Zobacz pełną wersję : Pierwsza dieta na mase...prosze o sprawdzenie
22 lata, 167cm, 61kg.
Przyjąłem za wyjściowe 2g/kg Białka, 1,5g/kg Tłuszczy, 6g/kg WW
I
200ml MLEKO 2%
20g OTREBY OWSIANE
80g PŁATKI OWSIANE GÓRSKIE
20g ORZECHY ZIEMNE (ARACHID, fistaszki)
30g BIAŁKO WPC80
10G KAKAO MILKA
II (PODAJE 2 WERSJE - JEDNA JAK BEDE JESC W DOMU, DRUGA NA UCZELNI)
350ml JOGURT NATURALNY DANONE / 30g WAFLE RYŻOWE
30g PLATKI NESTLE FITNESS (dla smaku) / 50g BATON CORNY
JABŁKO
III
50g RYŻ
120g NÓŻKA KURCZAKA
100G SURÓWKI Z CZERWONEJ KAPUSTY
IV (45MIN PRZED TRENINGIEM)
5g VITALMAX MONO KRATYNA
30g CARBO
V (ZARAZ PO TRENINGU)
60g CARBO
10g BCAA
5g VITALMAX MONOKREATYNA
VI
100g FILET Z P. KURCZAKA
20g OLIWA Z OLIWEK
5g MAJONEZ DEKORACYJNY
5g KETCHUP
110g MARCHWI
50g OGÓREK
VII
40g TWARÓG PÓŁTŁUSTY
30g OTREBY OWSIANE
5g KAKAO MILKA
W sumie:
Białko = 124g (zrealizowane) /122g (zapotrzebowanie) = 102%
Tłuszcz = 98g/92g = 107%
WW = 297g/366g = 81%
Prosze o sprawdzenie
pozdrawiam!
Nie jestem specem, ale nie podoba mi się brak białka zaraz po treningu i następny posiłek też ubogi w białko i bogaty w tłuszcze... W najważniejszym dla budowy mięśni momencie powinieneś zapewnić duuużo białka i zrezygnować z tłuszczy, dla przyśpieszenia wchłaniania. Pomyśl nad tym.
II posiłek do bani!
VI (po treningowy)- wywal tłuszcze tam mają być same węgle i białko, wywal majonez i oliwę a w to miejsce wstaw ryz biały.
Na noc nie dawałbym już węgli (chociaż wiem ze jest taka szkoła) ja jednak jej nie preferuje, ale zrób jak uważasz, obserwuj organizm i koryguj.
Nie chce mi się liczyć wartości ale chyba nie ma w tej diecie 6g ww na KMC
to nie dieta na mase.nawet nie ma co korygowac,zbyt duzo wegi prostych
"carbo" to nie posiłek,carbo jedynie po treningu lub łycha do pierwszego posiłku dnia,poczytaj o róznicy między węglowodanami złożonymi a prostymi i później ułóż diete,w dziale czytenia masz fajny artykuł na temat tego co to białko,nie zbudujesz masy na białku z jogurtu czy płatków nestle(???)
zajrzyj do podwieszonych i zerknij jak to ma wyglądac i ułóż jeszcze raz i wrzuc do sprawdzenia.
pozdro
Dzieki wielkie za odpowiedzi!
Seki, Rafio83 - Chcialem wsadzic bialko na zaraz po treningu, ale to juz bylby nadmiar. Tak samo kurola na kolacje moge zjesc spokojnie 200g, ale znowu mi wyskakuje nadmiar...
Oliwe dodalem, bo mam braki jednonasyceniowych i wsadzilem tak pozno, by trawienie twarogu opozniac na cala noc. To zly pomysl i lepiej za dnia kielicha strzelic?
Micek185 - carba nie traktuje jako posilek, jedynie po treningu z kretka dla uzupelnienia diety. Wiem, ze wegle proste powinno sie co najwyzej po treningu dawac, ale myslalem, ze jednak te pare g AZ tak duzej roznicy nie zrobia :(
Kurcze co by tu wykombinowac z ta dieta...
bardzo proszę
http://www.e-gym.pl/showthread.php?67-Kilka-przyk%B3adowych-diet-na-mase
zobacz jak te diety sa zbudowane przejrzyj kilka i z róznych posiłków dopasuj sobie swój jadłospis,sam wiesz co lubisz a co daje najwięcej potrzebnych ci składników,kombinuj nie bierz gotowców ucz się samemu układac takie reczy a gwarantuje Ci ze bedzie później o wiele łatwiej nawet na szybkiego coś zrobić.
białko po treningu jest priorytetem,musisz szybko dostarczyc budulca mięśniom które uszkodziłes podczas treningu a dodatkowo po treningu występuje tzw okno anaboliczne czyli moment gdy właśnie białko przyswajane jest najlepiej,dlatego poleca się spożycie od razu po treningu powiedzmy 30g białka i węgle proste w twoim przypadku carbo a już 30-40min później normalny posiłek czyli np mięso i ryz z warzywami,masz gwarancję że wszystko się wchłonie.kombinuj wrzuc później i sprawdzimy,małymi kroczkami wszystkiego da się nauczyć.
