Zobacz pełną wersję : FBW do oceny
22lata, 167cm, 62kg
Pon, Sr, Czw - mam treningi Muay Thai, po ktorych solidnie czuje barki, stad podczas FBW barkowi daje troche 'luzu'
Pon, Sr, Pt - robie ABW II (po treningu MT)
Wtorek, piatek:
A
Nogi- Przysiady 2x10
Plecy- MC 3x12
Klata- Wyciskanie sztangielek 3x12
Barki- Podciąganie sztangi do brody 3s
Triceps- Francuz oburącz 2s
Biceps- O kolano 3x5
B
Nogi- Wykrok 2s
Plecy- Podciąganie 2s
Klata- Wyciskanie sztangielek poziomo 3s
Klata- Przenoszenie sztangielki 3s
Barki- Wyciskanie sztangielek w góre 2s
Triceps- Francuz 2s
Biceps- Z supinacją 2s
Łydki- wspięcia 3s
Prosze o rady
2seriami napewno nie dasz rady dobrze przetrenowac którejkolwiek partii.
po drugie trening siłowy zrób sobie w dni wolne od SW a weekendy przeznacz na regenerację.
na treningach siłowych skup się głównie na sile bo gibkość,szybkość i wytrzymałośc wyrabiacie na treninach sztuka walki.
w treningu oddalaj od sibie duże grupy mięśniiowe jak najdalej np nogi i plecy nie rob ich od razu po sobie bo obciażają kręgosłup o wiele mocniej niż np ćwiczenia bicepsów klatki.
Trening silowy robie w dni kiedy nie mam tajskiego (wt, piatek)
2 serie przewaznie robie tam, gdzie mam za duze obciazenie. Pracuje na 2 hantelkach po 18kg (dla mnie to duzo, maly jestem :P)
I na duze partie jest to ok (przysiady megameczace).
Zmniejszyc i dac 3 serie?
Wczesniej mialem kolejnosc:
klatka+bic
plecy+tric
nogi+barki
podobno zle...jak mam ustalic kolejnosc?
nie wierze że dasz rade skatowac nogi 2 seriami przysiadów o nie realne.
ja bym proponował: nogi-klatka-barki-tricepsy-bicepsy-plecy
daj na każde z tychgrup jedno podstawowe cwiczenie np nogi-4s przysiadu,klatka 4serie wyciskan na skosie albo poręczy itp. na małe grypy jak biceps czy triceps wystarcza 3serie po wczesniejszej rozgrzewce,jedynie tam gdzie np masz braki to możesz dorzucić jakies cwczenie szlifujące ale i tak patrząc na twoje wymiary to jak na razie tylko i wyłacznie podstawy,jaki w ogole masz staż na siłowni?
Jesli robie przysiady trzymajac na wysokosci brody hantle to przysiady robi sie ciezko, jesli robie z hantlami opuszczonymi to moge zrobic spokojnie 4 serie.
Tak, narazie chcialbym sie skupic na zupelnie podstawowych cwiczeniach, poniewaz na silowni to ja bylem pare lat temu ostatni raz. Jestem watlej budowy, wiec chyba podstawy juz jakos poprawia moja sylwetke.
Cwiczylem troche rok temu, ale nie mialem zadnej diety, wiec predko odpuscilem, bo nie widzialem efektow. Teraz mam diete i duzo zapalu i chce miec wszystko dobrze zaplanowane, z tym ze cwicze w domu - mam tu tylko lawke prosta.
Moim priorytetem jest brzuch i klatka, ale jak juz robie trening to ogolnorozwojowy.
jest niemądre robić małe partie, które biorą udział w treningu pleców przed samymi plecami... wtedy to wg nie przetrenujesz pleców,
do tego nie bd mógł wejść na większy ciężar bo po prostu nie dasz rady.
2 serie mają realny byt przy większej ilości ćwiczeń, jedno ćwiczenie wtedy to zbyt mało, do tego przy 2 seriach nie mogą to być ćwiczenia izolowane.;)
nogi-klatka-barki-tricepsy-bicepsy-plecy
zrób rewers tego na kazdym treningu czyli raz zaczynas zod pleców raz od nóg i bedzie dobrze,jesli chodzi o opuszczanie treningu partii takich jak łapy,to jest więcej niż pewne że po jakims czasie zostaną w tyle,kulturystyka to sport wizualny to co widzi oko jest najważniejsze,a myślę że u wielu jak nie u wszystkich łapy grają główną role.
naturalnie większości o to chodzi:) tyle, że jest pewien problem...
trening pleców nie jest lekki, jeżeli wcześniej przetrenujesz łapy to pleców porządnie nie zrobisz, będzie kulała technika no i nie zrobisz progresu
odpowiedniego w ciężarze:) zawodowi kulturyści mogą sobie na to pozwalać, ale nie osoba, która dopiero zaczyna trenować, bo ciężar jest znikomy.
do tego łatwo będzie nabawić się kontuzji małych partii lub ich zajechania przy takim rozstawie, jeżeli spompujesz załóżmy te barki i biceps,
gdzie dosłownie nie będziesz potrafił zginać łap w łokciu, to ja tu zrobić plecy? upragniona pompa zniknie, do tego zajedziesz małe partie bo one swoje główne
ćwiczenia mają odklepane, a zaangażowane w dużej partii będą tylko niepotrzebnie uszkadzane.
