prosze o pomoc

[gacek]

sniadanie
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
jajecznica 3 jaj
Oliwa z oliwek 10ml

sniadanie 2
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g
Serek wiejski 250g

posilek 3
tunczyk-150
Szynka z indyka 25g
ryz-150gr
papryka

posilek 4
ryż brązowy
Piers z kurczaka
Oliwa z oliwek 15g
surówka

bezposrednio po treningu
80g Carbo

posilek po treningu
ryż biały 100g
pierś z kurczaka 150 g
surówka

posilek przed snem
bialy chudy ser-150gr
oliwa-10g

wiek 30
wzrost 176
waga85
cel masa
staż 6 miesiecy
siłownia 3 razy w tygodniu

mam pytanko jakie suple moge jeszcze dodac i jak je dawkowac
kreatyna czy mogę zacząc cykl jakie dawki i kiedy

dziekuje za porady

[fallenursus]

wyisujesz jakies cudy niewidy ktore ja mam jeszcze tu obliczac.
napisz mi ile B/W/T dziennie zamierzasz wcinac.

[damiano389]

napisz nam czy brales juz cos wczesniej.jaki masz trening

[gacek]

nie brałem nic
moj trening
poniedziałek klatka triceps
wyciskanie sztangi na płasko 4 serje 12 10 8 6
wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 4serje 12 10 8 6
wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej w dół 4 serje 12 10 8 6
rospientki 4 serje 12 10 8 6
triceps

wyciskanie francuskie 4 serje 10 8 8 6
prostowanie ramion na ławce 4 serje 10 8 8 6
prostowanie na wyciągu 4serje 10 8 8 6

środa plecy biceps pszedramiona
podciąganie sztangielki wopadzie 4 serje 12 10 8 6
przyciąganie linki wyciągu dolnegow siadzie płaskim 4serje 12 10 8 6
ściąganie drążka wyciągu górnegow siadzie szerokim uchwytem 4serje 12 10 8 6
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzieuchwyt neutralny 4serje 12 10 8 6
biceps

uginanie ramion ze sztangą stojąc 4serje 10 8 8 6
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4serje 10 8 8 6
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4serje 10 8 8 6

pszedramiona
uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3serje 20 20 15
uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3 serje 20 20 15
piątek nogi barki brzuch
przysiady ze sztanga na barkach 4 serje 12 10 8 6
przysiadyna suwnicy skośnej 4 serje 12 10 8 6
prostowanie nóg w siadzie 4serje 12 10 8 6
barki
wyciskanie sztangi sprzed glowy 4serje 10 8 8 6
wyciskanie sztangi zza głowy 4serje 10 8 8 6
unoszenie sztangielek bokiem w górę 4serje 10 8 8 6
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4serje 10 8 8 6
unoszenie ramion bokiem w góre z linkami wyciągu 4serje 10 8 8 6
brzuch
unoszenie nóg w zwisie na drążku
unoszenie kolan w leżeniu płasko
skłony w lażeniu głową w dół

[damiano389]

mozesz rozpoczac od Kreatyny OLIMP CREATINE MEGA CAPS 1250 Jesli bedziesz trzymal diete napewna da dobre efekty