Wiki
28-03-11, 15:26
Siema, zerknijcie okiem jak widzi wam się taki split :). Głównym założeniem było to, aby ćwiczyć 4 razy w tygodniu i dwa razy na tydzień łapki przelecieć, więc tak:
Pon: Klatka + triceps
Wto: Plecy + biceps
Śro: wolne
Czw: Nogi
Piąt: Barki + łapki
Klatka + triceps:
Wyciskanie sztangi plasko: 8-6-6-4
Wyciskanie hantli skos góra: 10-8-8-6
Rozpiętki plasko: 12-10-8-6
Wyciskanie francuskie stojac: 8-6-4
Wyciskanie hantla leżąc: 10-8-6
Prostowanie na wyciągu: 12-10-8
Plecy + biceps:
Ściaganie drążka górnego wyciągu/podciąganie szeroko: 10-8-8-6
Wiosłowanie sztangą: 8-6-6-4
MC: 8-8-6 (wymiennie, raz pierwszy mc, raz wiosło)
Przyciąganie drązka dolnego wyciągu do brzucha: 12-10-8
Uginanie ze sztanga: 10-8-6
Mlotki: 10-8-6
Mlotki z supinacja na laweczce skos: 12-10-8
Nogi:
Przysiady ze sztangą: 10-8-8-6
Prostowanie na wyciągu/suwnica: 10-8-8-6
Uginanie tylem na wyciągu: 12-10
MC na prostych: 12-12
Wspiecia na palce 3x max ze sztanga stojac
Wspiecia siedzac 3x max
Wspiecia na stopinu pojedynczo 3xmax
Barki + łapki:
Wyprosty hantli przed siebie siedząc/wyciskanie hantli siedzac: 12-10-8
Wymachy hantli na boki: 12-10-8
Face pull/wymachy w glebokim opadzie: 12-10-8
Uginanie ze sztanga lamana: 12-10-8
Mlotki: 12-10-8
Francuz lezac na podlodze (z odlozeniem ciezaru): 12-10-8
Prostowanie ramienia w opadzie: 12-10-8
+ brzuch niekiedy :) i areo po treningu 15min
Pon: Klatka + triceps
Wto: Plecy + biceps
Śro: wolne
Czw: Nogi
Piąt: Barki + łapki
Klatka + triceps:
Wyciskanie sztangi plasko: 8-6-6-4
Wyciskanie hantli skos góra: 10-8-8-6
Rozpiętki plasko: 12-10-8-6
Wyciskanie francuskie stojac: 8-6-4
Wyciskanie hantla leżąc: 10-8-6
Prostowanie na wyciągu: 12-10-8
Plecy + biceps:
Ściaganie drążka górnego wyciągu/podciąganie szeroko: 10-8-8-6
Wiosłowanie sztangą: 8-6-6-4
MC: 8-8-6 (wymiennie, raz pierwszy mc, raz wiosło)
Przyciąganie drązka dolnego wyciągu do brzucha: 12-10-8
Uginanie ze sztanga: 10-8-6
Mlotki: 10-8-6
Mlotki z supinacja na laweczce skos: 12-10-8
Nogi:
Przysiady ze sztangą: 10-8-8-6
Prostowanie na wyciągu/suwnica: 10-8-8-6
Uginanie tylem na wyciągu: 12-10
MC na prostych: 12-12
Wspiecia na palce 3x max ze sztanga stojac
Wspiecia siedzac 3x max
Wspiecia na stopinu pojedynczo 3xmax
Barki + łapki:
Wyprosty hantli przed siebie siedząc/wyciskanie hantli siedzac: 12-10-8
Wymachy hantli na boki: 12-10-8
Face pull/wymachy w glebokim opadzie: 12-10-8
Uginanie ze sztanga lamana: 12-10-8
Mlotki: 12-10-8
Francuz lezac na podlodze (z odlozeniem ciezaru): 12-10-8
Prostowanie ramienia w opadzie: 12-10-8
+ brzuch niekiedy :) i areo po treningu 15min