jeżeli zamienimy kolejność, to po dużej partii niekiedy wystarczy jedno ćwiczenie na małą partie aby była pięknie dopieszczona:) na tym polega FBW,
najpierw duże partie, a potem małe, nie może być tak, że kosmetyka jest przed głównymi ćwiczeniami.
wcześniej wspomniałeś o przeciążaniu kręgosłupa, ale to ma miejsce w każdym ciężkim ćwiczeniu:) ponieważ dla kowalskiego jest nienaturalne
dźwiganie w ten sposób takich ciężarów, on na co dzień robił co innego, dlatego ważne jest, aby wzmacniać prostowniki,
ujmę to np. tak, ciągi są wspomagaczem dla wiosła, dlatego, że bez mocnych prostowników i grzbietu nie zrobisz ciężkiego wiosła:) przypomnę, że FBW to nie split,
ponieważ w splicie zwracamy uwagę na detale:)
"jest niemądre robić małe partie, które biorą udział w treningu pleców przed samymi plecami... wtedy to wg nie przetrenujesz pleców,"
Jest bardzo niemądre.
"nogi-klatka-barki-tricepsy-bicepsy-plecy"
Plecy - a wlasciwie grzbiet - partia ktora jest wielokrotnie unerwiona co za tym idzie ciagnie za soba pelna aktywacje jednostek motorycznych odpalanych kolejno po sobie w jak najkrotszym czasie (przyklad martwy ciag - wyrazny deadstart) - nie moze byc na samym koncu treningu , w dodatku za partiami mniejszymi gdzie przewazaja cw. izolowane z pojedynczym unerwieniem. Bo raz ze nie bedzie to efektywne, gdyz oslabiamy miesnie pomocnicze, dwa ze to bedzie kontuzjogenne - moze byc tak ze miesien dwuglowy ramienia jest naszym waskim gardlem dla ciezkiego liftu oslabiajac go przyczynimy sie do zabrania mu calkowitej pracy - zredukujemy do 0, kiedy tak sie stanie to juz wywiaze sie swoista reakcja lancuchowa - slaby dwuglowy nie wspomoze grzbietu - grzbiet zostanie puszczony - koci garb - kontuzja...
Autorze wystarczy abys sie skupil na samych podstawach, ale na pewno nie w takiej kolejnosci jak Ci doradzono.
i tu sie grubo myslisz a dokładnie myslisz ćwiczących bezmózgłów z osobami które zakładają takie ciezary jakie pozwalają im zachowac odpowiednią technikę.
to o czym mówisz to właśnie brak wiedzy na teat techniki i co ważne w tym sporcie połączenie mózg-mięśnie ale takie rzeczy łapie się stopniowo choć wiele osób dopiero po kilku miesiącach niektórzy latach dopiero potrafią np zrobić czysto technicznie np wiosłowanie.
tak naprawde jesli robisz wiosłowanie to nawet jesli jestes po 3 ciężakich seriach na bicepsy to w dalszym ciągu ruch wychodzi z pleców a nie jak u innych poprzez zginanie rąk w stawie łokciowym i dociąganie plecami albo podrzucając. mija się to z celem bo w kulturystyce chodzi o spięcie mieśni a nie o przerzucanie złomu.
prostowniki akurat biora udział nawet w najmniejszych cwiczeniach ale wtedy pełnią rolę stabilizatora tak jak reszta mieśni gorsetu inaczej sprawa wygląda już przy cwiczeniach typu mc,siad czy wiosło.
faktycznie podstawowe FBW nie uwzględnia takich cwiczen jak uginanie z sztangą czy jakie kolwiek francuzy bo lepsza sa poręcze ale po tylu latach testowania różnych kombinacji kazdy kto parał się tego typu treningami sam powie że i tak musiał robić jakie kolwiek cwiczenia na te partie bo po pewnym czasie zaczną odstawać,
przedewszytskim fbw nie ma takiej intensywności jak splity dlatego każda grupa jest trenowana 3 razy na tydzien a nie raz jak w splicie.
mówiąc krótko jesli ktoś nie potrafi zrobić porządnego wiosłowania bez ciągnięcia bicepsami,niech opuści ego zdejmie po jednym talerzu na stronę i uczy się techniki.
micek ale tak czy siak będziesz ciągnął bicepsem, jest to nieuniknione... nie wyizolujesz pleców, jest to kompletnie niemożliwe...
to tak jak przy siadzie chciałbyś wyizolować czworogłowe... do tego przy wiośle nie zrobisz mind-muscle, jest to nierealne:)
no i co ważne wiosło ma przede wszystkim rozciągać a nie spinać, dlatego też przy prawidłowym MC odkładamy sztangę, nie zawsze pompa = masa:)
do tego jak widzę, że ktoś próbuje wiosłem spinać plecy i jak najmocniej wychyla łokcie w tył to mnie aż krew zalewa...
w ten sposób odciążasz środek grzbietu, martwy punkt i partia jest w tyle:)
no i powtórzę, nigdy nie wyizolujesz dużych partii w wolnych ciężarach... to tak jakbyś chciał przy uginanie ramion sztangą łamaną odciążyć biodra, prostownik i brzuch...
w tych ćwiczeniach pozornie pracujesz tylko jedną partią, tak naprawdę pracuje wiele partii jako pomocnicze:)
fallenursus
13-04-11, 15:37
sie nie wtracam.
obserwuje;]
Hm...
