Zobacz pełną wersję : Kobieta, trening na rzeźbę, potrzebna pomoc.
Plec: kobieta
Wiek: 23
Waga: 63 kg
Wzrost: 174 cm
Co chce osiagnąć: delikatny zarys mięśni, ramiona, brzuch, łydki, uda
Stały dostęp do siłowni
Aktualnie jestem na diecie białkowej, redukcja dodatkowych kg które załapałam przez zimę :)
Żadnych przeciwskazań
Czy mogłabym prosić o wskazówki, ewentualnie przy dobrych chęciach o rozpiskę poszczególnych ćwiczeń w dany dzień.
Czy koniecznie jest wrzucenie fotki ? :)
Pozdrawiam.
wrzuc fotki, musimy zbadac Twoj szkielet czy oby nie jest indygrowytrywalny lub co lepsze apostykaluptyczny
Witaj!
Zdjęcie pomogło by w dużym stopniu,bo wymiary nie pokazują tego co jest rzeczywiście,jesli masz taka mozliwośc to pewnie że tak.
przez dietę bialkowa zepewne masz na mysli obcięcie węglowodanów i tłuszczy tak?
Przez trening na rzeźbę bardzej rozumiał bym w twoim wypadku zrzucenie paru zbędnych kilogramów,jednak jesli chcesz się brać za robienie sylwetki to rzecz się ma podobnie jak u mężczyzn więc także jest tu normalny trening siłowy czyli z cięzarami i masz kilka opcji w zaleznosci od czego zaczynasz.na poczatku sugerował bym oswojenie się ze wszystkimi cwiczeniami i najlepiej gdybyś miala osobe która ci pomoze i pokaże technike ćwiczen nastepnie możesz przejsć do planów wprowadzjacych gdzie na jednej sesji treningu cwiczysz całe ciało,po okresie 3-4tyg kiedy już mniejwięcej załapiesz o co chodzi możesz przejsc do dzielonego treningu,oczywiście nie obedzie się bez treningów typowo tlenowych bieganie,pływanie,rowerek i chyba nie musze mowić że 90%sukcesu to dieta więc jesli masz ją to tez możesz wstawić w odpowiednim dziale.
44144415
Wstawilam takie jak mam na kompie. Mam nadzieje, że strój nie przeszkadza. Pozycze aparat i zrobie nowe na dniach, tymaczasem mam nadzieje, że te wystarczą.
Dieta która obecnie robie to Dukan, typowa redukcja. Pokusiły mnie szybkie efekty.
a w jakim miescie na silownie bedziesz chodzic?
no wiesz...w cztery oczy latwiej mowic o treningu, o bledach itp... niestety musisz poczekac na kogos z Poznania ;D
To nie portal randkowy tylko dział trening spam odpowiednio nagrodze.
Micek
powiem ci tak:szybkie efekty to żadne efekty,jesli szybko zrzucisz fat to jeszcze szybciej go odzyskasz,organizm musi miec czas na zmiany inaczej po całej diecie zostanie ci tylko niesmak i efekt jojo.i szczerze mówiąc nie widze dalszego sensu jej prowadzenia.
co do zdjęc masz ładną zgrabna sylwetke na pierwszy rzut oka widac że masz niski poziom tłuszczu więc nie bedzie problemu ze zrzucaniem nadmiaru tłuszczu a mozna się skupic na cwiczeniach.cwiczyłas już kiedys na siłowni czy to twój pierwszy raz?
Efekt jojo znam sprzed paru lat, kiedy kombinowałam z innymi dietami. Dieta Dukana mnie przekonała tym, że nie trwa 2 tygodni, nie chce już zrzucać kg (moja waga wyjsciowa bylo 72kg) dlatego teraz przechodze na faze stabilizacji która w moim przypadku bedzie trwac pewnie ze dwa miechy.
Odnośnie siłowni, ćwiczylam przez styczen i polowe lutego, marzec mam mega chorobliwy, wiecznie albo przeziebienie albo grypa mnie lapie tak jak teraz.Wygladalo to tak: rano spinning dwa/trzy razy w tygodniu, i 4 dni w tygodniu bieznia(interwal) plus kombinowalam cos na maszynach ale wiedzialam ze bez planu wyniki i tak beda mizerne.
