Plan do sprawdzenia.

[Micek]

Witam mam plan na mase do sprawdzenia:

I Dzień
Plecy:
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3x 10,8,6
2. Marwty ciąg 4x 12,10,10,8
3. Wiosłowanie sztangą 4x 12,10,10,8
4. Podciąganie sztagielki w opadzie (wiosłowanie) 3x ,12,10,8
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 2x 12,10

Triceps:
1. Pompki na poręczach 3x 12,10,8
2. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x 12,10,8
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x 12,10,8
4. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej w podporze 2x 12,10
Przedramię:
1.Podchwyt 4x do oporu
2.Nachwyt 4x do oporu

II Dzień
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 12,10,10,8
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej – głową w góre 4x 12,10,10,8
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x 12,10,10,8
4. Pompki na poręczach 3x 12,10,8

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x 12,10,8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacja nadgarstka) 3x 12,10,8
3.Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewnkiku” 3x 12,10,8
4. Uginanie ramion podchwytem stojąc z dolnym drążkiem wyciągu 2x 12,10

III Dzień
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 5x 12,10,10,8,6
2. 3. Prostowanie nóg w siadzie 3x 12,10
3. Przysiady wykroczne 4x 12,10,10,8
4. Wspięcia na palce w staniu 4x 12,10,10,8

Barki:
1. Wyciskanie sztangielek 4x 12,10,10,8
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x 12,10,8
3. Odwrotne rozpiętki ( na maszynie) 3x 12,10,8
Kaptury :
szrugsy 4 seri po 15

W plecach, tricepsie, bicepsie ostatnie cwiczenia sa cwiczeniami dopompywujacymi.

[Micek185]

1.plecy nie ma typowego cwiczenia na śrdoek pleców( wiosłowanie T-Bar,droążek poziomo wąskim chwytem) dal bym zamiast wiosła jednorącz
triceps przeładowany pompki+wl leżąc+ wyciąg bedzie ok nie przeładowuj partii

przedramie według uznania jak bardziej czujesz

2.pompki bym dął jako trzecie rozpiętki na koniec
w bicpesie
najpierw cwiczenie z hantlami póxniej sztanga i znów przeładowałeś,4cwiczenie w oóle nie potrzebne ja bym widział standard supinacja+łamana+mlotki stojac lub na modlitewniku

3.nogi słabo nie wiem jak u ciebie to wygląda ale ja bym je sterroryzował
przysiad 4
prostowanie siad 3s
ugiananie leżąc 3s
martwy na prostych 3s
wykroki chodzone 3s
łydki w serii łączonej stojąc+siedząc 3sety i jak masz małe to próbuj atakowac 4razy w tyg wiele osób masakrycznie poprawiło tak łydy

barki standard tez i w dodatku 2cwicznia na przod
ja bym widzial
military press 3 sety
unoszenie do brody 3sety
facepull lub unoszenie ramion w leżeniu na boki 3sety

możesz tez barki łaczyc w serie łączone,łydki zmieniac w ciągu tyg ciezary i kolejnośc cwiczen, do niektórych cwiczen dodac droppsety,w cwiczeniach np na biceps raz na jakiś czas dodac negatywne powt albo powolne opuszczanie,tylko uważaj i nie przesadzaj z takimi trickami bo bardzo obciażają mięśnie i stosuj je "raz w czas" kiedy czujesz się na silach.

[Micek]

Po 1 co to jest "wiosłowanie T-Bar" , "military press" , "facepull" i "droppsety"
Po 2 Na plecy chcialbym nakladac najwiekszy nacisk na miesnie czworoboczne i rownolegoboczne, tric maly wiec chcialbym go niezle zmeczyc, klata to srodek mi najbardziej zalega(jakies propozycje na srodek klaty.?), nogi mam dobre nawet bardzo dobre i barki wlasnie chcialbym tez skatowac bo malee.

Chcialem wlasnie ulozyc plan bardzo meczacy gdyz bede mial taki mini cykl miedzy kreatynami ;p

[Micek185]

wklej swoje zdjecie i tych potęznych kopyt.

ps naprawde wpisac w YT nazwę tych cwiczen?