Wioslowania, Martwe ciagi, Przysiady - to cw. wielokrotnie angazujace, wiesz na czym polega mind-muscle?? Na skupieniu w jednym obszarze jak najwiekszej ilosci neuronow i na swobodnym przeplywie neuronow przez caly rdzen az do mozgu - szczegolnie aktywujac cwiczona partie.
W uginaniu stojac mozemy tego doswiadczyc jest to pelna izolacja jednostawowa, analogicznie w drag curl czy tez perfect curl i wszelakich innych izolacjach zginaczy upper body oraz lower body. Ale teraz, jesli wiesz (powinienes) ile miesni bierze udzial przy wioslowaniu,martwym ciagu oraz przysiadzie to wyjasnij mi prosze: w ktorej konkretnie partii czujesz mind-muscle?? Powiesz mi zapewne ze przy martwym w prostowniku z kolei w przysiadzie w udach, ale znow: jesli powiem Ci ze soleus pracuje w martwym ciagu O WIELE BARDZIEJ niz prostownik to moze jednak tam bedzie mind-muscle?? albo w przysiadzie gluteus maximus o wiele mocniej niz sam prostownik uda - wlaczajac jego wszystkie glowy.
"faktycznie podstawowe FBW nie uwzględnia takich cwiczen jak uginanie z sztangą czy jakie kolwiek francuzy bo lepsza sa poręcze"
Jezeli zle sie skomponuje owe FBW to rzeczywiscie bedzie sie zawiedzionym - bo porecze to cwiczenie aktywujace cale upper body co jest rownoznaczne z rozkladem sil na wszystkie stabilizatory aktywne oraz pasywne - nie ma mowy o detalu! Ale nie widze przeszkod aby zrobic zalozenia planu glownego i pod to dopasowac cwiczenia uzupelniajace z pelnym mind-muscle.
"przedewszytskim fbw nie ma takiej intensywności jak splity dlatego każda grupa jest trenowana 3 razy na tydzien a nie raz jak w splicie."
Jesli ktos uwaza ze :
Przysiad
wyciag gorny
wyciskanie lezac
wyciskanie hantlami siedzac
porecze
to FBW - to powiem: ze dobrego FBW nigdy nie widzial.
"mówiąc krótko jesli ktoś nie potrafi zrobić porządnego wiosłowania bez ciągnięcia bicepsami,niech opuści ego zdejmie po jednym talerzu na stronę i uczy się techniki."
Czyli izolacja sama lopatka rozumiem?? dobrze - poruszysz obly ale co dalej? latissimus dorsi pracuje wtedy kiedy lokiec znaczaco cofa sie w tyl - wlaczajac przy tym aktywnie oba prostowniki grzbietu - bo nie wiem czy wiesz ale na grzbiecie znajduja sie 2 prostowniki, ktore wchodza w sklad miesni glebokich podzielonych zreszta na dwa pasma: przysrodkowych oraz bocznych. Prostownik grzbietu (tulowia) prostownik karku - oba sa niezwykle istotne! zalamanie jednego z nich powoduje juz przetransferowanie sil na zupelnie inny miesien, co prowadzi do kontuzji albo odcinka piersiowego albo odcinka ledzwiowego - jak kto woli.
Hmm to ja w takim razie jestem jakis inny, albo inaczej pojmujemy 'wieksze lapy'. Nie chce miec jakies napakowanej sylwetki. Po prostu jestem szczuply i chcialbym poprawic wyglad. Na wielkich lapach mi jakos nie zalezy (bardziej klatka, kratka i plecy:P) ale mam nadzieje, ze z dobra dieta i cwiczeniami bedzie progres.
Do niedawna cieszylem sie, ze jestem ektomorfikiem, wczoraj podliczylem ile dieta wynosi to zaczynam przeklinac sam siebie :/
Dzieki chopaki, odnoszac sie do waszych rad robilbym tak:
A
Nogi- Przysiady 3x10
Klata- Wyciskanie sztangielek 3x12
Barki- Podciąganie sztangi do brody 3s
Plecy- MC 3x12
Triceps- Francuz oburącz 3s
Biceps- O kolano 3x5
B
Nogi- Wykrok 3s
Klata- Przenoszenie sztangielki 3s
Barki- Wyciskanie sztangielek w góre 3s
Triceps- Francuz 3s
Biceps- Z supinacją 3s
Łydki- wspięcia 3s
Plecy- Podciąganie 3s
Pozdrowko sle
tak samo jest z bieganiem,niby główną grupą sa nogi a udział biorą wszystkie mieśnie naszego ciała,nie chodzi o to by wyizolować maksymalnie dany mięsien bo to jest nie możliwe ale o to by wykonując ćwiczenie na konkretną partię skupić się głównie na tej partii.
w ten sposób odciążasz środek grzbietu, martwy punkt i partia jest w tyle:)
wyrzuciłem sztangęi robie siołowanie dwiema hantlami z maksymalnym spięciem pleców co przyczynia się tez do spiecia srodkowego obszaru pleców,to też źle?skoro trenuje plecy to staram się zrobić tak ćwiczenie aby ostatnie powt wyrywały mi mięśnie z pleców.
