Dieta do oceny

[strejt]

wiek: 21
waga: 75
wzrost: 186
płeć: M

cel: redukcja

MOJE ZAPOTRZEBOWANIE = 2340 Kcal
Zeby schudnac = 1840 Kcal

Zapotrzebowanie wartości odżywczych:
Węglowodany (55%) kcal 1179.31 gram 294.83
Białko (15%) kcal 321.63 gram 80.41
Tłuszcz (30%) kcal 643.26 gram 71.47

aktywność fizyczna: Trening siłowy 3x w tygodniu Poniedziałek, Środa, Piątek, Do tego od pon-piat. 60min rowerka stacjonarnego.

Rozkład posiłków

Posiłek 1 - 8:00
Posiłek 2 - 11:00
Posiłek 3 - 13:00
Posiłek 4 - 15:00 ( Potreningowy )
Posiłek 5 - 18:00
Posiłek 6 - 19:00 ( Czystko Białkowy )

Posiłek 1 - ( 455 Kcal)

Jogurt naturalny (125g)
(Kcal 76 | W 4,6 | B 4 | T 3,5 )

Płatki Owsiane (50g)
(Kcal 185 | W 2.5 | B 6.5 | T 22.5 )

Orzech Włoski (30g)
(Kcal 194 | W 5.4 | B 4.8g | T 18.1 )

Posiłek 2 - (186,96Kcal)
2 Kromki chleba razowego ( 70g)
(Kcal 150 | W 35.8 | B 4.2 | T 1.2 )

szynka z indyka ( 4 plastry)
(Kcal 26.88 | W 0.03 | B 5.47 | T 0.51 )

Sałata ( dwa liście)
(Kcal 2.8 | W 0.58 | B 0.28 | T 0.04 )

Ogórek ( 8 plastrów)
(Kcal 7.28 | W 1.62 | B 0.39 | T 0.06 )

Posiłek 3 - (321 kcal)

3 Całe Jajka Gotowane ( 150g )
(Kcal 227 | W 1,5 | B 18,7 | T 16,0 )

Jabłko Całe ( 200g )
(Kcal 94 | W 24,2 | B 0,8 | T 0,8 )

W dni treningowe Banany ( zamiast jabłka)

Posiłek 4 (453.65 kcal)

Ryż brązowy (50g)
(Kcal 161 | W 38.4 | B 3.55 | T 0,95 )

Mięso z piersi kurczaka bez skóry
(Kcal 123.75 | W 0 | B 26.88 | T 1,63 )

Sałatka :
Pomidor (1/2) (Kcal 15 | W 3,6 | B 0.9 | T 0.2 )
Ogórek świeży mały (Kcal 6.5 | W 1.45 | B 0.35 | T 0.05 )
Sałata 2 liście (Kcal 2.8 | W 0.58 | B 0.28 | T 0.04 )
Oliwa z oliwek (Kcal 114.66 | W 0.03 | B 0 | T 12.95 )


Posiłek 5 (247 kcal)
Serek wiejski
(Kcal 81 | W 2.4 | B 11 | T 3 )
Wafle Ryżowe ( 50g )
(Kcal 166 | W 39.3 | B 3.5 | T 0.7 )

Posiłek 6 (217.6 Kcal)

Tuńczyk w wodzie
(Kcal 177.6 | W 0 | B 38.85 | T 2.22 )
Sok z marchwii świeży (40kcal)


Kcal Łacznie: 1880,94

jakie uwagi? Co dodac ? co odjac ? jakies pomysły ? prosze o sprawdzenie i ocenienie. Z góry dzieki

[Hellmut89]

Tak się zastanawiam z czego ty się jeszcze zamierzasz redukować, bo przy wzroście 186cm i wadze 75kg to za dużo tego smalcu na sobie nie masz. Ja przy takim wzroście mam 91kg i się chudy wydaje. I nie zasuwał bym na tym rowerku 5 razy w tygodniu po godzinie.

[strejt]

Tzn chodzi o to ze na brzuchu zalega tłuszcz + klatka piersiowa najbardziej chodzi mi o stracenie tluszczu z tych czesci ciala

[strejt]

ktos mi poradzil ze zamiast redukcji bym zaczął robic czysta masówkę

Zapotrzebowanie: 2340

Białka : 187.5gram
Węglowodany: 300gram
Tłuszcz: 60gram

teraz mam pytanie otóż trening siłowy robie kolo godziny 12/13 i mam problem z wcisnieciem posilku przed treningowego jak i po. Jezeli przed treningiem zjem piersi z kurczaka z ryzem itp to co wtedy dac na obiad ? mogłby mi ktoś rozpisac mniej wiecej plan posilków na dzien przy takim porannym treningu ?

[Mosin]

Zaraz po treningu może zjeść np. odżywkę białkową i węglowodanową ,a tak dopiero z 1h później konkretny obiad np. ryż/makaron/kasza + kurak.

PS nie wiem co ty chciałeś redukować, nie jesteś zalany w ogóle.

[strejt]

Zapotrzebowanie: 2340

Białka : 187.5gram
Węglowodany: 300gram
Tłuszcz: 60gram



1 Posiłek


7;00


Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g W: 81g T: 27g


2 Posiłek


11:00 (Przed treningowy)

Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g

B: 27g W: 62g T: 3g

12:00(Trening)
13:00
Dwa Banany (narazie brak odzywek) :( (ps niedlugo beda urodziny wiec napewno cos dorzuce:D !)


