Zobacz pełną wersję : R U Ready ?
Czołem wszystkim,
zakładam dziennik treningowy, dzięki któremu w końcu może ruszę dupę i wezmę się za siebie, no i to tyle.
mógłbym jeszcze pisać ze kiedyś coś tam targałem, ale po co skoro efektu nie ma.
Może teraz w dwóch słowach o diecie.
Do tej pory jej nie było, a jak była to trudno ją nawet nazwac dietą bo raz że nie wiedziałęm nawet czego ile jem pod wzglednym kalorycznym, było to raczej miarkowanie na chybił trafił, a po drugie jak była nawet taka na chybił trafił to trwała max 2 tyg.
Wczoraj obliczyłem zapotrzebowanie kaloryczne - 2678 kcal. Rozłożyłem to na b/w/t i jest coś takiego. 2,2g / 3,5g / 0,7g.
Moja waga to 93~94kg czasami waha się nawet do 95.
Co do Treningu to zakładam tyranie 4 razy w tygodniu :
poniedziałek [klata i tricepsy], środa [barki i nogi], piątek [plecy i bicepsy] - ćwiczenia klatki piersiowej, bicepsów i tricepsów będę zmieniał z treningu na trening może ewentualnie pleców też, natomiast barki i nogi pozostaną stałe.
Dietę będę pisał z dnia na dzień, może nie być idealna no ale dopiero zaczynam wiec jest jeszcze czas na poprawę.
Co do zdjęć to naranie nie będę wstawiał, być może za kilka tygodni jak zauważę, że coś się dzieje
Liczę na waszą pomoc i cenne rady :)
Bede obserwował , powodzenia !
Ale mogłbyś podać wymiary i wszelkie dane :)
Jak dla mnie moglbys dodac fotki , mimo to ze chcesz po paru tyg effektow , lepiej nam bd oceniac i pomagac , gdy bd widzieli terazniejsze fotki a za pare tyg ;) . Zapraszam tez do mojej relacji ;d
okej zrobiłem trening, chociaż nie do konca jestem zadowolony.
Poprzedni tydzien minał bez siłowni ze wzgledy na lewy bark. Cos przeskakiwało, i bolało, wiec sobie odpusciłem.
Dzisiaj szału nie było. Klate robiłem mniejszym ciężarem żeby znowu coś się nie posrało. Ten tydzień potraktuje jako rozgrzewkowy, może ból minie do końca.
Klata : wyciskanie sztangi płasko 4 x 10 (40/45/50/55), wyciskanie hantli skos 4 x 10 (17), rozpiętki - miało byc 4 x 12-15 ale tutaj znowu bark dał o sobie znac wiec odpuscilem po 2giej serii ciężar sztangielki 7kg.
Triceps : sciaganie wyciagu górnego podchwytem 3 x 12 (15kg), sciaganie wyciagu górnego podchwytem 3 x 12 (20), francuskie hantelkami do glowy leżac 3 x 8-10 (7kg sztangielka).
zrobiłem też brzuch, który bd robił co trening. ostatnio wogóle go nie robiłem.
Dzisiejsza dieta :
Śdniadanie - 80g płatków owsianych, kubek mleka 0,5%, 3 jaja całe, 4 kromki chleba Graham + pomidor, ogórek, szczypiorek
Po treningu - białko jedna miarka ok 30g.
Zaraz obiad - 50 g ryżu białego albo kaszy nie wiem co zrobie, warzywa i ok 150g cyca.
Przed praca - 50 g ryżu białego albo kaszy nie wiem co zrobie, warzywa i ok 150g cyca.
W pracy - 4 kromki chleba Graham z szynka drobiowa i serem
W pracy - 4 kromki chleba Graham z kurczakiem
Po pracy - Twaróg, odrobina mleka 0,5% albo bez mleka, 10g słonecznika.
Po co te mleko lejecie do płatków i jajek :P? To tylko pogarsza wchłanianie wszystkich składników.
Nie napisałem jaki jest moj cel.
Do zapotrzebowania kalorycznego celowo nie dodałem żadnej nadwyżki kalorycznej.
Celem jest zgubienie kilku kilogramow. Codziennie mam zamiar robic aeroby ok - 30 ~ 40 minut.
Najbardziej denerwuje mnie basior. Nie moge juz na niego patrzec wiec trzeba podjac jakies działania w tym kierunku :)
2lata temu czy rok jadłem - creapure z treca no i pozniej creatine i aakg. pozniej juz nic ale to za bardzo efektów nie dało, jak łatwo sie domyslic totalna olewka diety.
Teraz w półce mam WhiteFlood, GreenMagnitude i PurpleWraath.
Narazie otwarte mam PW no i chyba z tego bd korzystal podczas treningu narazie. WF i GM mysle ze zaczne szamac gdzies koło czerwca. Co sadzicie?
Co do wymiarów to dokładnie nie pamiętam ale moge napisac:
wiek : 21 lat w lipcu
wzrost : 183 cm
waga : 93~94kg
klatka : ok 110cm
biceps : 38/39cm
pas : ok 94 + cm
to co Wiki mleko wyrzucic mówisz :)? coś mnie przerazaja te płatki owsiane bez mleka ale zobacze może dam rade ;) acha zapomniałem dopisac że jeszcze do płatków dodałem łyżeczke miodu :P
mleko wyrzuć i nie licz białka z płatków, więc daj 3całe jajka + 2 białka i do tego owsiane. Można zrobić ala omlet, albo ala jajecznice.
albo po prostu zalewasz wrzątkiem na 30-60s płatki i odcedzasz
slim shady
11-04-11, 13:02
Po co te mleko lejecie do płatków i jajek :P? To tylko pogarsza wchłanianie wszystkich składników.