micek bardzo uogólniasz słowo "plecy", próbujesz spinać dane mięśnie odciążając w ten sposób inne:) dlatego dzięki takiej metodzie nie rozwiniesz porządnie,
albo szerokości pleców albo grubości pleców, w tym danym momencie nie pracują inne mięśnie grzbietu, dlatego uogólnianie, że spinasz "plecy" jest nie trafne.
hantle przy wiośle bardzo fajna sprawa, polecam:) jednakże ruch do linii pleców nie wychodząc łokciami poza nią, w ten sposób pracuje cały grzbiet,
wychodząc poza linie pleców przekazujesz pracę innej partii mięśni.
możemy skupiać się na danej partii, ale tak czy siak reszta też pracuje.
slon dobry przykład dał ze słabym gardłem
PS: przypomniało mi się co usłyszałem w filmiku Słodkiewicza, ironia normalnie:)
"mam bardzo słabe plecy i miewam bóle dolnego odcinka, dlatego jest taka fajna maszyna izolująca nogi"
ale czy gdzies masz napisane że przy danym cwiczeniu całkowicie wyizoluję dany mięsien?:) nie,bo to nie realne.
ale żeby zrozumiec o czym mówię wystrczy zrobić dwa ćwiczenia na plecy :
-wioslowanie dwiema hantlami,nogi wąsko,stopy przy sobie,pozycja podobna do unoszenia hantli w opadzie(barki) nie duży ciężar x4sety
-martwy ciąg na ugiętych tu już normalnie x4sety
efekt bedzie taki że przetrenujemy praktycznie cąłe plecy zaczynając od czworobocznych poprzez hantle,najszerszych przez samo wiołowanie,środek pleców też bedzie mocno pracował bo sam zakres ruchu hantli to wymusi, prostoniki i ogólnie plecy przez ciężki ciąg, koniec końców po wspomnianym wiosłowaniu mogę wziać hantle i robić uginanie na bicepsy bo nie zmęczyłem ich przy wczesniejszym cwiczeniu choc i tak zrobięłm solidny trening pleców w stystemie dzielenia ciała góra-dół(nie mówię tu o fbw czy splicie)
jak dla mnie kolosalna różnica.
Hollowman - Twoj plan jest niekompletny wrecz powiedzialbym niepotrzebny na Twoim etapie. Przez pierwsze 6 miesiecy powinienes sie skupic na cw. zlotych aktywujacych cale lower body oraz cale upper body bez podzialu na A i B - poki co.
Wybieramy doslownie 4 najlepsze cwiczenia i na tym bazujemy w 1 mikrocyklu treningowym:
Przysiad
Martwy ciag
Wyciskanie stojac
Porecze
Uwierz mi ze wiecej Ci nie potrzeba. Stopniowo pomalutku dokladajac 2,5kg co tydzien - cwiczac 3x w tyg przez 6 tygodni.
6tyg x 2,5kg = 15kg wiecej na sztandze wzgledem pozycji wyjsciowej. Po tych 6 tyg robisz zbawienny okres tzw. celowego roztrenowania (tydzien przerwy od silowni, zeby znow uwrazliwic receptory w komorkach) i znow dodajemy 2,5kg co tydzien. Po co masz sobie komplikowac sprawe jak mozesz to zrobic w sposob prosty i skuteczny, prawda?? Pozdrawiam.
no tak biceps zrobisz normalnie po plecach, z tym się zgadzam i pisałem to od początku, ale pleców po barkach,bicepsie, tricepsie...
ani rusz, biorąc pod uwagę, że już nawet chwyt jest porządnie osłabiony i przy MC ciężar radykalnie spada i już nawet nie będzie adekwatny do techniki,
taki jak mówiłeś:) wchodząc przy FBW na jakieś 90% maxa takim systemem nie dasz rady, jest to naprawdę nierealne:) ciągle powtarzam mówimy
o FBW nie Splicie, FBW kłania się w dużej mierze ku progresowi w ciężarze, nie będzie to możliwe przy takim rozstawie.
racja grzbiet dostanie po dupie po tych dwóch ćwiczeniach, ale bardziej dostanie po dupie jeżeli zmienimy kolejność partii, potem też samych ćwiczeń,
bo wiosło w żadnym wypadku nie może być przed MC.
"efekt bedzie taki że przetrenujemy praktycznie cąłe plecy zaczynając od czworobocznych poprzez hantle,najszerszych przez samo wiołowanie,środek pleców też bedzie mocno pracował bo sam zakres ruchu hantli to wymusi, prostoniki i ogólnie plecy przez ciężki ciąg,"
Mam prosbe czy moglbys pisac bardziej skladnie?? Bo mniej wiecej wiem o co ci chodzi ale tylko mniej wiecej..