Dla mnie masz b.ładną sylwetke .
jeśli nie miałaś kontaktu z siłownią to trening act .
aeroby rozkręcaj pomału na początek 2-3 dni w tyg. po 15 minut np. rano i zwiększaj stopniowo minuty jak uznasz za stosowne dochodząc do np.4 dni w tygodniu po 30 minut.
diete bym poprowadził tak :
na start 3g na kgmc białka , i 3 g węgli i 0.5 tłuszczu . i jak w aerobach stopniowe zejście z węgli -2.5 - 2 .
czytałem o tej diecie i musisz wiedziec o tym że jest to dieta raczej dla osób które chcą poprostu zrzucic zbędny balast a nie trenować siłowo,rzy tak okrojeonej diecie cięzko ci bedzie normalnie funkcjonowac co gorsza po jakims czasie trening bedzie przynosił odwrotny rezultat do zamierzonego.zeby trenowac i budowac sylwetkę musisz miec na to siłę a z samych warzyw,śladowych ilości węglowodanów i białka jej nie pozyskasz więc zastanów się jeszcze raz nad dieta.po drugie mysle że teraz wystarczy skupic ise juz na dopracowywaniu szczegółów sylwetki bo juz teraz wygląda to estetycznie.
napisz jeszcze teraz co dokładnie chciała bys uzyskac za pomocą treningu siłowego podkreślić posladki? zaokraglić barki? poprostu napisz to tak jak Ty to widzisz.
Trening "ACT" tak jak poleca mtm. Na początek dobrze się sprawdzi. Znajdziesz go w tym dziale ,wpisz w wyszukiwarkę.
... niestety musisz poczekac na kogos z Poznania ;D
To nie portal randkowy tylko dział trening spam odpowiednio nagrodze.
Micek
Cicho tam, trening łączy ludzi. Przyjemne z pożytecznym http://img20.otofotki.pl/obrazki/al6943_ddd.gif
ona ma ten trening juz za sobą nie widzę sensu ponownego robienia tak naprawde wprowadzenia w trening siłowy,celowo pytałem o doświadczenia z siłownią.
Cicho tam, trening łączy ludzi. Przyjemne z pożytecznym http://1.1.1.1/bmi/img20.otofotki.pl/obrazki/al6943_ddd.gif
uwierz trenuje teraz jedną dziewczynę nie moge się skupic hehe
ps,spodnie z twojego zdjecia Diana powinny byc zabronione na silowniach!!!
ps,spodnie z twojego zdjecia Diana powinny byc zabronione na silowniach!!!
to są leginsy http://imgcash6.imageshack.us/img153/9674/44258467.gif
oj wiem tylko taki widok zawsze rozprasza mnie i nie mogę wzroku oderwać,problem w tym że moja dziewczyna to zauważa:d
sorry musiałem koniec offtopu:D
Więc wracając na właściwy tor rozmowy, moim wzorem zawsze była Demi Moore z filmu Striptiz, http://www.youtube.com/watch?v=iQhY1M7QyLo
Odnosie ramion brzucha i barkow chcialabym uzyskac taki efekt http://1.bp.blogspot.com/_8_Kfm8xpvYU/TTCaBlLWptI/AAAAAAAAFig/Mf7LbeRp1wY/s1600/sexy-worksafe-girls-perfect-body.jpg
Oczywiscie jezeli wskazecie mi konkretna diete, zastosuje sie do niej jak i do cwiczen.
fallenursus
18-03-11, 00:50
jesli twoim wzorem jest Demi to neistety tu musisz dozucic cos mieska na te kostki:)
dluga droga przed toba, ale jesli bedziesz cierpliwa i konsekwentna to bedziesz tak jak sobie wymazylas.
wszystko da sie zrobic ale musisz wiedziec że jest to praca na długi okres.jutro postaram się ułozyc Ci konkretny plan na wprowadzenie,Ty na razie skup się na diecie i poszukaj pomocy w odpowiednim dziale bo z tą dietą nie ma co liczyć na efekty.
ona ma ten trening juz za sobą nie widzę sensu ponownego robienia tak naprawde wprowadzenia w trening siłowy,celowo pytałem o doświadczenia z siłownią.
