Zobacz pełną wersję : Ogarnie mnie ktos ?
Witam. (Jeżeli jest gdzieś powitalnia to przepraszam ale takowej nie znalazłem)
Chciałbym zadać kilka pytań odnośnie siłowni. Mam 16lat. 173cm wzrost. Waga 65kg. Od 4,5 miecha chodzę na siłkę.
Na początku miałem w bicku marne 28cm teraz mój bicek ma 32cm i stoi w miejscu. Nie wiem co zrobić by go poruszyć.
Ogólnie nie jestem zadowolony z moich efektów dlatego zwracam się do forum.
Opiszę wam mój plan treningowy:
Poniedziałek:
Plecki:
Podciąganie na drążku za głowe przed 4 serie po 10 razy.
Wiosłowanie sztangą 4 serie 12.10.8.6 powtórzeń dokładając cięzar.
Kaptury 4 serie 12.10.8.6 dokładając ciężaru.
Przenoszenie sztangi zza głowy leżąc. 4 serie 12.10.8.6
Triceps:
Sztangą leżąc 4 serie.
Hantelkami siedząc 4 seire.(dokładając)
Środa :
Klata:
Wyciskanie na łąweczce poziomej 4 serie 12.10.8.6
Skos górny 4 serie 12.10.8.6
Skos dolny 2 serie 12.10
Rozpiętki 4 serie 12 10 8 6
Bicek:
Modlitewnik 4 serie 12.10.8.6
Hantelkami stojąc na zmiane 4 serie 24.20.18.16
Na kolanie 4 serie 12.10.8.6 (Wszędzie dokładając cięzaru około 2 kg)
Piątek:
Barki:
Wyciskanie z przed głowy zza 4 serie 12.10.8.6
Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 12.10.8.6
Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 12.10.8.6
Unoszenie ramion w przud hantelkami/sztangą 12.10.8.6
Nie mam żadnej diety. Poprostu jem ile wlezie ryż , kurczak,jajka.
Między każdym ćwiczeniem robie sobie 3 minuty przerwy.
Cwicze w domu. Bez problemu większość ćwiczeń mozna zrobić.
Mam nadzieję ,że mi coś doradzicie. Mogę bicka ćwiczyć 2 razy w tygodniu?
Do tej pory ćwiczyłem na sucho ale od tygodnia jade na białku firmy syntrax 2,5kg.
Z góry dzięx.
Jak długo ćwiczysz już tym planem? Rozumiem, że cel - masa?
Jak ćwiczysz na masę to zmniejsz czas przerw między seriami do 1-2 min.
Nóżki by się przydały:) Zacznij robić nogi to i bic będzie szybciej rósł:)
Mało ćwiczeń na plecy
Tym planem ćwicze jakieś 2 miesiące. Na plecki robie 2 rodzaje wiosłowania hantelkami i sztangą. Ćwicze na mase.
Możecie mi doradzić jak robić lepiej bicka? Jest możliwość robienia 2 razy na tyg ? Bicka bym może robił w środe i sobote ?
Tylko nie wiem czy to nie zamała przerwa na regenerację nie chcę spalić mięśnia.
Co sądzicie o tym planie treningowym ?
Co nogi mają wspólnego do bicka ? Słyszałem o tym ale nie wiem jak to jest i czy to dużo daje ?
fallenursus
19-03-11, 18:23
Możecie mi doradzić jak robić lepiej bicka?
martwe ciagi i siady.
this is not a joke
Ćwiczenia typu martwe ciągi czy siady, angażują wiele mięśni w tym największe mięśnie, czyli nogi i plecy co wpływa w dużej mierze na wzrost produkcji testosteronu i hormonu wzrostu co przyczynia się do zwiększonego anabolizmu wszystkich mięśni.
Co do bicka to możliwe, że po prostu zbyt długo ćwiczysz go w podobny sposób, jak chcesz to możesz sprawdzić czy dobrze zadziała na Ciebie ćwiczenie bica w środę a później w sobotę(każdy organizm reaguje inaczej). Jeśli zdecydujesz się na trening bica 2x w tyg to radzę zrobić jeden ciężki trening w środę, a w sobotę lekki trening.
