okee
07-03-07, 06:54
PONIEDZIAŁEK
KLATA GÓRA
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej z głową w górę - 12 / 10 / 8 / 6
- wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej z głową w górę - 12 / 10 / 10
- rozpiętki z głową w górę - 10 / 10 / 10
BICEPS
- uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc - 12 / 10 / 10 / 8
- uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku - 12 / 10 / 8
- uginanie ramion z hantelką na modlitewniku - 12 / 10 / 8
- "7 7 7" - trzy serie
WTOREK
PLECY
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) - 10 / 8 / 8
- Podciąganie końca sztangi w opadzie - 12 / 10 / 10
- Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)- 12 / 10 / 10
- odwrotne rozpietki (lezac na brzuchu) - 10 / 8 / 8
- podciaganie że zwisasz pod łamanym z nogami na ławce i jedziesz - 12 / 10 / 10 / 10
PRZEDRAMIE
- podnoszenie hantla od wewnątrz - 12 / 10 / 10
- podnoszenie hantla z dołu do góry kostkami do góry - 12 / 10 / 10
- podnoszenie hantla od zewnątrz do wewn. - 12 / 10 / 10
- podnoszenie hantla z dołu do góry spodnią częścią dłoni ku sufitowi 12 / 10 / 10
- łamak z tyłu i zginanie nadgarstków - 12/12/10
- opuszczanie hantla przód-tył - 12/12/10
ŚRODA
- odpoczynek
CZWARTEK
KLATA DÓŁ
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 12 / 10 / 10
- wyciskanie sztangi na ławce gdzie masz wysoko dupsko - 12 / 10 / 10
- wyciskanie hantli głową w dół - 12 / 10 / 8 / 6 lub - rozpiętki z głową w dół - 12 / 10 / 10
TRICEPS
- wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu - 12 / 10 / 10 / 8 + po każdej serii 8x wyciskanie waskie na dobicie
- wyciag - 10 / 10 / 10
- prostowanie ręki ze sztangielką zza głowy stojąc - 12 / 10 / 10
- Pompki w podporze tyłem - 20 / 20 / 20
PIĄTEK
- przysiady - 25 / 20 / 20
- Przysiady ze sztangą na barkach - 12 / 10 / 10
- Prostowanie nóg w siadzie - 12 / 10 / 10
- Uginanie nóg w leżeniu- 12 / 10 / 10
KAPTÓRY
- wznoszenie ramion trzymając sztange (stojąc) - 12 / 12 / 12 / 12
- wznoszenie ramion trzymając hantle (stojąc albo siedząc) - 12 / 12 / 10 / 10
SOBOTA
BARKI
- Wyciskanie sztangi zza glowy - 12 / 10 / 10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 12 / 10 / 10
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 10 / 10 / 8
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 12 / 10 / 10
ŁYDKI
- Wspięcia na palce w staniu - 10/10/10 1min przerwy i 10/10 1min przerwy i 10/10
- Odwrotne wspięcia w staniu - 10/10/10 1min przerwy i 10/10 1min przerwy i 10/10
NIEDZIELA
- wolne
napiszcie co mozna ulepszyc co trzeba zmienic a posypią sie SOG'i :mrgreen:
z gory dzieki :)
KLATA GÓRA
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej z głową w górę - 12 / 10 / 8 / 6
- wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej z głową w górę - 12 / 10 / 10
- rozpiętki z głową w górę - 10 / 10 / 10
BICEPS
- uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc - 12 / 10 / 10 / 8
- uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku - 12 / 10 / 8
- uginanie ramion z hantelką na modlitewniku - 12 / 10 / 8
- "7 7 7" - trzy serie
WTOREK
PLECY
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) - 10 / 8 / 8
- Podciąganie końca sztangi w opadzie - 12 / 10 / 10
- Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)- 12 / 10 / 10
- odwrotne rozpietki (lezac na brzuchu) - 10 / 8 / 8
- podciaganie że zwisasz pod łamanym z nogami na ławce i jedziesz - 12 / 10 / 10 / 10
PRZEDRAMIE
- podnoszenie hantla od wewnątrz - 12 / 10 / 10
- podnoszenie hantla z dołu do góry kostkami do góry - 12 / 10 / 10
- podnoszenie hantla od zewnątrz do wewn. - 12 / 10 / 10
- podnoszenie hantla z dołu do góry spodnią częścią dłoni ku sufitowi 12 / 10 / 10
- łamak z tyłu i zginanie nadgarstków - 12/12/10
- opuszczanie hantla przód-tył - 12/12/10
ŚRODA
- odpoczynek
CZWARTEK
KLATA DÓŁ
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 12 / 10 / 10
- wyciskanie sztangi na ławce gdzie masz wysoko dupsko - 12 / 10 / 10
- wyciskanie hantli głową w dół - 12 / 10 / 8 / 6 lub - rozpiętki z głową w dół - 12 / 10 / 10
TRICEPS
- wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu - 12 / 10 / 10 / 8 + po każdej serii 8x wyciskanie waskie na dobicie
- wyciag - 10 / 10 / 10
- prostowanie ręki ze sztangielką zza głowy stojąc - 12 / 10 / 10
- Pompki w podporze tyłem - 20 / 20 / 20
PIĄTEK
- przysiady - 25 / 20 / 20
- Przysiady ze sztangą na barkach - 12 / 10 / 10
- Prostowanie nóg w siadzie - 12 / 10 / 10
- Uginanie nóg w leżeniu- 12 / 10 / 10
KAPTÓRY
- wznoszenie ramion trzymając sztange (stojąc) - 12 / 12 / 12 / 12
- wznoszenie ramion trzymając hantle (stojąc albo siedząc) - 12 / 12 / 10 / 10
SOBOTA
BARKI
- Wyciskanie sztangi zza glowy - 12 / 10 / 10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 12 / 10 / 10
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 10 / 10 / 8
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 12 / 10 / 10
ŁYDKI
- Wspięcia na palce w staniu - 10/10/10 1min przerwy i 10/10 1min przerwy i 10/10
- Odwrotne wspięcia w staniu - 10/10/10 1min przerwy i 10/10 1min przerwy i 10/10
NIEDZIELA
- wolne
napiszcie co mozna ulepszyc co trzeba zmienic a posypią sie SOG'i :mrgreen:
z gory dzieki :)