14:00 3 Posiłek

Kasza gryczana100g
Piers z kurczaka 150g
Surówka + Oliwa z oliwek
B: 45g W: 70.03g T: 13g


17:00 4 Posiłek

Chleb zytni pelnoziarnisty 150g
Pierś z indyka 100g
B: 29.25g W: 80.85g T: 3.4g

19:00 5 Posiłek

Ryz brazowy 100g
Tunczyk w wodzie120g

B: 32g W: 77g T: 3g


Łącznie
Białka : 174.25
Węgle : 370.88
Tłuszcze: 49.4

moze byc ?

[Mosin]

Tylko wyrzuć oliwę z 3 posiłku, bo w po treningowym się tłuszczu nie powinno spożywać.

[strejt]

okej -oliwa z 3 posilku. Jeszcze mam takie pytanie jako ze nigdy nie robilem masowki. Jezli juz to masowke typu fast food :D. To jak jest z aerobami ? obecnie jezdze na rowerku stacjonarnym. Wyeliminowac go ? Czy dac go w dni bez treningu silowego ? np we wtorek i czwartek ? aha i jeszcze jaka odzwke byscie mi polecali ?

[Giro]

ostatni posiłek dałbym trochę później

[strejt]

moze na 21 ?

[Giro]

może być 21 lub 22

[strejt]

ok a jak z aerobami na diecie masowej ?

[lazy]

Jak masówkę robisz to mi radzili białka . Miałem ten sam problem i pisali ze gainer'a to sobie sam moge zrobić.
Najlepiej ja do masówek mam taki zestaw.
U.Storm + S.Therapy , BCAA Xtra + L-glutamine Activlab , Olimp Whey Protein.
to moje suple do masówki , tylko ze ja duzo wydaje na suplementy.
Dlatego też dobrze postanowiłem sobie ułożyć diete, po części prosiłem na forum a większość ułożył mi dietetyk na siłowni.
Mam ułatwiona prace ale pierw dobra dieta pozniej suplementy , moim zdaniem.

[lazy]

Ćwiczenia aerobowe:

Ćwiczenia aerobowe (tlenowe) to taki rodzaj aktywności, która przyspiesza oddech i bicie serca dzieki czemu do mięśni i narządów ciała dociera więcej utlenionej krwi. Serce i płuca osoby wykonującej taką aktywność współpracują przy dostarczaniu tlenu do organizmu. Ćwiczenia aerobowe zmuszając płuca i serce do cięższej pracy, wzmacniają je i poprawiają ich kondycję. Wysiłek aerobikowy to między innymi - spacerowanie, praca w ogródku, sprzątanie na podwórku, chodzenie po górach, jeżdżenie na rowerze, pływanie, jogging, tenis pojedynczy, koszykówka, jazda na biegówkach. Typowy okres ćwiczeń trwa od 20 do 60 minut. W momencie, kiedy zaczynasz ćwiczyć twój metabolizm gwałtownie wzrasta o ok. 20 krotnie względem stanu spoczynku. Jest to bardzo korzystna zmiana, jeśli powtarzana jest w sposób regularny. Zdolność mięśni do wytwarzania tej energii zależy od stałej dostawy tlenu. Spędzając trzy godziny tygodniowo na jakiś ćwiczeniach typu aerobowego wzmacniasz swoje serce, nastepuje wzrost jego wydajności oraz zdolności mięśni do wykorzystywania tlenu. Inne korzyści sportów aerobowych to znaczące zmniejszenie ryzyka zawału serca, czy rozwoju choroby wieńcowej; poprawa profilu cholesterolu (co również pomaga w obniżaniu ryzyka choroby wieńcowej); poprzez wywierany nacisk na kości, pomoc w utrzymaniu i wzroście siły kostnej; zwiększanie klasy związków chemicznych w mózgu (tzw. neurotransmiterów), które mogą spowolnić utratę pamięci krótkotrwałej; poprawa twojej zdolności do wykonywania więcej niż jednego zadania za jednym razem; zwiększanie wytrzymałości o jedną trzecią, a nawet więcej; poprawa przepływu krwi do kończyn i innych narządów. I to jeszcze nie wszystko. Regularne ćwiczenia aerobowe są jednym z najskuteczniejszych narzędzi w obniżaniu ciśnienia krwi oraz zmniejszaniu ilości tkanki tłuszczowej w organizmie. Codzienne ćwiczenia, nawet o umiarkowanej intensywności, są pomocne w łagodzeniu stresu, napięcia oraz zapobieganiu depresji pochodzenia endogennego.
Ćwiczenia aerobowe poprawiają pracę układu oddechowego, krwionośnego, wzmacniają mięsień sercowy, uelastyczniają arterie i żyły, obniżają poziom tłuszczu we krwi oraz w całym organizmie.

4348



Jak dla mnie aeroby zostały wycofane na czas diety masowej.
Nabrać masy , później redukować , spalać co sie żywnie podoba.
Tak moim zdaniem , lecz mogą doradzić ci inaczej.

[Mosin]

Moim zdaniem warto mieć aeroby przynajmniej raz w tygodniu dla lepszego natlenienia mięśni.

[KowalX]

@lazy

Jeśli już przepisujesz innych wypowiedzi to podawaj źródło. Trening aerobowy warto przeprowadzać czy byś chciał przybrać na masie czy ją zredukować. Wystarczy podnieść nieco kaloryczność i na na to samo wyjdzie. Taki wysiłek dobrze oddziałuję na układ krwionośny.

[strejt]

ok tak sie zastanawiam nad wtorkiem i czwartkiem aby w te dwa dni wolne od treningu silowego zrobic aerobowy ;)