Zobacz pełną wersję : Mój staż to 8 miesięcy zaczynalem od ...
Matis1000000
15-02-11, 23:12
Witam
Mam 17 lat
waga: 55kg
wzrost:176cm
płeć:mężczyzna
typ budowy:jestem szczupły i w pełni zdrowy >Ektomorfik
(ostatnio brałem hard mass 50%białka 50% węglowodanów 100g dziennie przez 2tyg ) zastanawiam się nad aminokwasami
nie ukrywam ze o HMB tez myślałem ale to za wcześnie pomyśle o tym jak będę miał większą masę może na przyszłą zimę a co do kreatyny to nie ma mowy o tym :) Nie jestem zwolennikiem jakiś tam odzywek jedynie typu takie jak białko węglowodany itp to ok :)
Mój staż to 8 miesięcy zaczynałem od ćwiczeń ogólnorozwojowych (2-3 miesiące ) potem do teraz ćwiczyłam tak trochę tego trochę tego
z efektów jestem średnio zadowolony jak zaczynałem w bicepsie miałem 27,50cm teraz mam 30cm reszta bez szału no klatkę ( cycki :D ) mam większe
Szukam jakiegoś planu treningowego na masę i siłę 3 lub 4 dniowego
Jaki byście mi polecili
chcesz brać hmb a kreatyna jest za mocna...he no w sumie masz racje tyle że to dwie zupełnie inne odrzywki... Plany ma mase masz w podwieższonych... Gdybyś mógł to popisz swój plan czy tam plany treningowe którymi trenowałeś do tej pory...i dietę jeżeli masz no i suple też oraz cel który chcesz osiągnąć...
co Ty robiłeś przez te 8 miesięcy? chyba chodziłeś na trening pogadać, bo zdecydowanie nie trenowałeś:)
zanim następnym razem kupisz sobie węglowodany czy proteiny, to zajrzyj do działu DIETA:) i nie kupuj żadnych HBM, kreatyn itp jest Ci to zbędne na tym etapie,
za duży masz potencjał w tym wieku żeby go marnować
i luknij na trening FBW 5x5 będzie w sam raz dla Ciebie
Matis1000000
16-02-11, 16:09
Nie chodzę na siłkę ćwiczę w domu
Pierwszy plan to > http://www.e-gym.pl/showthread.php?25578-Trening-obwodowy-dla-osob-z-0-sta%BFem-%28ACT%29-video-opis-%E6wicze%F1
co do diety to znalazlem różne ale jak na razie to nie bardzo mi to wychodzi jeść 5posiłkow dziennie :)
Potem już ćwiczyłem o raz tak raz tak ze np parę razy na sztandze to hantle itp po prostu bez planu oczywiście po skończeniu pierwszego planu szukałem następnego np fbw 15 10 5 ale jak zapytałem co by mi polecili to spytali ile mam kasy to mi ułożą plan a plany które znalazłem w sieci nie których nie moglem ogarnąć wiec zrezygnowałem i ćwiczyłem bez
Mój sprzęt:
obciążenie 76kg
ławeczka z sztanga prosta i motylkami oraz prasa do nóg
ławeczka skosna do brzuszków
2x hantle
drążek ale go nie używam :p
Co do HMB kreatyny to kreatyna ma dużo gorsze działanie uboczne a efekt jest tylko tym czasowy ale i tak nie mam zamiaru brać żadnego na razie może kiedyś hmb jak już.
Co do odzywek to tak jak mówiłem brałem ostatnio tylko 50%białka i 50% węglowodanów (1,3kg)
Podstawa do żarcie, chodziłem do szkoły i jakoś sobie radziłem, jedzenie w pojemniczek i wcinasz na przerwie, 20 minut nie starczy?:)
myślisz, że potem będzie łatwiej? potem będzie praca 8h w najlepszym wypadku, gdzie naprawdę czasu brakuje na jedzenie... a po pracy na siłownie?
zobaczymy jak się dopiero wtedy będzie Ci chciało:)
nie wiem kto Ci takich bzdur nagadał ale mogłeś go wyśmiać, efekt kreatyny nie jest tymczasowy jeżeli odpowiednio trzymasz żarcie... na kreatynie można
bardzo wiele zdziałać jeżeli potrafi się wykorzystać jej potencjał (człowiek naturalnie produkuje w organizmie kreatynę)... nie na tym rzecz polega by żreć jak na opakowaniu napisali (większość wie, że to ZALECANA dawka)
teraz już się od tego odstaje i nawet wielu producentów pisze na opakowaniu inaczej, coś typu zalecana dawka na początek 1,5 miarki, suplement o bardzo mocnym działaniu.
ale do tego trzeba mieć DIETĘ, a myślisz, że HMB to jakieś cudo z nieba? to jest kwas tłuszczowy, który również jest w organizmie wytwarzany...
jest multum treningów podwieszonych na początek, poszukaj:) nie są skomplikowane
Matis1000000
16-02-11, 17:21
Plan treningu
A.