Nie wyrzucaj mleka, nie ma nic złego w szklance mleka, jest dobrym źródłem wartości odżywczych i licz białko z płatków
Teraz w półce mam WhiteFlood, GreenMagnitude i PurpleWraath.
Narazie otwarte mam PW no i chyba z tego bd korzystal podczas treningu narazie. WF i GM mysle ze zaczne szamac gdzies koło czerwca. Co sadzicie?
Na razie leć tylko na PW, potem można wrzucić jakiś stack antykatabolicznie i żeby lepiej się wycinało.
W zapotrzebowanie kcl wliczałeś wysiłek fizyczny ?
Jaką masz kondycję ?
możesz robić split ale i możesz robić trening FBW, staraj się ćwiczyć ciężarem w zakresie 80%, powtórzenia w zależności od ćwiczenia
Nie wyrzucaj mleka, nie ma nic złego w szklance mleka, jest dobrym źródłem wartości odżywczych i licz białko z płatków
Jak bierze witaminy i minerały to mleko jest nie potrzebne, chyba że chce uzupełnić gospodarkę wapniową :P. Lepiej dać więcej węgli i białka z jajek. Jeżeli chce podejść profesjonalnie do tematu.
W mleku jest więcej węgli niż białka i to prawie sama laktoza. Poza tym nie każdy wytwarza podpuszczkę i może w ogóle nie przyswajać mleka. Ale to już oddzielna kwestia. Dla przykładu gdyby chcieć uzupełnić mlekiem białko w diecie musiałby wypić z litr mleka i dostarczył by przez przypadek ~50g laktozy.
Więc nie widzę sensu ładowania w siebie dodatkowej szklanki mleka z rana, lepiej zostawić miejsce w żołądku na coś lepszego ;).
Z płatków owsianych to raczej białka nie powinno się liczyć, tak samo jak z warzyw, te białko nie jest takie dobre jak białko z jajek, albo mięsa.
Tzn. kcal z tego można liczyć, ale i tak jeśli ma wyliczone że musi zjeść np. 150g białka to powinien zjeść ze 180g, (jeżeli liczy też białko i kcal z płatków, warzyw).
Tak mi się przynajmniej wydaje i takie jest moje i nie tylko moje zdanie ;). Ale wiadomo to że to będzie kwestia sporna z tym mlekiem i białkiem.
dzieki shady więc zostawie mleko. dałem współczynnik aktywności 1.2 myślę że jak dla mnie to ok.
z kondycja nie jest aż tak źle. W robocie dużo chodzenia i pracy fizycznej.
A co do powtórzeń to jaki zakres ? myślałem żeby wolnymi ciężarami w zakresie 8-10 z przewagą na 10. A cwiczeniach izolacyjnych zakres 12-15?
W tej diecie która dałem na dzisiaj nie wyliczałem nic. Po prostu robie posiłek. Wydaje mi się ze nawet z tego wyjdzie mniej niż 2600 kcal. Ale narazie czuje się syty. Tak samo było po śniadaniu.
Mam pytanie, bo niby ryżu w paczce jest 100g a po ugotowaniu jest 300g. Jeśc porcje 150 g ? Te 200g które doszło bo rozgotowaniu to pewnie sama woda?
ryż waż przed gotowaniem :)
to teraz z tym mlekiem jestem wykiwany :)
a co do witamin to nie biore aczkolwiek zastanawiałem sie nad zakupem tych z Olimpu Vita-min Plus? wystarcza?
no i te 2 puchy CLA bd tez ładował ale to od przyszłego tygodnia 3 x dziennie po posiłku. (sniadanie, obiad, i w pracy)
ryż waż przed gotowaniem :)
że co :D?
slim shady
11-04-11, 14:05
Jak bierze witaminy i minerały to mleko jest nie potrzebne, chyba że chce uzupełnić gospodarkę wapniową :P. Lepiej dać więcej węgli i białka z jajek. Jeżeli chce podejść profesjonalnie do tematu.
Ja patrzę z punktu widzenia dietetycznego, syntetyczne minerały, witaminy czy białka i węgle dla mnie nigdy nie będą tak samo dobre jak naturalne źródła.
Przypomne, że mleko zawiera Wapń, fosfor, magnez, potas i witaminy w tym między innymi witaminę A
W mleku jest więcej węgli niż białka i to prawie sama laktoza. Poza tym nie każdy wytwarza podpuszczkę i może w ogóle nie przyswajać mleka. Ale to już oddzielna kwestia. Dla przykładu gdyby chcieć uzupełnić mlekiem białko w diecie musiałby wypić z litr mleka i dostarczył by przez przypadek ~50g laktozy.
Jeśli kolega pije to zakładam że nie ma problemów z mlekiem. A kto mu każe pić litr mleka ? Szklanka mleka nie zaszkodzi a pomoże, te 7-8 g białka ze szklanki to zawsze kilka gram do przodu. Jak będzie wchodził na strict redukcje to można myśleć o ograniczaniu pewnych produktów, ale na razie uważam to za zbędne.
Z płatków owsianych to raczej białka nie powinno się liczyć, tak samo jak z warzyw, te białko nie jest takie dobre jak białko z jajek, albo mięsa.
Tzn. kcal z tego można liczyć, ale i tak jeśli ma wyliczone że musi zjeść np. 150g białka to powinien zjeść ze 180g, (jeżeli liczy też białko i kcal z płatków, warzyw).
Zgadza się, białko z płatków jest niepełnowartościowe, ale łącząc je z innymi produktami możemy sprawić, że uzupełnione w brakujące aminokwasy będzie pełnowartościowe
Ale wiadomo to że to będzie kwestia sporna z tym mlekiem i białkiem.
Zawsze są jakieś sporne kwestie ;)
dzieki shady więc zostawie mleko. dałem współczynnik aktywności 1.2 myślę że jak dla mnie to ok.
z kondycja nie jest aż tak źle. W robocie dużo chodzenia i pracy (http://www.e-gym.pl/) fizycznej.
