Zobacz pełną wersję : Dieta redukcja by nowicjusz.
nowicjusz.
09-03-11, 20:11
Piona! Krótko i na temat. Cel: Redukcja, spalenie tkanki tłuszczowej.
Na samym początku zapraszam was do tematu: klik (http://www.e-gym.pl/showthread.php?31362-Nowy-potrzebuje-pomocy&highlight=)
Oto moje dzieło:
Zapotrzebowanie: w:188 b:174 t:79
Posiłek 1 (ok. 6.00 – 6.30)
jajka gotowane
banan
Razem:
w: 24
b: 22
t: 17
Posiłek 2 (10.25 w szkole)
Chleb Graham
szynka z piersi kurczaka
Razem:
w: 50,9
b: 23,8
t: 3,3
Posiłek 3 (ok. 14.00 - 15.00)
Wątroba wołowa
Kasza gryczana
Razem:
w: 38,6
b: 32,6
t: 6,2
Posiłek 4 (ok. 1h30min do 2h przed treningiem)
Makrela wędzona
Ryż brązowy
Pierś z kurczaka gotowana
Warzywa(pokropione oliwą z oliwek):
50 g – Papryka czerwona
50 g – Por
50 g – Sałata
50 g – Rzodkiewka
Razem:
w: 76,8
b: 60,7
t: 19,4
Posiłek 5 (ok. 20.00 – 21.00)
Makrela wędzona
Razem:
w:0
b:20,7
t:15,5
--------------
Sumując:
w: 190 g
b:160 g
t: 61 g
Nie pisałem ile gramów, ponieważ jakoś nie mam pewności co do tego, że wartości są takie same w tabeli i danego produktu. Poprostu będę starał się jeść tyle gramów żeby było wystarczająco wartości (tak jak w diecie rozpisałem (wiecie o co chodzi?)). Będe również zamieniał dane produkty np. zamiast makreli po treningu, to wszamam tawroga chudego.
pij do tego zielona i czerwona herbate i kawe z imbirem
nowicjusz.
10-03-11, 08:36
Wiem wiem. I wody dużo. Tak po za tym co napisałeś to wszystko jest ok?
Po co w posiłku nr 4 makrela wędzona i jeszcze pierś? Sam cycek wystarczy...
Skoro posiłek nr 4 jest posiłkiem przed treningowym, to posiłek nr 5 musi być po treningowym i tam musisz dać chociaż 30g węgli i później ostatni posiłek przed snem makrela lub twaróg.
nowicjusz.
10-03-11, 09:16
Zapotrzebowanie: w:188 b:174 t:79
Posiłek 1 (ok. 6.00 – 6.30)
jajka gotowane
banan
Razem:
w: 24
b: 22
t: 17
Posiłek 2 (10.25 w szkole)
Chleb Graham
szynka z piersi kurczaka
Razem:
w: 50
b: 23
t: 3
Posiłek 3 (ok. 14.00 - 15.00)
Wątroba wołowa
Kasza gryczana
Razem:
w: 38
b: 32
t: 6
Posiłek 4 (ok. 1h30min do 2h przed treningiem)
Ryż brązowy
Pierś z kurczaka gotowana
Warzywa(pokropione oliwą z oliwek):
50 g – Papryka czerwona
50 g – Por
50 g – Sałata
50 g – Rzodkiewka
Razem:
w: 76
b: 60
t: 19
Posiłek 5 (po treningu)
płatki owsiane, banan
Razem:
w:30
b:20
t:15
Posiłek 6 (przed snem)
Twaróg chudy – około 100g
Płatki owsiane od biedy mogą być(sam czasem je stosuje), zamieniaj je z białym ryżem(najlepiej lekko rozgotowanym).
Do twarogu na noc dodaj oliwę z oliwek.
nowicjusz.
10-03-11, 09:34
Bede sie starać zmieniać posiłki bo ciągle to samo jeść to nie da rady.
nowicjusz.
11-03-11, 17:04
Panowie układam od nowa dietę, bo czuje że coś nie halo jest. Na początku zerkniecie czy dobrze obliczam zapotrzebowanie?
