Zobacz pełną wersję : dieta na redukję dla faceta 90kg 183 wzrostu
Poniżej zamieszczam przykładową dietę którą znalazłem na forum i którą chciałbym zmodyfikować i dopasować do siebie
Bialko: 262 gram = 1048 kcal = 2,9 g/kmc
Tluszcze: 43 gram = 387 kcal = 0,5 g/kmc
Weglowodany: 266 gram = 1064 kcal = 2,9 g/kmc
Lacznie kalorii: 2499
SNIADANIE
Omlet:
Płatki owsiane 50g
Jaja całe 60 g - 1 sztuka
Bialka jaj 300 g
POSILEK
Ryż brązowy 50 g
Morszczuk 250 g
Orzechy archaidowe 20 g
Warzywa: sałata, rzodkiewka
POSILEK PRZEDTRENINGOWY (na 60-75 minut przed treningiem)
Ryż brązowy 75g
Piers kurczaka 170 g
Warzywa: brokuly
15 MINUT PO TRENINGU
Odzywka bialkowa WPC 80% : 30 gram
Odzywka weglowodanowa Vitargo/Vextargo/Carbo: 30 gram
POSILEK POTRENINGOWY (na 40-60 minut po treningu)
Ryz brązowy 75g
Piers Kurczaka 170g
Warzywa: Pomidor
POSILEK II
Ryz brązowy 50 g
Wołowina 170 g
Warzywa: Kalafior
NA 30 MINUT PRZED SNEM
Odzywka białkowa 50 g
Z tego co wyliczyłem to moje zapotrzebowanie na Białko to 405g dziennie a węglowodany 135g dziennie. Jak zmodyfikować tę dietę aby była odpowiednia dla mnie? Poza dietą ćwiczę 5 razy w tygodniu. każdy dzień to inna partia mięśni. Każdy trening na dana partię mieśni kończy się uzupełnieniem aminokwasów i węglowodanów carb bx i ćwiczeniami na rowerku 40min. prosze o rzeczowe porady co zmniejszyć który posiłek żeby szybko zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej
Plan diety i treningu
PONIEDZIAŁEK
Trening(mięśnie klatki piersiowej)
Wyciskanie na maszynie 3x12
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x8p
Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4x10
Wyciskanie sztangielek na wąsko na ławce płaskiej 3x15
Uzupełnienie węglowodanów i aminokwasów Carbo bx i ćwiczenia na rowerku 40min
WTOREK
Trening (Mięśnie grzbietu aeroby)
Przyciągnie uchwytu wyciągu górnego zza kark 3x12
Przyciąganie sztangi prostej podchwytem w opadzie tułowia 4x8p
Przyciąganie sztangielki w opadzie tułowia w oparciu o ławkę płaską 4x10
Przyciągnie uchwytu neutralnego na wyciągu poziomym 3x15
Mięśnie kapturów co 2 trening
Uzupełnienie węglowodanów i aminokwasów Carbo bx i ćwiczenia na rowerku 40min
ŚRODA
Trening (mięśnie nóg)
Wspięcia na palce siedząc na maszynie shmita 4x21-18-15-12p
Przysiady ze sztangą na maszynie shmita 4x8p
Wykroki ze sztangielkami 4x12
Zginanie nóg w leżeniu na maszynie 3x15
CZWARTEK
Trening (Mięśnie obręczy barkowej aeroby)
Wznosy sztangielek po łuku 3x12
Wyciskanie sztangi zza karku 4x8p
Wznosy sztangielki bokiem do góry jednorącz w oparciu o ławkę 4x10
Wyciskanie sztangi z przed brody 3x10
Uzupełnienie węglowodanów i aminokwasów Carbo bx i ćwiczenia na rowerku 40min
PIĄTEK
Trening (Mięśnie trójgłowe ramion i dwugłowe ramion)
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x12
Prostowanie przedramion ze sztangą łamaną leżąc zza głowy 4x8p
Prostowanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy z obrotem do wewnątrz leżąc 3x12
Zginanie przedramion ze sztangielkami łokcie cofnięte 3x12
Zginanie przedramion ze sztangą prostą 4x8p
