Zobacz pełną wersję : WAŻNE !!!
*TERRORBLADE*
10-03-07, 10:02
Czy to dobry plan na mase ???
Poniedziałek i Czwartek:
KLATA
-Wyciskanie sztangi 4x10
-Wyciskanie sztangi ławka skośna 4x10
-Wyciskanie sztangielek ławka skośna 4x15
-Rozpiętki 4x10
TRICEPS
-uginanie przedramion za głowę ze sztangielkami 4x10
-wyciskanie sztangielki za głowę 4x10
-na ławce uginanie przedramion do głowy 4x15
-( zabardzo nie wiem jak to opisać ) 4x15
Wtorek i Piątek:
BARKI
-wyciskanie sztangi za głowę 4x10
-wyciskanie sztangi przed głowę 4x10
-wyciskanie sztangielek w górę 4x10
KAPTURY
-podnoszenie sztangi do szyi 4x10
-wznoszenie sztangi z tyłu 4x15
GRZBIET
-martwy ciąg 4x(?)
-trzymając sztangę na barkach pochylanie ciała w przód 4x(?)
BICEPS
-uginanie przedramion ze sztangą 4x10
-uginanie ramion ze sztangielkami 4x10
-siedząc uginanie przedramion 4x10
Środa i Sobota:
NOGI
-przysiady ze sztangą 6x10
-wspinanie się na palcach stojąc 4x20
-wykrok ze sztangą 4x10
PRZEDRAMIE
-(zabardzo nie wiem jak to opisać) 4x15
ZA POMOC PRZEWIDZIANY SOG :grin:
_________________
Kompletnie do bani, więcej nie znaczy lepiej! Po co chcesz cwiczyc 6 razy w tygodniu? Jezeli wazysz 68 kg przy takim wzroscie to na pewno masy nie masz, mowie ci ze nie przypaczkujesz jak sie bedziesz tak katowal, wystarczy cwiczyc 3 razy w tygodniu po okolo godzinke i bedzie z ciebie BYQu, masz tu plan:
Poniedzialek: (Klata, triceps)
1. Wyciskanie klasyczne 12-10-10-8 (progresja)
2. Wyciskanie skos 12-10-10-8 (progresja)
3. Rozpiętki 4s
1. Wyciskanie francuskie lezoc do czola 3s
2. Prostowanie za glowa 3s
3. Pompki w podporze tylem 3s
Środa (Nogi, bary)
1. Prostowanie nog w siadzie 6s
2. Przysiady z hantlami 8s
3. Wspiecia na palcach 4s
1. Unoszenie sztangi wzdluz tulowia 4s
2. Unoszenie ramion w przod ze sztanga 3s
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3s
Piątek (Plecy biceps)
1. drazek 3 x max
2. Wioslowanie sztanga 8s
3. Wznosy barkow 4s
1. Uginanie ze sztanga 4s
2. Uginanie ze sztangielka o kolano 3s
3. Uginanie ze sztangielka (chwyt mlotkowy) 3s
Jak dla mnie klata jest do bani, jesli progresja to 12x10x8x6, rozpietki ok, triceps, biceps, nogi zajbiscie, plecy i barki do kitu.
Barki:
Wyciskanie zza glowy 12x10x8x8 staly ciezar
Wyciskanie hantli na lawce skosnej kat jakies 85 stopni 12x10x8x8 staly ciezar
Unoszenie hantli bokiem 12x10x8x8 tez staly ciezar
Przypuszcam, ze jestes poczatkujacy, wiec z progresja poczekaj, narazie bedziesz za slaby, bo pomiedzy tym co cisniesz na serie a twoim maxem nie bedzie roznicy, zrob taki plan 3 miesiace i potem cos nowego sie wymysli
acha plecki
Wislowanie sztanga 12x10x8x8 staly ciezar
Podciaganie konca sztangi 12x10x8x8 staly ciezar
Wioslowanie hantlem 12x10x8x8 staly ciezar
Jak masz ochote to na dobicie albo na rogrzewke rob 3 serie podciagania na drazku
Pozdro
*TERRORBLADE*
10-03-07, 13:18
wsumie to 6 miechów mam juz na koncie ...a co z klota zrobić ??
*a co do planu areneusza to : przydało by mi się zilustrować pare ćwiczeń lub bardziej wytłumaczyć bo kompletnie nie wiem o co chodzi .
Poniedzialek: (Klata, triceps)
1. Wyciskanie klasyczne 12-10-10-8 (progresja) - kumam
2. Wyciskanie skos 12-10-10-8 (progresja) - kumam
3. Rozpiętki 4s - kumam
1. Wyciskanie francuskie lezoc do czola 3s - ne kumykam
2. Prostowanie za glowa 3s - ne kumykam
3. Pompki w podporze tylem 3s
Środa (Nogi, bary)
1. Prostowanie nog w siadzie 6s - kumam
2. Przysiady z hantlami 8s -kumam
3. Wspiecia na palcach 4s -kumam
1. Unoszenie sztangi wzdluz tulowia 4s -kumam
2. Unoszenie ramion w przod ze sztanga 3s - no i reszte wiem
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3s
Piątek (Plecy biceps)
1. drazek 3 x max
2. Wioslowanie sztanga 8s
3. Wznosy barkow 4s
1. Uginanie ze sztanga 4s
2. Uginanie ze sztangielka o kolano 3s
3. Uginanie ze sztangielka (chwyt mlotkowy) 3s
*I tak zastanawiam sie gdzie jest przedramie , kaptury ....
Kaptury sie pompuja przy unoszeniu sztangi wzdluz tulowia i wioslowaniu oraz przy wznosach barkow (szrugsach), przedramiona sie pompuja przy zginaniu czyli jak cwiczysz biceps, po treningu bicepsa na dobitke dla przedramion mzoesz sobie posciskac sciskaczem do rąk, masz tu jest link sa tam opisane wszystkie cwiczenia jak je robic http://www.kulturystyka.pl/atlas/
[ Dodano: 10-03-2007, 14:09 ]
Jak dla mnie klata jest do bani, jesli progresja to 12x10x8x6 niekoniecznie musi byc taka progresja mozna robic jak kto woli
*TERRORBLADE*
12-03-07, 10:41
Może ktoś coś powie na temat planu areneusza ??