Dalej widzę tu ACT , z tego co pisała to robiła typowy "damski" trening :P ,ale jak tam chcecie :)
Mastershammer
18-03-11, 08:14
Panowie na szybkiego, to tu trzeba tego Dukana wyeliminować.Odpuść jak najszybciej tą kłamliwą detę,bo sylwetke szlag trafii.
No to już sama nie wiem co robić....
Micek co z tym treningiem dla panny Diany? http://img20.otofotki.pl/obrazki/ph1965_ddd.gif
Rozgrzewka :
Rowerek stacjonarny lub eliptyk –ok5minut,następnie rozciąganie całego ciała i tu już chyba wiesz co i jak najważniejsze zaś jest to aby cwiczenia zaczynać od rozgrzewki i żeby każdy partia która będzie trenowana została dobrze rozgrzana.
Mówiłas że masz już za sobą trening „jakis kombinowany” więc zapewne już lapiesz o co chodzi w cwiczeniach siłowych jednak ja bym nalegał aby osoba która się zna na tym(instruktor z silowni,kolega)pomógł Ci do końca opanowac technikę ćwiczeń.To jest podstawa nawet jeśli zamierasz ćwiczyć na maszynach. Specjalnie wczesniej powiedziałem żebyś ominęła wprowadzanie typu ACT bo twój początkowy plan nie będzie przeładowany a będziesz nadal kręcila aeroby(wczesniej wspominałaś że jestes w fazie utrzymania wagi jaką uzyskałaś,niestety ale będziesz musiała zrezygnnowac z cud diety dukana bo po prostu nie dasz rady ciągnać treningu siłowego z taką ilością jedzenia i zaledwie garstki węglowodanów,aeroby dodane do treningu siłowego pomoga ci powrotem wrócić na normalne żywienie bedzeisz znów jadła więcej ale zrównoważy się to treningiem.
Co do treningu siłowego proponuje cos w rodzaju splitu(dzielenie ciała na części i trenowanie ich na odrębnych sesjach treningowych)
Twoim celem jest dorzeźbienie sylwetki ale żeby to zrobić trzeba mieć w czym.jesli będziesz trzymała się diety nie podjadała to będziesz budowała ładną sylwetkę bez tłuszczu.
Proponuję więc taki układ:
Poniedziałek klatka,barki,łydki
Środa plecy,dwugłowe uda
Piątek czworogłowe uda,bicepsy,tricepsy
Klatka:
Wyciskanie hantli leżąc 4s 14-10powt
Rozpętki z hantlami leżac 4serieok12powt w każdej serii
Barki:
Wyciskanie hantli siedząc obrót nadgarstków o 90’ 3s ok12powt
Facepull 3s tkakże ok12-14powt link-à http://www.youtube.com/watch?v=cZ5qv35izRQ
Łydki 3serie łączone wspięc na palce stojąc+wspięcia siedząc robisz do palenia łydek ale złóż troche ciężaru.
Środa:
Plecy:
Ściąganie drążka górnego do klatki i karku 4serie(robisz naprzemiennie raz do karku raz do klatki w sumie ok14powt czyli pook7 do klatki i do karku
Wyprosty na ławce rzymskiej 4serie po ok14-10powt
Dwugłowe uda:
Martwy ciąg na prostych nogach 4s ok15powt na serie tu bardziej niż o ciężar chodzi o dokładne rozciągnięcie dwugłowych,choć jest to bezapelacyjnie cwiczenie siłowe.
