Witam wszystkich. Bardzo proszę aby ktoś polecił bądz ułożył dla mnie skuteczną dietę na przytycie.Ćwiczę bez odżywek gdyż zwyczajnie nie mam na nie kasy. Nie ukrywam,że samemu mi ciężko takową dietę ułożyć, więc prosiłbym o już ułożoną dietę. Za pomoc dziękuje i pozdrawiam:)
Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne:
66,47 + 13,7 x masa + 5,0 x wzrost - 6,76 x wiek = ?
Jak już obliczysz zapotrzebowanie na kilokalorię ustal współczynnik aktywności i pomnóż go przez zapotrzebowanie:
http://i732.photobucket.com/albums/ww328/kowalx/m-2.jpg
Przyda Ci się w liczeniu potraw i ich energii (wartości ilościowe podane są na opakowaniach, jeśli nie znajdziesz w google)
białka oraz węgle dostarczają około 4kcal
tłuszcze około 9kcal
teraz zależnie od celu odżywiania tłuszcze ustalamy na około 25-30% całości energii na dobę
energię pozyskaną z białek oraz tłuszczy zależna jest od aktywności, wieku, budowy ciała itp
generalnie można założyć ,że jeśli jesteś dobrze zbudowany i dobrze przychodzi Ci masa możesz trzymać 2g na kilogram masy ciała energii z białek, w pozostałych przypadkach 2g - 2,5g zależnie od wieku, gdy się rozwijasz oraz redukujesz lepsza będzie wyższa wartość, gdy masujesz starczy niższa(nie sugeruj się ilościami spożywanymi przez zawodowych kulturystów, nie wspomagasz farmakologicznie swojego metabolizmu). Reszta to węglowodany.
Przy dużym spożyciu białka ważna jest podaż dużej ilość płynów i minimum to 2litry na dobę przez cały dzień, dodatkowo niezbędna jest wtedy podaż błonnika znajdziesz go w produktach z pełnych ziaren. Ważne są tutaj też warzywa, sprawdzą się zielone chociaż nie ograniczaj się tylko do nich. Białko zwierzęce do roślinnego winno wynosić około 2/3 +/-
Co do ostatniego zdania chodzi o dwie trzecie nie dwa do trzech,mają przeważać zwierzęce. Te 30% dobrze jeśli będzie pochodzenia roślinnego.