Jak dla mnie to trochę za niski współczynnik aktywności dałeś, jak piszesz, że masz ruchliwą pracę i jeszcze planujesz trening siłowy i codziennie cardio, możesz się zajechać z powodu za mała ilością kalorii
Powinieneś kontrolować wagę, jeśli będzie za szybko spadała to znaczy, że za mało jesz (dobre spalanie to ok 1 kg-05 kg na tydzień), jeśli będzie za mało spadało lub wcale to znaczy, że możesz obniżyć kalorie lub dodać dodatkowy wysiłek. Waż się raz w tygodniu rano na czczo.
A co do powtórzeń to jaki zakres ? myślałem żeby wolnymi ciężarami w zakresie 8-10 z przewagą na 10. A cwiczeniach izolacyjnych zakres 12-15?
W wolnych zakres 8-6 powtórzeń, w izolowanych możesz robić tak jak pisałeś, ważne, żebyś czuł mięsień.
Mam pytanie, bo niby ryżu w paczce jest 100g a po ugotowaniu jest 300g. Jeśc porcje 150 g ? Te 200g które doszło bo rozgotowaniu to pewnie sama woda?
Jeśli spożywasz 150 g ryżu to ma być to sucha masa ryżu przed ugotowaniem, Czyli w torebce masz 100 g więc musisz spożyć półtorej torebki ;)
co do witamin to nie biore aczkolwiek zastanawiałem sie nad zakupem tych z Olimpu Vita-min Plus? wystarcza?
no i te 2 puchy CLA bd tez ładował ale to od przyszłego tygodnia 3 x dziennie (http://www.e-gym.pl/) po posiłku. (sniadanie, obiad, i w pracy)
Olimp multiple sport są ok
Polecam zaopatrzyć się w Omega 3 (Olimpu są ok), i czosnek w kapsułkach
Badania pokazują że CLA nie działa, choć jak brałem to nie narzekałem ( pewnie efekt placebo :P )
hmm no szkoda żeby mi się to CLA zmarnowało wiec zjem, zobaczymy.
Okej zaopatrzę sie w omega3 i te witaminy z olimpu. Czosnek tez wrzucę.
Jutro policze co i jak z tymi kaloriami.
Co polecilibyście mi na stawy? cos ostatnimi czasy w kolanach strzyka ;|
Nie wiem czy ten produkt 4FLEX z reklamy jest cos wart? czy może lepiej patrzec w strone suplementów produkowanych przez firmy sportowe? Myslałem też o AnimalFlex czytałem czy ludzie chwala, i opinie są podzielone...
Siema,
Daj sobie spokój z tymi suplami,jeśli już chcesz brac coś na stawy to glutamine z apteki albo kupuj porcje rosołowe i wcinaj chrząstki dobry sposób na poprawę jakości kości.
spójrz jeszcze pzred tym np na cenę 4FLEXA albo animala,a żadko kiedy spotykałem się z pozytywnymi opinimai na temat tych produktów.
jesli dopiero zaczynasz,to nie bierz wszystkiego bardzo dokłądnie,tylko zrazisz się do diety ale obserwuj swój organizm.
Postanowiłem jednak zamienic plan typu Split na plan FBW.
4545
Poniedziałek A | Środa B | Piątek A | Niedziela B | Wtorek A | Czwartek B | Sobota A | Poniedziałek B | etc
co sądzicie o tym planie? może wprowadzic jakieś zmiany?
Czyli wychodzi na to, że w środę zrobie trening 'A'
jesli dopiero zaczynasz,to nie bierz wszystkiego bardzo dokłądnie,tylko zrazisz się do diety ale obserwuj swój organizm.
dokładnie!
Postaram się jeśc tak aby się nie głodzic, a jednocześnie zdrowiej niż do tej pory, myślę, że z czasem efekty przyjda.
Coś tam niby sobie też z wagi korzystam, ale widocznie odpowiadaja mi takie porcje bo czuje się po nich syty.
Jeżeli często korzystacie z książki kucharskiej na forum, i macie na oku jakis fajny przepis który już probowaliscie to możecie podesłac linka :)
enjoy!
http://www.e-gym.pl/forumdisplay.php?34-Kulturystyczna-ksi%B1%BFka-kucharska
slim shady
12-04-11, 11:14
tak z ciekawości czemu podzieliłeś plan na sztangę i hantle ;) ??
w planie B unoszenie hantli na boki w opadzie zamieniłbym na podciąganie sztangi/hantli wzdłuż tułowia do wysokości klatki, dzięki temu ćwiczeniu zaangażujesz więcej mięśni niż przy pierwotnym ćwiczeniu i przetrenujesz przy okazji tył barków
pamiętaj żeby ćwiczyć na dużych ciężarach
ps. Myślę, że dobrą decyzję podjąłeś przechodząc na FBW
podzieliłem na hantle i sztange, zeby było jakieś urozmaicenie :)
jednego dnia to a jednego to ;) zobaczymy jak to bedzie.
Też mi się wydaje, że to dobra decyzja, a powiedz mi odnośnie progresu ciężaru - mam dokładac co serie czy może dobrze też bedzie co trening? Pon - wycisk sztanga 4 x 60kg np, a na kolejnym tj. w Pt - 4 x 62kg ?
Jak długo można FBW robic, rozumiem że jest to system dlugoterminowy, bo zawsze można pozamieniac cwiczenia i znowu bedzie coś nowego?
slim shady
12-04-11, 11:46
Co serie dokładaj, jak byś był na ciężkim planie typu 5x5 to można co tydzień robić progresje, ale na razie jesteś na tym ;) Tak możesz zmieniać ćwiczenia, więc monotonia nie wkradnie się, zresztą zawsze można FBW zmienić na inny FBW których jest na prawdę sporo i na prawdę ciekawie wyglądają
Opisze już dzisiejsze posiłki.