Uginanie leżąc(prasa) 4s ze zmiennymi ustawieniami stóp i palców(tu zdja się na swój instynkt i będziesz wiedziała jakie ustawianie nóg daje ci maksymalne napiecie ud)
Piątek:
Czworogłowe uda:
Przysiad z sztanga na karku 4s tu możesz zrobić więcej powt niż 14 możesz oscylowac nawet w granicy 18powt i schodzic w dół w miare zwiększania cieżaru i maksymalnie schodz do 10powt
Wyprosty nóg siedząc –prasa 4s i taki sam zakres ruchu powt jak w przysiadzie
Bicepsy:
Uginanie przedramion z hntlami stojąc 4s po 14-10powt
Tricepsy
Pompki na poręczach o ile dasz radę to chyba najlepsza opcja jeśli zas nie dasz rady zrobic tego cwiczenia to francuskie wyciskanie sztangi do czoła leżac 4s 12-8powt
Celowo nie podałem Ci ćwiczeń na brzuch bo sama zobaczysz że jednak będzie ci to zbyteczne,przy treningu silowym podczas złożonych ćwiczeń gorset mięśniowy jest tak angażowany że robienie brzuszków jest naprawde nie potrzebne,z mojej strony powiem Ci tylko że w miare zrzucania kolejnych kg tłuszczu kratka czy płaski brzuch pojawi się sam a będzie to zasługa diety,nadmierne cwiczenie mięśni brzucha może prowadzić do poszerzenia talii a ze zdjęć które umieściłas wynika że dobrze się to prezentuje i w tej części ciała bym nic nie kombinował bo nie ma co poprawiać czegoś co jest dobre.Teraz odnoscnie aerobów po każdej sesji siłowej wskocz na rowerek i kręc 30min aerobów raz że zmienisz dietę i pomożesz rozkręcić metabolizm dwa wspomniałaś że chcesz zrzucic troche „zimowych zapasów” stopniowo będzie można aeroby eliminowac i zastępować je cwiczeniami typowo rekreacyjnymi jak rower bieganie,pływanie,gry bo wiadomo zbliża się lato i lepiej je wykorzystac aktywnie.ale tutaj już będę musiał się zdac na Ciebie i twoje obserwacje,gdybyś mogła wstawiac co jakiś czas zdjęcia poglądowe to można na biezoąco korygowac plan i dietę jeśli coś będzie szło nie tak jak powinno.
Plan myslę że wystarczy ci na jakies 3-4tyg później w miare postępów będzie można dorzucić troche ćwiczeń na poszczególne partie,pamiętaj że jeśli chodzi o sylwetke to trzeba zając się nią kompleksowo wtedy daje to najlepsze rezultaty.nastepna sprawa to stary mit który powiela większość osób-trening siłowy ukierunkowany na modelowanie sylwetki nie różni się praktycznie niczym u kobiet i mężczyzn,plan który ja Ci ułożyłem ma za zadanie wprowadzić cię na odpowiednią drogę i pominąć faze treningów domowych lub tym podobnych,ale później będzie ciężej bo i ciężary będą coraz wieksze i ćwiczen będzie więcej.aha jeszcze raz powtarzam musisz zmienić diętę,możesz pisac w tym dziale odnośnie treningu i pierwszych dniach na siłowni.myślę że to chyba na tyle jeśli masz jakies pytania to śmiało pisz i pytaj.
fallenursus
19-03-11, 00:38
i definitywnie wiecej FOTEK
http://img42.imageshack.us/img42/4079/23984855.gif
Micek dziękuję Ci bardzo, tego mi brakowało. Konkretnie, jasno, nic tylko się brać do roboty. Będę na bieżąco zdawać relacje i co jakiś czas dodawać zdjęcia.
Natomiast Micek powiedz mi czy nie warto gdzieś tam do tego wszystkiego wcisnąć wykroki ? Żeby te legginsy dobrze leżały ;)
fallenursus
19-03-11, 01:32
Martwy ciąg na prostych nogach 4s ok15powt na serie tu bardziej niż o ciężar chodzi o dokładne rozciągnięcie dwugłowych,choć jest to bezapelacyjnie cwiczenie siłowe.
Uginanie leżąc(prasa) 4s ze zmiennymi ustawieniami stóp i palców(tu zdja się na swój instynkt i będziesz wiedziała jakie ustawianie nóg daje ci maksymalne napiecie ud)
.