Jesli robisz wioslowanie unilateralne to absolutna podstawa jest : STABILNA POZYCJA - czego niestety zlaczone stopy nie umozliwiaja - gdyz jest to pozycja najslabsza ze wszystkich stabilizujacych - najmocniejsza jest : rozstaw na szerokosci barkow. Wioslowanie unilateralne to cw. dosc wysokie ciezarowo - gdzie to wlasnie ciezar dyktuje warunki - mowiac wprost. Jak GaGa01 slusznie wspominal : grzbiet nalezy rozciagac a nie spinac - spinajac grzbiet uzyskujesz efekt sily izometrycznej, ktora na nic sie zdaje w przelozeniu na mase miesniowa (choc istnieja nieoficjalne pogloski ze przyczynia sie do hiperplazji). Martwy ciag po wioslowaniu? Zasada jest taka: ze najpierw nalezy wykonywac cw. najciezsze - martwy ciag nalezy do takiego wlasnie ciezkiego liftu, gdzie jest wyraznie zaakcentowany deadstart oraz aktywuje cale lower body oraz upper body - w takim wypadku unilateralne wioslowanie sztangielka stanie sie jego targetem i przy okazji odciazy osiowo kregoslup. Robiac najpierw wioslowanie - odciazamy osiowo kregoslup by za chwile znow go obciazyc? cos tu nie gra, Panie kolego:) Jesli chcesz na prawde poczuc caly grzbiet to zrob kiedys martwy ciag ze szrugsem - sztanga przebywa cala droge "idac" po naszym calym grzbiecie, aktywacja wyglada nastepujaco:
Prostownik tulowia - dolne rejony miesni najszerszych - srodkowe rejony miesni najszerszych - gorne rejony miesni najszerszych - oba obłe(wiekszy i mniejszy) cale czworoboczne i wszystkie partie antagonistyczne i aktywne stabilizatory do powyzej wymienionych. I masz caly grzbiet w 1 cw, prawda ze to proste??:) pozniej mozna zrobic juz jakies cw. targetowe i masz PELNY kompletny trening - co najwazniejsze tresciwy a nie ze tak brzydko to nazwe "zawalenie" sie 5 cwiczeniami z czego 2 zrobisz dobrze.
"zrobięłm solidny trening pleców w stystemie dzielenia ciała góra-dół(nie mówię tu o fbw czy splicie)"
Gora-dol to nic innego jak system dzielony.
fallenursus
13-04-11, 16:44
wiosło w żadnym wypadku nie może być przed MC.
a niby czemu? :)
slon napisał dlaczego, muszę to powtarzać czy przeczytasz to co napisał?:)
złota prawda jest jedna i nie ważne w jakim języku (chłopskim czy skomplikowanym) byłaby napisana zawsze będzie prawdą..:)
"Martwy ciag po wioslowaniu? Zasada jest taka: ze najpierw nalezy wykonywac cw. najciezsze - martwy ciag nalezy do takiego wlasnie ciezkiego liftu, gdzie jest wyraznie zaakcentowany deadstart oraz aktywuje cale lower body oraz upper body - w takim wypadku unilateralne wioslowanie sztangielka stanie sie jego targetem i przy okazji odciazy osiowo kregoslup. Robiac najpierw wioslowanie - odciazamy osiowo kregoslup by za chwile znow go obciazyc? cos tu nie gra, Panie kolego:)"
Pozdrawiam.
fallenursus
13-04-11, 18:13
wszystko pieknie ladnie opisane,czyta sie jak wywody Rafala:)
ale zadnemu swierzakowi nigdy bym nie polecil robienia mc na samym poczatku, nieumiac go porpawnie wykonywac czy co najwazniejsze poprawna rozgrzewka miesni grzbietu a co nawazniejsze prostownikow ktore najlatwiej uszkodzic podczas niepoprawnych cwiczen plecow.
"wszystko pieknie ladnie opisane,czyta sie jak wywody Rafala:)"
Przepraszam nie przedstawilem sie - moje imie to Radosław, jesli ma to znaczenie w dyskusji,bo nie wiem po prostu.
"ale zadnemu swierzakowi nigdy bym nie polecil robienia mc na samym poczatku, nieumiac go porpawnie wykonywac"
Zatem Twoim zdaniem wioslowanie jest o wiele latwiejsze do wykonania?? nie zgodzilbym sie z tym szczegolnie w swietle osob poczatkujacych wlasnie.
W martwym ciagu "jedyne" co trzeba zrobic to : zsynchronizowac ze soba dwa prostowniki - prostownik karku oraz prostownik tulowia, sciagnac lopatki,klatke wypychajac mocno w przod a barki cofajac w tyl - dzieje sie to niejako automatycznie - moim zdaniem: Najbezpieczniejsze cwiczenie jakie istnieje.
fallen sugerujesz, że lepiej wsadzić go na maszynę, żeby biedaczek sobie nic nie zrobił? tylko tyle, że to będzie pogłębiać jego
słaby punkt, nikt nie mówi, że ma od razu kolosalne ciężary dźwigać:) powoli do przodu nie omijając najważniejszych spraw.
jeszcze raz zacytuje Słodkiewicza "plecy mam słabe i czasem mnie bolą w dolnej części, dlatego jest taka fajna maszyna do izolacji nóg"
róbmy dalej z siebie kaleków:)
Pioter1994
13-04-11, 18:28
bo wiosło w żadnym wypadku nie może być przed MC.
Wczoraj własnie tak ćwiczyłem :)
zawsze na start brałem
Wiosłowanie półsztangą 4x 12-6 pow
wiosłowanie sztangą 4x 10-6pow
wiosłowanie Hantlą 4x 1-6 pow
Mc- 4x 12-8 pow
2 tydz...
Mc. 6s 10-6 pow
wiosłowanie sztangą 5s 10-6 pow
wiosłowanie hantlą 2s 50kg po 8-6 pow
ale na początku tylko szły linki i mc 10kg po stronie i lub 5 kg i 2 miesiące nauka techniki ....... nie wiem nie jestem pewien czy do tej pory poprawnie to wykonuje nie do mnie ta ocena ale jak do tej pory z kręgosłupem nie miałem żadnych problemów
na mnie ten trening zawsze działa idealnie .......