Śniadanie - płatki owsiane 80g, łyżeczka miodu, kubek mleka 0,5%, twaróg chudy ok. 100g, 3 kromki chleba graham, pomiodr, ogórek, szczypiorek.
Obiad - makaron razowy, kurczak 150g , ważywa
Obiad II - to samo co wyżej + łyżka oliwy z oliwek
W pracy - 4 kromki chleba graham, kurczak 150g + jabłko
W pracy II - 4 kromki chleba graham, 2 plastry sera Edam (ok 40g), 100 g szynki drobiowej + jabłko
Kolacja - 4 jajka - 1 cała, 3 białka
Zielona herbata myślę, że lepiej sie nada niz zwykła?
Dzisiaj jeszcze 40 minut na rowerku dorzuce. Zreszta teraz będzie to na porządku dziennym :)
slim shady
12-04-11, 13:05
Jak na początek to dieta nawet mi się podoba ;) ja jestem za tym aby jeść całe jajka ze względu na wartości
Zielona herbata jest bardzo dobra, polecam przy odchudzaniu, wypić z 1,5l na dzień ;)
Zdaj relacje z rowerka. Masz jakiś prędkościomierz ? coś do mierzenia tętna ?
powodzenia
RELACJA Z ROWERKA :
Interwał piramidka stopniowo w góre i poźniej znowu stopniowo w dół.
Średnia prędkość : ok. 14km/h
Czas : 40:00 minut
Przebyty dystans : 9,2km
Spalone kalorie : 624kcal
Tętno : z tętnem różnie zależnie od tępa pedałowania i stopnia. W wiekszości wahało się ono w granicach 120-140, ale były też momenty kiedy pokazywało się 180, a nawet czasem poniżej 100.
Ogólnie dobrze :) koszulke można wykręcic.
slim shady
ja jestem za tym aby jeść całe jajka ze względu na wartości
Mnie trochę przeraża ta zawartośc tłuszczu. Ale pewnie wiesz co mówisz wiec jajka zapodam 50/50 ;) 2 cala i 2 białka.
slim shady
12-04-11, 16:08
Jak się spociłeś to dobrze. Jak chcesz wyliczyć jakiego tętna się trzymać to daj znać, wyliczymy.
Jak jesteś osobą aktywną młodą to nie ma co się bać całych jajek.
tętno ma znaczenie przy rowerku i innego rodzaju aerobach? wpływa to w jakis sposob na spalanie tkanki tłuszczowej?
w takim razie dobrze by było to wyliczyc :)
70-75% maksymalnego tętna musisz utrzymywać przez 30-60 minut i wtedy Twoja tkanka tłuszczowa będzie się spalać... Jak obliczyć tętno maks. ? Jest wiele sposobów, podam najprostszy: 210 - Twój wiek = tętno maksymalne i z tego oblicz sobie 75%, kup pulsometr i biegaj po lesie :)
slim shady
12-04-11, 20:39
Zgadza się tylko metoda 220 jest mało dokładna,
HRmax = 210 - 1/2 wieku - 1% masy ciała w funtach + 4
Potem jak chcesz z intensywnością 60-70 % mnożysz HRmax x 0,6 - 0,7
tak się skłda, że do lasu mam o rzut beretem ;) wiec można się nad tym zastanowic :D
coś mam problem z tymi funtami na kilogramy i odwrotnie... ale z tej metody która podał mi flutebox wyszło mi tętno 141 wiec wychodziło by na to, że jest w miare ok z tym rowerkiem?
Wczorajsza dieta uległa małej modyfikacji bo zaraz po robocie wypiłem kubek mleka 0,5l tak mnie suszyło, że nie mogłem sie powstrzymac. A przed snem zjadłem 3 jajka - 2 całe i jedno białko.
fallenursus
13-04-11, 01:57
1kg/2.2lbs
w czym problem?
a ponoc Slim relacji zadnych nie sledzi...http://img204.imageshack.us/img204/6591/73793739.gif
dzieki fallen teraz mnie naprowadziłes xD
ale ze mnie ciamajda, przeciez mam nawet taka opcje w wadze kg/lbs.
Ale w sumie to bez różnicy czy w tej metodzie podstawia sie wage w funtach czy kilogramach bo wyszło tyle samo przy intensywnosci 70%.
a ponoc Slim relacji zadnych nie sledzi...http://img204.imageshack.us/img204/6591/73793739.gif
jak to nie, a moja ? ;)
slim shady
13-04-11, 10:20
1kg/2.2lbs
w czym problem?
a ponoc Slim relacji zadnych nie sledzi...http://img204.imageshack.us/img204/6591/73793739.gif
bo padł zarzut, że na e-gym życzy się tylko powodzenia zamiast pomóc http://www.body-factory.pl/images/smilies/papa0.gif
nowy dzień, nowe możliwości! ;)
W planie na dzisiaj.
Dieta, Trening, Rowerek ! relacja po 13. Musisz tu byc ;)!
Zostało mi nieco kreatyny z Universal'a może około 20 porcji może nieco więcej, tyle że już posklejało się to w takie baryłki. Nie ma ich za wiele ale coś tam jest. W dotyku nie czuć żeby była ona zawilgocona.
Będzie coś z niej jeszcze czy nie za bardzo? Kupiłem ją gdzieś w zeszłym roku w wakacje więc myślę że jeszcze się nada.
Daty ważności nie mogę znaleźć ale takie produkty zazwyczaj maja kilkuletnia przydatność do spożycia nie?
