Dżedaj
17-02-11, 13:39
PONIEDZIAŁEK
Klatka + Biceps
- wyciskanie sztangi na płaskiej 4x10-8
- wyciskanie sztangi skos w dół 4x10-8
- wyciskanie sztani skos w górę 3x12
Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 12, 10, 10,
Uginanie ramion ze sztangą (uchwyt młotkowy) 3 serie po 10
Uginanie ramion ze sztangą wąsko 3 serie po 10 (jednorącz)
ŚRODA
Plecy + Kaptury
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 10,10,8, powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
Podciąganie na drążku – 3 serie x10,8,8
martwy ciąg 4x10-8
Szrugsy 4x12
PIATEK
Barki + Nogi
Wyciskanie sztangi w siadzie 3 serie po 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10
unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 3x10
Unoszenie sztangi przed sobą 2x12
przysiady ze sztangą 4x12
przysiady wykroczne 4x10
Wspięcia 4x20
SOBOTA
Brzuch + Triceps
bruszki 6x20
Francuskie wyciskanie siedząc 3 serie 12, 10, 10,
Wyciskanie wąskim chwytem 3 serie po 10
Ściąganie drażka wyciągu 4 serie 12,12,10,6
Klatka + Biceps
- wyciskanie sztangi na płaskiej 4x10-8
- wyciskanie sztangi skos w dół 4x10-8
- wyciskanie sztani skos w górę 3x12
Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 12, 10, 10,
Uginanie ramion ze sztangą (uchwyt młotkowy) 3 serie po 10
Uginanie ramion ze sztangą wąsko 3 serie po 10 (jednorącz)
ŚRODA
Plecy + Kaptury
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 10,10,8, powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
Podciąganie na drążku – 3 serie x10,8,8
martwy ciąg 4x10-8
Szrugsy 4x12
PIATEK
Barki + Nogi
Wyciskanie sztangi w siadzie 3 serie po 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10
unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 3x10
Unoszenie sztangi przed sobą 2x12
przysiady ze sztangą 4x12
przysiady wykroczne 4x10
Wspięcia 4x20
SOBOTA
Brzuch + Triceps
bruszki 6x20
Francuskie wyciskanie siedząc 3 serie 12, 10, 10,
Wyciskanie wąskim chwytem 3 serie po 10
Ściąganie drażka wyciągu 4 serie 12,12,10,6