Natomiast Micek powiedz mi czy nie warto gdzieś tam do tego wszystkiego wcisnąć wykroki ? Żeby te legginsy dobrze leżały ;)
tu juz masz 2. coprawda nie wiem poco dwa :) wybierz sobie jedno--najlepoiej te ze sztanga.
+siady i lydki w zueplnosci starczy na nogi i pupe.
dzial ''nasze ralacje'' kilka dzialow nizej, tam zakladasz temat i lecimy z ta transformacja.
prosze o wyrazniejsze foty, filmy z treningow itp itd.
http://img153.imageshack.us/img153/9674/44258467.gif
edit: hmmm przeczytalem wkoncu ten temat zamiast gapic sie na foty.
nie mialas zadnego kontaktu z silownia.
ACT byl by lepszy moim zdaniem. popieram Kowala i Maciusia juz nie poraz pierwszy:(
Natomiast Micek powiedz mi czy nie warto gdzieś tam do tego wszystkiego wcisnąć wykroki ? Żeby te legginsy dobrze leżały ;)
jak widzisz z planu i z sugestii kolegów(na temat planu act) całośc nie jest mocno przeładowana zawiera raczej łatwe cwiczenia i w większym zakresie ruchu,pozwoli Ci się to lepiej zaadoptować do treningów.ćwiczenia które Ja Ci poleciłem w planie kładą głownie naciska na te partie o których pisałaś kilka postów wyżej,i tak jak napisałem w planie w miare tego jak będziesz czuła się po kilku sesjach treningowych,musisz obserwować swoj organizm i zmieniac trening jeśli uznasz że jstes na tyle przygotowana aby dodac trochę ćwiczeń to oczywiście to zrobisz.
I oczywiście popieram założenie relacji miałem Ci to zaproponowac wczesniej ale net mi odmówił posłuszeństwa,miło by było zobaczyć jak nie tylko mężczyźni walczą ze swoją sylwetka ale także kobieta:)
więc jeśli tylko masz ochotę : http://www.e-gym.pl/forumdisplay.php?22-Nasze-relacje
zapraszam:)
byłoby ciekawie sledzić taką relacje, pomysl nad tym
Pioter1994
19-03-11, 17:46
Nie wiem co ty chcesz zmieniać Wyglądasz super. xD
Oj jestem po dwóch treningach w odstępie jednego dnia, według rozpiski. Efekty w postaci olbrzymich zakwasów łydek, lekkie bicka i pleców. Z łydkami nie wiem czy przesadziłam czy co ale nie mogę chodzić, staram się je rozchodzić ale raczej średnio pomaga...
Pioter1994
22-03-11, 19:10
Możesz wziąść prysznic na przemian ciepła i zimna woda a najlepiej się dobrze wyśpij to szybciej miną.
Przejdzie jak przyzwyczaisz organizm do takiego wysiłku. Z treningu na trening będzie coraz mniej odczuwalne.
fallenursus
22-03-11, 19:21
Jak chcez pomoge cie sie rozciagac.
Oj jestem po dwóch treningach w odstępie jednego dnia, według rozpiski. Efekty w postaci olbrzymich zakwasów łydek, lekkie bicka i pleców. Z łydkami nie wiem czy przesadziłam czy co ale nie mogę chodzić, staram się je rozchodzić ale raczej średnio pomaga...
czyli wszystko jak powinno byc, dlatego w planie masz tylko po dwa ćwiczenia inaczej bys się zajechała na pierwszym treningu.zakwasy łydek to norma pewnie wczęsniej nie robilas tego typu ćwiczeń.zakwasy będa praktycznie po każdym treningu ale już nie tak silne chyba że ciągle będziesz zmieniała ćwiczenia.
Trening treningiem ale jak dieta? ruszyłas w tym kierunku?
jeszcze pare rad co do zakwasów pomagają takie rzeczy jak:
-rozciąganie i krótka rozgzrewka
-picie kakao po treningu(prawdziwe)
-zimny i gorący prysznic na zmianę
-wypicie piwa(choć tego nie polecam Tobie hehe)
-picie soku z wisni (tez musi to być dobry sok,lub kompoty babci do których nie dodaje zbyt dużo cukru)