Zobacz pełną wersję : mój plan treningowy
jest to mj plan treningowy yułzony w oparciu o ATLAS ĆWICZEŃ narazie nie podane sa serie i powtóżenia bo narazie nie mam hantelków ale twe nadejda niedługo bo juz je zamuwiłem :grin: (bd ok niedzieli). NIe wiem czy to dobry trening czy może zrobic mniej ćwiczen w jednym dniu i łączyc np klatke z nogami czy biceps z plecami . Czy dac klatke dwa razy w tygodniu ?? i biceps ?? a mniej ćwiczeń i narazie trenowac mniej ćwiczen i skoncentrowac sie na głównych grupach mięśniowych ?? Niby mięśnie potzebuja odpoczynku i starałem sie to uwzględnic ale nie wiem czy nie jest on za duzy ?? jak coś to piszcie jakąs korekte zrobie mysle że będzie ok
a o to ten plan (którego zapomniałem dodac)(ćwiczenia te sa ustalone tak bym mugł wykonywac je w domu na spżęcie jaki posiadam )
.
--poniedziałek / klatka
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
5.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:
--wtorek /mięśnie grzbietu -plecy
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
3.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
4.ODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ:
5.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”:
--środa /nogi
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
2.HACK-PRZYSIADY:
3.PRZYSIADY WYKROCZNE:
--czwartek /biceps&triceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA):
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA):
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:
4..UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
triceps
1.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:
--piątek /mięśnie brzucha
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO:
2.SKŁONY BOCZNE:
:mrgreen:
Co to jest, zgaduj zgadula? Na co chcesz trenowac? Mase, rzeźbe, siłę???
według mnie za duzo cwiczen na klate ,bica i grzbiet
Najlepiej robic 3 ćwiczenia po 4 serie lub 3 4 ćwiczenia po 3 serie
krzychuool
07-03-07, 16:09
z klaty wyrzuć to przenoszenie
3.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
4.ODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ: a dodaj martwy ciąg
NOGI rób prostowanie nóg na maszynie i wspięcia na palce, a wyrzuć jedno z przysiadów
z bica wyrzuć któreś ćwiczenia a na trica dodaj wyciskanie francuskie sztangi leżąc
Brzuch ćwicz po każdym treningu.
a bary gdzie? :roll:
w jednym dziale kazano mi ćwiczyć na mase czyli ile mam robic seri z jakim ciężarem
co do nóg to nie mam w domu maszyny i ćwiczenia bazują na sztandze i hantelkach. Brzuch zdecydowałem sie na 6 weidera. ok pozmieniam ten plan
krzychuool
07-03-07, 16:36
na masę ćwicz od 12 do 16 serii na duże partie mięśniowe, natomiast na małe partie od 8 do 12 serii.
Jeśli chodzi o liczbę powtórzeń to wahają się one od 12 nawet do 6 powtórzeń.
Ciężar to ok 75% ciężaru maksymalnego, czyli takiego jaki potrafisz wycisnąć 1 raz.
No to na te nogi rób te przysiady i dorzuć wspięcia na palce ze sztangą na barach.
czyli np mam na klate brać teraz ciężar 35kg przykładowo podnieśc 8 razy potem znowu 8 znowu 8 az tak do 12 serji po 8 powtóżeń
krzychuool
07-03-07, 17:02
NIE! :lol:
Przykładowo KLATA:
wyciskanie sztangi na płasko robisz 4 serie
wyciskanie sztangi w skosie 4 serie
wyciskanie sztangielek w skosie 4serie
rozpiętki na płaskiej 4 serie
możesz wszystkie powtórzenia robić 12 razy, 12 lub 8
ale mozesz także zrobić progresje czyli po każdej serii zwiększasz ciężar i zmniejszasz liczbę powtórzeń czyli np :
12 razy 30 kg
10 razy 32.5 kg
8 razy 35 kg
6 razy 37,5 kg
kminisz?
no teraz to łapię no bo wtedy do konca nie załapałem i wolałem sie zapytac bo robił bym zle technicznie . ta sama regułe zastosowac do bica nóg itp :mrgreen:
zedytowałem ten mój plan według twoich zaleceń z piatku usunołem brzuch skoro cwicze go codziennie dodałem ćwiczenia na barki i to wyglada tak
-poniedziałek / klatka
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
+ 6 weidera
--wtorek /mięśnie grzbietu -plecy
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
3.”MARTWY CIĄG”:
4.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”:
+ 6 weidera
--środa /nogi
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
2.HACK-PRZYSIADY:
3.PRZYSIADY WYKROCZNE:
+ 6 weidera
--czwartek /biceps&triceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA):
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:
3..UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
triceps
1.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:
3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU:
+ 6 weidera
--piątek /barki
1.Wyciskanie sztangi/ hantelek zza głowy
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3,Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
4.Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu
+ 6 weidera
czy jeszcze cos zmienic ?? :grin:
krzychuool
07-03-07, 17:52
a dodaj jeszcze go nóg te wspięcia na palce z sztangą na barach :razz:
A od kiedy mase się ćwiczy 5x w tyg.!!??
Ułóż na max. 4 dni, ale bardziej proponuje 3!!
I ułożenie parti też lipa!!
Od nowa!!
pzdr.
krzychuool
07-03-07, 18:22
klata + tric
plecy + bic
nogi + bary
ćwiczenia masz dobre.
aha tylko poprosty poprzestawiac to tak czyli poniedziałek klata + tric środa placy+bic piątek nogi+bary
krzychuool
07-03-07, 21:15
TAK
Jesli mozesz to ciwcz najlepiej co drugo dzien, wierz mi, ze nie ma nic lepszego. Np zaczynasz w poniedzialek, potem sroda, piatek, niedziela, wtorek, czwartek i sobota. Potem od nowa poniedzialek... Wszystkei partie miesniowe rozpisz na 3 treningi, zreszta chlopaki tak ci juz radza. Pozdro
MOże byc taki poustawiałem dni i ćwiczenia sobote i niedizele dałem wolna bo w te dni to róznie z moim pobytem w domu i nie zawsze ćwiczyłbym. :mrgreen:
-poniedziałek
klatka
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA):
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:
3..UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
6 weidera
--wtorek
6 weidera
--środa
nogi
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
2.HACK-PRZYSIADY:
3.PRZYSIADY WYKROCZNE:
4. wspięcia na palce z sztangą na barach
mięśnie grzbietu -plecy
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
3.”MARTWY CIĄG”:
4.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”:
+ 6 weidera
--czwartek
6 weidera
--piątek
barki
1.Wyciskanie sztangi/ hantelek zza głowy
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3,Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
4.Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu
triceps
1.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:
3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU:
+ 6 weidera
I wklej go tu, bo może nadal coś być nie tak.
pzdr.
przeciez wkleiłem wyżej :neutral: ??
To wklej go niżej już poprawiony, tak jak pisaliśmy z krzychuool.
pzdr.
krzychuool
08-03-07, 16:05
klatka
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA):
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:
3..UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
środa
mięśnie grzbietu -plecy
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
3.”MARTWY CIĄG”:
4.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
triceps
1.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:
3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU:
Sobota
nogi
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
2.HACK-PRZYSIADY:
3.PRZYSIADY WYKROCZNE:
4. wspięcia na palce z sztangą na barach
barki
1.Wyciskanie sztangi/ hantelek zza głowy
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3,Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
4.Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu
Na klatke za dużo, na barki też. Na plecy można dożucić drążek.
I napisz serie.
pzdr.