Waga x 24 x 1.3 (współczynnik aktywnosci dla osoby aktywnej fizycznie) - 300 kcal
81 kg x 24 x 1.3 - 300 = 2227 kcal
Zapotrzebowanie: 2227 kcal
Białko: 2,9g na kilogram masy to daje 234,9 g – 939,6 kcal
Węglowodany: 230,7g – 922,9 kcal
Tłuszcze: 0,5g na kilogram masy to daje 40,5g – 364,5 kcal
Czy dobrze to obliczyłem ? Help! ;D
Poszukaj w internecie dziennik posiłków Vitalmax i ściągnij. Tam wszystko obliczy Ci się automatycznie.
Jak nie znajdziesz to wyślij mi adres mailowy na PW to Ci podeśle.
Masz: http://hotfile.com/dl/85816224/e435b11/DziennikPosilkow.v4.40.zip.html
Twoja metoda liczenia zapotrzebowania jest szczerze prymitywna, nie wyliczysz nią dokładnie zapotrzebowania.
nowicjusz.
11-03-11, 19:54
Panowie, można spożywać białko typu ostrowia w celu uzupełnienia białka? Czy nie bardzo dla początkującego?
nowicjusz.
11-03-11, 21:29
Rafio83 sciągłem dziennik który mi poleciłeś.
WAGA: 81
PŁEĆ: MĘŻCZYZNA
WIEK: 17
WZROS: 176
TYP TRENINGU: OBWODOWY
TRENING AEROBOWY: 25 min x 3
TYP BUDOWY: ENDOMORFIK
CEL DIETY: REDUKCJA
MOJA DZIENNA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA JEST: DUŻA (Szkoła + albo siłownia, albo sztuki walki)
Moje dzienne zapotrzebowanie zostało obliczone następująco:
KALORIE:2110
BIAŁKO: 170,1g na KMC:2,1
TŁUSZCZE: 105,3g na KMC:1,3
WEGLOWODANY: 120g na KMC:1,5
Jest to pierwszy dzien (poniedziałek):
Posiłek 1 (sniadanie 6.00-6.30)
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g)- 180g -b:12g t:9g w:1g
Posiłek 2 (w szkole 10.25)
Jogurt naturalny MILK LAND - 500g - b:21g t:1g w:30g (jest to jeden jogurt 500 ml)
Chleb żytni razowy - 80g - b:4g t:1g w:36g
Polędwica sopocka - 50g - b:10g t:5g w:0g
Posiłek 3 (Jest to obiad ale także posiłek przed treningowy ok.15.00)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 250g - b:54g t:3g w:0g
Ryż brązowy - 50g - b:4g t:1g w:34g
Orzechy arachidowe - 70g - b:10g t:48g w:3g
Ogórek
Papryka czerwona
Posiłek 4 (Po treningu około 15 minut)
Banan 1 szt. - około 80g - b:1g t:0g w:17g
Posiłek 5 (Przed snem)
Ser twarogowy chudy - 150g - b:30g t:1g w:5g
Oliwa z oliwek - 20g- b:0g t:20g w:0g
Sumując:
b: 144
t: 88
w: 127
Tak to rozpisałem, ale za mało białka i tłuszczu, a za dużo węgli :/
HELP!
możesz spożywać jakie chcesz, kwestia tylko kiedy chcesz to pić i czy to odpowiednie bialko
nowicjusz.
12-03-11, 10:07
Panowie zerknie ktoś na moją rozpiske? Prosze o pomoc ;)
Jest to pierwszy dzien (poniedziałek):
Posiłek 1 (sniadanie 6.00-6.30)
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g)- 180g -b:12g t:9g w:1g ile tu tych jajek bedziesz jadł? daj co najmniej 3
Posiłek 2 (w szkole 10.25)
Jogurt naturalny MILK LAND - 500g - b:21g t:1g w:30g (jest to jeden jogurt 500 ml) Wywal ten jogurt i daj te wegle w posilku po treningowym
Chleb żytni razowy - 80g - b:4g t:1g w:36g
Polędwica sopocka - 50g - b:10g t:5g w:0g
Posiłek 3 (Jest to obiad ale także posiłek przed treningowy ok.15.00)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 250g - b:54g t:3g w:0g
Ryż brązowy - 50g - b:4g t:1g w:34g
Orzechy arachidowe - 70g - b:10g t:48g w:3g
Ogórek
Papryka czerwona
Posiłek 4 (Po treningu około 15 minut) ten posilek jest do bani. daj ryż+cycka lub tunczyka(po treningu musisz dac wegle)
Banan 1 szt. - około 80g - b:1g t:0g w:17g
Posiłek 5 (Przed snem)
Ser twarogowy chudy - 150g - b:30g t:1g w:5g
Oliwa z oliwek - 20g- b:0g t:20g w:0g
HELP!
