Micek
22-03-11, 21:46
Witam mam plan na mase do sprawdzenia:
I Dzień
Plecy:
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3x 10,8,6
2. Marwty ciąg 4x 12,10,10,8
3. Wiosłowanie sztangą 4x 12,10,10,8
4. Podciąganie sztagielki w opadzie (wiosłowanie) 3x ,12,10,8
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 2x 12,10
Triceps:
1. Pompki na poręczach 3x 12,10,8
2. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x 12,10,8
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x 12,10,8
4. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej w podporze 2x 12,10
Przedramię:
1.Podchwyt 4x do oporu
2.Nachwyt 4x do oporu
II Dzień
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 12,10,10,8
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej – głową w góre 4x 12,10,10,8
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x 12,10,10,8
4. Pompki na poręczach 3x 12,10,8
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x 12,10,8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacja nadgarstka) 3x 12,10,8
3.Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewnkiku” 3x 12,10,8
4. Uginanie ramion podchwytem stojąc z dolnym drążkiem wyciągu 2x 12,10
III Dzień
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 5x 12,10,10,8,6
2. 3. Prostowanie nóg w siadzie 3x 12,10
3. Przysiady wykroczne 4x 12,10,10,8
4. Wspięcia na palce w staniu 4x 12,10,10,8
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek 4x 12,10,10,8
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x 12,10,8
3. Odwrotne rozpiętki ( na maszynie) 3x 12,10,8
Kaptury :
szrugsy 4 seri po 15
W plecach, tricepsie, bicepsie ostatnie cwiczenia sa cwiczeniami dopompywujacymi.
I Dzień
Plecy:
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3x 10,8,6
2. Marwty ciąg 4x 12,10,10,8
3. Wiosłowanie sztangą 4x 12,10,10,8
4. Podciąganie sztagielki w opadzie (wiosłowanie) 3x ,12,10,8
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 2x 12,10
Triceps:
1. Pompki na poręczach 3x 12,10,8
2. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x 12,10,8
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x 12,10,8
4. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej w podporze 2x 12,10
Przedramię:
1.Podchwyt 4x do oporu
2.Nachwyt 4x do oporu
II Dzień
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 12,10,10,8
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej – głową w góre 4x 12,10,10,8
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x 12,10,10,8
4. Pompki na poręczach 3x 12,10,8
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x 12,10,8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacja nadgarstka) 3x 12,10,8
3.Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewnkiku” 3x 12,10,8
4. Uginanie ramion podchwytem stojąc z dolnym drążkiem wyciągu 2x 12,10
III Dzień
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 5x 12,10,10,8,6
2. 3. Prostowanie nóg w siadzie 3x 12,10
3. Przysiady wykroczne 4x 12,10,10,8
4. Wspięcia na palce w staniu 4x 12,10,10,8
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek 4x 12,10,10,8
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x 12,10,8
3. Odwrotne rozpiętki ( na maszynie) 3x 12,10,8
Kaptury :
szrugsy 4 seri po 15
W plecach, tricepsie, bicepsie ostatnie cwiczenia sa cwiczeniami dopompywujacymi.