slaled90
23-02-11, 16:54
Witam. Moglibyście wypowiedziec sie co do tego planu no i doradzic co ew. powinienem w nim zmienic?
Poniedziałek [Klatka piersiowa / Bicepsy / Przedramiona]
1. wyciskanie hantli płasko [4 serie - 12/10/8/6]
2. wyciskanie hantli skos
3. rozpiętki / pompki na poręczach
4. brama
1. hantle z supinacją [3 serie - 12/10/8]
2. młotki
3. wyciąg dolny
(cwiczenia na biceps beda zmienne)
1. uginania nachwytem i podchwytem [po 3 serie do bólu]
Wtorek [Barki / Tricepsy]
1. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia [4 serie 12/10/8/6]
2. unoszenie sztangielek bokiem stojąc
3. unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
4. wyciskanie sztangielek siedząc
1. wyciskanie francuskie sztangą [3 serie - 12/10/8]
2. wyprosty ramion w tył
3. prostowanie ramion na wyciągu
(cwiczenia na biceps beda zmienne)
Czwartek [Plecy / Przedramiona / Brzuch]
1. podciąganie na drążku [3 serie - max]
2. wiosłowanie sztangą [4 serie 12/10/8/6]
3. ściąganie wyciągu dolnego siedząc
4. martwy ciąg
5. szrugsy
1. uginania nachwytem i podchwytem [po 3 serie do bólu]
Sobota [Uda / Łydki / Brzuch]
1. przysiady ze sztangą [12/10/8/6]
2. martwy ciąg ze sztangielkami na prostych nogach
3. wyciskanie na maszynie
4. uginanie nóg w leżeniu prostowanie nóg w siadzie
5. prostowanie nóg w siadzie
1. wspięcia na palce stojąc [3 serie - do pieczenia]
2. wspięcia na palce siedząc
Poniedziałek [Klatka piersiowa / Bicepsy / Przedramiona]
1. wyciskanie hantli płasko [4 serie - 12/10/8/6]
2. wyciskanie hantli skos
3. rozpiętki / pompki na poręczach
4. brama
1. hantle z supinacją [3 serie - 12/10/8]
2. młotki
3. wyciąg dolny
(cwiczenia na biceps beda zmienne)
1. uginania nachwytem i podchwytem [po 3 serie do bólu]
Wtorek [Barki / Tricepsy]
1. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia [4 serie 12/10/8/6]
2. unoszenie sztangielek bokiem stojąc
3. unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
4. wyciskanie sztangielek siedząc
1. wyciskanie francuskie sztangą [3 serie - 12/10/8]
2. wyprosty ramion w tył
3. prostowanie ramion na wyciągu
(cwiczenia na biceps beda zmienne)
Czwartek [Plecy / Przedramiona / Brzuch]
1. podciąganie na drążku [3 serie - max]
2. wiosłowanie sztangą [4 serie 12/10/8/6]
3. ściąganie wyciągu dolnego siedząc
4. martwy ciąg
5. szrugsy
1. uginania nachwytem i podchwytem [po 3 serie do bólu]
Sobota [Uda / Łydki / Brzuch]
1. przysiady ze sztangą [12/10/8/6]
2. martwy ciąg ze sztangielkami na prostych nogach
3. wyciskanie na maszynie
4. uginanie nóg w leżeniu prostowanie nóg w siadzie
5. prostowanie nóg w siadzie
1. wspięcia na palce stojąc [3 serie - do pieczenia]
2. wspięcia na palce siedząc