Ogólnie nie za dobrze to wyglada kolego, podziel porcje tak zeby w kazdym posilku była podobna ilość bialka i tłuszczy, węgle tak jak napisalem.
Po co w jednym posiłku dajesz 250g cycka a w następnym chleb z wedliną, podziel cycka na dwa i juz masz dwa dobre posilki.
nowicjusz.
12-03-11, 10:22
No tak, ale w szkole chleb jest najwygodniejszą opcją. A co do tych jajek w pierwszym posilku napisałem 180g zakładając ze jendo jajo ma 60g (wychodzi 3 jaja). Posiłek 3 wporządku? A w czwartym sam banan nie wystarczy?
No tak, ale w szkole chleb jest najwygodniejszą opcją.
Ja do szkoły biorę w pojemnik ryz i miecho ale jak juz sie upierasz na chleb to daj w srodek cycka.
A co do tych jajek w pierwszym posilku napisałem 180g zakładając ze jendo jajo ma 60g (wychodzi 3 jaja).
OK
Posiłek 3 wporządku?
jest OK z tym ze nie musisz na raz dawać 250g cycka
A w czwartym sam banan nie wystarczy?
Nie, nie wystarczy
Ps. Gdzie masz warzywa w tej diecie?
nowicjusz.
12-03-11, 11:02
Co do warzyw to dopisałem tam tylko ogóra i papryke, ale i tak zawsze dam jeszcze jakąś cebulke, pieczary, to co w lodówce sie znajdzie ;) Pamietem o warzywach.
Ogarne to i wrzuce po zmianach.
nowicjusz.
13-03-11, 17:25
Poniedziałek
Śniadanie 6.00
3 jajka całe
II śniadanie 10.25
Chleb żytni razowy 80g
Mięso z piersi kurczaka 50g - dodałem
Polędwica sopocka 20g
Obiad (posiłek przed treningowy) 14.00-15.00
Ryż brązowy 50g
Mięso z piersi kurczaka 250g
+
Warzywa
+
Orzechy arachidowe 70g
Po treningu (15-20 minut)
Jeden banan – około 80g
Jeden jogurt naturalny MILK LAND - dodałem
( łącznie 47g węgli i 21 g białka)
Przed snem
Twaróg chudy z oliwą z oliwek – 250g
Bilans dnia:
Białko: 99%
Węgle: 108%
Tłuszcz: 83%
napisałem Ci przecież wyżej ze po treningu musisz dać pełno wartościowy posiłek a banan+jogurt to h*j nie posiłek! Wstaw tak ryż,kasze,makaron+mięcho,tuńczyk.
Reszta może być. Dużo warzyw jedz...
przenieś węgle z posiłku II do po treningowego
nowicjusz.
13-03-11, 20:14
Po treningu dałem 50 g ryżu brązowego i 100 g makreli wędzonej.
Aby nie jeść tego samego dzień w dzień to można zrobić np. 3 rozpiski ? Czy trzymać się jednej?
nowicjusz.
14-03-11, 10:04
Aa i jeszcze jedno ważne pytanie. Jeśli mam np. 100g piesi z kurczaka gotowanej, to ważyć te 100g przed gotowaniemm czy po ugotowaniu?
nowicjusz.
14-03-11, 11:42
Rafio a co do tych 3 rozpisek w poście wyżej?
Posiłki możesz zamieniać, nie ma z tym żadnego problemu. Ryż zamieniaj z kaszą, makaronem, ziemniakami, mięcho z rybami.
nowicjusz.
14-03-11, 11:59
Dzięki :)