Dzieki wielkie - przegladam te przykladowe diety wlasnie i mam 3 szybkie pytania, zeby dzisiaj jeszcze z mozgiem te diete poprawic:
1) do potreningowego wieczornego posilku - moge dodac makaron durum zamiast ryzu (nie chce znowu ryzu...)
2) chleb razowy bedzie dobrym zrodlem WW zlozonych w 2 posilku?
3) po dietach widze, ze niektorzy daja oliwe do obiadu, inni do ostatniego posilku - ma to wieksze znaczenie? bo nie wiem do ktorego dodac...
Może być makaron durum, może być makaron z pełnych ziaren, może być kasza, makaron ryżowy czy ryż.
Posiłek drugi nie jest wcale taki zły,a bakterie jogurtowe zadbają o florę bakteryjną układu pokarmowego oraz jego sprawność. Jest też lekki, po obfitszym śniadaniu i dość kalorycznym może być.W drugim posiłku masz węgle złożone i czasami ów chleb też może być. Nie musisz dzień w dzień jeść tego samego i przede wszystkim ma smakować. Kreatynę przed treningową przesuń na rano ,a carbo wywal i w to miejsce wstaw posiłek przed treningowy, nie musi być mocno obfity byle by zawierał węgle, białko i może nieco tłuszczy.
Możesz też włączyć do diety ziemniaki, bataty, banany(możesz zamiast carbo dawać je po treningu). Warzywa staraj się różnicować ,a nie dzień w dzień czerwona kapusta. Ser twarogowy dobrze komponuję się również z pomidorem lub ogórkiem(można też dodać nieco zmielonego samemu czosnku jednak z nim nie przesadzaj ,bo jest ciężkostrawny). Oliwa może być w posiłku gdzie masz małą ilość tłuszczy ,szczególnie roślinnych. Możesz dodać do trzeciego posiłku, jeszcze lepszy jest olej rzepakowy tłoczony na zimno.
O zroznicowanie sie nie martwie, bo kwestia czy bede jesc czerwona kapuste czy surowke z marchwi lezy w kwestii mojego humoru, tak samo 2 posilek, ktory bedzie najczesciej zmieniany/urozmaicany, ale chce miec glowny zarys tego jak sie odzywiac by bylo dobrze.
Nie wspomnialem o jednej rzeczy, nie wiem czy bardzo istotnej. Trenuje Muay Thai 3x w tygodniu, 2x treningi silowe (robie w domu) czy to w jakikolwiek sposob zmienia postac rzeczy?
zmienia, w zależności od aktywności fizycznej zmienia się zapotrzebowanie na kcal
Ukladam diete przy uwzglednieniu wysilku w takim programie Vitalmaxa
widzę ze dużo osob używa tego programu a w sumie aplikacji.
przyjmij sobie
białko 2-2,5g
wegle w zalezności od twojego typu metabolicznego od4 do 6g
tłuszcze ok1g
ważniejsze są ilości makroskładników niż kcl,w porach gdy przybliża ci się trening siłowy luub sztuk walki spożyj dużo węgli przed i po to sa najwazniejsze posiłki dnia.najlepiej jak weźmiesz za podstawe 3 konkretne posiłki i między nimi dasz 2 mniejsze,chyba że lubisz zjeść konkretnie to mozesz zjeść 3 duże posiłki czy 4 i tez bedzie dobrze w zasadzie z obecnie prowadzonych badań wynika że w zasadzie to bez róznicy jesli jesteś na masie i zalezy ci poprostu na zwiększaniu masy.
Dzieki, wiec tak:
Wywalilem oliwe (za duzo tluszczy mi wyszlo) i dobralem troche inaczej makroskladniki. Ogolnie mam maly zoladek, ktory latwo zapelnic. Glownie staralem sie skupic na 3 glownych posilkach, i 2 mniejszych - dla uzupelnienia.
Dobrane makroskladniki:
Białko - 2,3g
Tluszcze - 1g
WW - 5g
No to drugie podejscie...miejmy nadzieje lepsze:
I - godz 12
200ml MLEKO 2%
20g OTREBY OWSIANE
80g PŁATKI OWSIANE GÓRSKIE
20g ORZECHY ZIEMNE (ARACHID, fistaszki)
20g BIAŁKO WPC80
10G KAKAO MILKA
B 36g, T 20g, WW 77g
II - godz 14
350ml JOGURT NATURALNY DANONE
30g PLATKI NESTLE FITNESS (dla smaku)
JABŁKO
70g CHLEB RAZOWY
B 22g, T 13g, WW 80g
III godz 16 (GŁÓWNY POSIŁEK - 2h PRZED TRENINGIEM)
50g RYŻ
120g NÓŻKA KURCZAKA
100G SURÓWKI Z CZERWONEJ KAPUSTY
B 21g, 13g, 43g
IV (45MIN PRZED TRENINGIEM)
5g VITALMAX MONO KRATYNA
V godz 21 (ZARAZ PO TRENINGU)
60g CARBO
20g WPC80
10g BCAA
5g VITALMAX MONO KREATYNA
B 16g, T 2g, WW 58
VI godz 22 (GŁÓWNY POSIŁEK POTRENINGOWY)
100g FILET Z P. KURCZAKA
3g MAJONEZ DEKORACYJNY
3g KETCHUP
110g MARCHWI
80g OGÓREK
20g SER GOUDA NISKOTLUSZCZ.