3x wioslowanie pod rzad?? to oznacza ze zadnego z nich nie wykorzystales w pelni ich potencjału.
Sprobuj moze nastepnym razem (nic nie stracisz a mozesz zyskac nowe doswiadczenie - zawsze):
Martwy ciag ze szrugsem 3x8 + regres: 12,16,20
Wioslowanie jednoracz hantlem 10-6
Inverted row - 3x15
target-cel
upperbody górna część ciała
lowerbody dolna część ciała
naprawde to nie sprawi że wypowiedź będzie wydawała się bardziej "inteligentna"
w takim wypadku unilateralne wioslowanie sztangielka stanie sie jego targetem i przy okazji odciazy osiowo kregoslup.
śmię twierdzić że gręgosłup bedzie bardziej obciążony w wiośle niż w martwym ciągu gdzie napięcie w kręgosłupie jest stałe i przez całą seriu musisz utrzymac tułów wraz z obciążeniem powiedzmy 80-90kg (widziałem debila który "wiosłował" z cięzarem 180kg)
fallen sugerujesz, że lepiej wsadzić go na maszynę, żeby biedaczek sobie nic nie zrobił? tylko tyle, że to będzie pogłębiać jego
słaby punkt, nikt nie mówi, że ma od razu kolosalne ciężary dźwigać:) powoli do przodu nie omijając najważniejszych spraw.
jeszcze raz zacytuje Słodkiewicza "plecy mam słabe i czasem mnie bolą w dolnej części, dlatego jest taka fajna maszyna do izolacji nóg"
róbmy dalej z siebie kaleków:)
nikt tu nawet nie wspomniał o maszynach,wtrąciłes to sam a póxniej będziesz argumentowął to w kilku nastepnych postach i wciskał komuś taki sposób.
"śmię twierdzić że gręgosłup bedzie bardziej obciążony w wiośle niż w martwym ciągu gdzie napięcie w kręgosłupie jest stałe i przez całą seriu musisz utrzymac tułów wraz z obciążeniem powiedzmy 80-90kg"
Czytasz, przepraszam??
Wioslowanie unilateralne nie bilateralne - taka subtelna roznica.
nikomu nie mam zamiaru nic wciskać, ale jak fallen mówi, że początkujący nie może robić MC e no wybacz..
to przysiadów też robić nie może? wszyscy widzą tylko prostowniki jako słaby punkt, który może nawalić, a co jeśli
nawali górna cześć grzbietu? albo co lepiej barki tak jak u Słodkiewicza przy przysiadzie? a to przecież doświadczony kulturysta...
to lepiej żeby początkujący nie robił przysiadów też? eee no przesada:)
PS: slon napisał, że wiosło jest cięższe od MC, po co to micek powtórzyłeś?:)
fallenursus
13-04-11, 18:50
gaga, sugeruje zeby taki zawodnik poczatkujacy najpierw nauczyl sie poprawnie wykonywac lzejsze cwiczenia, poprawnie rozgrzal posczegolne czesci grzbietu dopiero na sam koniec zabieral sie za najciezsze cwiczenie na grzbiet ktorym jest mc. Sam czasami przeznaczam dzien na tylko i wylacznie mc, ale to jestem ja.
tu nie jest forum silowe, ale bb. roznicy w treningach chyba wam obu nie musze tlumaczyc.
gdzie napisalem ze poczatkujacy nie moze wykonywac mc? nigga plz nie wciskaj mi czegos co nigdzie nie pisze bo mnie tylko podqrwisz:)
ok mój błąd miałeś na myśli kolejność, źle zrozumiałem:)
ale tak czy siak jest to błąd, wiosło nie jest lżejsze i co ważniejsze nie jest do rogrzewki przed MC:)
PS: trochę zeszliśmy z tematu...
.
:
Martwy ciag ze szrugsem 3x8 + regres: 12,16,20
Wioslowanie jednoracz hantlem 10-6
Inverted row - 3x15
widzisz na mnie to działa szrugsy dodaje jak nie przy plecach to przy barkach ja akurat czuje się z tym dobrze nie narzekam mam swoją rutynę ale coś dodaje coś odejmuje zawsze inaczej mam 2 podstawowe cwiczenia (wiosłowanie i mc) reszta zależna od nastawienia ...... tu Się RADZI nie narzuca ..!
"gaga, sugeruje zeby taki zawodnik poczatkujacy najpierw nauczyl sie poprawnie wykonywac lzejsze cwiczenia, poprawnie rozgrzal posczegolne czesci grzbietu dopiero na sam koniec zabieral sie za najciezsze cwiczenie na grzbiet ktorym jest mc"
Zatrzymajmy sie tu na chwile - co okresla wlasciwie martwy ciag jako cw. najciezsze?? ciezar? wykluczone - u osob poczatkujacych, zatem co? wielokrotnosc zaangazowania partii i to jest argument zeby MC znalazl sie na sam koniec? nie, za to jest to swietny kontrargument zeby sie znalazl na samym poczatku. Niemalze kazdy poczatkujacy wykona wioslowanie jednoracz na 20kg i martwy na 40kg - co jest Twoim zdaniem dla niego "gorsze" ?? na pewno nie ten martwy ciag.
