Plan na mase !!! dobre rady :)

[maciej1991]

Witam forumowicze :) Po roku czasu chce wrocic na silownie, moj staz to 8 miesiecy z 1 rokiem przerwy.
Waga - 68
Wzrost -174
Staż - 8 miesiecy { z 1 rokiem przerwy }
Biceps- 31,5 cm
Klata - 86
Oto moj przykladowy plan :

Poniedziałek: Klatka+Biceps
Środa: Plecy+Triceps
Piatek: Barki+Kaptury+Nogi

PON.
Klatka
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi na skosie 10/10/8/6 lub hantelków 4x10-8
-rozpiętki 4x10

Biceps
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8/6
-unoszenie hantli z supinacją nadgarstka stojąc 4x10-8
ŚRO..
Plecy
-podciąganie na drązku szerokich nachwytem - 3-4 serie na maX (tzn tak abys dał rade zrobic 10-8 powtórzen w serii)
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12/10/10/8 lub 12/10/8/6
-wiosłowanie hantlem 3x10-8
-martwy ciąg 12/10/8/6 lub 4x10

Triceps
-wyciskanie francuskie lub wyciskanie w wąskich chwycie (łokcie blisko tułowia) 12/10/10/8
-wyciskanie hantla zza głowy lub prostowanie ręki w opadzie 4x10-8

PIĄ.
Barki
-wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed głowy siedząc 10/10/8/6
-unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 3x10-8
-unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 3-4x10

Kaptury
-szrugsy ze sztangą/hantelkami 4 serie po 14-10 powt.

Nogi
-przysiady ze sztangą 4 serie, powtórzenia z zakresu 14-6 np 12/10/8/6
-przysiady wykroczne 3x10
-wysoki step 3x10
-wspięcia na palce 4s po 12
Czy ten plan jest dla mnie dobry ? Jezeli nie prosze was o poprawki, z gory dzieki :)

[arti556]

ja bym dorzucil na biceps uginanie o kolano sztangielka a na triceps na zakonczenie zeby dopompowac miesnie pompki w podporze tyłem

[HardKoks]

ja bym zrezygnowal z supinacji ... uginanie stojac pozniej modlitewnik a na koncu mlotki siedzac zeby go dobrze rozciagnac...do trica dorzucil bym pompki na poreczach i wybral bym wyciskanie francuskie i prostowanie reki w opadzie ....klatka co do skosu ja preferuje sztange...barki wuciskanie ja robie przed a pozniej zza karku ale przy tylu cwiczeniach na jeden tren nie wiem czy starczy ci poweru na pozniej...

[nofyk]

Wgl to bym triceps dał do poniedziałku z bicepsem i klatka.

PON.
Klatka
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
-wyciskanie hantli na plaskiej 10/10/8/6
-rozpiętki 4x8

Biceps
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 10/8/6
-unoszenie hantli z supinacją nadgarstka stojąc 3x8
-unoszenie hantli chwytem młotkowym 3x8

Triceps
-wyciskanie francuskie lub wyciskanie w wąskich chwycie (łokcie blisko tułowia) 12/10/10/8
-wyciskanie hantla zza głowy lub prostowanie ręki w opadzie 4x10-8

Przedramię
-ze sztanga lub jak masz mozliwosc to turlanie cieżaru góra dół 3x12

ŚRO..
Plecy
-podciąganie na drązku szerokich nachwytem - 3-4 serie na maX (tzn tak abys dał rade zrobic 10-8 powtórzen w serii)
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12/10/10/8 lub 12/10/8/6
-wiosłowanie hantlem 3x10-8
-martwy ciąg 12/10/8/6 lub 4x10

PIĄ.
Barki
-wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed głowy siedząc 10/10/8/6
-unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 3x10-8
-unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 3-4x10

Kaptury
-szrugsy ze sztangą/hantelkami 4 serie po 14-10 powt.

Nogi
-przysiady ze sztangą 4 serie, powtórzenia z zakresu 14-6 np 12/10/8/6
-przysiady wykroczne 3x10
-wysoki step 3x10
-wspięcia na palce 4s po 12


Ja bym tak to zrobił a reszta jest ok.
Ja zawsze miałem plecy+barki w srody mialem duzo cwiczen ale na reszte tyg mialem spokoj , nogi w piatek i jak zostawal czas to poćwiczyłem np: rece + triceps tak rekreacyjnie albo jakis skos klatki w ktorym widzialem braki to tam sobie cwiczyłem.

[Micek185]

po pierwsze wracasz dopiero na silownię więc należało by zrobić z 2 tyg ogólnorozwojówki lub fbw bo sie zajedziesz,możesz dorzucić krótkie sesje aero na rozkręcenie metabolizmu to i wieksza micha będzie lepiej wcodziła.co do planu jest w miare ok,rady typu dorzuć uginanie o kolano wsadź między bajki.sugerował bym jednak zmiane rozkłądu parii.klatkę zrób lepiej z tricepsem,nie rób pleców po bicepsie lub ofwrotnie czyli bicepsów po plecach.są to grupy które mają wiele wspólnych ruchów i nalezy dac im troche odsapnąc lub walnąc na jednym treningu co później poskutkuje dłuższym czasem na regenerację,w placach masz za dużo cwiczen w stosunku do reszty planu i wyrzucił bym wiosłowanie hantlą,zamiast tego rób zamiennie co trening wiosłowanie i wiosłowanie typu T-bar bardziej zaangazujesz środkową częśc pleców.ogólnie plan nie jest przeładowany ale to dobrze dopiero się wkręcach i szkoda było by na samym początku się przetrenować.na początku ogranicz cieżary,nawet jesli czujesz że możesz więcej to nie rób tego do póki jako tako ise nie rozkręcisz sam będziesz czuł kiedy nadejdzie pora na wieksze cieżary.

[maciej1991]

To jak połaczyc te partie ... Klata - Triceps Barki- Biceps Plecy nogi ?????

[konrados]

nogi robił bym same