Pioter1994
13-04-11, 18:14
Jak chcesz zrobić cykl na krecie to lepiej dokup bo największe efekty są z reguł pod koniec (4-6 tydz.) bynajmniej u mnie tak było.
slim shady
13-04-11, 22:29
odżywki i suplementy nie mają kilkuletniej daty ważności
możesz brać antykatabolicznie ok 5 g dziennie, to taka długotrwała wersja dawkowania
Trening 1 – FBW ‘B’
Nogi - Wykroki :
9 x 10
11 x 10
12 x 8
14 x 8
Klata - Wyciskanie hantli skos dodatni :
17 x 10
19 x 10
21 x 8
24 x 8
Barki - Unoszenie sztangi łamanej wzdłuż tułowia :
21 x 10
26 x 10
28 x 8
30 x 8
Plecy – Wiosło hantlem :
24 x 10
27 x 10
29 x 8
32 x 8
Biceps – Uginanie młotkowe :
12 x 10
14 x 10
15 x 8
16 x 8
Triceps - Wyciskanie francuskie hantlami do głowy leżac :
7 x 10
8 x 10
9 x 8
10 x 8
Dieta :
Śniadanie : placki - 180g białka jaj (5jajek), 20g odżywki białkowej Ostrowia, ok. 30g mąki żytniej, 50g płatków owsianych, 3 łyżeczki masła orzechowego
Po treningu : miarka białka UNS (ok. 30g) + jabłko
Obiad : ryż ok. 50g, kurczak, sałatka warzywna ok.100g + odrobina jogurtu naturalnego
Obiad II : ryż ok. 50g, kurczak, sałatka warzywna ok.100g + odrobina jogurtu naturalnego
Praca I : 4 kromki chleba graham, szynka drobiowa, plaster sera edam, jabłko
Praca II : 4 kromki chleba graham, kurczak, jabłko
Kolacja : twaróg chudy (160g) ,jogurt naturalny, 20g słonecznika
Relacja z rowerku :
30 minut / średnia prędkośc ok. 14km/h / dystans przebyty 6,8km / spalone kalorie 447
Inne : .Trening trwał około 1h, przed machaniem żelastwem zrobiłem rozgrzewke i brzuch. W niektórych cwiczeniach zniweluje ilosc powtórzeń do 6 kosztem większego ciężaru.
Na brzuchu ostre zakwasy, jeszcze od poniedziałku mnie trzymaja, a dzisiaj dołożyłem jeszcze. Coś czuje, że w piątek będe musiał odpuścic trening brzucha.
Jak chcesz zrobić cykl na krecie to lepiej dokup bo największe efekty są z reguł pod koniec (4-6 tydz.) bynajmniej u mnie tak było.
Raczej cykl na krecie jakoś do mnie nie przemawia. Jak pisałem na samym początku relacji 2 cykle na krecie już za mna, no ale to kompletne niewypały. Teraz czekam, aż przyjdzie pora na zestaw z szafki :) ale na to trzeba jeszcze trochę poczekać ;), a o krecie pomyslałem tylko tak sobie bo skoro mi zostało to szkoda żeby sie zmarnowało i warto by bylo te 20 porcji jakoś w sobie upchac, ale nie wiem czy to ma sens, skoro to starczy góra na 2 tyg.
Dieta na dzisiaj :
śniadanie : 50g płatków owsianych, łyżeczka miodu, odrobina jogurtu naturalnego, 2 białka jaj, jedno całe jajko
obiad : sałatka - 150g warzyw, 2 jaja całe, 100g kurczaka, 50 g ryżu
obiadII : sałatka - 150g warzyw, 2 jaja całe, 100g kurczaka, 50 g ryżu
praca : 4 kromki chleba graham, 2 plastry sera edam, 100g szynki drobiowej, jabłko
pracaII: 4 kromki chleba graham, 150g kurczaka, jabłko
kolacja : tuńczyk 150g, połowa pomidora.
kurczaka tak samo jak ryż ważyć przed czy po ugotowaniem?
bo waga cyca spada o polowe prawie po ugotowaniu.
fallenursus
14-04-11, 13:22
Teraz czekam, aż przyjdzie pora na zestaw z szafki :) .
a co w szafce chowasz?
a co w szafce chowasz?
white flood i green magnitude ;)
4560
Rowerek dzisiaj 30minut, licznik pokazał prędkośc w graniacach 14km/h, przejechany dystans 6,9km. Spalone kalorie 427 ;)
Od razu po aerobach wskoczyłem na wage i co ? 0.6kg mniej! cudawianki :)
slim shady
14-04-11, 16:29
dieta wygląda coraz lepiej
kurczaka tak samo jak ryż ważyć przed czy po ugotowaniem?
bo waga cyca spada o polowe prawie po ugotowaniu.
Tak ważymy przed obróbką termiczną
Rowerek dzisiaj 30minut, licznik pokazał prędkośc w graniacach 14km/h, przejechany dystans 6,9km. Spalone kalorie 427 ;)
Od razu po aerobach wskoczyłem na wage i co ? 0.6kg mniej! cudawianki :)
hehe wszystko idzie w dobrym kierunku, choć na razie to może być woda
fallenursus
14-04-11, 17:07
Slim nie widziales jak Coleman wazyl indyka po pieczeniu?:)
slim shady
14-04-11, 17:23
nie widziałem, ale widziałem jak świętej pamięci Japoniec pił ze 20 surowych jaj
a to z kurakiem zrobilem fixa ;)
wszamałem w takim razie 200g na jedna porcje.
ale do roboty wziałem 2 x kanapki z szynka i serem zamiast kurczaka.
