Pioter1994]

Nie miałem teraz czasu wrzucać wpisów.
Dieta cały czas trzymana, jedynie dzisiaj wyszło za dużo węgli, ale kcal się zgadza.

Odpuściłem rower (ostatnio mnie zawiało i tak na granicy choroby byłem), treningi w tym tyg robiłem, pon: plecy, wt: klatka + bic, śr: barki, czw: triceps + brzuch.

Jutro w planie rower, tylko żeby pogoda dobra była.

Sylwetka poprawia się, nie wiem jaka waga, ale lepiej to wygląda. Wrzucę fotkę na początku nastepnego tyg.

[Pioter1994]

W piątek rower 40 min, bardzo intensywnie, cały spocony byłem. Na drugi dzień czułem jakby mnie choroba brała, ale zrobiłem nogi i dzisiaj kwas, ale jeżeli chodzi o zdrowie to wszystko ok.

Waga z rana w niedziele na czczo 83,1kg czyli prawie -1kg w 2 tyg.
Od następnego tygodnia ucinam znowu kcal o -100, wszystko z węgli, będzie coraz ciężej.

Na dnaich wrzucę fotke porównawczą by zobaczyć w jakim kierunku to idzie.
Jutro plegar.

[Micek185]

choćby z wody powinno ci pójść z 3kg. Dalej z duży plus kcl nie wyrobisz się z redukcją.

[fallenursus]

dobrze ci idzie ucinaj jak ucinasz nie spieszy ci sie nigdzie. 1lbs/tyd ci spada czyli tak jak powinno.
ile razy na tydz cadio?

[Pioter1994]

Micek założenie moje to 0,5kg / tydzień i tak właśnie jest. Nigdzie mi się nie śpieszy im mniej teraz stracę czystej masy, tym z lepszego pułapu będę zaczynał. Bedę spokojnie ciął kcal co tydz. -100, i tak dojde w końcu do niskiego pułapu.

Cardio 2-3 w tyg. Wygląda to tak, że ustawiam sobie minutnik na 20 min. i jade stałą trasą na rowerze jak najszybciej by przejechać jak największy dystans, a po upływie czasu, staje w miejscu ustawiam znów 20 min. i jak najszybciej wracam. Wyznacznikiem progresu jest odległość, staram się coraz dalej dojechać. Na początku ledwo za miasto wyjeżdżałem a teraz do jakieś tam miejscowości dojeżdżam.

Dzisiaj zrobiłem plecy i kaptury. Ćwiczenia takie jak ostatnio, z większym kg/ z większą ilocią powt. z tym, że spróbowałem wiosło podchwytem zamiast wiosła hantlem i nadgarstek już nie boli :) Ciekawe jak jutro przy bicepsie się sprawi może wreszcie będzie OK i normalnie supinację będę mógł robić.

Jutro też postaram się zrobić foto porównawcze jak to wygląda po 2 tyg. (dzisiaj tel. słabą baterie zgłaszał i była lipa...).

[.rocky]

a silowo jak idzie, jakim ciężarem robisz klatke

[Pioter1994]

Klatka dalej najsłabsza partia, dzisiaj 80 x8, dałem z siebie wszystko i potem 90 x3 (najwięcej 90 x6, ale więcej ważyłem troche i kcal na + miałem). Nie skupiam się jednak teraz na sile, bo ciężko mi progresować jak mam kcal na + więc nie licze, że dorzuce kg teraz, jak się uda to super.

Foto:
2 tyg temu:
http://oi60.tinypic.com/2cbqx4.jpg
Teraz:
http://oi62.tinypic.com/2la36tl.jpg

Poza ta sama, góra luzem, nogi napięte.

Tutaj jeszcze pare bonusowych, robione już w trakcie treningu:
http://oi60.tinypic.com/i1lnk7.jpg

http://oi60.tinypic.com/11vnvdd.jpg

http://oi57.tinypic.com/18fapt.jpg

Jak tak patrze w lustro to najbardziej chyba barki poszły i nogi też mocno, mimo, że mam je na końcu listy priorytetów obecnie. Może od rowera, nie wiem.

Dzisiaj mam +500 kcal od normalnego, więc trochę odetchne. Wyjdzie kcal równo z zapotrzebowaniem.

