Zobacz pełną wersję : Odwrotna Piramida
Witam serdecznie !!!
W pewnym czasopiśmie przeczytałem że pewnie zawodowy kulturysta stosuje od 12 lat w swojej zawodowej kariery "odwrotną piramidę"
Co to oznacza :
rozpoczyna serie od dużego cieżaru ktory podnosi niej wiecej 7 razy oczywiscie z zapasem 3 powtorzen . Stopniowo zmiejsza cięzar ale zwieksza liczbe powtorzen. 4 serie 1-7powtorzen , 2-11 powtorzen ,3-18 powtorzen 4-24 powtorzenia , każda seria jest robiona do upadku mięśniowego. Stosuje podobny trening i muszę przyznać że mięśnie palą :) czy taki trening to dobry sposób na masę ??
ze tak powiem - najlepszy, bo w rzeczywistosci bazujesz na dwoch piramidach z czego pierwsza najczesciej rampowana, przyklad:
50kgx5
60kgx5
70kgx5
80kgx5
90kgx5
80kgx7
70kgx11
60kgx18
50kgx24
Ale nie mozesz wtedy robic bog wie jaka ilosc cwiczen - np na klatke 2 cw, ale odpowiednio kompletne - dla nog 4 po 2 na 4-ki i 2 na 2-ki i jest na prawde MEGA.
ja mam tak trening rozpisany ze schodzę z ciężarem po 5 kg lub 2,5 kg w zależności od trenowanej partii , powtórzenia zwiększam o 5 powtórzeń robie po 4 serie
Pioter1994
13-04-11, 18:11
To tak zwana regresja. Sosna gdzieś pisał że jedzie tak od długiego czasu i są efekty.
To czy ta metoda jest skuteczna zależy wyłącznie od Ciebie ( logiczne że nie na każdego podziała).
Ja osobiście lubie mieszać metode progresji z metodą regresji np: na modlietewniku. W 1 tyg. zrobie progresje w durgim regresje (zwłaszcza jak mam problem ze zwiększeniem cieżaru). Ostatnio tak myślałem czy własnie nie zrobić treningów z tą metodą na dłuższą metę (powiedzmy 2 -3 miechy non stop regress). Tylko trzeba pamiętąć by się porządnie rozgrzać bo zaczynasz od dużych ciężarów.
Pzdr.
To nieprawda, ze zaczynamy od duzych ciezarow - gdyby tak bylo to regresja bylaby niezwykle kontuzjogenna.
Po prostu robimy rampe najczesciej niskopowtorzeniowa - choc tu tez moze byc roznie, ale generalnie:
xxkgx3
xxkgx3
xxkgx3
xxkgx3
xxkgx3
xxkgx7 (tu mamy najwyzsze obciazenie i jednoczesnie jest to prefaza regresywna)
xxkgx11 (1 seria regresji)
xxkgx18 (srodkowa faza regresji - 2 seria po prefazie)
xxkgx24 (finalna seria regresywna - suprafaza regresywna)
Metoda jest genialna.
Pioter1994
13-04-11, 18:36
Nie rozumiem. Opisujesz tutaj jakaś specjalną metodę.
Regresja (czyli odwrotna piramida) polega na tym że zaczynasz od dużego ciężaru z mała ilością powtózeń a kończysz na mniejszym ciężarze z dużą ilością powtózeń.
A to co opisujesz to nie odwrotna piramida tylko połączenie regresji z progresją (kiedyś też to robiłem, dobre jak już się nudzi zwykły trening, ale jakoś efektów szałowych nie było).
A to co opisał IntruzPl to włąśnie regresja a nie "rampa".
Mylisz sie kolego.
Slucham wiec jak chcesz wskoczyc np od razu na 180kg w martwym ciagu?? z gryfu od razu na 180?? logiczne ze najpierw trzeba dojsc do tego ciezaru,prawda?? Najlepsza progresja na dojscie bedzie wlasnie RAMPA niskopowtorzeniowa po czym regresja. I wygladaloby to mniej wiecej tak:
60kgx3
80kgx3
100kgx3
120kgx3
140kgx3
150kgx3
160kgx3
170kgx3
180kgx7
160kgx11
140kgx18
120kgx24
Pozdrawiam.
Pioter1994
13-04-11, 18:50
Slucham wiec jak chcesz wskoczyc np od razu na 180kg w martwym ciagu??
60kgx3
80kgx3
100kgx3
120kgx3
140kgx3
150kgx3
160kgx3
170kgx3
.