Trening 2 – fbw ‘A’
Nogi - Przysiad ze sztanga :
50 x 10
60 x 10
70x 8
80 x 6
Klata - Wyciskanie sztangi płasko :
50 x 10
60 x 10
70 x 8
70 x 6
Barki - Wyciskanie hantli :
12 x 10
17 x 10
19 x 8
19 x 8
Plecy – Martwy ciąg :
50 x 10
60 x 10
65 x 8
70 x 8
Biceps – Uginanie sztanga łamaną :
22 x 10
27 x 10
32 x 9
34 x 8
Triceps - Pompki na poręczach :
4 x 10/10/9/8 reps
Dieta :
Śniadanie : placki - 180g białka jaj (5jajek), 20g odżywki białkowej Ostrowia, ok. 30g mąki żytniej, 50g płatków owsianych, 3 łyżeczki masła orzechowego
Po treningu : miarka białka UNS (ok. 30g) + jabłko
Obiad : 3 kromki chleba graham, 150g kurczaka, warzywa
Obiad II : ryż ok. 50g, kurczak, sałatka warzywna ok.100g + odrobina jogurtu naturalnego
Od śniadania do potreningowego minęło dzisiaj 5h bo nie było mnie w domu, troche lipa, ale juz wracamy na prosta :)
Dzisiaj mam wolne więc resztę diety dopisze później ;)
slim shady
15-04-11, 19:00
coś mała siła na MC, ale najważniejsze, żeby technika była zachowana
to wyszło tak jakbyś ćwiczył na czczo więc dla spalania tłuszczu dobrze
MC dałem mniejszy ciężar bo coś mnie plecy w części ledzwiowej - z lewej strony bola :|
wczoraj dieta była niebardzo... zamiast tego ryzu, kurczaka i warzyw, była cwiartka z kurczaka i sałatka warzywna (brokuł,pomidor,sos czosnkowy), pozniej jeszcze wypiłem jogurt truskawkowy light, w domu serek pleśniowy i kefir 0%...
MC dałem mniejszy ciężar bo coś mnie plecy w części ledzwiowej - z lewej strony bola :|
Moge walnac glupote teraz to mnie poprawicie... , ale mnie tez boli jak robie MC , to chyba na tym polega co ? ... Bo miesnie pracuja , kregosłup w tym momecie tez jest obciazany i chyba w ten sposob go wzmacniasz , nie wiem ... Ale ja w wieku 16 lat 3 dzien na silowni 90x6 na MC.
Pioter1994
16-04-11, 12:43
Bolą Cie mięśnie pleców w dolnym odcinku kręgosłupa czy kręgosłup? Bo to duża różnica.
żeby kręgosłup to mi sie nie wydaje, hu wie co to jest :) pewnie do poniedzialu minie.
To dobrze ze w wieku 16 lat targasz 90kg ;) widocznie jestem slabszy. Mogłbym szarpac te 100kg ale po co ?
Wole przyłożyc się do techniki, tym bardziej że dopiero wznawiam treningi i nie chce znowu nabawic sie jakiejs kontuzji.
Moge walnac glupote teraz to mnie poprawicie... , ale mnie tez boli jak robie MC , to chyba na tym polega co ? ... Bo miesnie pracuja , kregosłup w tym momecie tez jest obciazany i chyba w ten sposob go wzmacniasz , nie wiem ... Ale ja w wieku 16 lat 3 dzien na silowni 90x6 na MC.
sory ze tak napisze INSIDER ale przestan sie spuszczac i chwalic twoimi osiagami. :P
a wracając do tematu to dobrze sławek ze dałes mniejszy ciezar. Moze byc problem w niedokładnej technice, ale po pewnym czasie wypracujesz odpowiedni tor ruchu i bedzie dobrze: )
slim shady
16-04-11, 19:08
MC dałem mniejszy ciężar bo coś mnie plecy w części ledzwiowej - z lewej strony bola :|
jak z techniką ? jesteś w stanie nagrać film z treningu, przynajmniej mc ?
postaram się nagrac filmik nastepnym razem, i zobaczymy co jest nie tak.
Mi wydaje się, że robie to dobrze, ale może się mylę.
Dieta dzisiaj nie była zbyt zadowalająca.
Sniadanie : płatki owsiane, łyżeczka miodu, troche jogurtu naturalnego, 4 jajka całe 2 kromy chleba graham
Obiad : tutaj strzeliłem tosty z chlebem graham, kurczak i ser
Obiad II : 3 parówki drobiowe i 2 kromki chleba
Kolacja : to samo co na obiad
Jakoś w ciagu tygodnia lepiej jest mi utrzymac diete,w weekend to już masakra. Jest coś do roboty koło domu, czasem się przeciagnie i nie ma czasu do domu biec, żeby cos przygotowac.
Dzisiaj nie było rowerka dlatego, grałem z kumplami w piłe na hali (2h). Wiec odpusciłem.
film by pomógł w ocenianiu techniki:)
Dieta na dzisiaj:
Sniadanie : 4 jajka (2cale i 2 białka), 2 kromki chleba graham z serkiem bieluch, płatki owsiane, jogurt naturalny, miód
Miedzy śniadaniem i obiadem podjadlem 3 kromki chleba z serkiem bo piersi sie odmrażały
Obiad : tosty z kurczakiem i serem + chleb pełnoziarnisty
Potreningowy - białko UNS
Obiad II - wątróbka drobiowa z cebulką i czosnkiem
Kolacja : Twaróg i słonecznik
Dzisiaj trening 'B'. Nagrałem filmik z wyciskania sztangielek, ale nie wstawie bo sapania w hooj. W sumie to sapanie jeszcze by uszło, ale ten niewypał podrzutu sztangielek mnie zniechecil wiec nastepnym razem ponagrywam więcej cwiczen, a raczej zlece to kumplowi i wstawie :)
będzie można krytykowac wtedy złą technikę, a ja będe wiedział co robie nie tak.