Jutro rower, opcja pogodowa idealna dla mnie to +18 stopni + słońce.

[.rocky]

choćbym chciał to i tak trudno mi się dopatrzyć jakichś wiekszych zmian od chyba początku relacji

ale ważne ze jest motywacja i zaparcie

[xxmłodyxx]

najwazniejsze jest to ze cały czas trenujesz. Kiedys wpierdolisz diete dobra moze saa i wyskoczysz dobrze. Napewno to ze cały czas trenujesz dziala na +. Mimo ze moze niewidac wiekszych zmian.

[Pioter1994]

To jest podsumowanie 2 tyg. treningi + dieta, przedtem pod koniec szkoły i przed maturami kompletnego offa miałem, więc wiadomo, że nie ma czym się chwalić, ale racja motywacja jest i mam teraz dużo czasu by trenować, proadzić diete i dobrze się regenerować.
Po redu jak chcecie to zrobie podsumowanie całej relacji, zapewne jak zobaczycie z jakiego pułapu startowałem to się przeżegnacie :P

Piękna pogoda, niedługo rower.

[fallenursus]

Śledzę od początku jest spora różnica :)

[Pioter1994]

Wczoraj na maksa intensywnie rower.
Dzisiaj mimo, że mało jadłem (brak kuchenki gazowej od wczoraj wieczora do dzisiaj południa, więc lipa z przygotowaniem żarcia) to trening barki + tric z progresem, bardzo dobry.

[Micek185]

żadnej różnicy niestety, takie manimpulowanie zerowym bilansem kalorycznym po 2tyg redukcji to też złe wyjscie.
sądze że dieta którą masz ustaloną i tak jest na dużym plusie kcl, widać nawet po slwetce że woda nawet nie zeszła, niestety jak nie zmienis zpodejscia i liczenia to nic nie zmienisz.

[.rocky]

no 100kcal w tą czy we w tą nie robi praktycznie zadnej roznicy, tyle to na pojscie do biedronki po kure się spali

smialo zejdz na -500,600 i powoli coraz nizej wtedy sylwetka będzie miała szanse stać się bardziej wyrazista

[Pioter1994]

Waga idzie w dół, nie wiem ile teraz waże, ale schodzi nawet mama mi mówiła, że widać po twarzy.

To że jestem coraz mniejszy rekompensuje progresem siłowym. Na barki siedzac poszło 70 x5, na skosie na klatke 77 x8 i potem na 7, plecy podciąganie zaczynam x16 powt. i potem x14 następnie dorzucam kg, ale powoli. Wiosło nachwyt 115 x6 (ostatni rep z problemami), podchwyt 100 x8 bez problemu, mimo że nie dawno ledwo 70 w dłoniach trzymałem przez nadgarstek. MC na koniec treningu 160kg x6 powt. Cały czas też rower tyram już ledwo pedały wytrzymują od napieprzania.

Kcal 2229, gdzie węgle znacnzie poniżej białka, ale bardzo ciężko to utrzymać bo cały czas głodny jestem.

Tutaj foto:
http://oi58.tinypic.com/9prt43.jpg


Następny tydzień mam testy zawodowe, teraz zaczynam powtarzać. Na czas egzaminów przerwe treningi na pare dni.

[Pioter1994]

Rok 2017 - niektóre lifty. W 2018 mimo wielu kłód pod nogami, będzie ogień!


https://www.youtube.com/watch?v=D3zCrT6EWyU

[Pioter1994]

Mimo, że totalnie niszczyła mnie grypa byłem 2gi na całe zawody w kg, w wilksie, 2gi wynik w przysiadzie, 1wszy w ciągu. Gdybym był zdrowy i zrobił to co zakładałem byłoby 1 miejsce, ale cóż... i tak jestem zadowolony :)


https://www.youtube.com/watch?v=jFf3twwtzUc

[Pioter1994]

https://www.youtube.com/watch?v=ANydGXK7frY&feature=youtu.be

[Pioter1994]

SUMO deadlift 280kg/ waga 97,5kg PR

9721

Nie wrzucam już filmów na YT ani do żadnych relacji bo za mało czasu mam, Jak kogoś interesuje temat powerliftingu to pakuje filmy na instagrama piotrekpowerlifting.