Od tego jest właśnie rozgrzewka :P Kilka serii wstępnych, z przeskokiem co 20-30 kg a nie co 10 kg. Zresztą taki trening trwałby za długo bo przecież w kulturystyce nie bazuje się na 1 ćwiczeniu, tylko jeżeli chcesz przetrewnoać plecy to musisz mieć te 4 ćwiczonka by ruszyć całe plecy: od czworobocznych, przez obłe najszersze grzbietu, prostowniki itd.
Rozumiem że tą rampę traktujesz jako wstęp, czyli rozgrzewkę to wtedy OK :),
Twoim zdaniem 2-3 serie rozgrzewka wystarcza zeby pozniej wejsc na 180x7? oj.
4cw na plecy? A czemu nie 2 wysokoobjetosciowe - dobrze dobrane? wyjasnij mi.
Rampa to jest inny rodzaj progresji, a ow progresja wlasnie jest rozgrzewka dla regresji - to oczywiste.
Pioter1994
13-04-11, 19:10
Twoim zdaniem 2-3 serie rozgrzewka wystarcza zeby pozniej wejsc na 180x7? oj.
Gdzie tak napisałem? Daj cytat jeśli możesz, bo kilka może oznaczać do 10. Pamiętaj że rozgrzewka też jest sprawą inwiduallną, co też może zależeć od samopoczucia z jakim wchodzisz na trening. Tak jak pisał kiedyś Arni że jak nie miał chęci na trening to rozgrzewał się dłużej i robił więcej serii wstępnych co nie zmienia faktu że to zależy od osoby. Komuś może wystarczyć mniej serii rozgrzewkowych a komuś więcej.
4cw na plecy? A czemu nie 2 wysokoobjetosciowe - dobrze dobrane? wyjasnij mi.
Też nie wiem gdzie to napsiałem, jak możesz zapodaj cytat.
Rampa to jest inny rodzaj progresji, a ow progresja wlasnie jest rozgrzewka dla regresji - to oczywiste.
No i tu się zrozumieliśmy, bo myslałem że mówisz o innej metodzie :)
"przetrewnoać plecy to musisz mieć te 4 ćwiczonka by ruszyć całe plecy: od czworobocznych, przez obłe najszersze grzbietu, prostowniki itd." - a to co??
wiec kilka to juz nie jest 10, poza tym przeskok co 30kg jesli nie dzwigasz okolo 300kg jest bardzo szokujacy dla centralnego ukladu nerwowego - praktycznie na zimno podchodzisz do nowego ciezaru, bardzo duze prawdopodobienstwo kontuzji.
Pioter1994
13-04-11, 19:25
Tak to najlepiej przeskakiwać co 10 kilo i robić MC przez 45 minut a potem jeszcze 3 kolejne ćwiczenia + rozciąganie. Zresztą pokaż mi kulturyste który robi tyle serii rozgrzewkowych.
A jeżeli chodzi o przeskok to jeżeli ktoś robi serie ze 180 kg a zacznie od 30 to ile serii wynosi? 6? Czy to nie kilka?
Tak własnie Pioter to jest KULTURYSTYKA.
Ps rafimocznik pożegnaj sie z uzytkownikami juz wylatujesz za dubel konto papa!
Mylisz sie kolego.
Slucham wiec jak chcesz wskoczyc np od razu na 180kg w martwym ciagu?? z gryfu od razu na 180?? logiczne ze najpierw trzeba dojsc do tego ciezaru,prawda?? Najlepsza progresja na dojscie bedzie wlasnie RAMPA niskopowtorzeniowa po czym regresja. I wygladaloby to mniej wiecej tak:
60kgx3
80kgx3
100kgx3
120kgx3
140kgx3
150kgx3
160kgx3
170kgx3
180kgx7
160kgx11
140kgx18
120kgx24
Pozdrawiam.
czyli te serie niskopowtorzeniowe sa jako rozgrzewka tak ?? troche sporo tych serii :) będę musiał to sprawdzić i dostosować ciężar do moich możliwości , zaczne moze od 3-4 serii nispopowtorzeniowych . i sprawdzę czy dam jakoś radę z tym
sporo serii ale ilość powtórzeń jest mała:) tak służą pod rozgrzewkę, prawidłowo serie regresyjne są od 7 do 24 powtórzeń:)
spróbuj i zdaj relację jak Ci to wyszło
dzieki wszystkim za rady :) relacje zdam na 100 % pozdrawiam ^^