Trening 3 – FBW ‘B’
Nogi - Wykroki :
12 x 10
12x 10
12 x 8
12 x 8
Klata - Wyciskanie hantli skos dodatni :
19 x 10
22 x 10
27 x 8
32 x 6
Barki - Unoszenie sztangi łamanej wzdłuż tułowia :
27 x 10
32 x 10
34 x 8
36 x 8
Plecy – Wiosło hantlem
27x 10
29 x 10
32 x 8
32 x 8
Biceps – Uginanie młotkowe :
12 x 12
14 x 10
14 x 10
16 x 8
Triceps - Wyciskanie francuskie hantlami do głowy leżac :
7 x 12
9 x 10
11 x 8
13 x 5
fallenursus
17-04-11, 21:46
chyba nigdy nie slyszales jak ja sapie.
wstawiaj nie marudz.
Pioter1994
17-04-11, 21:48
Dorzuć jakaś muze i wstawiaj :D
po wtorkowym treningu wrzuce jakis film,
ten dzisiejszy to jest katastrofa.
slim shady
18-04-11, 14:43
Jakoś w ciagu tygodnia lepiej jest mi utrzymac diete,w weekend to już masakra. Jest coś do roboty koło domu, czasem się przeciagnie i nie ma czasu do domu biec, żeby cos przygotowac.
Nie przejmuj się mam podobnie, trochę śmieciowego jedzenia wpadnie, ale staram się robić tylko jeden dzień wolny od diety
po wczorajszych wykrokach nogi mnie bola jak jasna cholera... jak siade na fotel to mam problem ze wstaniem. Aerobów dzisiaj nie robie bo jak w robocie beda mnie zakwasy brały to już po mnie xD.
Jutro po robocie i zarazem przed snem wrzuce rower ;)
Dieta dzisiaj :
śniadanie : placki + masło orzechowe
sniadanie 2 : 2 parówki drobiowe, 2 kromki chleba pełnoziarnistego, serek bieluch ze szczypiorkiem
obiad : wątróbka drobiowa z cebula, 2 kromi chleba pełnoziarnistego
obiad 2 : watrobka drobiowa z cebula, 2 kromki chleba pełnoziarnistego
kolacja : twaróg + słonecznik
Kolejny trening za mną. MC mam nagrane ale wrzuce wieczorem bo teraz nie mam czasu. Mam tez zdjęcie tyle, że nie mam w pozach. Samemu ciężko pstryknąc bo nie mam za bardzo gdzie telefonu połozyc. Takie zwykłe.
Trening 4 – FBW ‘A’
Nogi - Przysiad :
50 x 10
60 x 10
70 x 8
80 x 4
Klata - Wyciskanie sztangi płasko:
50 x 10
60 x 10
70 x 8
80 x 4
(dobitka 50 x 10)
Barki - Wyciskanie hantli:
14 x 10
17 x 10
19 x 8
21 x 8
Plecy – Martwy ciąg:
50 x 10
60 x 10
80 x 8
100 x 6
110 x 4
Jak wstawie filmik to się okaże czy technika dobra.
Biceps – Uginanie sztangą łamaną:
27 x 12
32 x 10
37 x 8
42 x 6
(dobitka sztangą prostą 20 x 10)
Triceps – Pompki na poręczach:
4 x 12,10,10,10
Pioter1994
19-04-11, 11:25
MC coś słabo w porównaniu do bicepsa. Jakoś dziwnie masz progresje w MC z 80 nagle do 100 a różnica 2 powt po czym nagle 110 x 4? Wygląda to że albo robiłeś z dużym zapasem sił albo słaba technika.
MC coś słabo w porównaniu do bicepsa. Jakoś dziwnie masz progresje w MC z 80 nagle do 100 a różnica 2 powt po czym nagle 110 x 4? Wygląda to że albo robiłeś z dużym zapasem sił albo słaba technika.
To według Ciebie ile powinienem szarpac na bicepsa? ... 70kg? jak robie powoli i dokładnie to już łapy czuje przy 6 powtorzeniu i spinam poslady żeby dojechac do tych dziesieciu powtorzen czy ośmiu.
wiem własnie, że dziwnie... myslałem, że mam w trzeciej serii 75kg pozniej chciałem 90kg a na koncu 100kg. Ale jak zobaczyłem nagranie to okazało się że mam 110kg nałożone :| (po jednej stronie 20kg/15kg/10kg/5kg = 50kg x 2 = 100kg + gryf 10kg) wiec lipa :| chciałem żeby wyszła ostatnia seria 100kg a nie 110 :?
pinda po całej linii.
Dzisiejsza dieta :
sniadanie - płatki owsiane, miód, jogurt naturalny, 3 parówki drobiowe, bułka grahamka
po treningu - białko
obiad - watróbka drobiowa z cebula bułka grahamka
praca - 4 kromki chleba wieloziarnistego + kurczak
praca - 4 kromki chleba wieloziarnistego + szynka drobiowa i plaster sera
po pracy - watróbka drobiowa z cebula bułka grahamka
kolacja - tuńczyk
i takie nijakie zdjęcie z dzisiejszego pakingu
http://img860.imageshack.us/i/20110419680.jpg/
Nie wiem co jest ale nie ma zdjecią wyżej... wstawie link. http://img860.imageshack.us/i/20110419680.jpg/
Film sie wrzuca na YT zobacze co z tego będzie.
filmik MC - oceńcie technike. Wydaje mi sie, że nie jest najgożej ale może byc lepiej chyba, że mi się źle wydaje ;)
http://www.youtube.com/watch?v=n_2AVKt5898
wygląda jak na msie czyli prawidłowo:)
Sławek do martwego ciągu proponuje zatosowac przechwyt wyeliminujesz w ten sposób te przerwy na dole na poprawienie chwytu i sugerował bym zmniejzyc ciężar,ostatnią serięskończ na ok8powt nie szalej z cieżarem zostaw to ciężarowcom:)robisz z byt duże przerwy na dole,sztanga powinna dotknąc podłogi i góra!pomoże ci w tym przechwyt i mniejszy cięzar,efekty zobaczysz na drugi dzień.