"tu nie jest forum silowe, ale bb" no tak - dlaczego wiec sugerujesz sie ciezarem? bo ewidentnie tak wynika z Twojej wypowiedzi.
Pioter1994
13-04-11, 19:03
Masz troche racji. Zawsze daje MC na początek z racje że to właśnie najcięższe ćwiczenie, pracuje tam wiele partii, a także jest to fundamentalne ćwiczenie. Szczerze to ciężko by było mi zrobić to na końcu po 3 pierwszych ćwiczeniach :P
fallenursus
13-04-11, 19:24
jakbyktos nie wiedzial to tak na przyszlosc- kulurystyka polega na tym zeby znalesc to co dziala dla ciebie , a nie dla innych:)
motywow jest tysiace, jak znajdziesz to co dziala na ciebie i jestes zaangarzowany w ten sport to tylko wtedy zostaniesz kulturysta, reszte teori i praktyki mozna rozbic o kant dupy.
a piuras dokladnie ujal motto tego forum:) bravo
no dobra fallen ale co ma piernik do wiatraka? ja rozumiem i popieram to co teraz napisałeś:)
ślepe podążanie za planami z internetu czy książek nie ma sensu, trzeba dochodzić do własnych wniosków:)
ale odpowiednia kolejność ćwiczeń głównych musi być zachowana żeby nie zrobić sobie kuku
w kosmetyce ma się sprawa inaczej bo tam można sobie układać jak się podoba:) choć lepszym rozwiązaniem byłoby dobierać tak ćwiczenia,
aby były ćwiczeniami wspomagającymi te główne i cięższe:)
fallenursus
13-04-11, 19:44
dla mnie to nawet mozesz robic mc stojac na glowie i klaskajac uszami jelsi poprawnie sie rozgrzejesz to kuku sobie nie zrobisz.:)
nie mnie to tłumacz tylko mickowi, bo to on uważa, że pleców po nogach nie można robić...:)
wracaj tam skąd przybyłeś.
micek uraziłem Cię? zwyzywałem? przecież normalnie dyskutuję...
wracaj tam skąd przybyłeś.
podtrzymuje.
Szczerze mowiac troche sie pogubilem w waszej dyskusji ale wsadzam delikatnie zaktualniony.
Staram sie je wykonywac przede wszystkim technicznie. Staralem sie dobrac cwiczenia angazujace jak najwieksza ilosc miesni. Zaokraglilem do 3 serii.
Wczoraj zrobilem ten trening, ktory podeslalem 1 poscie. I po tych 2 seriach na nogi, wciaz odczuwam. Klatke niby 3x12 ale czuje konkretnie, wiec chyba wypada zmniejszyc obciazenie? Po prostu mam zakwasy, a nie problemy z uniesieniem. Kaptury po szrugsach tez odczuwam, wiec trening chyba udany?
A
Nogi- Przysiady 3x10
Klata- Wyciskanie sztangielek 3x12
Barki- Podciąganie sztangi do brody 3s
Plecy- MC 3x12
Triceps- Francuz oburącz 3s
Biceps- O kolano 3x5
B
Nogi- Wykrok 3s
Klata- Przenoszenie sztangielki 3s
Barki- Wyciskanie sztangielek w góre 3s
Triceps- Francuz 3s
Biceps- Z supinacją 3s
Łydki- wspięcia 3s
Plecy- Podciąganie 3s
jeżeli uważasz, że samo podciąganie w planie B starczy na grzbiet to się mylisz:)
zamień to na wiosło hantlem i wstaw jako drugie ćwiczenie, czyli po nogach.
w planie A zamiast wyciskania sztangielek na klatkę wsadź po prostu wyciskanie sztangi stricte siłowo.
w planie B zamiast wyciskania sztangielek na barki lepsze będzie Push Press.
w planie A MC wstaw na drugie miejsce a bicepsa zrób uginanie ze sztangą albo po prostu hantle z supinacją,
podobnie w B albo to albo to.
łydki to specyficzne mięśnie, możesz je robić zarówno na planie A jak i na B.
w B jak mam rozumieć francuz jak w A masz oburącz? zrób hantlem zza głowy, nie powtarzaj ćwiczenia.
podciąganie możesz robić jako dodatek jeżeli zależy Ci na ilości powtórzeń (bo są tacy) a jak chcesz porządnie rozwinąć grzbiet
to kombinuj z chwytami:) jeżeli to ćwiczenie miałoby być naprawdę ciężkie musiałbyś robić z obciążeniem
rozumiem, że zależy Ci na ogólnym rozwoju także zastosuj się do rad jak chcesz:) jeżeli taki plan wystarczająco Cie męczy to ok,
moje osobiste spostrzeżenie jest takie, że jest bardzo lekki:) ale tak jak mówię, zależy pod kogo się układa
hmm zastosowalem podciaganie, bo to rzecz, ktora bardzo mnie meczy (nachwytem z 5-6 razy sie podciagne...podchwytem 8-10), a nie chcialem isc sobie na skorty - moge zrobic wioslowanie (wczoraj robilem :P)
robie wszystko hantlami, bo nie mam sztangi.