- Przysiad 5x5
- WL 5x5
- Wiosłowanie w opadzie 5x5
- Pompki na poręczach 3 serie , max reps. ( powtórzeń ) .
- Brzuch
- Łydki
B.
- Przysiad 5x5
- Wyciskanie w staniu 5x5
- Martwy Ciąg klasyk 5x5
- Podciąganie podchwytem 3 serie , max reps.
- Brzuch
- Łydki
Treningi wykonujemy 3x w tygodniu zaczynając A-B-A, w następnym tygodniu B-A-B i tak dalej. Najlepiej trenować poniedziałek/środa/piątek.
Co po wiecie o tym ?
A.
- Przysiad przedni 5x5 (progresją ciężaru co tydzień, zacznij od niewielkich obciążeń, jakieś 50% Twojego maxa i powoli wykonuj to ćwiczenie, dupa do samej ziemi)
- WL 5x5 (to samo co wyżej, sztanga do samego dołu, chwyt ma być szeroki, ma pracować klatka a nie tricepsy)
- Wiosłowanie w opadzie sztangą 5x5 (to samo co wyżej, wiosłuj z samej ziemi!! za każdym razem ciężar ma dotknąć ziemi, w ten sposób rozciągasz najszersze ile się tylko da, pracują całe a nie sama górna część)
Kosmetyka:
- Pompki na poręczach 3 serie/12 powtórzeń jak masz możliwość z obciążeniem, tu również progresja ciężaru co tydzień, chyba, że nie masz możliwości to rób tak jak masz napisane.
- Wiosłowanie hantlem w opadzie przodem - 3x/12reps, hantel ma dotknąć ziemi!! ma być to na zasadzie rwania lecz przy końcu faz spowalniasz ruch
- Triceps - francuz siedząc 3x/12reps, prostowanie w opadzie 3x/12resp
- Brzuch, typowe ćwiczenia siłowe na brzuch znajdziesz na necie
- Łydki - wspięcia na palcach ze sztangą na karku, do palenia mięśni
B.
- Przysiad tylni 5x5 (to samo co wyżej)
- Push Press 5x5 (pamiętaj, że tu pracują nogi i barki najmocniej!! progresja tak samo jak wyżej)
- Martwy Ciąg 5x5 (za każdym razem odrywasz ciężar od ziemi, najpierw pracują nogi potem plecy pamiętaj o tym, progresja jak wyżej)
Kosmetyka:
- Podciąganie nachwytem 3 serie, jak masz możliwość z obciążeniem to z obciążeniem 12reps, jak nie to max, nachwyt ma być szeroki,
a najlepiej kombinuj z technikami podciągania
- Barki - unoszenie bokiem w opadzie z podziałem na fazę negatywną i pozytywną (faza negatywna 3s, przytrzymanie 1s, faza pozytywna 2s - z czasem zwiększ), 3x/12reps
- Wykroki - każda noga z osobna, 3x/12reps, pamiętaj kolano do ziemi
- Biceps - uginanie ze skrętem hantlami 3x/12reps, uginanie sztangi wąsko z suspinacją 3x/12reps
- Brzuch (jak wyżej)
- Łydki (jak wyżej)
do tego dołóż kaptury według uznania oraz przedramię, pamiętaj, że każde ćwiczenie powoli i dokładnie, jedynie Push Press dynamicznie z racji, że jest to takie ćwiczenie.
Matis1000000
17-02-11, 19:07
Ułożyłem taki :
Pięć Seri
A
1.Przysiady 5 powtórzeń
2.Wyciskanie leżąc 5 powtórzeń
3.Wiosłowanie w opadzie sztangą 5powtórzeń
4.Podciąganie nachwytem 12 powtórzeń
5. Wiosłowanie hantlem (jak to ma wyglądać bo nie czaje ) 12 powtórzeń
6.Biceps hantle młotkowo 8 powtórzeń
7. Triceps za głowy 8 powtórzeń
8. Brzuch ławeczka 20 powtórzeń
9. Łydki - wspięcia na palcach ze sztangą na karku, do palenia mięśni około 20 powtórzeń
B
1. Przysiad tylni 5 powtórzeń
2. Push Press 5 powtórzeń
3. Martwy Ciąg 5 powtórzeń
4. Podciąganie nachwytem 12 powtórzeń
5. Barki - unoszenie bokiem w opadzie z podziałem na fazę negatywną i pozytywną (jak to ma wyglądać bo nie czaje )
6. Wykroki - każda noga z osobna 5powtórzen na jedna nogę 2x5
7 Biceps- uginanie ze skrętem hantlami 8 powtórzeń
8.Brzuch ławeczka 20 powtórzeń
9. Na prasie 8 powtórzeń
Co wy na to ?