Dżedaj
18-02-11, 22:21
PONIEDZIAŁEK
Klatka + Biceps
- wyciskanie sztangi na płaskiej 4x10-8
- wyciskanie sztangi skos w dół 4x10-8
- wyciskanie sztani skos w górę 3x12
Uginanie ramion ze sztang± 3 serie 12, 10, 10,
Uginanie ramion ze sztang± (uchwyt młotkowy) 3 serie po 10
Uginanie ramion ze sztang± w±sko 3 serie po 10
¦RODA
Plecy + Kaptury
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztang± w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
Podci±ganie na dr±żku – 3 serie x10,8,8
Szrugsy 4x12
Pi±tek
Barki + Nogi
Wyciskanie sztangi w siadzie 3 serie po 10
Podci±ganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10
unoszenie r±k z hantlami na boki w opadzie tułowia 3x10
Unoszenie sztangi przed sob± 2x12
przysiady ze sztang± 4x12
przysiady wykroczne 4x10
Wspięcia 4x20
SOBOTA
Brzuch + Triceps + Przedramię
bruszki 6x20
Francuskie wyciskanie siedz±c 3 serie 12, 10, 10,
Wyciskanie w±skim chwytem 3 serie po 10
¦ci±ganie drażka wyci±gu 4 serie 12,12,10,6
(super serie)
3 serie nachwytem
3 serie podchytem
wszelkie uwagi mile widziane . prosze o sprawdzenie mojego treningu tak jak w tytule chce osiagnac mase.
Klatka + Biceps
- wyciskanie sztangi na płaskiej 4x10-8
- wyciskanie sztangi skos w dół 4x10-8
- wyciskanie sztani skos w górę 3x12
Uginanie ramion ze sztang± 3 serie 12, 10, 10,
Uginanie ramion ze sztang± (uchwyt młotkowy) 3 serie po 10
Uginanie ramion ze sztang± w±sko 3 serie po 10
¦RODA
Plecy + Kaptury
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztang± w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
Podci±ganie na dr±żku – 3 serie x10,8,8
Szrugsy 4x12
Pi±tek
Barki + Nogi
Wyciskanie sztangi w siadzie 3 serie po 10
Podci±ganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10
unoszenie r±k z hantlami na boki w opadzie tułowia 3x10
Unoszenie sztangi przed sob± 2x12
przysiady ze sztang± 4x12
przysiady wykroczne 4x10
Wspięcia 4x20
SOBOTA
Brzuch + Triceps + Przedramię
bruszki 6x20
Francuskie wyciskanie siedz±c 3 serie 12, 10, 10,
Wyciskanie w±skim chwytem 3 serie po 10
¦ci±ganie drażka wyci±gu 4 serie 12,12,10,6
(super serie)
3 serie nachwytem
3 serie podchytem
wszelkie uwagi mile widziane . prosze o sprawdzenie mojego treningu tak jak w tytule chce osiagnac mase.