Dzisiejsza dieta :
sniadanie - płatki owsiane, miód, jogurt naturalny, 3 parówki drobiowe, bułka grahamka
po treningu - białko
obiad - watróbka drobiowa z cebula bułka grahamka
praca - 4 kromki chleba wieloziarnistego + kurczak
praca - 4 kromki chleba wieloziarnistego + szynka drobiowa i plaster sera
po pracy - watróbka drobiowa z cebula bułka grahamka
kolacja - tuńczyk
to nie dieta to jadłospis,masz za malo węgli,po drugie nie masz żadnych warzyw! stolce będa jak kamien! po treningu zadbaj aby dostarczyc nie tylko białko ale także węglowodany i to bezposrednio po.jesli ta wtróbka po treningu była smażona normalnie domowo to na bank jest za tłusta i ugerował bym zmiane kolejności posiłków,z braku laku lepsze będa te 4kromi i pierś.
fallenursus
19-04-11, 23:18
slaled90, gdzie ja te ksywe widzialem?
Nieźle jesteś wypasiony :P
Tak wiem, wiem no ale co zrobisz :) jedyne co to moge ostro zapier***ac na treningu i w miarę przykładac się do diety, i może coś będzie jeszcze z tej świni na zdjęciu :]
slaled90, gdzie ja te ksywe widzialem?
pewnie na tym forum.
wygląda jak na msie czyli prawidłowo:)
Sławek do martwego ciągu proponuje zatosowac przechwyt wyeliminujesz w ten sposób te przerwy na dole na poprawienie chwytu i sugerował bym zmniejzyc ciężar,ostatnią serięskończ na ok8powt nie szalej z cieżarem zostaw to ciężarowcom:)robisz z byt duże przerwy na dole,sztanga powinna dotknąc podłogi i góra!pomoże ci w tym przechwyt i mniejszy cięzar,efekty zobaczysz na drugi dzień.
to nie dieta to jadłospis,masz za malo węgli,po drugie nie masz żadnych warzyw! stolce będa jak kamien! po treningu zadbaj aby dostarczyc nie tylko białko ale także węglowodany i to bezposrednio po.jesli ta wtróbka po treningu była smażona normalnie domowo to na bank jest za tłusta i ugerował bym zmiane kolejności posiłków,z braku laku lepsze będa te 4kromi i pierś.
Micek na czym polega przechwyt? (jedna ręka nachwyt, druga podchwyt - dobrze mysle)?
Co do wątróbki to była robiona na wodzie i i fajnie się ugotowała/przysmażyła. Kurczaka robie tak samo.
slim shady
20-04-11, 11:19
Nie zgodzę się z przechwytem, IMO lepiej go stosować przy konkretnych ciężarach, ostatnich powtórzeniach, ale lepiej poćwicz uchwyt zamkowy
klatke wypinaj do przodu, głowa lekko do tyłu, przy podniesieniu barki lekko do tyłu
tak oczywiście zamkowy bedzie lepiej roziwjał siłę uścisku ale jesli miał bym do wyboru nie dokończenie serii ciężkiego ciągu a założenie przechwytu to wybiera mniejsze zło,bo nawet jesli nie mam mocnego chwytu to zastosuje paski w ostatnim chwycie bo nie o siłę mi chodzi,no ale jak kto woli.przy mc bardzo dobrze sprawdza siętakże obieranie jakiegos punktu wysoko i ciągłe wpatrywanie się weń.
Edit przeczytałem jeszcze raz twój post Slim sorry nie doczytałem ale tez w sumie na tosamo wyszło,lepiej jest stosować przy np 3pierwszych setach zamkowy a na najcięższą serię zrobić przechwyt(czyli To co Sławek mówisz nachwyt-podchwyt)sorry za gafe.
jaki to jest ten uchwyt zamkowy bo nie moge nihdzie znalesc
http://www.jwip.pl/grafika/technika3.jpg
Troche zaniedlałem relacje z powodu braku czasu.
Wracam do niej od przyszłego tygodnia.
Trening 5 i 6 odbył sie normalnie, cieżary pisałem ale zgubiłem gdzieś ta kartkę. Pewnie wyrzuciłem przy sprzątaniu.
Wczoraj jedynie na treningu straszna zamuła. Nie miałem za bardzo siły, ani chęci do machania nie wiemc czemu.
I to by było na tyle. Od środy znowu bedę opisywał dietę, ciężary i wszystko co tylko związane z siłownia.
Pioter1994
24-04-11, 22:09
Nie piszesz swoich treningów w osobnym zeszycie?
pisałem na kartce która gdzieś mi się zawieruszyła.
Bede musiał chyba zrobic tak ja piszesz - założyc osobny zeszyt, wtedy bedzie wszystk ona swoim miejscu.
Pioter1994
25-04-11, 10:44
Super jest otworzyć sobie zeszyt z przed np: 10 miesięcy i zobaczyć jakimi ciężarami operowałem hehe :)
slim shady
06-05-11, 22:00
relacja umarła ?
z relacja wracam od jutra na stówe!
Internet coś ciężko chodził, a i z treningiem było ciężko, bo po robocie miałem trche roboty koło domu jeszcze.
Ale od jutra jedziemy, znów tak jak się należy.
Tego co mam w barku narazie nie ruszam. Myslałem nad Nitrobolonem Energizer na początek a dopiero pozniej nad GM i WF
co sądzicie?
o 16 trening coś czuje, że szału nie zrobie.
Mam taki problem. Dretwieje mi ciagle lewa dłoń, czasem cała ręka. Czym to może byc spowodowane?
czasem mnie naqrwia kręgosłup w środkowej częsci. Może to przez to ?