Wydaje mi się jednak, że wystarczy jak zmienisz ćwiczenia. Na kilka treningów możesz np. jako pierwsze ćwiczenie zastosować 2-3 serie tzw. "oczka". Ćwiczenie to polega na tym, że w czasie jednej serii unoszenia przedramion ze sztangą wykonujesz 21 powtórzeń, z czego pierwszych 7 powtórzeń wykonujesz do połowy ruchu, drugie 7 od połowy do końca ruchu(czyli od kąta 90stopni między przedramionami a tułowiem), a ostatnie 7 powtórzeń wykonujesz w pełnym zakresie ruchu jak przy zwykłym unoszeniu przedramion ze sztangą.
Tylko nie przesadź z ciężarem i nie zarzucaj nim:)
Jeśli nie będzie nóg , wylatujesz .
this is not a joke
Jeśli zdecydujesz się na trening bica 2x w tyg to radzę zrobić jeden ciężki trening w środę, a w sobotę lekki trening.
A nie mogą być dwa ciężkie,albo dwa lekkie?
Dwa lekkie? - bez sensu...
dwa ciężkie? - przy wystarczającej regeneracji (sen itd.) i diecie mogą być jednak MOIM ZDANIEM dwa ciężkie treningi małej grupy mięśniowej w tyg to sporo biorąc pod uwagę, że przy treningu pleców bicepsy też pracują...
Dzięki za porady. Ale z racji ,że mam siłkę w domu myślę nad zupełną zmianą mojego planu.
Poniedziałek: Plecy
Wtorek: Triceps , przedramie
Środa: Klata
Czwartek: Biceps
Piątek: Barki
Ewentualnie wmieszam jeszcze tam przysiady ze sztangą. Co myślicie o treningach 5 razy w tygodniu ? Jeżeli dziennie będe robił mniej partii mięśniowych bardziej się przyłoże i będe miał więcej siły. Ale czy to dobre rozwiązanie ?
Czy lepiej zostać przy starym planie ?
Dla mnie to by było za mało np sam biceps na trening. No ale jak tak ci pasuje to spoko, jednak mysle ze lepiej by było zrobić mocniejszy trening i 3 razy w tygodniu tak jak jest w podwieszonych treningach na mase. Zobaczymy co inni ci doradzą, powodzenia
Aha i nogi daj koniecznie
Spoko. Gdzieś je wmieszam. Zapomniałem napisać ze jeszcze 3 razy w tygodniu będe robił brzuch więc w czwartek nie będzie sam bicek.
To myślicie żeby ćwiczyć 5 razy w tygodniu ?
Nie masz nawet pół roku stażu , a już chcesz ćwiczyć 5 razy w tyg. OK ale , ZAcznij od niskiej intensywnośći i obserwuj organizm czy nie jesteś przemęczony , jak regeneracja itd.
Plan bym zrobił tak np.
pon KLATA
wto PLECY
śro BARKI
czw NOGI
pią BIC+TRIC
albo wersja 4 dniowa :
PON - klata + bic
WTO - nogi
CZW - barki(przód i bok) +tric
PIĄ - plecy + tył barków
A JEŚLI MASZ DALEJ WĄTPLIWOŚCI CO DO TRENINGU NÓG (http://www.e-gym.pl/showthread.php?15189-Nogi-i-ich-lekcewazenie...)
mtm wszystko ładnie Ci napisał i zgadzam się z nim, że chyba trochę za wcześnie na 5x w tyg. imo lepiej jak będziesz ćwiczył 4x w tyg.
Ale oczywiście wszystko zależy od organizmu, odżywiania itd, wybór należy do Ciebie:)
Nie masz nawet pół roku stażu , a już chcesz ćwiczyć 5 razy w tyg. OK ale , ZAcznij od niskiej intensywnośći i obserwuj organizm czy nie jesteś przemęczony , jak regeneracja itd.
Plan bym zrobił tak np.
pon KLATA
wto PLECY
śro BARKI
czw NOGI
pią BIC+TRIC
albo wersja 4 dniowa :
PON - klata + bic
WTO - nogi
CZW - barki(przód i bok) +tric
PIĄ - plecy + tył barków
A JEŚLI MASZ DALEJ WĄTPLIWOŚCI CO DO TRENINGU NÓG (http://www.e-gym.pl/showthread.php?15189-Nogi-i-ich-lekcewazenie...)
