Zobacz pełną wersję : Trening na masse(do oceny)
Poniedziałek
Klata
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s12p
2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s12p
3.Pompki 4s12p
Triceps
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU 3s8p
2. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3s10p
3.Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3s8p
Środa
Grzbiet
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3smax
1.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4s12p
3.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4s12p
Biceps
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4s12p
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4s12p
3.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4s12p
Piątek
Przedramie
1.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 4s12p
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s12p
3.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s12p
Nogi
1.Przysiady ze sztangielkami w ramionach 5s15p
2.Hack-przysiady 5s15p
Ułozyłem plan na mase, nie wiem czy bedzie dobry i czy tez dobrałem dobrze serie i powtórzenia.Prosze o napisanie jak cos nie tak.Dzieki z gory :P
Prezydent_1c
08-03-07, 19:32
Jest do poprawy... Nie dojrzałem jakoś tam brzucha i barków :P Zrób tak
Klatka+tric
Plecy +bic
Barki+nogi
A brzuch rób codziennie.
Spróbuj napisać jeszcze raz tylko w takim połaczeniu jakie ci dałem. Jak jakies pytania będziesz jeszcze miał to pisz na PW.
Klata
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-10-8
2. Wyciskanie skos góra 12-10-8-8
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s12p
Triceps
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU 3s10p
2.Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3s8p
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3s10p
Biceps
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s10p
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3s10p
3. młotkowe 3x8
Grzbiet
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x8-10
2. wiosłowanie chantlą 12-10-10-8
3. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4s10p
4. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3s12p
Przedramie
super serie (x3)
-uginanie nadgarstkow ze sztnga podchwytem xmax.
-uginanie nadgarstkow ze sztnga nachwytem xmax.
Nogi
1.Przysiady ze sztangą ramionach 12-10-10-8-8
2.Hack-przysiady 12-10-8-8-8
3.wspięcia na palcach 4xmax.
Ułożenie parti jest dobre zmień tylko ćwiczenia tak jak ci napisałem.
pzdr.
Prezydent_1c
08-03-07, 19:42
jonasz7, a nie wiesz gdzie on ma tutaj barki ??!! To jest ważny mięsień ...
hehe...wiadomo że ważny jakkażdy inny!!
Nie zauważyłem się zdaża, dzięki że ty mnie poprawiłeś.
barki dożuć w piątek do nóg ale po nich!!
pzdr.
Prezydent_1c
09-03-07, 14:35
Więc jednak dobrze mu plan napisałem ... ;) A barki to radze robić przed nogami ...
Dobry jak najbardzie ja tylko poprawiłem ćwiczenia.
slawko017, napisz teraz ładnie cały plan z rozłożeniem parti podene przez prezydenta
i z moimi poprawionymi ćwiczeniami.
Czekamy!!
pzdr.
Poniedziałek
Klata
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s12p
2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s12p
3.Pompki 4s12p
Triceps
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU 3s8p
2. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3s10p
3.Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3s8p
Środa
Grzbiet
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3smax
1.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4s12p
3.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4s12p
Biceps
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4s12p
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4s12p
3.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4s12p
Piątek
Barki
1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s10p
2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s10p
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4s10p
Nogi
1.Przysiady ze sztangielkami w ramionach 5s15p
2.Hack-przysiady 5s15p
Dodałem barki i prosze o ocene. :D
Tak jak napisałem rób kolejność ćwiczeń!!
pzdr.
krzychuool
10-03-07, 18:01
Klata
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s12p
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4s12p
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s12p
Triceps
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU 3s8p
2. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3s10p
3.Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3s8p
Środa
Grzbiet
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4smax
1.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4s12p
3.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4s12p
Biceps
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s12p
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3s12p
3.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3s12p
Piątek
Barki
1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s10p
2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s10p
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4s10p
4. szrugsy 4s
Nogi
1.Przysiady ze sztangielkami w ramionach 5s15p
2.Hack-przysiady 5s15p
3.wspięcia na palcach 4xmax.
Klata
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s12p
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4s12p
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s12p
Triceps
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU 3s8p
2. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3s8p
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3s10p
Środa
Grzbiet
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4smax
2.Wiosłowanie sztangą 4x10
3.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4s12p
4.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4s12p
Biceps
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s8p
2. uginanie ramienia z chntlą w podporze o kolano 3x10
3. uginanie ramienia chwytem młotkowym 3x10
Piątek
Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s10p
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s8p
3.unoszenie hantelek na boki w opadzie tułowia 3x12
Nogi
1.Przysiady ze sztangielkami w ramionach 5s15p
2.Hack-przysiady 5s15p
3.wspięcia na palcach 4xmax.
Teraz jest już dobrze!!
pzdr.
krzychuool
11-03-07, 13:06
a rzeczywiście w tym moim planie zamiast szrugsów w środę rób wiosłowanie :P jakoś się zagapiłem i przez przypadek dałem 2x szrugsy :oops: :oops: :oops: