jak
14-03-11, 21:33
KLATKA + TRIC
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12
- wyciskanie na lawce chwytem szerokim (na zmane z waskim) 4 serie 12,10,10,8
- wyciskanie sztangielek lezac 4 serie po 12,10,10,8
- papki 2 seie po 10
- wyciskanie francuskie 4 serie 10,8,8,8
- prostowanie ramienia ze sztangielka 4 serie po 10
- 50 - 60 brzuszkow na lawce skosnej
BICEPS + BARKI
- uginanie ramion ze sztanga 4 serie po 12,10,10,10
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 4 serie po 10
- podciganie sie na drazku 2 serie na maksymalna ilosc
- uginanie przedramion w oparciu o kolano 4 serie po 10
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12,10,10,8
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6
- wyciskanie zolnierskie
Przedramie
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem
- 50 - 60 brzuszkow na lawce skosnej
PLECY + KAPTURY
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8
- wiosłowanie sztang± w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8
- wznosy ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10
nog na siowni nie cwicze poniewaz trenuje LA i duzo biegam i ogulnie mam duzo cwiczen na nogi :)
Cwicze na silowni co 2 dni
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12
- wyciskanie na lawce chwytem szerokim (na zmane z waskim) 4 serie 12,10,10,8
- wyciskanie sztangielek lezac 4 serie po 12,10,10,8
- papki 2 seie po 10
- wyciskanie francuskie 4 serie 10,8,8,8
- prostowanie ramienia ze sztangielka 4 serie po 10
- 50 - 60 brzuszkow na lawce skosnej
BICEPS + BARKI
- uginanie ramion ze sztanga 4 serie po 12,10,10,10
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 4 serie po 10
- podciganie sie na drazku 2 serie na maksymalna ilosc
- uginanie przedramion w oparciu o kolano 4 serie po 10
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12,10,10,8
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6
- wyciskanie zolnierskie
Przedramie
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem
- 50 - 60 brzuszkow na lawce skosnej
PLECY + KAPTURY
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8
- wiosłowanie sztang± w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8
- wznosy ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10
nog na siowni nie cwicze poniewaz trenuje LA i duzo biegam i ogulnie mam duzo cwiczen na nogi :)
Cwicze na silowni co 2 dni