B 38g, T 14g, WW 41g
VII godz 0.00 (2h PRZED SNEM)
40g TWARÓG PÓŁTŁUSTY
20g OTREBY PSZENNE
5g KAKAO MILKA
B 11g, T 6g, WW 5g
W sumie:
Białko = 144g (zrealizowane) /140g (zapotrzebowanie) = 103%
Tłuszcz = 67g/61g = 110%
WW = 304g/305g = 100%
Jak teraz?
Dlaczego nie rozkładasz węgli na każdy posiłek?
Rozłóż węgle po równo w każdym posiłku... Po raz kolejny powtarzam PO TRENINGU MUSISZ DAĆ WĘGLOWODANY, RYŻ,KASZA,MAKARON
Na noc twaróg 100g plus 10g oliwy
Dla mnie drugi posiłek wciąż do bani, nie możesz dać tego chleba np z piersią z kury i do tego jabłko?
VI godz 22 (GŁÓWNY POSIŁEK POTRENINGOWY)
100g FILET Z P. KURCZAKA
3g MAJONEZ DEKORACYJNY
3g KETCHUP
110g MARCHWI
80g OGÓREK
20g SER GOUDA NISKOTLUSZCZ.dorzuc ryż lub kasze,lub nawet makaron durum ale węglowodany po treningu musza być.
jest w miare ok,stopniowo tez dodawaj węgli
Czytam Micuś, czytam...
Przeca napisałem to samo co Ty?!
sory sam sie zagalopowałem,i zapomniałem edytować,myslałem ze w tak obfitym posiłku edzie coć pare ziaren ryżu,masz soga i sie wypchaj:)
AJJJJJ BLAD!!
W potreningowym jest 50g makaronu durum (jesli wliczony)!! Sorry, bylem polprzytomny piszac posta :P
i dodaje oliwe do twarogu - bedzie to troche nadmiar tluszczu...nie obawiac sie tego?
Nie wspomnialem o jednej rzeczy, nie wiem czy bardzo istotnej. Trenuje Muay Thai 3x w tygodniu, 2x treningi silowe (robie w domu) czy to w jakikolwiek sposob zmienia postac rzeczy?
Jaki masz cel, co jest priorytetem?
Jaki masz cel, co jest priorytetem?
Przede wszystkim poprawe sylwetki (klatka i brzuch przede wszystkim) i zwiekszenie masy (jakies 5kg tak mi sie wydaje, bo za bardzo schudlem...)
Nie poprawisz wyglądu brzucha nabierając masy ciała. Treningi muay thai będą Ci tutaj przeszkadzać w nabieraniu masy.
Nie poprawisz wyglądu brzucha nabierając masy ciała. Treningi muay thai będą Ci tutaj przeszkadzać w nabieraniu masy. Podnoś kaloryczność w razie czego węglowodanami nie tłuszczami.
Nie poprawisz wyglądu brzucha nabierając masy ciała. Treningi muay thai będą Ci tutaj przeszkadzać w nabieraniu masy. Podnoś kaloryczność w razie czego węglowodanami nie tłuszczami.
kurcze, no wlasnie a 2 treningi silowe w tygodniu pomoga? Wiem, ze tajski utrudni mi nabieranie masy, aczkolwiek po treningach mocno cwicze miesnie brzucha.
Mozesz mi jedna rzecz powiedziec - jesli zalozmy zle dobiore cwiczenia silowe i cala energia z jedzenia zamiast spozytkowana na regeneracje i budowy miesni odlozy sie w postaci tluszczu, czy jednak mocno areobowe trenigi tajskiego temu zapobiegna?
Boje sie po prostu, ze moja dieta bedzie po prostu na tycie, a nie mase miesniowa... :/
Lepsze 2 niż 0. Robienie brzuszków nie odsłoni mięśni spod tłuszczu.
Jeśli nabierasz masy zapomnij o odsłanianiu czegoś. Jeśli będzie za mało energii nie przytyjesz,a jeśli za dużo, będzie nadmiar tłuszczu.
Twoja dieta jest bardziej nastawiona pod siłkę niż sporty walki. Jeśli nie zadbasz o jej dowóz zwyczajnie nie będziesz miał siły trenować.
Wiem, ze brzuszki sa na budowe miesni, a nie palenie tluszczu. W chwili obecnej nie mam duzo tluszczu, z reszta moze lepiej bedzie na fotce:
Jestem po prostu szczuplej budowy:
http://i56.tinypic.com/20v0vub.jpg
http://i53.tinypic.com/2h2lclw.jpg
ehh widze, ze jestem beznadziejnym przypadkiem :)
Edytowac nie mozna...
Rozumiem, ze dieta jest w miare OK i moge sie teraz skupic na ulozeniu treningu?