francuz - jeden robie oburacz, drugi robie jednoracz:)
ja robię quasiFBW i robię nogi-plecy-klata-tri-bi
falluś, whatever ale któż robił mc z kocim grzbietem? ;>>>>> dziadek chyba nie ?? to jest dopiero risky jak w żyłę whisky
hmm zastosowalem podciaganie, bo to rzecz, ktora bardzo mnie meczy)
a co ty do sanatorium chodzisz odpoczywać???? to ma męczyć !! za 2 miesiące juz przestanie i będziesz mógł więcej ......
na starcie chcesz sie poddać ???? a co do tych zakwasów na 2 dzień z tego co wiem to są mikrouszkodzenia mięśni a typowy zakwas masz do 2h po treningu.
fallenursus
14-04-11, 13:28
ja robię quasiFBW i robię nogi-plecy-klata-tri-bi
falluś, whatever ale któż robił mc z kocim grzbietem? ;>>>>> dziadek chyba nie ?? to jest dopiero risky jak w żyłę whisky
true true...but..to nei ja mam stan przedzawalowy ;p
true true...but..to nei ja mam stan przedzawalowy ;p
co ma piernik do wiatraka prócz tej samej ilości liter >?
a już wiem, jakbym robił MC z kocim grzbietem to 3glicerydy bym miał w normie ;p
fallenursus
14-04-11, 13:55
No wkoncu zrozumiales sens zycia;)
:*
od dziś kuma życie !!!! :D:D:D:D
a co ty do sanatorium chodzisz odpoczywać???? to ma męczyć !! za 2 miesiące juz przestanie i będziesz mógł więcej ......
na starcie chcesz sie poddać ???? a co do tych zakwasów na 2 dzień z tego co wiem to są mikrouszkodzenia mięśni a typowy zakwas masz do 2h po treningu.
Ehhh nie czytales wszystkich komentarzy tylko wyrwales z kontekstu :)
Oczywiscie, ze sie nie poddaje i specjalnie wzialem cwiczenie, ktore meczy, ale za kazdym razem kiedy podalem plan treningowy proponowano mi wioslowanie albo inne cwiczenie.
Chyba mam mikrouszkodzenia solidne bo juz 2 dzien czuje klatke - slaba rozgrzewka, za duzy ciezar, czy 'tak ma byc'?
pozdrowko sle
to jest FBW i jest to całkowicie normalne, po pewnym stażu dojdziesz do takich treningów,
że będziesz kilka tygodni obolały:)
fallenursus
14-04-11, 21:47
a od kiedy boljest wyznacznikiem dobrego treningu?:)
no zawsze sie mowilo ze jak bol w miesniu na drugi dzien to trening byl dobry...chyba ze jest inaczej??
fallen znowu szukasz dziury w całym? jest jednym z wyznaczników dobrego treningu, jednym z wielu,
jeżeli następują mikrouszkodzenia tzn. że trening był ciężki i wymagający, nastąpił mocny angaż mięśni to chyba logiczne nie?:)
nie. weź po przerwie zrób 2 serie pompek na dywanie. na drugi dzień pojawi się ból ale czy to oznacza. ze trening był wystarczający ?
Poza tym FBW to program, w ktorym rzadko występuje bol miesni.z racji częstego treningu danej partii. wiadomo, ze początki są bolesne. dopiero split pokazuje co to jest trening i działa w taki sposób, że ból oddziaływuje na psychikę i pozytywne wrażenie potreningowe. brak bólu może tworzyć negatywne myśli i wrazenie niespełnienia na siłowni.
jak wiadomo psychika i nastawienie mają spore znaczenie.
oczywiście, ze psychika z motywacją mają olbrzymie znaczenie:) ale nie zapominajmy, że to my za to odpowiadamy.
co do stwierdzenia, że po FBW rzadko następuje ból mięśni.... kompletnie się z tym nie zgadzam, najwyraźniej nie próbowałeś naprawdę ciężkich FBW:)
ani FBW ani Split nie są "bogami" treningów, to trzeba zapamiętać, nieodpowiednio rozpisany Split również będzie do dupy, tak jak nieodpowiednio rozpisane FBW:)
trochę nie rozumiem, z racji częstego treningu danej partii? to uzasadnia rzadki ból mięśni? no to właśnie odwrotnie... idąc na następny trening jeszcze z bólem,
wykonujesz kolejne ćwiczenia na daną partię, załóżmy 3x nogi w tyg są, ABA, czwórki dwójki czwórki i tak na zmianę i myślisz, że bólu nie będzie?
albo jeszcze lepiej ma grzbiet, którego nie dzielimy tylko na każdym treningu jest maglowany cały, zmienia się jedynie intensywność i objętość:)
na jednym treningu skupiamy cięższe ćwiczenia na klatce, na drugim znowuż na plecach, ale dalej trenujemy Full uper i lower body;)
co lepsze robiąc progres i wchodząc na swoje 80-90% maxa dopiero zaczyna się hardkor:)
niegdyś robiłem coś jak FBW ale po 2 ćwiczenia i 4 serie na daną partię. nie miałem bólu. dopiero jak przeszedłem na splita, więcej czasu na regenerację, trening jednak raz na tydzień danej partii.... i bóle jak cholera.
Zrobilem dzisiaj trening. Poki co jakos mocno obolaly nie jestem, zonbaczymy jak pojdzie.
W porownaniu z pomiarami z marca mam +1cm uda i lydki. +3cm brzuch :( ehhhh