Zginanie przedramion ze sztangą łamaną wąsko 3x10
Uzupełnienie węglowodanów i aminokwasów Carbo bx i ćwiczenia na rowerku 40min
DIETA
1 Posiłek
omlet: 1 całe jajko
3 białka z jaj
30g płatki owsiane
2 Posiłek
40g brązowego ryżu
150g morszczuk
10g orzechy archaidowe
sałata rzodkiewka
3 posiłek przedtreningowy
50g ryż brązowy
120g pierś z kurczaka
brokuły
4 posiłek potreningowy
50g ryz brązowy
120g pierś z kurczaka
pomidor
5 posiłek
40g brązowy ryż
140g wołowina
kalafior
15min po treningu
odżywka białkowa WPC 80% 30g
Carbo 30g
Na 30 min przed snem
Odżywka białkowa 50g
Proszę o ocenę
3g białka to zbyt dużo. 2 do 2,5 maksymalnie wystarczy. Masz zbyt nisku poziom tłuszczy w diecie. Ustal je na około 30%. Orzechów z rybą nie łącz, masz w tym posiłku za dużo tłuszczy.Przenieś je na inny posiłek. Dodawaj tłuszcze roślinne w posiłkach gdzie jest mało tłuszczy i wlicz je do kaloryczności. Nie wiem ile spożywasz warzyw,ale powinna być solidna porcja. Same posiłki wyglądają w miarę ok. z tym,że w ostatnich zbyt bazujesz na suplementach. Zamiennie 50g ryżu możesz stosować 40g makaronu.
KowalX czy mógłbyś dokładniej wytłumaczyć mi jak poprawić tę dietę?
A gdybym orzechy w ogóle wyrzucił? Tłuszcze roślinne tzn co najlepiej? Zazwyczaj spożywam mięso smażone na oliwie z oliwek oczywiście tylko zwilżam patelnie mięso nie pływa w tłuszczu czy to nie wystarcza jako źródło tłuszczu w diecie? Mięso przyprawiam papryczkami chili gdyż z tego co wiem przyspieszają metabolizm na śniadanie zawsze pół grapefruita i po każdym posiłku zielona herbata
Smażone posiłki nie są dobrym wyborem, tym bardziej na redukcji. Na oliwie nie smaż tylko na jakimś rzepakowym. Kup sobie również rzepakowy tłoczony na zimno, nie rafinowany i polej np. łyżeczką warzywa (nie jest to olej do smażenia). Na ostatni posiłek na 2h-1h przed snem maks dodaj lekki posiłek zamiast suplementu, może być np. świeża ryba z warzywami czy jakiś inny. Tak ostre przyprawy mogą się przydać. Kurczaka możesz wymiennie stosować innym rodzajem drobiu czy np. choćby mięsem zająca itp. Resztę już pisałem.
czyli najlepiej gotowane mięso? Czytałem o tzw grillowaniu czyli smażeniu bez tłuszczu co o tym myślisz?
A niby czemu smażone posiłki nie są dobrym wyborem,przecież można smażyć bez tłuszczy.(albo olej spray bez tłuszczu)
czyli najlepiej gotowane mięso? Czytałem o tzw grillowaniu czyli smażeniu bez tłuszczu co o tym myślisz?
Grillowane na elektrycznym grillu(też zależy co i jak się to odbywa), pieczone, gotowane, duszone są ok. Smażenie bez tłuszczu jest lepsze niż z tłuszczem, dalej jednak smażysz tłuszcz zawarty w mięsie. Poza tym smażenie zachodzi w wyższej temperaturze co prócz negatywnych skutków zdrowotnych niesie ze sobą większy negatywny wpływ na utratę białek i witamin. Oczywiście czasami można i nie stanowi to jakiegoś problemu (mówimy o beztłuszczowym lub niewielkiej ilości). Zależy też co się smaży,w jaki sposób, na czym i ile czasu odbywa się sam proces. Bardzo ważne by nie przypalić potrawy gdyż staje się silnie toksyczna.