Bardziej odpowiada mi plan 5-dniowy. Jeżeli możesz dodaj mi jeszcze do niego przedramie i brzuszek :) Dziś próbowałem 1 raz robić przysiady ze sztangą i bardzo bolą mnie kolana;/ Mogę jeszcze robić jakieś inne ćwiczenia na nogi kożystając ze sztangi ?
Z góry dzięki.
Najlepiej jak by ktoś pokazał ci jak je wykonywać , bo filmiki to można sobie oglądać .
Są ćwiczenia jeszcze ze sztangą np wykroki zakroki ( pełne, półpełne) Ale przysiady są najlepszą forma. Wzmacniałes nogi przed? Zacznij robic same przysiady bez ciężaru i zobacz czy dalej występuje ból. Piszesz że nabrałes 4cm w łapie i idzie coraz gorzej - tak niestety przyjacielu już bedzie, nie mówie ze u Ciebie juz ten proces sie zaczał ale na początku rośnie jak szalone potem zaczynaja sie schody. Ktos pisał wyżej zebys robił tzw "oczko" lol Za nic w świecie nie słuchaj ;q. W twoim treningu jest sporo błędów, skoro robisz mase i w sumie zaczynasz zabawe z siłownia to musisz wywalić ćw izolowane. np modlitewnik. Nie rób piramidą 12 10 8 itp...... Jesli interesuje Ciebie masa to ustal ciężar przy którym 9 powt będzie ostatnim prawidłowo wykonanym i tak ćwicz póki co. ( ciężar w miare treningu i zmęczenia bedzie na pewno inny - musisz poznać swój org) Sorry za bałagan w treści odp ale taki juz mam STYL :D:D
Do końca tego tygodnia będe jeszcze ćwiczył starym planem a w przyszył zaczynam nowy plan :) Tak więc jeśli ktoś ma chwilę proszę o ułożenie mi dobrego treningu(jakie ćwiczenia jaki dzień ilość powtiurzeń). Nadal zastanawiam się czy ćwiczyć 3 czy 5 razy tygodniowo.
Jeżeli 4,5 mięsiąca to zamało może zostać przy planie 3 dniowym tylko podrasować trochę ćwiczenia?
Jak zastanawiasz się czy 3. czy 5x w tygodniu, to cwicz 4x. W zupełności Ci wystarczy.
Np. tak jak ja teraz ćwiczę (to tylko przykład)
Pon:
klatka (12serii) np.3x wyciskanie sztangi skos góra, 3xpotem wyciskanie hantli na płaskiej, nastepnie 3x rozpietki
+ triceps (9 serii) np. 3xwyciskanie francuskie stojac, 3x wyciskanie hantla zza glowy, 3x prostowanie rak na wyciagu.
Wtorek:
Nogi (uda + łydki) i we wtorek się przykładasz do tych nóg, dobre przyłożenie to znaczy że po treningu nie będziesz mógł wchodzić po schodach, a w przerwach będzie Ci się kręciło w głowie :).
Przykladowym planem mozesz dac: 4x przysiady, 4x wykroki, 4x prostowanie ze sztanga/ na maszynie.
p.s jak cwiczysz nogi, to produkujesz najwieksza ilosc hormonów, więc trzeba je ćwiczyć jak chcesz urosnąć w bicepsach :).
Sroda: wolne
Czwartek: barki + brzuch (luźniejszy trening)
Brzuch mozesz tez cwiczyc co drugi dzien, na wytrzymalosc 3-4 serie po 15-20powt, chyba ze chcesz miec grubą talię, to na mase :).
Barki: 3x wyciskanie sztangi stojac (tylko rozgrzej barki i się nie zabij), 3x uginanie na boki hantlami, 3x face pull
Piatek: plecy + biceps
3x podciaganie
3x mc
3x t-bar jak masz jeszcze sile
3x coś :P
a bica to juz sobie sam rozpisz, bo mi sie nie chce :).
Dobra, pewnie mnie skrytykują że za bardzo pomagam i nie odsylam do podwieszonych gdzie znajdziesz przykladowe plany treningowe. Ale aktualnie nudzilo mi się i nie mialem co robić, chyba że się uczyć, ale nie chce mi się :X.