Zobacz pełną wersję : prosze o ocene trenigu na mase
wiek 17lat
waga 59kg
wzrost 170
staz 2,5roku zapasy, pół roku boks tajski, 4 miesiace siłownia
dieta brak
suplementacja kiedys gainer+kreatyna
PONIEDZIAŁEK
Klatka + Biceps
- wyciskanie sztangi na płaskiej 4x10-8
- wyciskanie sztangi skos w dół/gore 4x10-8
- przenoszenie hantla za glowe
Uginanie ramion ze sztangą(modlitewnik) 3 serie 12, 10, 10,
Uginanie ramion z hantlem (uchwyt młotkowy) 3 serie po 10
Uginanie ramion ze sztangą wąsko 3 serie po 10
ŚRODA
Plecy + Kaptury
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
Podciąganie na drążku – 3 serie x10,8,8
Martwy Ciag 4x10
Szrugsy 4x12
PIĄTEK
Barki + Nogi
Wyciskanie sztangi w siadzie 3 serie po 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10
unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 3x10
Unoszenie sztangi przed sobą 2x12
przysiady ze sztangą 4x12
przysiady wykroczne 4x10
Wspięcia 4x20
SOBOTA
Brzuch + Triceps + Przedramię
brzuszki (spiecia3s,unoszenie nóg3s,brzuszki ze skrętem3s )
Francuskie wyciskanie siedząc 3 serie 12, 10, 10,
Wyciskanie wąskim chwytem 3 serie po 10
Ściąganie drażka wyciągu 4 serie 12,12,10,6
(super serie)
uginanie nadgarstka 3 serie nachwytem
uginanie nadgarstka 3 serie podchytem
brzuch mozna by darowac przy tej masie, klate z tricem bym robil, i nog nie rób po plecach
Powiedzial co wiedzial... Czemu niby ma sobie brzuch darowac? Brzuch najlepiej zebsy cwiczyl 3x w tygodniu takimi cwiczeniami jak: araby, unoszenie nog w oparciu, skrety tulowia. Jesli potem zredukujesz bedziesz mial zajebisty brzuszek. Srode z piatkiem najlepiej jakbys zamienil. Plecy + triceps. W sobote mozesz robic np same barki. Co do samych nog, najpierw wieksza partia potem mniejsza, pamietaj o tym, wiec nogi ida na poczatek, do tego dodaj cos na dwojki. Uginanie nog w lezeniu i/albo w staniu. Do tricepsa wsadzilbym pompki na poreczach, bardzo dobre cwiczenie na mase i rozwoj tricepsow.
z tego co czytam to zmienił bym:
dodał bym bicepsa nadchwytem i troszke wiecej powtóżeń w serii zacznij od 12,12,10,8/9 i bedzie ok
Mozesz tez sprubowac innych łaczen:
poniedziałek klata/biceps
wtorek nogi
środa triceps/barki
czwartek areoby/brzuch
piatek plecy/kaptur
sobota areoby/brzuch
niedziela wolne
Powiedzial co wiedzial... Czemu niby ma sobie brzuch darowac?
59kg przy 170cm wiec pewnie jest ekto, brzuch później jak chce nabrac masy bo puki co to on nie ma w ogóle brzucha
Wtorki i czwartki odpadaja calkiem poniewz cwicze wtedy muay-thai.
Aeroby? chyba zły pomysl jesli moim celem jest masa?
brzuch robie tez na treningach to w sumie daje 3 razy w tygodniu.
dodac cos na dwojki? nierozumiem mozesz podac przykładowe cwiczenie?
biceps nachwytem ? jakie cwiczenie ?
Dzięki za wszelkie uwagi.
Wtorki i czwartki odpadaja calkiem poniewz cwicze wtedy muay-thai.
Aeroby? chyba zły pomysl jesli moim celem jest masa?
brzuch robie tez na treningach to w sumie daje 3 razy w tygodniu.
dodac cos na dwojki? nierozumiem mozesz podac przykładowe cwiczenie?
biceps nachwytem ? jakie cwiczenie ?
Dzięki za wszelkie uwagi.
jak mówilem brzuch sobie odpusc tym bardziej ze jeszcze cos trenujesz, cwiczenia masz wporzo a i tak co jakies 6-8 tygodni bedzsiesz je zmienial, co do powtórzen to robilbym 6-8, na nogi 10-12, wazne zebys dokladnie rowil cwiczenia i mial progres z obciazeniem, lepiej mniej powtórzen (cwiczen) a dokladniej i z takim obciazeniem zebys dal rade dobrze je wykonac i odpowiednio zmeczyc miesnie no i dieta, duzo wegli z bialkiem nie przesadzaj, masz pewnie szybki metabolizm i musisz pilnowac zeby stale dostarczac energii miesniom.
na mase 6-8? to jest dobrze?
ciezar co tydzien zwiekszam
59kg przy 170cm wiec pewnie jest ekto, brzuch później jak chce nabrac masy bo puki co to on nie ma w ogóle brzucha
Po pierwsze to popracuj nad slownikiem. A co do brzucha. Nie chodzilo mi wcale o efekt wizualny, brzuch tez trzeba wzmacniac jak kazdy inny miesien.
wszystko z dupy wzięte ..........
chcesz nabrac masy i ćwiczyć tajski boks... ok ale trening powinieneś ukierunkować pod te sztuki walki ......
po 1 ułożyć diete (zapraszamy do działu dieta)
po 2 Suplementacja....
po 3 trening ukierunkowany pod muay-thai
moim zdaniem powinieneś się bardziej nastawić na to co musisz mieć najmocniejsze (Plecy,Nogi,Barki... podstawa brzuch ...)
KLATKA Hmmmm ROBICIE whooy pompek na treningach .....
w poniedziałki bym na twoim miejscu trenował plecy .... wiosła-ciągi-podciąganie.....
w środy nogi ...bez opierdalania sie i płaczu ze coś za ciężko ......
w Piątki Barki i możesz dodać Tric ..... to podstawa na razie olej bic bo im większy bicesp tym słabsze uderzenie ... i krótsze
bic będzie się rozwijał delikatnie przy plecach .... możesz tez dać go łącznie z plecami ....
co do suplementacji to .... Bcaa-głutamina-kreatyna .....
Przede wszytkim na samym poczatku powiedz jak wyglądają twoje treningi sztuk walki,ile razy w tyg,jak wyglądają,co tam robicie,dzielicie sekcje treningowe na dynamikę,siłe,technikę? ile razy ta siłownia w tyg? na co konkretnie ma być ukierunkowany trening? dajecie zbyt mało informacji aby udzielić precyzyjnej odpowiedzi.
Pisał że wtorki i czwartki trenuje .. ale tez fakt za mało inf ......
w domu najlepoej worek pompki na treningach niech sobie załatwi wielką oponę i napierd...... młotem 10kg ... po niej na zmianę i
zajebiste ćwiczenie:D:D a zapomniałem przy tej wadze młot 10kg to by go zabił ..... zacznij od 4 kg :D:D:D: