Pioter1994
20-03-11, 21:42
Jade tym samym planem od 1 stycznia. Plan masowy 5 dni:
Pon: klatka
Wto: Plecy
Środa: Bary
CZwar: Nogi
Piąt: OFF
Sobo: Bic+Tric
Niedz: OFF
Efekty są super, ale chciałbym pojść w kierunku siły. Zwłąszcza chodzi mi o klatkę bo ciężary którymi macham aż wstyd podawać... a także w przysiadzie i MC.
Myślałem nad FBW 5x5 jednak nie wyszedł ten trening Pumbasowi jak sledziłęm i nie jestem przekonany bo nie znam osoby która by go zachwalała chociaż wygląda ciekawie.
Może ma ktoś jakieś pomysły, ale proszę nie podawać żadnych rozpisek procentowych bo to i tak nic nie da (zbyt małe rekordy).
Cel jest prosty: dowalić siłę, by potem większe ciężary używać na splicie.
Ktoś ma jakieś pomysły?
widzę ze nie jestem sam w kwestii treningu na siłę:p Treningów jest naprawdę mnóstwo bo sam teraz dużo o nich czytam..% jest ważnym elementem tego rodzaju treningów. Również czas na regeneracje i intensywność wszystko musi być dobrane...wkleję Ci potem trening który mnie interesuje bo teraz na tel siedze...
Jeśli tylko siła to polecam metode ciężko atletyczną. Czyli w grę wchodzą ciężary maksymalne i submaksymalne. Ćwiczysz sam czy masz partnera ^^ ( brzmi trochę głupio xD )
PON
WL 30%/10 40%/8 50%/8 60%/6 70%/6,6,6,6(po 2.5-5kg w ostatnich 4x6 co tydzien)
Przysiad z przodu 8,8,8 (lekko, siady tylne na 2 giej sesji robimy ciężko)
Wyciskanie hantli na skosie górnym 8,8,8
Drążek nachwytem 3 x max z ciężarem u pasa
Biceps dowolnie 3-5 S. xMAX.
Brzuch dowolnie
ŚR
Push press / podrzut 3-5 serii x 2-5 powt.
MC 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do4x6 +2,5kg)
Ewentualnie MC spod kolan (4-6 powt.) x 3-4 serie
Wyciskanie wąsko 8,6,6,6,4
Ewentualna izolacja na trica (np. francuz ) 2-3 serie
PT
WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek
Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6
Ciężkie wiosłowanie oburącz w opadzie tułowia 15,15,10,10
Unoszenie na boki 8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10
Rotacja ze sztangielką
SB
Zarzut siłowy ze zwisu (hang power clean) 3-5 serii x 3-5 powt.
Przysiad 30%/10 40%/8 50%/8 60%/6 70%/6,6,6,6 (co tydzień do 4x6 +2,5kg)
Uginanie nóg 10,10,10,10
Wspięcia na palce 4-5xMAX
Brzuch
to jest własnmie ten trening na którym sie zastanawiam...najwazniejsze by jeden trening nie był przeładowany....i zebys robił na duze partie około 10-12 seri ale nie na jednym treningu lecz w ciągu całego tygodnia
tu masz duzo o sile:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284
Pioter1994
21-03-11, 15:08
Znam podobną rozpiskę. Jest z ***
Nie za bardzo ten trening dla mnie bo będe miał problem z niektórymi ćwiczeniami. NP: mam sufit w piwnicy zbyt nisko i nie zrobie podrzutu. Trzeba się zastanowić bo kiedyś robiłem trening na siłę i nic z tego nie wyszło (głupi byłem po prostu). Trzeba się dobrze przygotować.
Młody mówiłeś kiedyś że chciałeś zrobić FBW 5x5, robiłeś je? Jeśli tak to jakie efekty, coś tam poszło?
PS: Jeśli ktoś ma jakieś pomysły to proszę pisać.
nie podawac linków i nazw innych for
na ***jest troszke inna ta jest z innej strony ale to modyfikacja tamtej. Robiłem kiedys 5x5ale split, znaczy tylko zaczołem bo zaraz zaczełem cos innego:P A fbw robiłem 15 10 5
Pioter1994
23-03-11, 10:01
Myślę że pójdę jednak planem 5x5, ale dopiero za jakiś czas.